افراد موفق کارهای متفاوت انجام نمی دهند، بلکه کارها را بگونه ای متفاوت انجام می دهند. (کوروش کبیر)
خوش آمدید - امروز : دوشنبه ۷ فروردین ۱۳۹۶
A
خانه » پزشکی و بهداشت » چند نوع ورزش ساده برای تقویت شانه ها
 

چند نوع ورزش ساده برای تقویت شانه ها

چند نوع ورزش برای تقویت شانه ، ورزش برای تقویت عضلات شانه ، تمرینات تقویت عضلات شانه برای بدنسازی

ورزش
۱- بالا بردن شانه
بایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۲- دورشدن شانه
بنشینید. دست تان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. ۱۰ ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را ۳ بار تکرار کنید.
روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۳- ورزش برای انحنای شانه
دستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.۱۰ تا ۲۰ بار این ورزش را تکرار کنید.

در وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه، به میزان ۳ بار انجام دهید.
روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۴- چرخش سرشانه
آرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببیرید. ۱۰ بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۵- چرخش شانه (قسمت داخلی)
به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که در روی زمین قرار دارد، باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دست تان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. ۱۰ بار تکر کنید. سپس بر روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۶- چرخش شانه (قسمت داخلی)
دست خود را پشت تان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. ۱۰ بار این ورزش را انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۷- چرخش شانه (قسمت خارجی)
به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

تمرینات تقویت عضلات کمربند شانه ای ، ورزش برای تقویت شانه و کتف ،  حرکات ورزشی برای تقویت شانه ،

دانلود

اخبار

آرشیو

گالری عکس

آرشیو

اس ام اس های تازه

آرشیو

آهنگ های پیشواز

آرشیو