مقابله با یائسگی با جوانی کردن در ۵۰ سالگی

پیشگیری از عوارض یائسگی با تحرک و جوانی کردن

اما متخصصان می‌گویند گاهی می‌توان وقت را متوقف و از دچار شدن به بسیاری از عوارض ناشی از یائسگی پیشگیری کرد. با ما همراه باشید تا جوانی کنید.

مقابله با یائسگی با جوانی کردن در ۵۰ سالگی

روان‌تان را با خوردن آرام نکنید

دوران یائسگی با تغییرات هورمونی همراه هست. دراین دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن کم کردن می‌یابد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود، خانم‌های یائسه تغییرات روانی را تجربه ‌کنند که با ولع خوردن همراه هست. آنان عصبی‌تر می‌شوند، بدن‌شان ‌گر می‌گیرد و اغلب خانم‌ها جهت خلاص شدن از این علائم آزار‌دهنده، چاره‌ای جز پناه بردن به خوردن پیدا نمی‌کنند.

اغلب این غذا خوردن‌های ناشی از استرس، به خوردن شیرینی‌ها ختم می‌شود و همین تلاش جهت فرو نشاندن استرس با گرفتن کالری زیاد است که درنهایت وزن خانم‌های یائسه را از آنچه باید، بالاتر می‌برد. از طرفی خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران میانسالی انگیزه خود را جهت داشتن اندامی متناسب از دست می‌دهند و کمتر وسوسه خوردن‌شان را کنترل می‌کنند. در چنین شرایطی خانم‌های بالای ۵۰ سال، بی‌پروا جهت فرار از افسردگی و تغییراتی که روان‌شان را نشانه می‌گیرد، غذا می‌خورند و درنهایت هر روز چاق‌تر از پیش می‌شوند.

سفره‌تان را سالم کنید

دنبال راهی نباشید که با غذا خوردن لاغر شوید. اگر قرار است لاغر شوید، باید فکر خوردن هر غذایی را که هوس کردید از سرتان بیرون کنید. افراد متناسب با قد و وزن‌شان، به میزان متفاوتی انرژی نیاز دارند. درست است که BMI هر فرد سالم باید بین هجده و نیم تا بیست و پنج باشد، ولی جهت رسیدن به این اعداد، افراد نباید تطبیق دادن قد با وزن خود را فراموش کنند، به همین علت باید با کمک متخصص تغذیه، هم به اندازه نیاز بدن‌تان و مناست با BMI خود، غلات و نان بخورید و هم در مصرف گوشت و پروتئین زیاده‌روی نکنید.

از دست رفتن توان عضلانی، بالا رفتن ناگهانی وزن و البته بزرگ شدن غیرقابل کنترل شکم و چاقی که نه‌تنها به ظاهر بلکه به سلامت جسم خانم‌های یائسه

گوشت سفید را می‌توانید در بعضی وعده‌ها جایگزین گوشت قرمز کنید تا به اسید اوریک بالا مبتلا نشوید. روغن جامد را هم به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان از بین بردن کرده و زیاد از غذاهای بخارپز استفاده کنید. جهت اصلاح الگوی تغذیه‌تان به بازار بروید و تابه‌های رژیمی بخرید تا میزان روغن مصرفی‌تان کمتر شود.

بیشتر بسوزانید

یائسگی معمولا حدود ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتد که با اواخر میانسالی همزمان هست. عضلات خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران یائسگی، عوض کردن شکل می‌دهد و تحلیل می‌رود؛ درعوض چربی‌ها در بدن جایگزین می‌شوند. چربی‌ها سوخت‌وساز پایین‌تری دارند و انرژی کمتری می‌سوزانند و این انرژی‌های اضافه که در بدن ذخیره می‌شوند، یائسه‌ها را چاق‌تر می‌کنند. از طرفی میانسالی با درد عضلات هم همراه است که این دردها با کم کردن فعالیت فیزیکی همراه هست. از آنجا که خانم‌های ۵۰ساله نمی‌توانند مانند دوران ۳۰ سالگی‌شان ورزش کنند و کالری بسوزاند، حفظ وزن قبل از یائسگی هم برای‌شان سخت می‌شود.

متعادل باشید

امروزه پزشکان تغذیه سراسر دنیا پیروی از اصول غذا خوردن بشقاب من my plate را توصیه می‌کنند. در این شیوه شما می‌توانید از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید، ولی باید تعادل رعایت شود. نان، غلات، ادویه، شیر، لبنیات و پروتئین، هرکدام جای خود را در این رژیم دارد، تنها باید میزان چربی را کم کردن دهید.

اگر صبح‌ها عادت دارید کره بخورید یا عادت به خوردن غذاهای چرب دارید، با وارد شدن به دنیای یائسگی باید دور مصرف این غذاها را خط بکشید. اگر دوست دارید در دوران یائسگی همچنان لباس‌های قدیمی‌تان را به تن کنید و هنگام خرید لباس مجبور نباشید ابتدا سایز لباس را بپرسید، مصرف خامه و شیرهای پرچرب که چربی‌های اشباع دارند و شکم‌تان را بزرگ‌تر می‌کنند، فراموش کنید.

مقابله با یائسگی با جوانی کردن در ۵۰ سالگی

قرص‌های کلسیم چاق‌کننده‌اند

به بهانه لاغرشدن، مصرف شیر و لبنیات را کم نکنید و حتما سه تا چهار واحد از لبنیات کم‌چرب طی روز استفاده کنید. میزان دریافت ویتامین D خانم‌های یائسه از افراد معمولی زیاد هست. خانم‌ها به علت زیاد کردن سن، جذب کمتری از ویتامین D از طریق پوست‌شان دارند به همین علت درصورتی‌که ویتامین D بدن‌تان کم شده، از مکمل‌ها استفاده کنید و دلواپس اضافه وزن نباشید. ویتامین D مورد نیاز افراد معمولی در هر فرد بالغ ۴۰۰ گرم است که این مقدار جهت خانم‌های یائسه تا ۶۰۰ گرم در روز زیاد کردن می‌یابد.

سخت نگیرید

متابولیسم بدن بعد از یائسگی کم کردن پیدا می‌کند و این کم کردن سطح متابولیسم بدن، باعث زیاد کردن وزن می‌شود. تغییرات هورمونی و کم کردن سطح بعضی هورمون‌ها، سوخت و ساز بدن را کم می‌کند، که البته این تغییرات متابولیسم و کم کردن سطح بعضی هورمون‌ها باعث چاق شدن همه خانم‌های یائسه نمی‌شود و بستگی به نوع متابولیسم بدن هر شخص نیز دارد. اگر اضافه وزن‌تان خیلی زیاد نیست، زیاد حساسیت به خرج ندهید، بافت‌های چربی خیلی هم جهت این دوران مضر نیستند.

از دست رفتن توان عضلانی، بالا رفتن ناگهانی وزن و البته بزرگ شدن غیرقابل کنترل شکم و چاقی که نه‌تنها به ظاهر بلکه به سلامت جسم خانم‌های یائسه

در بافت‌های چربی هورمون‌های مردانه وجود دارند که به هورمون‌های خانمانه تبدیل می‌شوند و خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان را کم کردن می‌دهند. به‌طور کلی پوکی استخوان در خانم‌های لاغر زیاد است و آنها زیاد دچار شکستگی استخوان‌ها می‌شوند.

تیروئیدتان را هم چک کنید

خانم‌های مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا کم‌‌کاری تیروئید در خانم‌های یائسه مرسوم هست. اگر با آزمایش متوجه کم‌کاری تیروئید شدید و DH‌تان زیاد بود، با تجویز دکتر صبح‌ها از قرص تیروئید استفاده کنید، این قرص‌ها تا حدی به چربی سوزی خانم‌ها کمک می‌کند. از این داروها و داروهای هورمونی هم خودسرانه جهت لاغری استفاده نکنید، چراکه ممکن است عوارض جدی جهت شما داشته باشند.

مقابله با یائسگی با جوانی کردن در ۵۰ سالگی

سفره‌تان را رژیمی کنید

چاقی دوران یائسگی گرچه فراگیر است ولی کاملا قابل کنترل هست. دقت کنید جهت کم کردن انرژی، مصرف لبنیات‌تان را کم کردن ندهید که در این دوران، کم کردن ویتامین D عواقب بدتری جهت شما به همراه خواهد داشت. جهت کم کردن وزن‌تان در این دوران، مصرف کربوهیدرات و برنج را کم کردن دهید. نان‌های سفید را نیز از رژیم غذایی‌تان از بین بردن کنید و زیاد نان سنگک یا جو بخرید. مواد پرچرب را هم از بین بردن کنید. در ضمن هنگام خوردن مرغ سراغ سینه بروید، چراکه بال و ران مرغ چربی بیشتری نسبت به قسمت‌های دیگر دارند. در غذاهای دریایی هم بهتر است در مصرف میگو زیاده‌روی نکنید، میگو نسبت به دیگر ماهی‌ها، چربی بیشتری دارد و شما را چاق‌تر می‌کند. در آخر اینکه، فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا بتوانید سوخت و ساز بدن‌تان را کنترل کنید.

برای دویدن دیر نشده

برای فرار از چاقی بعد از یائسگی، کافی است کمی در تغذیه‌تان دقت کنید و فعالیت بدنی‌تان را نیز زیاد کردن دهید. می‌دانیم انرژی شما به اندازه سال‌های قبل نیست ولی اگر ورزشی متناسب با شرایط جسمی خود گزینش کنید، همه‌چیز بهتر می‌شود. یوگا ازجمله ورزش‌هایی است که محققان توصیه می‌کنند در سال‌های میانسالی سراغش بروید. می‌توانید پیاده‌روی هم بکنید، اگر هم وقت کلوب رفتن ندارید، می‌توانید در شب‌های تابستان پیاده‌ر وی کنید تا هم آرامش بگیرید و هم وزن‌تان را کنترل کنید. ولی بدون آمادگی سراغ تمرین‌های بدنسازی نروید و به بدن‌تان آسیب نرسانید.

یوگا درمانی را جدی بگیرید

یوگا یکی از ورزش‌های مناسب دوران یائسگی هست. این ورزش علاوه بر اینکه با کشش‌های مناسب به قوی‌تر شدن ماهیچه‌های‌تان و کم کردن درد مفاصل‌تان کمک می‌کند، می‌تواند علائم یائسگی‌تان را هم تا حد زیادی کم کردن دهد. تحقیقات روی زنانی که ورزش یوگا را در دوران یائسگی گزینش کرده بودند، نشان داده که یوگا می‌تواند تا حد زیادی گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلالات خواب‌تان در این دوران را کم کردن دهد. به علاوه تحقیقات انجام شده است در مرکز سلامت روان زنان در ایالات‌متحده حاکی از آن است که یوگا می‌تواند به اصلاح خلق‌وخوی زنان کمک کند.

محققان به زنانی که در این دوران با افسردگی روبه‌رو می‌شوند، توصیه می‌کنند تا در جلسات یوگا شرکت کنند. این ورزش می‌تواند زیاد کردن وزن دوران یائسگی را تا حد زیادی کنترل کند. جهت ثبت‌نام در کلاس یوگا نیاز به آمادگی جسمانی بالا یا انعطاف‌پذیری زیاد ندارید، فقط کافی است کلاس متناسب با آمادگی جسمی‌تان گزینش کنید. بهتر است همکلاسی‌های‌تان، هم‌سن و سال خودتان باشند. فراموش نکنید هنگام تمرین هم تمام تمرکزتان را روی تمرینات‌تان بگذارید و دنبال مقایسه کردن خود با دیگران نباشید. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگیزه جهت شرکت مداوم در کلاس‌ها و انجام تمرینات است.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

عبارات مهم : علائم یائسگی – دوران یائسگی
منبع: salamati.ir

واژه های کلیدی: علائم یائسگی | دوران یائسگی | رژیم غذایی | رژیم غذایی | غذا خوردن | خوردن غذا | خوردن شیر | ویتامین | استفاده | میانسالی | کنترل