آسمان برای گرفتن ماه تله نمی گذارد، آزادی خود ماه است كه او را پایبند می كند.
خوش آمدید - امروز : جمعه ۱۰ فروردین ۱۴۰۳
  • خرید کتاب از گوگل
  • چاپ کتاب PDF
  • خرید کتاب از آمازون
  • خرید کتاب زبان اصلی
  • دانلود کتاب خارجی
  • دانلود کتاب لاتین
  • A
    خانه » پزشکی و بهداشت » بهداشت و ارتقاء سلامت » ۲۰ توصیه بافایده جهت لاغری و خوش اندام شدن

    ۲۰ توصیه بافایده جهت لاغری و خوش اندام شدن

    برخی افراد شاغل وقت زیادی جهت برنامه ریزی غذایی در جهت رسیدن به تناسب اندام ندارند و نمیدانند چگونه به اندامی قشنگ دست یابند، بعضی راهنمایی های تغذیه

    20 توصیه بافایده جهت لاغری و خوش اندام شدن

    برخی افراد شاغل وقت زیادی جهت برنامه ریزی غذایی در جهت رسیدن به تناسب اندام ندارند و نمیدانند چگونه به اندامی قشنگ دست یابند، بعضی راهنمایی های تغذیه ای بافایده جهت این افراد در نظر داریم که با در پیش گرفتن آن ها می توانید اندامی ایده آل و بدنی سالم داشته باشید

    برای لاغر و خوش اندام شدن این کارها را انجام دهید

    اگر شما هم جزو آنهایی هستید که اول از همه به سلامت و بعد هم به تناسب اندام‌تان توجه دارید، ۲۰ نکته‌ای را که در پی‌ می‌آید، با دقت بخوانید. عمل به این رفتارها کمک می‌کند تا سلامت و خوش اندام باشید.

    حتما برای‌تان اتفاق افتاده که گاهی به علت مشغله کاری، وقت نکرده‌اید از وعده صبحانه تا ناهار، چیزی میل کنید. موقع ناهار که می‌رسد، دیگر دست‌ خودتان نیست و کم مانده بشقاب را هم نوش جان کنید! این مساله سه مسئله اساسی را به دنبال دارد. اول این که به علت گرسنگی بیش از حد، توجهی به میزان غذایی که می‌خورید ندارید. دوم این که به سرعت غذا می‌خورید و پیغام سیری دیرتر به مغز می‌رسد که در این شرایط هم بیش از اندازه غذا خواهید خورد. سوم این که هنگامی که گرسنه هستید، فرصتی جهت گزینش غذای سالم ندارید و فقط به سیر کردن شکم‌تان فکر می‌کنید.

    ۲۰ توصیه بافایده جهت لاغری و خوش اندام شدن

    بنابراین هرغذای چرب و پرکالری‌ را هم مجبورید بخورید تا بیهوش نشوید! پس، هرچقدرهم که کار داشته باشید، تلاش کنید میان‌وعده را فراموش نکنید. یک لیوان شیر، یک لقمه نان و پنیر، یک عدد میوه مانند سیب یا موز، چند عدد بیسکوییت راحت و سالم همگی گزینه‌های خوبی جهت میان‌وعده یک آدم پرکار هستند.

    در غذا خوردن دقیق و منظم باشید

    از لحظه‌ای که نخستین لقمه را به دهان می‌برید، تا آخر غذا، معمولا چقدر طول می‌کشد؛ ۱۰، ۱۵یا ۲۰ دقیقه؟ درباره وقت و غذا خوردن باید دو توصیه را درنظر بگیرید. اول این که باید کاملا آرام غذا بخورید. با این کار به پیام‌ رسان‌های عصبی مهلت می‌دهید تا به موقع، خبر به مغز فرستاده و به موقع سیر شوید و پرخوری نکنید. دوم این که باید برنامه غذایی در طول روز ثابت باشد. به این ترتیب ترشح هورمون‌ها تنظیم شده است و دچار اضافه وزن و سوء‌هاضمه نخواهید شد.

    برخی افراد شاغل وقت زیادی جهت برنامه ریزی غذایی در جهت رسیدن به تناسب اندام ندارند و نمیدانند چگونه به اندامی قشنگ دست یابند، بعضی راهنمایی های تغذیه

    با خودتان روراست باشید

    آدم است دیگر! گاهی دلش می‌خواهد شکلات و شیرینی بخورد. گاهی دوست دارد ناپرهیزی کند و چند برگه چیپس یا کمی پفک بخورد؛ یا اصلا تعطیلات آخر هفته است و دلش می‌خواهد کمی به خودش استراحت بدهد. هیچ‌کدام از اینها واکنش‌ها نادرستی نیستند، به شرط این که بتوانید کالری دریافتی از این خوراکی‌ها را جبران کنید. بنابراین به نوع، میزان کالری، سخت یا ساده هضم بودن غذاها دقت کنید. جهت مثال، اگر در مهمانی، یک عدد شیرینی‌تر میل کردید، حواس‌تان باشد که از تنقلات دیگر کمتر بخورید. جهت وعده شام، غذاهای برنجی را نخورید. به این ترتیب میزان کالری دریافتی‌تان می‌تواند تاحد زیادی متعادل شود.

    بعد از ورزش، کنترل کنید

    به احتمال زیاد این توصیه را تجربه کرده‌اید که هنگامی که از شنا برمی‌گردید، اشتهای‌تان باز می‌شود. این مساله معمولا بعد از انجام ورزش‌های متفاوت دیده می‌شود. به این علت که سوخت و ساز بدن زیاد کردن یافته و طبیعتا گرسنگی سراغ‌مان می‌آید ولی اینکه بعد از ورزش چقدر و چه نوع غذایی می‌خورید، بسیار مهم هست. به این علت که بعد از ورزش، بدن مستعد دریافت انرژی هست. با خوردن غذاهای نامناسب، هرچه ورزش کرده‌اید، بی‌فایده خواهد بود. بنابراین بعد از ورزش به این نکته‌ها دقت کنید.

    آب بنوشید

    اولین چیزی که بدن بعد از ورزش به آن نیاز دارد، جبران آب از دست رفته هست. بنابراین به میزان مورد نیاز آب بنوشید.

    ۲۰ توصیه بافایده جهت لاغری و خوش اندام شدن

    میوه بخورید

    بهترین خوراکی، خوردن میوه‌های کم کالری و پرآب مانند نارنگی، پرتقال، لیموشیرین و… است.

    سبک و مغذی

    چند عدد بیسکوییت راحت با شیر، آبمیوه طبیعی و… از این نوع خوراکی‌ها بعنوان میان وعده استفاده کنید.

    برخی افراد شاغل وقت زیادی جهت برنامه ریزی غذایی در جهت رسیدن به تناسب اندام ندارند و نمیدانند چگونه به اندامی قشنگ دست یابند، بعضی راهنمایی های تغذیه

    به جدول توجه کنید

    به میزان کالری مصرفی با انجام هر نوع تحرک بدنی، دقت کنید. به این ترتیب می‌توانید جهت میزان کالری مصرفی و میزان نیاز به کالری، برنامه‌ریزی کنید.

    رنگی باشید

    برای این که برنامه غذایی‌تان هر لحظه سالم باشد، خوردن سه نوع خوراکی با این سه رنگ مشخص، یعنی قرمز، سبز و نارنجی را حتما در برنامه غذایی‌ روزانه‌تان قرار دهید. به این علت که این سه رنگ در خوراکی‌ها نشان دهنده آن است که آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن، کلروفیل و نارنجین هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مهم‌ترین ترکیب‌ها جهت حفظ سلامتی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا هستند.

    ۲۰ توصیه بافایده جهت لاغری و خوش اندام شدن

    نمکدان را دور بیندازید

    وقتی از رستوران برمی‌گردید،چند لیوان آب می‌نوشید؟ هنگامی که فست‌فود می‌خورید، چه‌قدر؟ هنگامی که با غذا، چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورید چطور؟ همه اینها به علت نمک بالای این خوراکی‌هاست. نمک علاوه براینکه باعث زیاد کردن فشار خون می‌شود، باعث جنبش غیرعادی بدن جهت نوشیدن آب، تورم معده و اختلال در عملکرد طبیعی دستگاه گوارش می‌شود. ضمن اینکه باعث ایجاد تورم در کل بدن خواهد شد. درنهایت اینکه مصرف نمک بیش از حد باعث ایجاد احساس گرسنگی و تشنگی کاذب می‌شود.

    سوپ را دریابید

    سوپ خوردن را فراموش نکنید، این فقط راهی جهت جلوگیری از پرخوری هست. اگر هر روز جهت خود و خانواده، سوپ سالم و بدون خامه و دیگر منابع چربی اضافه تهیه ببینید، تاحد زیادی مصرف غذای مهم کم کردن خواهد یافت. سوپ به علت آبکی بودن و دارا بودن سبزی یا گندم و جو، باعث پرشدن حجم معده شده است و مانع از پرخوری می‌شود. بنابراین تلاش کنید از انواع سوپ‌های مغذی، سبک، سالم و کم کالری و پرسبزی جهت وعده ناهار درنظر بگیرید. ضمن اینکه خوردن سوپ باعث دریافت ویتامین‌ها و املاح مهم شده است و باعث اصلاح عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

    تند باشید!

    اگر دچار بیماری دستگاه گوارش مانند زخم یا ورم معده یا پرسشها روده نیستید، حتما از انواع فلفل مانند دلمه‌ای و کبابی جهت تهیه غذا استفاده کنید. فلفل اگر کمی تند باشد، چه بهتر. به این علت که باعث زیاد کردن سوخت و ساز بدن می‌شود. از سوی دیگر مواد موجود در فلفل باعث تنظیم و زیاد کردن ترشح هورمون «اندروفین» شده است و احساس آرامش و خوش حالی بیشتری خواهید داشت.

    سودای نوشابه را از سر به در کنید

    هیچ نوع نوشابه سالمی در دنیا وجود ندارد. گول تبلیغات را نخورید. انواع «دایت» و «زیرو» هم مضر هستند وهیچ کدام از آنها جای نوشیدنی‌های سالم را نمی‌گیرند. به این علت که این نوشیدنی‌ها حاوی مضرترین ترکیب‌ها یعنی شکر، گاز، مواد رنگی و اسید خوراکی هستند. این ترکیب‌ها در کنار هم، باعث آسیب جدی به معده شده است و از سوی دیگر باعث زیاد کردن وزن، آسیب به DNA، پوسیدگی دندان و تشنگی و گرسنگی کاذب می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن یک عدد نوشابه در روز خطر مبتلا شدن به سندرم متابولیک را تا ۳۴ درصد زیاد کردن می‌دهد. تجمع چربی در ناحیه شکم- کمر و به دنبال آن زیاد کردن خطر سکته قلبی از دیگر عوارض نوشیدن نوشابه‌هاست.

    بنویسید تا کنترل کنید

    شاید اوایل سخت باشد که وعده‌های غذایی‌ را که می‌خورید، یادداشت کنید ولی بعد از یادداشت برنامه غذایی‌تان به مدت یک هفته، عادت خواهید کرد. بعد هم به‌تدریج می‌توانید نوشتن را کم کرده و برنامه منظمی را در ذهن داشته باشید. با نوشتن متوجه می‌شوید که در طول روز چقدر ریزه‌خواری کرده و چقدر کالری اضافی و نامناسب دریافت کرده‌اید.

    با آجیل از خودتان پذیرایی کنید

    یکی از منابع تامین انرژی جهت بدن، چربی است ولی منظور منابع چربی غیرمفید نیست. دریافت چربی‌های غیراشباع به میزان كافی خوب است. یکی از عالی ترین منابع این چربی‌ها، آجیل‌های خام یا میوه‌های حاوی چربی بافایده مانند آووکادو هستند.

    بنابراین یکی از عالی ترین میان‌ وعده‌ها می‌تواند سهم مشخصی آجیل خام باشد. از سوی دیگر از آووکادو یا دیگر میوه‌های حاوی اسیدچرب بافایده در تهیه سالاد استفاده کنید.

    سهم زیاد، حجم کم

    در ذهن همه ما، مصرف سه وعده غذا جا افتاده است ولی این روش درست نیست. چرا؟ مغز جهت ارسال فرمان گرسنگی و سیری، از هورمونی به نام «گرلین» کمک می‌گیرد. اگر بتوانید میزان ترشح گرلین را کنترل و تنظیم کنید، دیگر با اضافه وزن خداحافظی خواهید کرد، ولی چطور؟ تعداد وعده‌های غذایی را زیاد و حجم هر بار مصرف را کم کنید. جهت مصرف این وعده‌ها وقت کاملا دقیقی را مشخص کنید، جهت مثال هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار. به این ترتیب ترشح گرلین روی همین وقت تنظیم شده است و به این ترتیب اشتهای شما نیز کنترل خواهد شد. بنابراین وعده‌های غذایی را تا ۶ وعده یا زیاد زیاد کردن داده و حجم هر بار مصرف را کم کردن دهید.

    شام، سحری نیست

    بله! درست هست، دیر از سر کار برمی‌گردید و گاهی شام نمی‌خورید از بس که خسته‌اید و گاهی هم که شام می‌خورید، ساعت به ۱۱- ۱۲ شب می‌کشد. این بدترین شیوه خوردن شام است. آخرین وعده غذایی باید پیش از ساعت ۸ و حد اکثر ۹ شب خورده شود. به این علت که اولا تا پیش از خواب غذا هضم شود و دوم این که دریافت کالری به آخر شب و درنتیجه تجمع کامل آن در بدن، نینجامد. به این تقسیم‌بندی دقت کنید. هر فرد باید پیش از وعده شام، ۷۰ درصد کالری مورد نیاز بدن‌ را تامین کرده باشد و فقط ۳۰ درصد از آن را در وعده شام دریافت کند. حداقل فاصله زمانی بین خوردن شام تا خواب باید یک ساعت باشد ولی وقت ایده‌آل بین ۲ تا ۳ ساعت است.

    چینی غذا بخورید

    تا حالا شده است از خوردن خسته شوید؟ تا به حال شده است فکر کنید چقدر غذا خورده‌اید؟ اگر شرایطی فراهم کنید که بتوانید اولا آهسته و ثانیا در ظرف کوچک غذا بخورید، خواهید دید که در بین خوردن سیر خواهید شد! به این علت که از نظر روانی پیام‌های سیری در وقت مناسب به مغز می‌رسد و دوم این كه اگر غذا را در ظرف کوچک بخورید، احساس می‌کنید زیاد خورده‌اید و سریع سیر می‌شوید. بنابراین می توانید از چوب‌های چینی‌ها (‌چاپستیک) یا چنگال جهت غذا خوردن استفاده و بشقاب‌های کوچک را جهت غذا خوردن گزینش کنید.

    عمیق نفس بکشید

    شوخی نمی‌کنیم! نفس کشیدن عمیق یکی از راهکارهای سلامتی هست. به این ترتیب روزانه بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه وقت جهت نفس کشیدن عمیق و منظم وقت بگذارید. به نظر شما این کار چه فایده‌هایی دارد؟ نفس عمیق و بازدم آرام باعث خارج شدن استرس و اضطراب از بدن می‌شود. با این کار اکسیژن به مقدار کافی به بدن رسیده و این کار باعث اصلاح عملکرد مغز، ریه‌ها و تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود. اگر بتوانید همراه تنفس عمیق و آرام پیاده‌روی کنید، نورعلی‌نور است.

    ۱۰ دقیقه صبر کنید

    به محض باز کردن در قوطی شیرینی، دوست دارید حداقل دو تا رولت تازه را بخورید. دوست دارید به جای گزینش ماست معمولی و کم چرب، ماست پرچرب را گزینش کنید. می‌خواهید به جای قهوه‌ ساده، قهوه با شیر و شکر فراوان بخورید و دوست دارید که…. این دوست‌ دارم‌ها یکی و دوتا نیست ولی پیش از این که اقدامی کنید، چند دقیقه فکر کنید. از خودتان فقط همین پرسش را بپرسید که: « چقدر واقعا علاقه به خوردن این خوراکی دارید؟» مطمئن باشید با همین پرسش بسیاری از خوراکی‌ها را کنار زده و نخواهید خورد.

    لباس گشاد ممنوع

    اگر لباس‌هایی بپوشید که از نظر ساختاری گشاد هستند، نه شما، که هیچ کس آنقدری که باید، اضافه وزن‌تان را متوجه نمی‌شود. این طوری فقط خودتان را گول زده‌اید. بنابراین هر لحظه تلاش کنید لباس را اندازه خودتان گزینش کنید که هم به تن‌تان قشنگ باشد و هم اینکه متوجه عوض کردن وزن‌تان بشوید و دست به کار شوید.

    خواب به اندازه و عمیق

    ضریب خواب افراد متفاوت تفاوت دارد ولی با این حال، هر فرد بالغ نیازمند به حدودا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کیفیت خواب هم مهم هست. خواب باید آرام و عمیق باشد تا بتواند تاثیر مناسب را روی جسم و روان فرد داشته باشد. از سوی دیگر، خواب به اندازه و عمیق، باعث تنظیم ترشح هورمون رشد شده است و همین مساله اشتها را نیز تنظیم می‌کند.

    فقط قدم بزنید

    ورزش کردن کار مشکل نیست، اگر فقط روزانه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، كافی هست. این شروع خوبی جهت تحرک بدنی و ورزش است. ورزش علاوه بر این که به سوزاندن کالری اضافه کمک می‌کند باعث تنظیم ترشح هورمون‌ها، حفظ سلامت روان به علت کم کردن استرس و اضطراب می‌شود.

    گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
    seemorgh.com/health

    عبارات مهم : تناسب اندام – برنامه ریزی
    منبع: pezeshkin.ir

    واژه های کلیدی: تناسب اندام | برنامه ریزی | تناسب اندام | وعده غذایی | خوردن میوه | غذا خوردن | خوردن غذا | سلامتی | دریافت | خوراکی | برنامه

    اخبار

    آرشیو

    گالری عکس

    آرشیو

    اس ام اس های تازه

    آرشیو

    آهنگ های پیشواز

    آرشیو
  • کتاب زبان اصلی J.R.R
  • دانلود فایل های زبان اصلی خودرو
  • افست کتاب لاتین
  • جعبه هدیه کتاب
  • کتاب های الکترونیک اورجینال
  • کتب خلبانی زبان اصلی
  • کتاب اورجینال
  • دانلود فایل های زبان اصلی ریاضی فیزیک
  • خرید کتاب خارجی pdf
  • دانلود فایل های زبان اصلی بیماری های مغز و اعصاب
  • خرید کتاب زبان اصلی فیزیک کوانتومی