خواص سیب زمینی| آیا سیب زمینی چاق کننده است؟

سیب زمینی یک خوراکی سالم است یا ناسالم؟

سیب زمینی یک سبزی ریشه ای فوق العاده و همه کاره است که در انواع غذاها در سرتاسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد.در حالی که زیاد مردم سبزیجات را جزو خوراکی های سالم به حساب می آورند ، ولی سیب زمینی برایشان تا حدودی چالش برانگیز است.

به خاطر وجود محتوای نشاسته ای سیب زمینی، بسیاری از مردم معتقدند که باید مصرف آن را محدود کرد.ضمن این که سیب زمینی معمولا همراه با غذاهای سرخ شده است ناسالم و فراوری شده است همراه است.

خواص سیب زمینی| آیا سیب زمینی چاق کننده است؟

این مقاله نگاهی عمیق تر به اثرات سیب زمینی بر سلامت می اندازد.

۱٫ سیب زمینی چیست؟

خواص سیب زمینی بسیار است و محتویات مواد مغذی آن می تواند بسته به نوع و روش پختپز سیب زمینی متفاوت باشد.برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن

سیب زمینی نوعی غده گیاهی خوراکی است که در سراسر دنیا مصرف می شود.از نظر علمی به عنوان توبروزوم سولانوم Solanum tuberosum آشنا می شود که متعلق به خانواده گیاه های تاجریزی nightshade family of plants است.

منشاء آن به رشته کوه های آند در آمریکای جنوبی بر می گردد. سیب زمینی در حال حاضر در ۱۶۰ کشور دنیا با ۱۵۰۰ – 2000 گونه متفاوت از نظر رنگ، اندازه و محتوای مغذی، کشت می شود.با این وجود بسیاری از گونه های سیب زمینی دارای ترکیب مشابهی هستند که متشکل از گوشت نشاسته ای با یک پوشش نازک پوست سرشار از مواد مغذی است.

انواع سیب زمینی:

• سیب زمینی سفید
• سیب زمینی قرمز
• سیب زمینی زرد
• سیب زمینی آبی/بنفش
• سیب زمینی استامبولی (ریز)

سیب زمینی می تواند به صورت آب پز، بخار پز، سرخ شده، پخته یا کبابی شده است در خوراکی های متنوعی مورد استفاده قرار بگیرد.

خلاصه:

سیب زمینی یک غده گیاهی خوراکی است که در سراسر دنیا کشت می شود. بسیاری از گونه های سیب زمینی وجود دارد که می تواند در انواع غذاها مورد استفاده قرار بگیرد.

خواص سیب زمینی| آیا سیب زمینی چاق کننده است؟

۲٫ سیب زمینی سرشار از مواد مغذی متنوع است

مواد مغذی موجود در یک یک سیب زمینی متوسط:

• کالری: ۱۶۸
• چربی: ۰ گرم
• پروتئین: ۵ گرم
• کربوهیدرات: ۳۷ گرم
• فیبر: ۴ گرم
• سدیم: ۲۴ میلی گرم
• ویتامین C سی: ۳۷% مقدار مورد نیاز روزانه Recommended daily intake(RDI )
• ویتامین B6 ب۶: ۳۱% مقدار مورد نیاز روزانه Recommended daily intake(RDI )
• پتاسیم: ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه Recommended daily intake(RDI )
• منگنز: ۲۰% مقدار مورد نیاز روزانه Recommended daily intake(RDI )

مواد مغذی موجود در سیب زمینی می تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد. به عنوان مثال سیب زمینی قرمز حاوی کالری، کربوهیدرات و فیبر کمتری نسبت به سیب زمینی پوست قهوه ای است و ویتامین K و نیاسین کمتری دارد.

روشی هم که سیب زمینی را طبخ و آماده می کنید می تواند روی مواد مغذی آن تاثیر گذار باشد.با توجه به این که بسیاری از مواد مغذی سیب زمینی در پوست آن جمع شده است است، پوست کندن آن می تواند بخش قابل توجهی از فیبر و محتوای مواد معدنی آن را در هر وعده از بین بردن کند. به علاوه سرخ کردن سیب زمینی در مقایسه با روش های دیگر پخت و آب پز کردن، می تواند محتوای چربی و کالری آن را زیاد کردن دهد. علاوه بر آن، محصولات سیب زمینی فراوری شده نیز مواد مغذی کمتری داشته و کالری، چربی و سدیم بیشتری نسبت به خود سیب زمینی دارند.

خواص سیب زمینی بسیار است و محتویات مواد مغذی آن می تواند بسته به نوع و روش پختپز سیب زمینی متفاوت باشد.برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن

خلاصه:

سیب زمینی حاوی مقدار مناسی کربوهیدرات و فیبر و همچنین ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز هست. محتویات مواد مغذی آن می تواند بسته به نوع و روش پخت پز سیب زمینی متفاوت باشد.

۳٫ سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان است

خواص سیب زمینی| آیا سیب زمینی چاق کننده است؟

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از تشکیل رادیکالهای آزاد مضر که با اتم ها تصویر العمل داده و در بدن جمع شده است و منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شوند، مقابله می کنند.مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها می توانند از انواع خاصی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کنند.

سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هست. از جمله انواع خاصی مانند فلاونوئیدها flavonoids، کاروتنوئیدها carotenoids و اسید فولیک phenolic acids هست. یک مطالعه فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی سفید و رنگی را مقایسه کرده و دریافتند که سیب زمینی های رنگی زیاد در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثر بوده اند.

مطالعه آزمایشگاهی دیگری نشان داد که آنتی اکسیدان های سیب زمینی ممکن است رشد انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و کبد را کاهش دهند.

به خاطر داشته باشید که زیاد مطالعات انجام شده است محدود به محیط آزمایشگاهی بوده هست. جهت تعیین چگونگی تاثیر آنتی اکسیدان های سیب زمینی بر روی بیماری های مزمن انسان به مطالعات بیشتری نیاز داریم.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن را کم کردن دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری جهت مطالعه اثرات بالقوه آن در انسان مورد نیاز است.

۴٫ سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است

نشاسته مقاوم Resistant Starch چیست؟

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمی شود. در عوض، از روده بزرگ عبور می کند، جایی که می تواند باکتری های بافایده روده را تغذیه کند.

سیب زمینی منبع خوب نشاسته مقاوم است، سیب زمینی هایی که پخته و سرد شده است اند دارای بالاترین مقدار نشاسته مقاوم هستند. نشاسته منافع سلامتی زیادی جهت بدن دارد، به خصوص کنترل قند خون و حساسیت به انسولین.

در یک مطالعه، ۱۰ شرکت کننده، به مدت ۴ هفته روزانه ۳۰ گرم نشاسته مقاوم مصرف نمودند. آن ها متوجه شدند که نشاسته مقاوم ۳۳ درصد حساسیت به انسولین را بالا می برد.در یک مطالعه دیگر، ۱۰ شرکت کننده مکمل هایی با ۵۰ گرم نشاسته سیب زمینی خام استفاده نمودند. آنها شاهد کم کردن سطح قند خون و زیاد کردن سیری و پری بودند.

در حالی که سیب زمینی خام هم دارای نشاسته مقاوم است ولی سیب زمینی معمولا به صورت پخته استفاده می شود که پختن، باکتری ها را کشته و همچنین سطح آنتی نیوترینت antinutrients ها (ترکیبات طبیعی یا مصنوعی که در جذب مواد غذایی دخالت دارند) را کم کردن می دهد که باعث اختلال در جذب مواد غذایی می شود.

علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است مزایای دیگری از جمله: کاهش مصرف مواد غذایی، زیاد کردن جذب مواد غذایی و بهبود سلامت دستگاه گوارش را داشته باشد.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است که می تواند قند خون را کنترل کند، باعث سلامت دستگاه گوارش شود، جذب مواد مغذی و سیری را بهبود بخشد.

۵٫ سیب زمینی سیر کننده است

سیب زمینی به عنوان یکی از سیر کننده ترین خورکی های در دسترس آشنا می شود.یک مطالعه شاخص سیری جهت غذاهای رایج، با دادن غذاهای متفاوت به ۱۱ – 13 شرکت کننده، خوراکی های متفاوت را از نظر سیر کنندگی رتبه بندی نموده هست. سیب زمینی آب پز بالاترین رتبه سیری را به اندازه ۷ برابر نان کروسانت croissants که پایین ترین شاخص سیری را بدست آورده هست، بود.مطالعه ای دیگر مصرف برنج، سیب زمینی، پاستا و تاثیر آن ها بر سیر شدن ۱۱ شرکت کننده را مقایسه نمود. در این مطالعه مشخص شد که سیب زمینی سیر کننده تر بوده و منجر به کم کردن زیاد کالری مصرفی شده است است.

پوست سیب زمینی حاوی مقادیر خوبی از فیبر است که در بدن هضم نشده و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و موجب ایجاد احساس پری و کم کردن گرسنگی می شود.

خلاصه:

مطالعات نشان می دهد که سیب زمینی می تواند سیری را زیاد کردن داده و به لطف محتوای فیبر با چگالی بالا گرسنگی را کم کردن دهد.

۶٫ شکل های خاصی از سیب زمینی ممکن است باعث زیاد کردن وزن شوند

برخی مطالعات ارتباط مثبت بین خوردن انواع خاصی از سیب زمینی و محصولات تهیه شده است با سیب زمینی با افزایش وزن را نشان داده اند.یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ که روی ۴۲۶۹۶ شرکت کننده در یک دوره ۵ ساله انجام شده است است نشان داد که خوردن سیب زمینی با افزایش دور کمر در زنان همراه بوده است.

مطالعه ای دیگر روی الگوی رژیم غذایی ۱۲۰ هزار شرکت کننده بوده است.این مطالعه نشان داد که سیب زمینی و چیپس سیب زمینی فراوری شده دو تا از بزرگترین همکاران افزایش وزن هستند، هر وعده از آن ها در روز به ترتیب و به طور میانگین باعث افزایش وزن ۰٫۵۸ و ۰٫۷۷ کیلویی می شوند. با این حال مهم این است که اغلب آن ها را به چه شکلی استفاده می کنید، این که چه مقدار در یک وعده مصرف می کنید و به چه شکلی آماده ارزش نموده اید.

ولی سایر مطالعات هیچ گونه ارتباطی بین مصرف سیب زمینی و دور کمر و یا چاقی پیدا نکرده اند.برخی از محصولات فراوری شده است سیب زمینی مانند سیب زمینی سرخ شده است فرانسوی و چیپس ها، حاولی کالری و چربی بیشتری نسبت به سیب زمینی آب پز، بخار پز یا کبابی دارند. کالری بیش از حد، صرف نظر از منبع غذا می تواند منجر به زیاد کردن وزن شود.

اگر سیب زمینی فراوری نشده به حد اعتدال و به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف شود، بعید است که منجر به زیاد کردن وزن شود.

خلاصه:

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب زمینی و محصولات فراوری شده است سیب زمینی ممکن است منجر به زیاد کردن وزن شود. با این حال وقتی در حد اعتدال مصرف شود، بعید است که خود سیب زمینی به تنهایی منجر به زیاد کردن وزن قابل توجهی شود.

۷٫ سیب زمینی حاوی گلیکو آکالوئید Glycoalkaloids است

گلیکو آلکالوئید چیست؟

گلیکو آلکالوئید یک خانواده سمی بالقوه از ترکیبات شیمیایی است که در گیاه های خانواده تاجریزی nightshade (نوعی سم که در گیاه های دارویی استفاده می شود) مشاهده می شود.

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئید هست، از جمله دو نوع خاص به نام های سولانین solanine و چاکونین chaconine. به خصوص سیب زمینی سبز مقدار بالایی گلیکو آلکالوئید دارد. هنگامی که سیب زمینی در معرض نور قرار می گیرد، مولکولی به نام کلروفیل chlorophyll تولید می کند که باعث سبز شدن رنگ سیب زمینی می شوند. اگرچه تولید کلروفیل لزوما نشان دهنده فساد سیب زمینی نیست ولی قرار گرفتن در معرض نور می تواند غلظت گلیکو آلکالوئید را زیاد کردن دهد.

زمانی که گلیکو آلکالوئید در مقادیر بالا مصرف شود می تواند سمی بوده و اثرات سوء بهداشتی داشته باشد. یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که گلیکو آلکالوئید موجود در سیب زمینی می تواند روی سلامت دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و حتی باعث شدت یافتن بیماری التهابی روده شود.سایر علائم مسمومیت گلیکو آلکالوئید مشمول بر خواب آلودگی، افزایش حساسیت، خارش و علائم گوارشی است.

با این حال تا زمانی که گلیکو آلکالوئید به میزان طبیعی مصرف شود بعید است باعث ایجاد اثرات منفی در بدن شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ به شرکت کنندگان پوره سیب زمینی با غلظت گلیکو آلکالوئید ۲۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی داده شد که بالاتر از میزان رسمی اعلام شده است ایمن آن هست، و هیچ گونه عوارض جانبی ای مشاهده نشد.

حدود ۶۰ – 70 دصد از محتوای گلیکو آلکالوئید سیب زمینی در پوست آن یافت می شود.غذاهایی که در آنها سیب زمینی با پوستش استفاده می شود و در روغن سرخ می شوند حاوی ۳٫۶ – 13.7 میلی گرم و ۱٫۶ – 10.5 میلی گرم سولانین و چاکونین در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی باشد.

برای به حداقل رساندن میزان گلیکو آلکالوئید؛ نگهداری مناسب سیب زمینی مهم است. نگهداری سیب زمینی در دمای پایین تر و به دور از نور می تواند از تشکیل گلیکو آلکالوئید جلوگیری کند.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئید است که می تواند در مقادیر بالا سمی باشد. ذخیره سازی سیب زمینی در دمای پایین تر و به دور از نور خورشید می تواند باعث کم تر تولید شدن محتوای گلیکو آلکالوئید شود.

۸٫ چگونه می توانیم سیب زمینی را به شکل سالم تری مصرف کنیم؟

هنگامی که سیب زمینی در حد اعتدال مصرف شود می تواند یک گزینه عالی در رژیم غذایی شما باشد. سیب زمینی حاوی مقادیری خوبی از فیبر و مواد مغذی است به علاوه این که بسیار سیر کننده و در ضمن همه کاره هست. با این حال روش آماده سازی شما می تواند تفاوت بزرگی در شرایط تغذیه ای شما ایجاد نماید.

بسیاری از مواد مغذی سیب زمینی در پوست آن هستند بنابراین مصرف گوشت و پوست آن باهم می تواند حداکثر میزان فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به هر وعده ما اضافه کند.

انتخاب یک نحوه تهیه پز سالم هم مهم است. پختن سیب زمینی به جای خام خوردن آن می تواند باعث کشتن باکتری ها و شکستن آنتی نیوترینت antinutrients ها (ترکیبات طبیعی یا مصنوعی که در جذب مواد غذایی دخالت دارند) شده است و در نتیجه در جذب مواد مغذی آن اختلال ایجاد نماید. پختن، آب پز کردن و بخار پز کردن سیب زمینی در مقایسه با سرخ کردن، بهترین گزینه از نظر به حداقل رساندن چربی و کالری آن است.

علاوه بر این استفاده از سیب زمینی کامل به جای محصولات فراوری شده است سیب زمینی می تواند محتوای چربی، کالری و سدیم آن را کم کردن دهد.

خلاصه:

نگه داشتن پوست سیب زمینی، انتخاب مواد خوراکی مغذی جهت پر کردن داخل سیب زمینی و گزینش سیب زمینی پخته، آب پز یا بخارپز جایگزین سرخ کردن، می تواند مصرف سیب زمینی را سالم تر نماید.

نتیجه گیری:

سیب زمینی حوای مقدار بالایی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان، فیبر و نشاسته مقاوم هست. با این حال سیب زمینی می تواند اثرات منفی بالقوه ای هم داشته باشد از جمله افزایش وزن و افزایش فشار خون به خاص هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شود.

در نهایت، اندازه و روش پخت پز تاثیر زیادی روی تاثیر سیب زمینی بر بدن و روی سلامت دارند. هنگامی که سیب زمینی را در حد اعتدال و با یک روش سالم مصرف کنید می تواند مواد مغذی زیادی به رژیم غذاییتان اضافه نماید.

عبارات مهم : سیب زمینی سرخ شده – آنتی اکسیدان

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: سیب زمینی سرخ شده | آنتی اکسیدان | مواد غذایی | رژیم غذایی | سیب زمینی | مواد غذایی | رژیم غذایی | افزایش وزن | سیب زمینی | استفاده | مطالعه

خواص سیب زمینی| آیا سیب زمینی چاق کننده است؟