برای لاغری بهتر و ماندگار تر این نکات کوچک را رعایت کنید

در رژیم لاغری تان این نکات را فراموش نکنید

میلیون ها توصیه رژیمی به گوشتان خورده ولی هیچ گاه به دلتان نچسبیده هست. دلیلش چیست؟ همه آن ها کوتاه مدت هستند. در اینجا حقایقی در مورد نحوه خوردن و تفکر در مورد خوراکی ها برایتان عنوان می کنیم تا بدنتان بتواند وزن سالمی را در طول زندگی حفظ کند.

برای لاغری بهتر و ماندگار تر این نکات کوچک را رعایت کنید

۱٫ در مورد لبنیات وسواس به خرج ندهید

تحقیقات نشان می دهد که، لبنیات پرچرب در واقع می توانند جهت دور کمر شما خوب باشند و این مسئله اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده هست. یک مطالعه سوئیسی ۱۲ ساله نشان داد، شرکت کنندگانی که محصولات لبنی پرچرب بیشتری مصرف می کرند، از قبیل کره، خامه و شیر پرچرب در واقع چربی شکم کمتری نسبت به همسالان خود که زیاد لبنیات کم چرب مصرف می کردند، داشتند. ولی این مساله قطعی نیست.

به گفته کارن آنسل ( Karen Ansel) متخصص تغذیه، قبل از این که شیر کم چرب خود را با پرچرب جایگزین کنید باید بدانید که تحقیق روی لبنیات چرب یک مساله نوظهور هست. بعضی از کارشناسان حتی پیشنهاد می دهند که مواد لبنی را کنار گذاشته و از شیرهای غیر لبنی استفاده کنید. شما از هر روشی که احساس بهتری به شما می دهد و بر شما موثر هست، پیروی کنید، ولی بدانید که ممکن است در آینده عوض کردن کند.

بسیاری از مردم جهت لاغری دست به کارهای عجیب و غریبی می زنند. جهت لاغری بهتر و ماندگارتر نکاتی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.

۲٫ هنگام گرسنگی اول به پروتئین فکر کنید

می دانیم که خوردن مقدار مناسبی پروتئین در روز اهمیت دارد، ولی بسیاری از ما علتش را نمی دانیم. دانستن علتش کمک می کند که مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان می دهد که، خوردن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند. از آن جایی که عضلات ما پروتئین ذخیره نمی کند، مصرف مداوم آن جهت سنتز عضلانی مطلوب، مورد نیاز است، هر چه عضله بیشتری بسازید، کالری بیشتری می سوزانید، حتی هنگام استراحت. بعد حتی موقعی که میان وعده می خورید تلاش کنید پروتئین هم در آن بگنجانید. مثل چیزهایی که خوردنشان راحت هست، تخم مرغ سفت.

اگر می خواهید زیاد بدانید : موادغذایی سرشار از پروتئین را می شناسید؟

۳٫ هر چه می خواهید بخورید ولی تا زمانی که سیر شوید

به گفته ملیا هالاس ( Melissa Halas) کارشناس تغذیه و سلامت، از آن جایی که مغز ۲۰ دقیقه طول می کشد تا فرایند سیری را پردازش کند، تا زمانی که ۸۰ درصد سیر شوید به خوردن ادامه دهید. اگر آهسته تر غذا بخورید، دست کشیدن از غذا هنگامی که ۸۰ درصد احساس سیری دارید راحت تر است و با عواقب تنبلی بعد از پرخوری غیر عمدی غذا روبرو نخواهید شد. حداقل جهت ما اینطور به نظر می رسد که، هنگامی که مقدار کمتری می خورید در نهایت لذت بیشتری از آن خوراکی خواهید برد.

برای لاغری بهتر و ماندگار تر این نکات کوچک را رعایت کنید

۴٫ مواد غذایی را خوب بجوید

مطالعه ای که اخیرا در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی انتشار یافته نشان می دهد، کسانی که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد زیاد نسبت به حالت معمول ارزش غذایشان را جویدند، اشتهایشان ۹٫۵ تا ۱۴٫۸ درصد کم کردن پیدا کرد.

۵٫ ناهار را سریعتر بخورید

بسیاری از مردم جهت لاغری دست به کارهای عجیب و غریبی می زنند. جهت لاغری بهتر و ماندگارتر نکاتی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.

به جای این که تا وقت رسیدن وقت ناهار صبر کنید، زمانی که نخستین نشانه های احساس گرسنگی را حس کردید، چیزی جهت خوردن بردارید. اگر وقت ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید، وقت خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال گزینش چیزی که سریعتر خورده شود را زیاد می کند، خوراکی که اغلب دارای حداقل سلامتی است و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید، معمولا زیاد از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.

۶٫ از غذایتان واقعا لذت ببرید

خوردن یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست می دهیم. به حواس پرتی های حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی می شوند، نه، بگویید و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی تان از بین بردن کنید، به این فکر کنید که چه چیزی را باید زیاد بخورید. از بین بردن مفهوم غذای بد عادات شما را به صورت مثبتی عوض کردن می دهید. همه ما هنگامی که غذاهای کامل بیشتری می خوریم احساس خوشایند تری داریم.

برای لاغری بهتر و ماندگار تر این نکات کوچک را رعایت کنید

۷٫ ازین که کربوهیدرات را دشمن خودتان بدانید دست بکشید

کربوهیدرات نه تنها منبع مهم تامین انرژی مغز شما هست، بلکه خوردن کربوهیدرات نشاسته دار یا شیرین، سطح سروتونین بدنتان را زیاد کردن می دهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کم کردن داده و احساسات شما را اصلاح می بخشد.

از نظر علمی، ترشح سروتونین ( انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد خوش حالی می شود ) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات هست. کربوهیدرات های سرشار از فیبر را گزینش کنید. مثل غلات کامل، میوه ها یا لوبیا. از آنجایی که فیبر بالایی دارند، هضمشان مدت وقت بیشتری طول می کشد، بنابراین مدت وقت بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

۸٫ اگر گرسنه نیستید، خودتان را مجبور به خوردن نکنید

اگر اغلب هنگامی که واقعا گرسنه هستید غذای کاملی بخورید، بدنتان به طور مستقیم به تعادل می رسد. این کار حساب شده است تر از چیزی است که فکرش را بکنید: در این صورت بدن می داند دقیقا چه نوع مواد غذایی ای نیاز دارید، چقدر و چگونه. هنگامی که مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده است با قند بالا، آرد سفید، چربی های ناسالم و نمک مصرف می کنید، درک شما از تنظیم خارج خواهد شد. تلاش کنید مجددا خودتان را به حالت اعتماد به راهنمای داخلی بدنتان بازگردانید. اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظیم کنید، خیلی بهتر از این است که بر اساس وقت تنظیم شود.

۹٫ جهت چربی سوزی زیاد، آن را به تکه های کوچک تر تقسیم کنید

آهسته وزن کم کردن می تواند این کار را به جای داشتن رژیم غذایی به عوض کردن سبک زندگی شما بدل کند. هنگامی که وزن از دست می دهید، همزمان هم چربی و هم عضله از دست داده اید. با این حال زمانی که یک رژیم شدید به آخر می رسد، دوباره وزن اضافه می کنید و احتمالا چربی بیشتری اضافه خواهید کرد. در نتیجه بدنتان درصد چربی را اضافه کرده و توده عضلانی بدون چربی را کم کردن می دهد. جهت مقابله با این احتمال شما را به تقویت توده عضلانی و ورزش حداقل دو بار در هفته توصیه می کنیم و یادآوری می کنیم که این روند را آهسته و پیوسته طی کنید تا به موفقیت برسید. بهتر است به جای کم کردن کالری از رژیم روزانه، روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید.

عبارات مهم : تغذیه و سلامت – مصرف پروتئین

تهیه و تدوین: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: تغذیه و سلامت | مصرف پروتئین | مواد غذایی | رژیم لاغری | رژیم غذایی | وعده غذایی | موادغذایی | غذا خوردن | احساسات | گرسنگی | سلامتی

برای لاغری بهتر و ماندگار تر این نکات کوچک را رعایت کنید