با این حالت های خوابیدن آرام می شود/ درد پایین کمر شما

تاثیر حالت خوابیدن بر درد پایین کمر

با درد پایین کمر درگیر هستید؟ شما تنها نیستید. مطالعات جهانی نشان می دهد که علت مهم ناتوانی در سراسر دنیا درد پایین کمر هست. جالب توجه تر این است که زیاد دردهای کمر علت جدی پزشکی مانند سرطان یا آرتریت را ندارد و اغلب به خاطر ا سترس یا فشار ایجاد شده است در موقعیت های بد، حالات عجیب موقع خواب و سایر عادات سبک زندگی ایجاد می شود.

در اینجا عالی ترین حالت های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین بعضی کارهای دیگر که موقع استراحت در شب می توانید انجام دهید را به شما معرفی می کنیم:

با این حالت های خوابیدن آرام می شود/ درد پایین کمر شما

۱٫ خوابیدن به یک پهلو با یک بالش بین زانوها

اگر خوابیدن به پشت احساس ناراحت کننده ای برایتان دارد، تلاش کنید به یک سمت بخوابید:

– اجازه دهید شانه راست یا چپ تان روی تشک در راستا با سایر قسمت های بدنتان باشد.

در این مطلب عالی ترین حالت های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین بعضی کارهای دیگر که موقع استراحت در شب می

– یک بالش بین زانوهای تان قرار دهید.

– اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد می توانید از یک بالش کوچک زیر کمرتان جهت حمایت استفاده کنید.

چه از یک بالش یا دو بالش استفاده کنید، باید هر لحظه به یک سمت بخوابید، درغیر این صورت باعث مشکلاتی از قبیل عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی یا اسکولیوز (scoliosis، انحراف جانبی ستون مهره‌ها (به راست یا چپ)، می‌تواند به علت ناهنجاری مادرزادی (مثلاً نوروفیبروماتوز) یا اسکولیوز اکتسابی (مثلاً بیماری راشیتیسم) ایجاد شود)، خواهد شد.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

با این حالت های خوابیدن آرام می شود/ درد پایین کمر شما

به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی تواند حال شما را بهتر کند. تکنیک آن استفاده از بالش بین دو زانوهاست. بالش می تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری حفظ نماید.

۲٫ خوابیدن به پهلو به حالت جنینی

اگر فتق دیسک کمر (herniated disk) دارید، شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید:

در این مطلب عالی ترین حالت های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین بعضی کارهای دیگر که موقع استراحت در شب می

– به پشت بخوابید و سپس به آرامی به یک پهلو بچرخید.

– زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی به سمت زانوها متمایل کنید.

– یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.

با این حالت های خوابیدن آرام می شود/ درد پایین کمر شما

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

دیسک شما لایه ای نرم است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته هست. فتق زمانی رخ می دهد که دیسک از محل خود خارج شده است و باعث ایجاد درد عصبی تا ضعف می شود. زمانی که بالاتنه را به حالت جنینی قرار می دهید، فضای بین مهره ها را باز می کنید.

۳٫ خوابیدن روی معده با قرار دادن یک بالش پایین شکم تان

ممکن است شنیده باشید که خوابیدن روی شکم جهت کمر دردتان مضر هست. این مساله تا حدی درست هست، چون ممکن است فشار اضافی به گردنتان وارد کند. ولی اگر خود را در حالت خواب روی شکم تان مشاهده کردید، نیازی نیست خودتان را مجبور به عوض کردن حالت نمایید. به جای آن:

– بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا بخشی از فشار وارد بر پشت را خنثی کند.

– بسته به احساسی که این موقعیت در شما ایجاد می کند، ممکن است بخواهید یک بالش زیر سرتان استفاده کنید یا نکنید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

افرادی که بیماری خراب شدن دیسک بین مهره ای ( degenerative disk، خرابی یا دژنرسانس حداقل یکی‌ از دیسک‌های بین‌مهره‌یی ستون‌فقرات. بیماری دژنراتیو دیسک درواقع بیماری مرتبـط با سن و یـک بیماری پیری است) دارند، ممکن است بیشترین فایده از خوابیدن روی شکم به همراه بالش را ببرند. این کار هر گونه فشاری که در فاصله بین دیسک ها وجود دارد را از بین می برد.

۴٫ خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها

برای بعضی از افراد خوابیدن به پشت می تواند عالی ترین حالت جهت از بین بردن درد کمر باشد:

– به پشت دراز بکشید.

– یک بالش زیر زانوهای تان گذاشته و ستون فقرات تان را در حالت طبیعی قرار دهید. بالش مهم هست، باعث می شود منحنی پایین کمرتان پر شود.

– شما می توانید یک حوله تا شده است کوچک زیر کمرتان جهت حمایت زیاد قرار دهید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

هنگامی که به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود. نه تنها این، بلکه در وسیع ترین قسمت بدن گسترش پیدا می کند. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار احساس می کنید. همچنین قادر به تنظیم دقیق ستون فقرات و اندام های داخلی خود هستید.

۵٫ خوابیدن به پشت در حالت خمیده

آیا هنگامی که روی کاناپه چرت می زنید، احساس راحتی می کنید؟ اگرچه خوابیدن روی کاناپه ممکن است عالی ترین گزینش جهت درد پشت نباشد، ولی این حالت اگر لغزش مهره ( spondylolisthesis، به رانده شدن یک مهرهٔ به طرف جلو بر روی مهرهٔ زیرین، لغزش مُهره یا مهره‌رانش می‌گویند) داشته باشید، برایتان بافایده است. روی خرید یک تخت قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید، تا بتوانید با عالی ترین تراز و پشتیبانی بخوابید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

لغزش مهره ای شرایطی است که یکی از مهره های شما روی مهره زیرین خود قرار می گیرد. خوابیدن در حالت خمیده ممکن است برایتان بافایده باشد، چون بین ران و بالاتنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه باعث کم کردن فشار روی ستون فقرات می شود.

به یاد داشته باشید: کلید در تراز بندی است

صرف نظر از حالتی که گزینش می کنید، حفظ تراز بندی درست ستون فقرات تان بااهمیت ترین بخش معادله است. به خصوص روی هماهنگ کردن گوش، شانه ها و باسن تمرکز داشته باشید. ممکن است متوجه فاصله بین بدنتان و تخت شده است باشید که ماهیچه ها و ستون فقرات تان را تحت تاثیر قرار می دهد. می توانید این فشار را با استفاده از بالش جهت پر کردن فاصله ها، کم کردن دهید.

هنگام چرخیدن در تخت باید مراقب باشید. در حین چرخیدن و حرکت کردن ممکن است تراز بدن تان را به هم بزنید. هر لحظه تمام بدن تان را با هم حرکت دهید، ستون فقرات را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است آوردن زانو به سمت سینه باعث راحتی زیاد هنگام چرخیدن شما شود.

از یک بالش چه انتظاری دارید

بالش باید سر و گردن شما را پوشش داده و از قسمت فوقانی ستون فقرات حمایت کند. اگر به پشت می خوابید، بالشتان باید کاملا فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، از بالشی ضخیم تر استفاده کنید که سرتان را در جهت بدنتان نگه دارد. هر کاری که می کنید، بالش را زیر شانه هایتان قرار ندهید.

برای کسانی که به پشت می خوابند: شاید بهتر باشد از بالش های باریک تر استفاده کنید که، حاشیه اضافه در قسمت پایین جهت حمایت از گردن داشته باشند. **فوم حافظه (Memory foam) یکی از عالی ترین موادی است که می توان در بالش استفاده کرد که خود به قالب گردن تان در می آورد. بالش آبی هم گزینه دیگری است که، به خوبی از تمام قسمت ها حمایت می کند.

** Memory foam : مواد پلی اورتان که به فشار و درجه حرارت حساس هستند و زیاد در تشک ها مورد استفاده قرار می گیرند و به آسانی شکل بدن فرد را به خود می گیرند.

برای کسانی که به شکم می خوابند: باید تا حد ممکن از بالش خیلی نازک استفاده کنید، یا اصلا از بالش استفاده نکنید. در حقیقت، اگر دوست دارید به شکم بخوابید بهتر است تلاش کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بلند را در این حالت بغل کنید. این بالش فشاری در خلاف جهت شکم تان به بدن وارد کرده و کمک می کند که بدنتان را تراز بندی کنید.

برای کسانی که به پهلو می خوابند: شما بهتر است به دنبال یک بالش سفت باشید. بهتر از آن بالشی است که پهن باشد تا بتواند فاصله بین گوش و شانه شما را پر کند. فراموش نکنید که یک بالش سفت هم بین زانوهای تان قرار دهید یا حتی از یک حوله لوله شده است می توانید جهت این منظور استفاده کنید.

بعد از به خاطر سپردن این توصیه ها، بهتر است بدانید که هر ۱۸ ماه بالش تان را عوض کنید. این بالش های محافظ می تواند بسیار خوب عمل کنند، ولی فراموش نکنید که بالش ها عوامل حساسیت زای زیادی مانند گرد و غبار و قارچ را در خود جمع می کنند.

از یک تشک چه انتظاری دارید

انتخاب تشک مناسب هم مهم هست. پزشکان سابقا تشک های ارتوپدی خیلی سفت را به افرادی که کمر درد داشتند، توصیه می کردند. ولی بهتر است این کار را نکنید. نظر سنی های اخیر نشانداده اند، افرادی که از تشک های خیلی سفت استفاده می کنند، کیفیت خواب کمی دارند. محققان می گویند، تشک خیلی نرم هم تاثیر زیادی جهت تراز بندی صحیح بدن ندارد.

اگر می خواهید روی خرید تشکی تازه سرمایه گذاری کنید، از تشک های سفت یا نیمه سفت که انعطاف پذیر یا فومی باشند، استفاده کنید. حتی می توانید با اضافه کردن یک لایه memory foam روی تشک تان کیفیت انعطاف تشک خود را اصلاح بخشید. متاسفانه حتی موقع خرید و آزمون چند دقیقه ای هم نمی توانید متوجه راحتی و مناسب بودن تشک شوید. بعضی شرکت ها اجازه می دهند مدت زمانی خاص از تشک استفاده کنید و در صورت عدم رضایت آن را برگردانید.

این تشک را در حال حاضر در بازار پیدا نمی کنید؟ می توانید با قرار دادن یک تخته چوبی ارزان در زیر تشک تان، باعث سفت تر شدن آن شوید. یا این که تشک تان را کف اتاق بیندازید تا کمتر حرکت کند و جهت درد کمرتان بهتر باشد.

دیگر نکات بهداشتی خواب

در اینجا نکات دیگری جهت خواب بهتر و کم کردن درد کمر جهت شما داریم:

– برای خواب تان برنامه ریزی کنید: مقاومت در برابر خواب، اگر هر شب تغییراتی در الگوی آن داشته باشید، ممکن است مسئله باشد. مقید بودن به یک وقت منظم جهت خوابیدن و بیدارشدن می تواند به بدن شما یک الگوی خواب طبیعی بدهد. نشانه داشتن حداقل ۸ ساعت خواب، جهت هرشب هست.

– با برنامه ریزی جهت خواب مسئله دارید؟ تلاش کنید تا یک ترتیب شبانه جهت خود بگذارید. این کار را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از آماده کردن رختخواب تان شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده که به شما کمک می کنند تا ذهنتان را آرام کنید، گزینش نمایید. پیشنهاد ما دوش گرفتن، یوگا یا گزینش سرگرمی های آرامش بخشی مانند کتاب خواندن و بافتنی هست.

– نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و یا هرچیز شبیه به آن را ننوشید: آخرین فنجان قهوه خود را قبل از بعدازظهر میل کنید.

– تمرینات سخت ورزشی را صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر انجام دهید: انجام هر کار مشکل قبل از اینکه به رختخواب بروید، ممکن است سطح آدرنالین و دمای بدن شما را بالا ببرد که این دو فاکتور خوابیدن را سخت می کنند.

عبارات مهم : ستون فقرات – استفاده

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

Save

واژه های کلیدی: ستون فقرات | استفاده | بیماری | خوابیدن | سلامت | ورزش و سلامت | ورزش و توانبخشی |

با این حالت های خوابیدن آرام می شود/ درد پایین کمر شما