ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان نیرومند است. ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، عملکرد عصبی، سلامت پوست و سایر موارد ایفا می کند. ویتامین A مثل همه آنتی اکسیدان ها از طریق مبارزه با اثرات تخریبی رادیکال های آزاد در کم کردن التهاب موثر هست. داشتن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها راهی جهت کم کردن روند طبیعی پیری است.

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A مسئول ساختن استخوان هایی قوی، تنظیم بیان ژن، حفظ سلامت و شفافیت پوست، تسهیل تمایز سلولی و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. برخی از عالی ترین منابع ویتامین A مشمول بر تخم مرغ، شیر، جگر، هویج، سبزیجات زرد یا نارنجی از قبیل کدو سبز، کدو زرد، اسفناج و دیگر سبزیجات با برگ سبز هستند.

فایده های و عوارض جانبی ویتامین A/ ویتامین A| منابع

منابع ویتامین A

ویتامین A به دو شکل اولیه یافت می شود:

– ویتامین A فعال.

همه ما بارها و بارها در مورد ویتامین آ شنیده ایم، ولی آیا از منابع, فایده های و عوارض جانبی ویتامین آ به خوبی مطلع هستید؟

– بتا کاروتن.

ویتامین A فعال از خوراکی های مشتق شده است حیوانی گرفته می شود که به نام رتینول (retinol) هم آشنا می شود. این شکل اولیه ویتامین A می تواند مستقیما به وسیله بدن مورد استفاده قرار گیرد و نیازی به تبدیل آن نیست.

نوع دیگر ویتامین A که از میوه ها و سبزیجات رنگی به دست می آید و به شکل پیش ماده ویتامین A کاروتنوئید (carotenoids) است که بعد از هضم غذا در بدن تبدیل به رتینول می شود. بتا کاروتن (Beta carotene) نوعی کاروتنوئید است که در گیاه های یافت می شود و به منظور استفاده در بدن ابتدا باید به ویتامین A فعال تبدیل شود.

مطالعات بارها نشان داده اند که، آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A جهت سلامتی و طول عمر حیاتی هستند، این ویتامین ها جهت سلامت چشم، ارتقای سیستم ایمنی و رشد سلول ها، مورد نیاز هستند. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که، آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A را در درجه اول با داشتن یک رژیم غذایی خوب و متعادل از میوه ها، سبزیجات و طیف وسیع غذاها بدست بیاوریم و در غیر اینصورت از مکمل ها استفاده کنیم.

علایم کمبود ویتامین A

ویتامین A جهت داشتن دید طبیعی مهم هست، همینطور جهت رشد مناسب استخوان ها و سلامت پوست و محافظت از غشا مخاطی دستگاه گوارش، تنفس و محافظت از دستگاه ادراری در برابر عفونت. افراد مبتلا به سوء جذب چربی بلند مدت بسیار مستعد مبتلا شدن به کمبود ویتامین A هستند.

فایده های و عوارض جانبی ویتامین A/ ویتامین A| منابع

چه کسانی مسئله سوء جذب ویتامین A دارند؟

– افرادی که حساسیت به گلوتن دارند.

– افرادی که سندرم روده جنبش پذیر دارند.

– افرادی که پاسخ ایمنی خودکار دارند.

همه ما بارها و بارها در مورد ویتامین آ شنیده ایم، ولی آیا از منابع, فایده های و عوارض جانبی ویتامین آ به خوبی مطلع هستید؟

– افرادی که بیماری التهابی روده دارند.

– افرادی که اختلالات پانکراس دارند.

– الکلی هایی که سطح سمیت بدنشان بالاست، سطوح پایین ویتامین A دارند.

کمبود ویتامین A تبدیل به یک مسئله بهداشتی عمومی در نیمی از کشورهای دنیا بویژه آفریقا و جنوب شرق آسیا شده است هست، به خصوص در کودکان خردسال و زنان باردار در کشورهایی با درآمد پایین. کمبود ویتامین A جهت کودکان می تواند پرسشها جدی از قبیل اختلال شدید بینایی، نابینایی و حتی زیاد کردن خطر بیماری های شدید و یا فوت ایجاد کند. کودکان ممکن است در معرض این مسئله با بیماری های عفونی معمول کودکان مثل اسهال و سرخک قرار بگیرند.

فایده های و عوارض جانبی ویتامین A/ ویتامین A| منابع

ضعف سلامت چشم

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ضخیم شدن قرنیه و در نهایت حتی منجر به نابینایی شود.

کراتومالاسیا (Keratomalacia)، بیماری است که با کمبود شدید ویتامین A ایجاد می شود، این بیماری دو جانبه است یعنی معمولا هر دوچشم را مبتلا می کند.این نوع کمبود ممکن است تغذیه ای باشد یا متابولیکی به معنی توانایی جذب ویتامین در بدن. علایم اولیه (Keratomalacia) مشمول بر شب کوری و خشکی شدید چشم هست. بینایی شما ممکن است به خاطر چین و چروک، تار شدن و یا نرم شدن قرنیه مختل شود. اگر نرم شدن قرنیه ادامه پیدا کرده و درمان نشود، ممکن است منجر به عفونت قرنیه، پارگی و تغییرات بافتی دژنراتیو که منجر به کوری می شود، گردد.

آسیب های پوستی زودرس

کمبود ویتامین A منجر به خشک شدن، پوسته پوسته شدن و سفت شدن فولیکول های پوست می شود. کراتینیزیشن شدن ( Keratinization) پوست زمانی ایجاد می شود که سلول های پوششی (epithelial) رطوبت خود را از دست داده، سخت و خشک می شوند، می تواند در غشاء مخاطی دستگاه تنفسی، ادراری و گوارشی رخ دهد.

عفونت های تنفسی

عفونت های تنفسی می تواند با کمبود ویتامین A در سیستم ایمنی بدن ایجاد شود. بیماران جوان تر اثرات شدید تری از این اختلال نشان می دهند. اختلال رشد و عفونت در میان کودکان مرسوم بوده و میزان فوت و میر کودکان با کمبود ویتامین A شدید بر اساس گزارشات بیش از ۵۰ درصد است.

حاملگی پرخطر

میزان تقاضای ویتامین A جهت زنان باردار در سه ماهه نهایی به بالاترین حد خود می رسد. اغلب زنان در این دوره از کمبود ویتامین A زحمت می برند. اگر میزان کافی ویتامین A به یک زن باردار نرسد، می تواند منجر به شب کوری در او شود.

۵ فایده ویتامین A جهت بدن

۱٫ محافظت از سلامت چشم

ویتامین A بخشی مهم از مولکول رودوپسین (rhodopsin) است که، زمانی که نور بر روی شبکیه می تابد فعال شده است و سیگنالی به مغز می فرستد که منجر به دیدن می شود. بتاکاروتن، نوعی از ویتامین A که در گیاه های دیده می شود، نقش مهمی در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا ( macular degeneration یا تخریب لکه زرد، یک اوضاع پزشکی است که ممکن است نتیجه آن تاری یا از دست دادن بینایی در مرکز دید باشد. در اوایل اغلب هیچ نشانه‌ای وجود ندارد. به تدریج دید یک یا هر دو چشم بدتر می‌شود و ممکن است حتی دید به طور کامل از دست برود و حتی فعالیتهای روزانه فرد مختل شود) ایفا می کند که علت مهم نابینایی مرتبط با سن است.

در یک مطالعه که با حمایت مالی موسسه ملی چشم در مورد بیماری های چشم وابسته به سن انجام شد، افرادی که خطر بالای مبتلا شدن به بیماری داشتند با دریافت روزانه مولتی ویتامین که مشمول بر ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، روی و مس بوده، درصد ابتلای آن ها به دژنراسیون ماکولا در یک دوره ۶ ساله، ۲۵ درصد کم کردن داشته هست. همچنین این مطالعه نشان داده است که، قطره ویتامین A در درمان خشکی چشم موثر است.

یک مطالعه نشان داد، قطره های چشمی روان کننده حاوی ویتامین A به همان اندازه قطره های گران قیمت در درمان سندروم خشکی چشم موثر هستند. مطالعه دیگری در اوایل سال ۲۰۱۱ به وسیله محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک انجام شد که دریافتند، یک فرم ترکیبی و عوض کردن یافته از ویتامین A ممکن است قادر به کند کردن پیشرفت بیماری استارگارت ( Stargardt’s disease ) باشد. بیماری چشمی ارثی که باعث از دست دادن بینایی در افراد جوان می شود.

۲٫ پشتیبانی ایمنی بدن

تعدادی از عملکردهای سیستم ایمنی بدن به ویتامین A وابسته است. به همین علت است که آن را به عنوان بااهمیت ترین ویتامین اصلاح کارایی سیستم ایمنی بدن می شناسند. ژن دخیل در پاسخ ایمنی به وسیله ویتامین A تنظیم می شود، یعنی این ویتامین جهت مبارزه با بیماری های جدی مثل سرطان و بیماری های خود ایمنی مهم هست، حتی بیماری هایی نظیر آنفلوآنزا یا سرماخوردگی معمولی.

بتاکاروتن هم یک آنتی اکسیدان نیرومند است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از مبتلا شدن به انواع بیماری های مزمن کمک می کند. ویتامین A می تواند در تقویت سیستم ایمنی کودکان به طور خاص موثر باشد. در مطالعه ای که در لندن انجام شد مشخص شد، مکمل های ویتامین A تا ۲۴ درصد فوت و میر کودکان در کشورهای کم درآمد یا با درآمد میانگین را کم کردن می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد، کمبود ویتامین A در کودکان آسیب پذیری آن ها از بیماری های عفونی از قبیل اسهال و سرخک را زیاد کردن می دهد.

در مطالعه دیگری که به وسیله سیستم تامین اجتماعی مرتبط با سلامت کلمبیا انجام شد، ۱۰۰ هزار کودکی که دچار فقدان ویتامین A بودند، مکمل ویتامین A داده شد و مشخص شد که این مکمل باعث صرفه جویی ۳۴۰۳۰۶۹۱۷ دلاری در هزینه های پزشکی شده است هست، با توجه به تعداد امراض که مشمول بر ۴۲۶۸ اسهال و ۷۶ مالاریا و کم کردن بستری شدن در بیمارستان به خاطر مصرف ویتامین A بوده هست. این مطالعه نشان داده است که، مصرف مکمل ویتامین A در کودکان می تواند خیلی مقرون به صرفه تر از پرسشها پزشکی ایجاد شده است در آن ها باشد.

۳٫ مبارزه با التهاب

ویتامین A دارای فواید آنتی اکسیدانی است که اثرات رادیکال های آزاد در بدن و آسیب های بافتی و سلولی که ایجاد می کنند را خنثی می کند. ویتامین A می تواند از فعالیت بیش از حد سلولی جلوگیری کند. زمانی که سیستم ایمنی بدن تصویر العمل زیادی به پروتئین های غذایی نشان می دهد باعث ایجاد آلرژی غذایی و در نهایت التهاب می شود. دریافت ویتامین A می تواند به کم کردن خطر مبتلا شدن به انواع خاصی از آلرژی های غذایی کمک کند، چون مانع تصویر العمل هایی افراطی در بدن می شود. کاهش سطح التهاب نیز با کم کردن خطر مبتلا شدن به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است.

۴٫ حمایت از سلامت پوست و رشد سلولی

ویتامین A جهت اصلاح زخم و بازسازی پوست مهم است. وجود آن جهت حمایت از تمام سلول های پوستی داخلی و خارجی مهم است و کمکی قدرتمند جهت مقابله با سرطان پوست هست. این ویتامین جهت تشکیل گلیکو پروتئین ها (glycoproteins)، ترکیبی از قند و پروتئین، که به اتصال بافتهای نرم به یکدیگر کمک می کند، مورد نیاز است.

کمبود ویتامین A می تواند باعث کم کردن کیفیت ظاهری پوست شود. در مطالعات انجام شده است مشخص شده است که ویتامین A می تواند با آکنه مبارزه کرده و سلامت کلی پوست را اصلاح بخشد. ویتامین A خطوط و چین و چروک را از پوست شما دور نگه داشته و باعث تولید زیاد کلاژن می شود که مسئول جوان نگه داشتن پوست شماست. همچین ویتامین A نقش موثری در حفظ سلامت موهای شما دارد.

۵٫ به پیشگیری از سرطان کمک می کند

با توجه به مطالعه ای که در دانشگاه نیویورک انجام شده، دریافت ویتامین A به لطف توانایی کنترل سلول های بدخیم در بدن، می تواند به درمان چندین نوع سرطان کمک کند. در حال حاضر می دانیم که اسید رتینوئیک (retinoic acid) نقشی مهم در توسعه سلولی و تمایز سلولی و همچنین درمان سرطان دارد.

سرطان ریه، پروستات، سینه، تخمدان، مثانه، دهان و پوست می تواند به وسیله اسید رتینوئیک سرکوب شود. مطالعه دیگری روی منابع متعدد تاثیر اسید رتینوئیک در ملانوما ( به تومور با منشا سلولهای ملانین دار گویند. این تومور بدخیم اصولاً یک تومور پوستی است)، سرطان کبد، سرطان ریه، سرطان پستان و پروستات را به اثبات رسانده هست. محققان شواهد جدیدی بدست آورده اند که مکانیسم مولکولی اسید رتینوئیک می تواند بر آینده سلول های سرطانی موثر باشد.

از آنجا که دوز بالای اسید رتینوئیک می تواند منجر به سمیت سلولی شود به این معنی است که می تواند سلول ها را مسموم کند، بعد بهتر است به عنوان یک مکمل بالقوه در رژیم غذایی روزانه فرد به منظور جلوگیری یا سرکوب پیشرفت سرطان استفاده شود.

به خاط داشته باشید که، هر لحظه بهتر است ویتامین A را از منابع طبیعی مثل غذا بدست آورید، نه این که به شکل بیش از حد به امید جلوگیری از امراض از مکمل های آن استفاده نمایید. به یاد داشته باشید که مصرف زیاد آن لزوما به نفع تان نیست.

بهترین منابع ویتامین A

در اینجا بعضی از عالی ترین منابع ویتامین A را به شما معرفی می کنیم:

جگر گاو

۸۵ گرم: ۱۴۳۶۳ واحد ( IU )، تقریبا سه برابر نیاز روزانه (Daily Value یا DV ).

هویج

۱ فنجان برش خورده و خام: ۲۱۳۸۴ واحد، زیاد از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه.

سیب زمینی شیرین

۱ عدد کامل: ۱۸۴۴۳ واحد، زیاد از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه.

کلم کیل

۱ فنجان خرد شده: ۶۶۹۳ واحد، زیاد از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه.

اسفناج

۱ فنجان خام: ۲۸۱۳ واحد، حدود ۵۶ درصد نیاز روزانه.

کاهوی رومانی

۱ فنجان خرد شده: ۴۰۹۴ واحد، معادل ۸۲ درصد نیاز روزانه.

زردآلو

۱ عدد: ۶۷۴ واحد، معادل ۱۳ درصد نیاز روزانه.

کلم بروکلی

۱ فنجان خام: ۵۶۷ واحد، معدل ۱۱ درصد نیاز روزانه.

کره

۱ قاشق غذاخوری: ۳۵۵ واحد، معادل ۷ درصد نیاز روزانه.

تخم مرغ

۱ عدد خیلی بزرگ: ۳۰۲ واحد، معادل ۶ درصد نیاز روزانه.

کدو حلوایی

۱ فنجان خرد شده: ۵۱۴ واحد، معادل ۱۰ درصد نیاز روزانه.

طالبی

۱ برش متوسط: ۲۳۳۴ واحد، معادل ۴۷ درصد نیاز روزانه.

فلفل قرمز شیرین

۱ لیوان خرد شده: ۴۶۶۵ واحد، معادل ۹۳ درصد نیاز روزانه.

ماهی تن

۸۵ گرم فیله: ۲۱۴۲ واحد، معادل ۴۳ درصد نیاز روزانه.

انبه

۱ فنجان خرد شده: ۱۷۸۵ واحد، معادل ۳۶ درصد نیاز روزانه.

پاپایا

۱ فنجان خرد شده: ۱۵۳۱ واحد، معادل ۳۱ درصد نیاز روزانه.

مصرف توصیه شده است روزانه ویتامین A

اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین A از رژیم غذایی ارزش دریافت می کنند، ولی اگر کمبود ویتامین A دارید، احتمالا دکتر تان مصرف مکمل برایتان تجویز می کند. افرادی که مبتلا به بیماری هایی نظیر اختلالات گوارشی هستند یا رژیم غذایی بسیار ضعیفی دارند، ممکن است جهت رسیدن به میزان مورد نیاز روزانه ویتامین A به مصرف مکمل نیاز پیدا کنند. مصرف مجاز ویتامین A روزانه که می توانید از مکمل ها یا مواد غذایی روزانه بدست آورید، به شرح زیر است:

کودکان:

۱ – 3 سال: ۳۰۰ mcg/day ( میکروگرم در روز ).

۴ – 8 سال: ۴۰۰ mcg/day.

۹ – 13 سال: ۶۰۰ mcg/day.

زنان بزرگ سال:

۱۴ سال به بالا: ۷۰۰ mcg/day.

زنان باردار: ۷۵۰ – 770 mcg/day.

زنان شیرده: ۱۲۰۰ – 1300 mcg/day.

مردان بزرگ سال:

مردان ۱۴ سال به بالا: ۹۰۰ mcg/day.

عوارض جانبی بالقوه ویتامین A

دوزهای بالای ویتامین A به جای منفعت می تواند به بدن آسیب برساند. مصرف بیش از حد ویتامین A فقط از طریق مکمل یا در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها با نقص های هنگام تولد، تراکم پایین استخوانی و پرسشها کبدی همراه است.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به یرقان، تهوع، از دادن اشتها، جنبش پذیری، استفراغ و حتی ریزش مو شود. اگر می خواهید از مکمل های ویتامین A استفاده کنید، مطمئن شوید که دوز پایین آن و مبتنی بر مواد غذایی را مصرف کنید و حتما با دکتر تان در این مورد مشورت نمایید. افرادی که نوشیدنی های الکلی زیادی استفاده می کنند یا بیماری های کلیوی یا کبدی دارند هم، نباید بدون مشورت با دکتر از مکمل های ویتامین A استفاده نمایند.

علائم مسمومیت ویتامین A عبارتند از:

– خشکی پوست.

– درد مفاصل.

– استفراغ.

– سردرد.

– گیجی.

مکمل های ویتامین A ممکن است با بعضی قرص های ضد بارداری، رقیق کننده خون ( مانند کومادین Coumadin )، داروهای آکنه (مانند آکوتان Accutane )، داروهای سرطان و بسیاری از داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

اگر به طور همیشگی از دارویی خاص استفاده می کنید، حتما به خاطر داشته باشید که در مورد تداخل دارویی با مکمل ویتامین A با دکتر تان مشورت نمایید. با این که مسمومیت ویتامین A مشکلی جهت سلامتی ما ایجاد می کند ولی فقط به علت استفاده نادرست از رتینوئید یا همان مکمل های حاوی ویتامین A بوجود می آید نه از طریق رژیم غذایی. به بیان ساده، خوراکی های دارای ویتامین A، کافی جهت ایجاد مسمومیت نیستند، بعد اگر از مکمل این ویتامین استفاده می کنید، باید مطمئن شوید که میزانش متناسب با سن و جنسیت شما باشد.

تداخلات ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و جهت جذب بهینه باید به همراه چربی مصرف شود. جهت ایجاد این اتصالات پروتئینی در بدن نیاز به یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین داریم، بنابراین مصرف ناکافی پروتئین ممکن است منجر به کمبود ویتامین A شود.

مطالعات نشان داده اند که، جذب، متابولیسم، انتشار کبدی، حمل و نقل و بهره برداری بافت های بدن از ویتامین A ممکن است به میزان روی موجود در بدن بستگی داشته باشد.یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که، کمبود روی می تواند هم به صورت مستقیم موجب تسریع پیامدهای بهداشتی مرتبط با کمبود روی شود و هم از طریق نقش دروازه بانی روی اعمال ثانویه مرتبط با کمبود ویتامین A تاثیر گذار باشد. کمبود روی همچنین ممکن است سلامت و اثر غذایی مداخلات ویتامین A در مسائلی مانند شب کوری را محدود کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که، نتیجه های حاصل از کمبود ویتامین D ممکن است با مصرف زیاد مکمل ویتامین A بدتر شود. این مطالعه نشان داد، زمانی که سطح ویتامین D خون کمتر از ۵۰ نانومول بر لیتر شود، مصرف بالای مکمل ویتامین A می تواند پرسشها این کمبود مثل سلامت استخوان را زیاد کند. این تحقیق نشان داد، هنگامی که سطح ویتامین A و D کافی باشد با همکاری هم به متابولیسم ویتامین ها در بدن کمک می کنند.

عبارات مهم : پیشگیری از سرطان – آنتی اکسیدان

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ