مواد غذایی که زیاد از گوشت قرمز آهن دارند

کاکائو زیاد از گوشت قرمز آهن دارد

فقر آهن مرسوم ترین اختلال تغذیه ای، بخصوص در بین زنان است و البته تنها راه حل آن مصرف گوشت قرمز نیست، در اینجا ۷ نوع ماده غذایی غنی که به اندازه گوشت قرمز یا حتی زیاد از آن آهن دارند، معرفی شده است است.

مواد غذایی که زیاد از گوشت قرمز آهن دارند

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای جهت رساندن پروتئین و فیبر به بدن هست. مصرف این ماده غذایی منجر به کم کردن کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. به طور کلی دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. هم در مواد غذایی گوشتی موجود بوده و جذب آن زیاد از غیر هم است که زیاد در گیاه های یافت می شود. جهت جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده است چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر هست. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا ماده معدنی آن زیاد جذب بدن شود.

توصیه های بین المللی بر این است که زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند. البته این میزان مصرف باید در میان گیاه خواران بیش از ۳۲ میلی گرم باشد

دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک علت دیگر جهت مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر ۱ اونس ( تقریبا ۳۰ گرم )، حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس ( تفریبا ۸۵ گرم )، کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می رساند. این مقدار البته غیر هم هست، ولی کاکائو سرشار از فلاونوئیدها جهت ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن هست. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰٫۶ میلی گرم از این ماده معدنی وجود دارد.

مواد غذایی که زیاد از گوشت قرمز آهن دارند

عدس: در هر ۱۰۰ گرم این حبوبات ۱٫۵ و ۳ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از قندهای پیچیده و فیبر هست. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ هست. جهت جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم، سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از این ماده هست. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حداقل ۳٫۸ میلی گرم آهن وجود دارد.

توصیه های بین المللی بر این است که زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند. البته این میزان مصرف باید در میان گیاه خواران بیش از ۳۲ میلی گرم باشد

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

عبارات مهم : مواد غذایی – ویتامین
منبع: avayesalamati.com

واژه های کلیدی: مواد غذایی | ویتامین | کاکائو | زردچوبه | لوبیا | فنجان | سلامت | کاکائو | اسفناج