قبل از شروع به دویدن بخوانید

راهکارهای انجام یک تمرین خوب

۱. مطمئن شوید که بدن شما آماده دویدن است

قبل از شروع به دویدن بخوانید

چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده اید، تلاش کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید، حتی اگر که احساس شادابی می کنید، لیکن در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می شوید. همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری های قلبی زحمت می برید، قبل از شروع به دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

۲. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید

شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی جهت مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله بعد از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده تری برخوردار هستید، می توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه ای یادداشت کنید. بعد از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام تازه را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می دهند.

دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی هست. هر چند که همگان بر این عنوان واقف هستند ولی بسیاری از افراد به علت

۳. هدفگذاری کنید

اگر ندانید که چه می خواهید، موفقیت جهت شما چندان معنایی ندارد. بعد از همان ابتدا نشانه خود را مشخص کنید. به عنوان نمونه آیا می خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان چربی سوزی هستید؟ آیا جهت سلامتی می خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده اید، می توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. توصیه مهم این داستان در زیاد کردن انگیزه شماست.

۴. برنامه ریزی کنید

جدا از هر هدفی که در پیش گرفته اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، شروع و آخر مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می توانید که مسافت دویدن خود را زیاد کردن دهید. همچنین باید طوری طراحی شده است باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید به وسیله یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می شود که بعد از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.

قبل از شروع به دویدن بخوانید

۵. شروعی ساده داشته باشید

برای شروع بهتر است که ابتدا از پیاده روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می تواند یک نشانه خوب جهت شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی هست. هر چند که همگان بر این عنوان واقف هستند ولی بسیاری از افراد به علت

۶. گرم کردن

گرم کردن باعث می شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات مهم جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت هست. اگر قصد دارید که یک پیاده روی سریع انجام دهید، تلاش کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید، تلاش کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

۷. به بدن خود گوش فرا دهید

قبل از شروع به دویدن بخوانید

در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود آخر دهید، آیا که به احتمال زیاد در حال بیش تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی تلاش کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

۸. سرد کردن

این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با موزیک آرا م تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

۹. حرکات کششی

زمانی که می دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. تلاش کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

۱۰. استراحت کنید

شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی هست. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی هست. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر هست، روزهای استراحت نیز در اصلاح سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. توصیه جالب این است که استراحت کردن می تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده است به وسیله شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

عبارات مهم : برنامه ریزی – پیاده روی
منبع: faradeed.ir

واژه های کلیدی: برنامه ریزی | پیاده روی | حرکات کششی | پیاده رو | ضربان قلب | استراحت | سلامتی | برنامه | مصدومیت | استراحت | سلامت