دمبل زدن، مزایا، معایب و معرفی حرکات

 با دمبل زدن زیاد آشنا شوید

قدمت استفاده از دمبل به بیش از ۲هزار سال قبل برمی گردد، یعنی دمبل جزو قدیمی ترین تجهیزات ورزشی هست. این وسیله در گذشته صرفا به صورت یک میله فلزی کوتاه با ۲ وزنه فلزی در طرفین بود ولی در حال حاضر، طیف گسترده ای از دمبل ها با اشکال متنوع و با توانایی تنظیم و نگهداری راحت تر و امکان حمل و نقل ساده تر به بازار آمده اند. حتی بعضی از دمبل ها توخالی هستند و می توان هنگام استفاده، درون آن ها را با آب پر کرد.

این وسیله، علاوه بر ارزان بودن، دارای اندازه های مختلفی است و جای کمی نیز می گیرد. با این حال، خیلی از ما به علت نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده می کنیم و از فوایدش بهره مند نمی شویم.

دمبل زدن، مزایا، معایب و معرفی حرکات

 

تمرین با دمبل

همیشه دمبلها در ایجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهی مناسب عضلات، نسبت به سایر گزینه ها در اولویت قرار دارند، لیکن بایستی هر دو عضله ی جفتی، وزنه ای یکسان را جابجا نماید، در صورتیکه دستگاه و هالتر ممکن است تقسیم فشار را بصورت غیر منصفانه انجام داده و عضله ی چپ و راست بدن را بصورت ضعیف تر و نیرومند تر و نا همگون رشد دهند.

 

دمبل یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنه‌ های آزاد گنجانده می ‌شود و به‌ طور وسیع در تقویت، زیاد کردن حجم و کارایی عصبی‌- ‌عضلانی بخش‌ های متفاوت بدن کاربرد دارد

مزیت های دمبل

– شکل دهی زیاد به عضلات

– زیاد کردن حجم عضلات

– برطرف نقص و تقارن

– فراگیری اجرای صحیح حرکات

سایر مزایا عبارتند از این که ارزان ترند، فضای کمتری را اشغال می کنند، ساده تر و راحت تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند، علی رغم دستگاه ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و زیاد کردن قدرت در تمام زوایای مفصل به طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین ها، افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند، مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام های طرفین وجود دارد و نهایتا این که در وقت استفاده از دمبل، امکان انجام تمرین ها با اشکال متفاوت مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.

دمبل زدن، مزایا، معایب و معرفی حرکات

 

چه دمبلی را گزینش کنیم؟

دمبل ها را معمولا براساس وزن ارزش دسته بندی می کنند. وزن دمبل از ۲۵۰ گرم تا ۵۰ کیلوگرم متغیر هست. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود، وزن مورد نظر دمبل ارزش را گزینش کنند، ولی افراد مبتدی باید حتما از دمبل های کم وزن استفاده و به مرور وقت و زیر نظر مربی به وزن دمبل ارزش اضافه کنند. بنابراین اگر مبتدی هستید، تلاش کنید راجع به شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و در مورد گزینش وزن دمبل از او کمک بخواهید.

 

دمبل یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنه‌ های آزاد گنجانده می ‌شود و به‌ طور وسیع در تقویت، زیاد کردن حجم و کارایی عصبی‌- ‌عضلانی بخش‌ های متفاوت بدن کاربرد دارد

معرفی حرکاتی جهت استفاده از دمبل

 

پرس دست در کتف

بایستید و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

دمبل زدن، مزایا، معایب و معرفی حرکات

دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.

مواظب باشید که جهت بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کف دست در کتف عقبی

بر روی یک تخته بدنسازی (یاصندلی) بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف های خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.

مواظب باشید که جهت بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کف دست در کتف متناوب

بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.

مواظب باشید که جهت بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس راحت کتف

بایستید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.

دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.

مواظب باشید که جهت بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کتف – حمایت پشتی

بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.

دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. دمبل ها را در بالای سر خود به یکدیگر بزنید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.

مواظب باشید که جهت بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

کشش جانبی – افقی

بایستید و با هر دست یک دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.

سعی کنید آرنج هایتان با زاویه ای مساوی بالا بیاورید و به عنوان نمونه یکی از دستانتان بیش از دیگری خم نشود.

 

خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

به جلو خم شوید و یک دمبل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید، طوری که زانوهایتان نیز کمی خم شده است باشد.

دمبل را تا جایی که نسبت به زمین افقی قرار گیرد، به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه به آرامی به جای اولش بازگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.

در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 

کشش جانبی – نشسته

بر یک انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و مانند تصویر با هر کدام از دستانتان یک دمبل را در پایین بدن خود نگه دارید.

دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.

در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 

 بالا بردن Deltoid – عقبی

بر روی یک نیمکت بلند بدنسازی بخوابید (صورت به طرف پایین) و با هر دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها به آرامی خم شده است باشند.

دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.

به ایجاد یک خمیدگی مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.

 

بالا بردن Deltoid – دستان کشیده

بایستید و با هردست یک دمبل را برداشته و جلوی ران هایتان نگه دارید.

دمبل ها را تا کتف خود بالا بیاورید و بالا بردن را ادامه دهید و آن ها را با دستانی کشیده بالای سر خود نگه دارید و سپس بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید.

در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

بالا بردن جلویی

بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.

دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.

در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

انقباض کوتاه شانه

بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.

با بالا و پایین بردن کوتاه کتف هایتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پایین ببرید. این تمرین را با وقفه های کوتاه انجام دهید. این تمرین استقامت بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.

در تمامی طول تمرین با دمبل دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

پرس هل دادن

بایستید و دو دمبل را دقیقا بالای کتف خود نگه دارید، و در همین حال کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و زانوهایتان کمی خمیده شده است باشد.

دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.

هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.

 

معایب استفاده از دمبل ها

دمبل ها علی رغم سایر دستگاه ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت ها با دمبل، مسئله تر هست. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی شود.

در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث زیاد کردن فشارخون می شود و خطرهای احتمالی ناشی از این پرسشها را شدت یافتن می کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز، استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین های هوازی چند هفته ای موکول شود.

قبل از تمرین با دمبل باید حتما با دکتر معالج و دکتر متخصص طب ورزشی مشورت کنید و تمرین ها را زیر نظر کارشناسان آموزش ببینید.

 

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

عبارات مهم : بدنسازی – استفاده
منبع: nabzema.ir

واژه های کلیدی: بدنسازی | استفاده | استفاده | سلامت | ورزش و سلامت | ورزش و تناسب اندام |