نوسانات خلقی و گر گرفتنگی فقط ۲ نمونه از علایم معمول عبور شما از دوران یائسگی هست، ولی هیچ کس واقعا در مورد علایم کمتر آشنا شده این دوره صحبت نمی کند، عوارض جانبی ناخوشایندی مثل کمبود خواب یا بی خوابی.

عبارات مهم : دوران یائسگی – بی خوابی
بر اساس تجزیه تحلیل اخیر که به وسیله مرکز ملی آمار بهداشت the National Center for Health Statistics منتشر شده، مشخص شده است که بیش از ۲۵درصد زنان بین سنین ۴۰ تا ۵۹ سال در طول هفته ۴ شب یا زیاد با به خواب رفتن و در خواب ماندن مسئله دارند و دچار بی خوابی هستند، در حالی که ۳۵ درصد زنان گزارش داده اند که شب ها کمتر از ۷ ساعت می توانند بخوابند.

محققان با مطالعه داده های ۲۸۵۲ زن ۴۰ تا ۵۹ ساله غیر باردار که در مصاحبه مرکز ملی بهداشت سال ۲۰۱۵ شرکت کرده بودند به این نتیجه های رسیدند. به گفته ناتالی داتویچ Natalie Dautovich استادیار مشاوره روان پزشکی در دانشگاه ویرجینیا و همکار محیط زیست در بنیاد ملی خواب National Sleep Foundation در گفتگو با CNN ، ” این یافته ها از تحقیقات قبلی که نشان داده بود مشکلات خواب یکی از علایم عمده عبور از دوران یائسگی است، حمایت می کند. در واقع بر اساس یافته ها، بیش از نیمی از زنان در حال انتقال به دوران یائسگی نمی توانند به اندازه کافی ( ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ) بخوابند. ”

تاثیرات مستقیم یائسگی بر بی خواب زنان میان سال

علت بی خوابی شبانه در زنان بالای ۴۰ سال

به گفته دکتر آلون آویدان Alon Avidan، استاد و معاون بخش عصب شناسی دانشگاه UCLA و مدیر بخش اختلالات خواب دانشگاه UCLA، “به پرسشها خواب جهت به خواب رفتن، استرس و پرسشها عروقی یائسگی مانند تعریق شبانه، و دیگر عوامل بیولوژیکی و محیطی را هم اضافه کنید. همچنین اهمیت نوسانات هورمونی را نباید از یاد برد.” در طول دوره یائسگی با کاهش ترشح قابل توجه استروژن و پروژسترون به وسیله تخمدان ها به همراه چندین عوض کردن جسمی، فیزیولوژیکی و روانشناختی روبرو هستیم که مستقیما روی خواب تاثیر می گذارند. پروژسترون از زنان جوان تر در مقابل آپنه خواب و خر و پف کردن محافظت می کند که بعد از یائسگی از بین می رود. کم کردن سطح پروژسترون می تواند باعث اختلال خواب شود لیکن پروژسترون هم اثر خواب آور دارد و هم استرس را کم کردن می دهد. “

حال که می دانیم چه چیزهایی باعث پرسشها خواب شما در میان سالی می شوند، می توانید روش هایی که در این مقاله می خوانید را جهت درمان این مسئله به کار ببرید.

درمان بی خوابی بعد از یائسگی

این خوراکی ها را بخورید!

جولیا فلاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و عملیاتی Epic Hybrid Training توضیح می دهد، ” هر نوع خوراکی که حاوی تریپتوفان tryptophan باشد می تواند در ایجاد خواب آلودگی sleepyhead کمک کننده باشد و خواب آور است.

خوراکی های خواب آور حاوی تریپتوفان tryptophan:

– مغز ها
– مرغ
– ماهی
– عدس
– تخم مرغ

اگر شما جزو افرادی هستید که نمی توانند با معده خالی بخوابند، یک منبع سالم چربی مانند آووکادو یا کره مغز ها می تواند به خاموش کردن گرسنگی شما یاری کند و در عین حال جهت بدنتان فواید ترمیمی داشته باشد. فقط مواظب باشید که کالری مصرفی تان از کالری مورد نیاز روزانه زیاد نشود. “

اگر شما زنی میان سال هستید و نمی توانید یک خواب راحت داشته باشید و علت بی خوابی خود را نمی دانید، علت آن را در این مقاله پیدا می کنید.

چای یا دمنوش بنوشید

نوشیدن چای دم کشیده فقط یک روش جهت افزایش متابولیسم شما نیست بلکه راهی مطمئن جهت آماده شدن شما جهت خواب است. به گفته فالاماس، ” آرام نشستن و نوشیدن چای به مغز شما القا می کند که آرام شده است و به استراحت بپردازد.”

بهترین چای یا دمنوش های آرام بخش و خواب آور:

– بابونه
– نعنا
– اسطوخدوس
– سنبل الطیب

شیک Shake پروتئین بخورید

نوشیدن یک شیک پروتئین نباید فقط به برنامه بعد از ورزش محدود شود. به گفته فالاماس ” یک پودر *پروتئین حاوی کازئین میسلر micellar casein مدت وقت بیشتری طول می کشد تا تجزیه شود و بنابراین گزینه ای مناسب جهت پروتئین قبل از خواب است چون بدنتان در طول خواب می تواند از این پروتئین استفاده کند. ”

*پروتئین کازئین می تواند جهت افرادی که نیاز به کالری یا پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند یا افرادی که مدت وقت بیشتری را در طول روز تمرین می کنند بسیار بافایده باشد.

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ