رژیم غذایی یک روزه جهت جبران پرخوری در تعطیلات

رژیم یک روزه جهت جبران پرخوری دیروزتان و برگشت به روال کم کردن وزن

مطمئنا برایتان راحت تر است که مهمانی های خانوادگی را که پر از غذاهای پنیری، سس گوشت glazed meats و کوکی های تزئین شده است است را جهت پرخوری تان ملامت کنید. ولی گاهی حتی یک مراسم خوش حالی کوچک یا یک لحظه ضعف ( به عنوان نمونه تمام کردن همه پاستا به جای نیمی از آن ) می تواند منجر به انباشته شدن مواد غذایی در معده شما شود. به حرفم اعتماد کنید، همه ما مثل هم هستیم و گاهی اوقات نمی توانیم در برابر غذاهای رنگین خوددار باشیم. بعد باید چه کنیم؟

عبارات مهم : جلوگیری از پرخوری – مواد غذایی
دقیقا به همین علت است که از متخصصین تغذیه خواسته ایم برای فردای روزی که پرخوری کرده ایم برنامه ای جهت ضرب و شتم نفخ شکم، محدود کردن اشتها، و برگرداندن شما در مسیر درست، جهت ما گردآوری کنند. بهتر است این مقاله را بخوانید، پرینت بگیرید، بخش های مهمش را علامت بزنید تا بعدها در خاطرتان بماند، هر چه باشد همه ما انسان هستیم و فراموشکار.

۱٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات بین ساعت ۶ تا ۷ صبح آب بنوشید

رژیم غذایی یک روزه جهت جبران پرخوری در تعطیلات

بیدار شده است و معده تان را حداقل با یک لیوان آب – ۲۲۴ میلی لیتر – پر کنید. بعد از یک شب افراط و پرخوری، ایده پر کردن معده تان با هر چیزی – آن هم با این اوصاف! – مسلما تهوع آور و غیرممکن به نظر میرسد. ولی شروع روزتان با H2O، به خصوص آب گرم به همراه لیموترش، یک ضرورت است مهم نیست چقدر احساس سیری می کنید.

دکتر لیزا دیفازیو Lisa DeFazio توضیح می دهد: “این نوشیدنی باعث آبرسانی (هیدراته) بدن، تحریک حرکات روده می شودو کمک می کند چیزهایی که دیروز خورده اید هر چه سریعتر از سیستم گوارش تان دفع شود و همه این ها باعث کاهش نفخ و احساس سنگینی صبحگاهی تان می شود.”

در حقیقت شما باید در طول روز بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید به خصوص به این علت که کم آبی بدن می تواند شما را گرسنه و خسته کند، همچنین خوردن آب به عنوان راهی جهت جلوگیری از پرخوری هم آشنا شده است هست.

به گفته دیفازیو مصرف یک فنجان قهوه یا چای صبحگاهی خیلی خوب است چون باعث جنبش سیستم بدنتان می شود و چرخ دنده های بدن تان را راه می اندازد – البته باید خامه ، شکر و عسل کمتری استفاده کنید و به این ترتیب هم جلوی مصرف چربی ناخواسته و هم کالری اضافه را بگیرید.

به همان اندازه که آبرسانی فیزیکی به بدن اهمیت دارد، بیدار شدن ذهنتان هم مهم هست. مرتب پرخوری دیروزتان را در ذهن مرور نکنید و عصبی نباشید.در عوض فکر کنید با وجودیکه در مسیر کم کردن وزنتان عقب گرد کرده اید ولی لحظات خوشی را گذرانده اید و الان فقط کافیست که دوباره به مسیر مهم برگردید.

به گفته دکتر لیا کافمن Leah Kaufman : ” به هیچ عنوان خودتان را سرزنش نکنید. “

۲٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات قبل از ساعت ۹ یا ساعت ۹ صبحانه بخورید

با این که وقت دقیق وعده غذایی شما به برنامه کاریتان بستگی دارد، ولی به علت پرخوری دیروز، غذای امروزتان را از بین بردن نکنید – مادرها درست می گویند که صبحانه بااهمیت ترین وعده غذایی روز است. نه تنها متابولیسم تان را به کار می اندازد، بلکه از لحاظ ذهنی هم شما را در مسیری قرار می دهد که تغذیه بهتری در طول روز داشته باشید که کلید جبران پرخوری دیروزتان هست. و از آنجایی که احتمالا هنوز در این ساعت احساس سیری دارید به پیشنهاد دیفازیو یک چیز ساده مثل اسموتی، میوه تازه و یک فنجان چای میل کنید.

اگر میلی به اسموتی ندارید اشکالی ندارد. فقط مطمئن شوید که صبحانه ای با مواد مغذی مشابه بخورید:
– پروتئین جهت این که مدت وقت بیشتری شما را سیر نگه دارد.
– فیبر که هم باعث احساس سیری می شود و هم به هضمتان کمک می کند.
– آب یا الکترولیتی (آب و لیموترش) که بعد از مصرف آن همه سدیم در روز قبل، به بدنتان آبرسانی کند.

۳٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات بین ساعت ۱۲ تا ۱۳ ناهار بخورید

این مقاله یک رژیم یک روزه جهت خوردن، نوشیدن و ورزش کردن است که بعد از پرخوری در تعطیلات دوباره شما را به روال چربی سوزی تان برگرداند.

به گفته دیفازیو، جهت حفظ قند خون پایدار و کمک به مهار گرسنگی و پرخوری افراطی، در طول روز باید هر ۳ یا ۴ ساعت یک بار چیزی بخورید. جهت ناهار به عنوان نمونه یک سالاد بزرگ به همراه کمی پروتئین بدون چربی مانند مرغ گریل شده است یا سالمون و همه سبزیجاتی که به آن ها علاقمندید – حتی می توانید کمی برنج یا لوبیا به اندازه یک وعده کوچک کربوهیدرات به سالادتان اضافه کنید تا بعدا جلوی میل تان به مصرف شکر را بگیرد که معمولا بعد از یک روز پرخوری معمول است. با این حال از مصرف پنیر و دسر های خامه ای که پرکالری هستند و موجب نفخ می شوند اجتناب کنید. اگر قبل از غذا آب نخورده اید می توانید حین آن کمی آب بنوشید ولی نوشابه مصرف نکنید چون کالری و نفخ ناخواسته جهت شما به ارمغان می آورد.

۴٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات بین ساعت ۳ تا ۴ بعدازظهر یک میان وعده سبک بخورید

زمانی که صدای قار و قور شکمتان را می شنوید آن را نادیده نگیرید. به گفته کافمن، ” شما نباید خودتان را گرسنه نگه دارید.” از آن جایی که به احتمال زیاد دیروز شکر زیادی مصرف کرده اید، احتمالا دلتان یک خوردنی شیرین می خواهد بنابراین برای جلوگیری از پرخوری دوباره از میوه ها استفاده کنید. در حالی که شما باید فقط دو واحد میوه در روز بخورید، بعد می توانید یک فنجان انواع توت ها و یا نیم فنجان خربزه (هر یک به عنوان یک قطعه واحد) را به عنوان میان وعده بخورید، لیکن آنها هر دو شیرین و آبدار هستند.

سایر گزینه های سیر کننده و کم کالری عبارتند از:
– سبزیجات
– هوموس hummus
– یک مشت ( ۱۰ تا ۱۵ عدد ) بادام
– میوه

اگر می خواهید زیاد بدانید : خواص هوموس | دلایل شگفت انگیز جهت خوردن هوموس

اگر می خواهید زیاد بدانید : طرز تهیه هوموس

و اگر جزو افرادی هستید که هر لحظه بعدازظهرها اشتیاق خوردن دارید، نوشیدن چای سبز به جای قهوه برایتان بهتر است چون هم کافئین دارد و هم آبرسان بهتری جهت بدن است.

رژیم غذایی یک روزه جهت جبران پرخوری در تعطیلات

۵٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات بعد از کار، حدود ۵ تا ۶ بعدازظهر ورزش کنید

اگر حس می کنید شیرینی هایی که خورده اید را باید جبران کنید به پیشنهاد دیفازیو و کافمن کلوب بروید. مهم نیست به چه طریقی ولی باید گاهی اوقات در طول روز فعالیت داشته باشید حتی اگر به معنای پیاده روی در وقت ناهار باشد!. انجام این کار باعث می شود که راحت تر بتوانید ورزش روزانه تان را انجام دهید و با رسیدن به انتهای هفته به هدفتان که کاهش وزن هست، نزدیک تر شوید، چه باور کنید چه نکنید، حتی یک ورزش کوتاه مدت هم می تواند به هضمتان کمک کند.

۶٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات بین ۶ تا ۷ بعد از ظهر شام بخورید

شام باید سبک و راحت جهت هضم باشد، کم کالری، آبرسان و حاوی فیبر باشد. دیفازیو یک فنجان سوپ سبزیجات را جهت شام پیشنهاد می دهد. خودتان سوپ را بپزید یا یک سوپ کم سدیم (نمک)از بازاد تهیه کنید و به همراه یک سالاد کوچک یا کمی پروتئین مثل یک تکه مرغ گریل شده مصرف نمایید. به این ترتیب بدون مصرف کالری زیاد از نیازتان سیر می شوید. اگه حس سوپ خوردن ندارید، گزینه مناسب بعدی سبزیجات پخته شده است با کمی روغن زیتون به خاطر چربی سالمی که دارد و یک تکه مرغ گریل شده است است یا جهت گیاه خواران یک برش استیک توفو tofu (پنیر لوبیا) مناسب هست. به گفته کافمن، در هر دو گزینه جهت شام از ادویه هایی مثل زردچوبه روی پروتئین یا سبزیجات استفاده کنید چون نفخ و گاز را کم کردن می دهد. بابونه، نعنا و رازیانه هم عملکرد مشابهی دارند بنابراین متخصصین توصیه می کنند شب ها با یکی از این گیاه های دم نوش تهیه کرده و بعد از شام مصرف نمایید. نه تنها گرمی دم نوش باعث راحتی شکم های پرکار می شود بلکه به هضم هم کمک می کنند—به علاوه بابونه باعث بهبود خواب می شود.

این مقاله یک رژیم یک روزه جهت خوردن، نوشیدن و ورزش کردن است که بعد از پرخوری در تعطیلات دوباره شما را به روال چربی سوزی تان برگرداند.

۷٫ جهت جبران پرخوری تعطیلات ساعت ۹ یا بعد از آن بخوابید

از آن جایی که سه ساعت از آخرین وعده غذایی که خورده اید، گذشته است می توانید به رختخواب بروید ولی این بدان معنی نیست که یک ساعت دیگر هم در رختخواب صرف مرور اینستاگرام یا بازی موبایل کنید. لطفا به قصد خوابیدن به رختخواب بروید. جهت بازسازی بدنتان باید حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. به خصوص این که استراحت جهت بازگشت به مسیر کم کردن وزنتان مهم است. قبل از خواب می توانید به پرخوری های دیروزتان، البته بدون سرزنش کردن خودتان، فکر کنید تا دفعه بعدی که به یک مهمانی بزرگ دعوت شوید یا احساس نیاز به خوردن داشتید این احساسات را به خاطر بیاورید و در برابر غذاهای رنگین کمی خوددار باشید. مهم نیست چقدر پرخوری کرده اید، از خودتان متنفر نباشید! تنها طی چند روز شاید هم زودتر، دوباره به مسیر هدفتان برخواهید گشت … مهم این است که تغذیه درستی داشته باشید و خوب ورزش کنید و نگذارید پرخوری شکستتان بدهد.

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: جلوگیری از پرخوری | مواد غذایی | وعده غذایی | سبزیجات | احساسات | پروتئین | سبزیجات | کالری | فنجان | احساس | پرخوری

رژیم غذایی یک روزه جهت جبران پرخوری در تعطیلات