۹ باور غلط راجع به پروتئین که باید فراموش کنید!

درمورد پروتئین و نحوه مصرف آن زیاد بدانید

ما نگاهی دقیق تر در مورد باورهای غلط در مورد پروتئین که بین مردم مرسوم هست، انداختیم و در این مقاله می خواهیم این باورهای غلط را اصلاح کنیم.
برای این که توجه زیادی به مصرف پروتئین داشته باشید، نیازی نیست حتما بدنساز باشید. حتی اگر تا به حال پایتان به کلوب نرسیده یا جهت دویدن، کفش به پا نکرده اید، این گروه غذایی جهت بدن شما مورد نیاز هست.

عبارات مهم : مصرف پروتئین – رژیم غذایی
آیا می دانستید که مصرف پروتئین فقط جهت زیاد کردن حجم توده عضلانی نیست، بلکه جهت این که مدت وقت بیشتری سیر بمانید و سوخت و ساز بدن تان بهتر شود هم مورد نیاز است؟ مطالعات علمی این مزایا را اثبات کرده اند، ولی چیزهایی که ما در مورد پروتئین می دانیم، حرفهایی است که مردم می زنند ولی فقط چون این حرفها بین مردم مرسوم هست، علت درستی آن ها نیست.
در واقع، در این زمینه توصیه های مرسوم اشتباه زیادی وجود دارد که باید خیلی از آن ها رابرایتان روشن کنیم. چون اگر در تله این تفکرات نادرست بیافتید، ممکن است به جای کم کردن سایز دور کمرتان، باعث زیاد کردن سایز آن شوید.

۱٫ چیزی به نام مصرف بیش از حد پروتئین وجود ندارد

شاید به شما گفته شده است که مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی تان مصرف نمی کنید و باید مقدار مصرف پروتئین تان زیاد و زیاد و زیاد باشد، ولی این مساله جهت زیاد افراد صادق نیست. بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، بزرگسالان ۱۹ تا ۳۰ ساله روزانه حدود ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنند، که دو برابر مقدار توصیه شده است روزانه جهت کسی است که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد.
زمانی که پروتئین بیش از حد استفاده کنید، چه اتفاقی می افتد؟ به گفته دکتر کسی بجورک (Cassie Bjork)، خوردن بیش از حد پروتئین منجر به تولید نیتروژن بیش از حد می شود که بدن نمی تواند آن را تخلیه کند. اگر مدت وقت زیادی است که رژیم با میزان پروتئین بالا دارید، ممکن است احتمال خطر آسیب رساندن به کلیه هایتان را زیاد کردن داده باشید. شاید به همین علت است که محققان دانشگاه Rovira I Virgili به این نتیجه رسیدند که افرادی که رژیم پروتئینی دارند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری استفاده می کنند، احتمال مرگشان ۶۶ درصد زیاد کردن پیدا می کند.

۹ باور غلط راجع به پروتئین که باید فراموش کنید!

اگر می خواهید زیاد بدانید : مشکلات ناشی از مصرف بیش از اندازه پروتئین

۲٫ پودرهای مکمل می توانند جایگزین منابع پروتئینی باشند

ماعاشق پروتئین هستیم، به دو دلیل، یک گزینش مناسب جهت مصرف هنگام خروج از کلوب هستند و پودرهای مکمل پروتئینی که ساخته شده است به آسانی جذب بدن مان می شوند. ولی گفته می شود، یک لیوان شیک پودر پروتئینی را جایگزین یک برش استیک نکنید. با وجودی که این پودرها منبع فوق العاده ای جهت پروتئین هستند، ولی نمی توانند به عنوان جایگزینی جهت منابع غذایی کامل حیوانی یا گیاهی باشند. نه تنها به خاطر تنوع زنجیره های آمینو اسیدی که این منابع طبیعی جهت بدن تان فراهم می کنند، بلکه به این علت است که استفاده از منابع غذایی کامل، سایر مواد مغذی و ریز مغذی مورد نیاز بدن تان را هم تامین می کنند. بنابراین پودرهای مکمل پروتئینی را به عنوان منبع مهم استفاده نکنید و فقط به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروتئین تان در نظر داشته باشید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : آیا پودرهای پروتئین جهت استفاده مناسب هستند؟

۳٫ بدن تان می تواند همه پروتئینی که در یک وعده مصرف می کنید، هضم کند

همه چیز باید تحت کنترل باشد، حتی میزان پروتئین مصرفی. ما قبلا در مورد احتمال ایجاد شده است به خاطر زیاده روی در مصرف پروتئین روزانه صحبت کردیم، ولی آیا می دانید احتمال زیاده روی در یک وعده هم وجود دارد؟ اگر در مصرف پروتئین در یک وعده غذایی زیاده روی کنید، بدن تان نمیتواند مقدار اضافه آن را هضم کند و در عوض آن ها را به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد. به همین علت است که دکتر جیم وایت (Jim White)، مالک استودیوی تغذیه تناسب اندام جیم وایت (Jim White Fitness Nutrition)، پیشنهاد می دهد هر وقت که می خواهید پروتئین مصرف کنید، فقط باید حدود ۳۰ گرم باشد. بنابراین، اگر نمی خواهید که بدن تان موقع مصرف پروتئین عقب گرد کند، برچسب روی بسته بندی ها را جهت تایید میزان پروتئین خوراکی مورد بررسی قرار دهید.

چیزهایی که ما در مورد پروتئین می دانیم، حرفهایی است که مردم می زنند ولی فقط چون این حرفها در مورد پروتئین بین مردم مرسوم هست، علت درستی آن ها نیست.

۴٫ مصرف پروتئین جهت همه به یک اندازه است

کاهش وزن شما قرار نیست مشابه همسایه تان یا عالی ترین دوست تان یا کسی باشد که کنارتان در اتوبوس نشسته هست. بعد آیا باید به اندازه آن ها پروتئین مصرف کنید؟ میزان پروتئین مصرفی مورد نیاز، روزانه ۵۶ گرم جهت مردان و ۴۶ گرم جهت زنان هست، با این حال به جای این که کورکورانه بخواهید به دنبال مصرف این مقدار پروتئین باشید، باید وزن خودتان را در نظر بگیرید. فرمولی وجود دارد که دقیقا نشان می دهد هر فرد جهت چربی سوزی چه مقدار پروتئین باید مصرف کند. این فرمول به وسیله آکادمی تغذیه و دیابت توصیه شده است هست. ۱٫۲ – ۱٫۷ گرم پروتئین جهت هر کیلوگرم وزن بدن. هر پوند معادل ۰٫۴۵ کیلوگرم هست، بنابراین یک فرد ۱۵۰ پوندی روزانه بین ۸۱ تا ۱۱۵ گرم پروتئین نیاز دارد، در صورتی که یک فرد ۱۸۰ پوندی به ۹۷-۱۳۸ گرم پروتئین در روز نیازمند هست. همچنین باید در نظر داشته باشید که سطح پروتئین ایده آل مورد نیاز شما در این ماه با ماه بعد یکسان نیست و همان طور که بدن تان در حال عوض کردن هست، میزان محاسبه پروتئین تان هم عوض کردن خواهد کرد.

۵٫ آب پنیر بر پایه پروتئین چاق تان می کند

آیا مصرف آب پنیر بر پایه پروتئین باعث چاقی تان خواهد شد؟ بله، احتمالش وجود دارد، ولی در صورتی که بگویید خوردن مرغ و سالاد هم در نهایت منجر به زیاد کردن وزن تان خواهد شد. مصرف بیش از حد هر چیزی باعث زیاد کردن کالری دریافتی شده است و منجر به زیاد کردن وزن تان خواهد شد، بنابراین اجازه ندهید که شایعات شما را از آب پنیر بترساند. بر اساس مطالعه ای در مجله آمریکایی کالج تغذیه (College of Nutrition)، استفاده از آب پنیر به عنوان جایگزین کالری هایی که در رژیم غذایی تان مصرف می کنید، به طور میانگین منجر به چربی سوزی ۴٫۰۵ کیلویی می شود و اگر به همراه آن ورزش هم انجام دهید، منجر به زیاد کردن حجم ۲٫۲۵ کیلویی عضلات می شود. بعد تا زمانی که مراقب میزان کالری مصرفی روزانه تان باشید، خیال تان راحت است.

۶٫ کسانی که محصولات حیوانی نمی خورند (Vegans) به پروتئین کامل نیاز دارند

یک پروتئین کامل یک منبع پروتئینی است که همه ۹ اسید آمینه مهم بدن مان را تامین کند، ولی از آن جا که منابع آن مشمول بر مواردی چون گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ هست، کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند این اسید آمینه ها را از دست خواهند دارد. ولی معلوم شده است این مسئله به اندازه ای که فکرش را بکنید، بزرگ نیست. حتی یک رژیم غذایی گیاهی تا زمانی که تعادل خوبی داشته باشد، به اندازه کافی منابع پروتئینی غیر کامل دارد، به عنوان مثال، خوراکی هایی مانند برنج، لوبیا، که در صورتی که مخلوط شوند می توانند منبع کامل پروتئینی به حساب بیایند. و حتی نیازی نیست که هر دو را همزمان مصرف کنید، چون بدن می تواند اسید آمینه های مصرفی در یک روز را ذخیره کند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : با رژیم غذایی محبوب وگان آشنا شوید

اگر می خواهید زیاد بدانید : پروتئین گیاهی بهتر است یا پروتئین حیوانی؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : منابع غیر گوشتی پروتئین را می شناسید؟

۹ باور غلط راجع به پروتئین که باید فراموش کنید!

۷٫ زیاد کردن پروتئین، توده عضلانی را زیاد کردن می دهد

این باور درست هست، اگر و فقط اگر مصرف مکمل پروتئین تان با کلوب رفتن همراه باشد. بدن تان جهت ترمیم بهتر حجم عضلات نیاز به آمینو اسیدهایی دارد که از پروتئین تامین می شوند، ولی جهت زیاد کردن حجم عضلانی به ورزش و تمرینات قدرتی هم نیاز دارد. اگر ورزش نکنید و به عضلات تان فشاری وارد نشود، نیازی به این همه پروتئین اضافه ندارید. به همین علت است که محققان دانشگاه ریس پیشنهاد می کنند، افرادی که ورزش نمی کنند، فقط به اندازه نصف یک ورزشکار باید پروتئین مصرف نمایند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : چقدر پروتئین جهت تقویت ماهیچه ها نیاز است؟

۸٫ به اشتباه از شکلات بارهای پروتئینی استفاده نکنید

گاهی اوقات با نگاه کردن به بسته بندی شکلات بارهای پروتئینی دچار اشتباه می شوید و انواع نامناسب آن ها را تهیه می کنید. به عنوان مثال، با نگاهی دقیق تر به بارای کاراملی مغزدار شرکت Balance Bar متوجه کاراگینان (carrageenan) در لیست مواد تشکیل دهنده آن می شوید. به گفته دکتر جینا هاسیک (Gina Hassick)، کاراگینان می تواند پاسخ دستگاه ایمنی را جنبش کرده و باعث ایجاد التهاب، جنبش پذیری و زخم روده و حتی سرطان شود. ولی Balance Bar تنها شرکتی نیست که مواد آسیب زشت به خوردتان می دهد.
محصولات سایر شرکت ها هم حاوی مواد افزودنی ای هستند که به همین اندازه خطرناکند، مثل رنگ کارامل (caramel color) و زیاد کردن دهنده های اشتها در شیرین کننده های مصنوعی. بهتر است از شکلات بارهایی استفاده کنید که کمتر از ۲۰۰ کالری داشته باشند، میزان شکر کم و پروتئین ارزش بالا باشد، ولی به هر حال نباید آن ها را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید، بلکه باید جایگزین وعده غذایی یا میان وعده هایتان باشد، یا این که خودتان شیک پروتئینی با مواد قابل اعتماد درست کنید.

۹٫ شیک پروتئینی تنها گزینه شما بعد از ورزش است

وقتی صحبت از شیک پروتئین می شود، ممکن است عاشقش شوید، ولی مورد نیاز نیست به عنوان تنها گزینه انتخابی تان به آن نگاه کنید. با خیال راحت می توانید به دنبال سایر گزینه هایی باشید که می توانند حجم گیری عضلات تان را اصلاح بدهند. بر اساس گزارش USDA، در یک لیوان شیر کاکائو ۸ گرم پروتئین وجود دارد و همچنین سوپ های سرشار از پروتئین بی شماری جهت عضلات شکمی شما وجود دارند که می توانید از سوپرمارکت تهیه نمایید. فقط باید مراقب باشید که میزان پروتئین مصرفی تان بعد از ورزش زیاد از ۲۰-۳۰ گرم نشود.

چیزهایی که ما در مورد پروتئین می دانیم، حرفهایی است که مردم می زنند ولی فقط چون این حرفها در مورد پروتئین بین مردم مرسوم هست، علت درستی آن ها نیست.

اگر می خواهید زیاد بدانید :کمبود پروتئین در بدن شما باعث بروز این علایم شده است است!!

اگر می خواهید زیاد بدانید : پروتئین جهت لاغری یا عضله سازی؟

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: مصرف پروتئین | رژیم غذایی | وعده غذایی | استفاده | روزانه | پروتئین | کالری | منابع | عضلات | تغذیه

۹ باور غلط راجع به پروتئین که باید فراموش کنید!