ورزشی جهت نیرومند کردن کل بدن

ورزش پلایومتریک چیست؟

اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید جهت چه این همه انرژی جهت این کار استفاده می کند، جوابتان این است که آنها در حال تمرین پلایو متریک هستند. به ورزش پلایومتریک تمرین پرش نیز می گویند و نشانه از انجامش اعمال حداکثر انرژی در مدت وقت کوتاه است. پلایو متریک جهت زیاد کردن قدرت و سرعت عالی است و کاملا به ارتباطات عصبی – عضلانی مربوط می شود.
وقتی می خواهید کل بدن تان را نیرومند کنید، هیچ چیز بهتر از انجام ورزش های پلایومتریک نمی تواند کمک تان کند. ولی اگر می خواهید تنها یک قسمت از بدن را با استفاده از پلایومتریک تقویت کنید باز هم امکانش وجود دارد. نوع ورزش پلایومتریکی که گزینش می کنید مشخص می کند کدامیک از بخش های بدن نیرومند خواهد شد. از پلایومتریک می توانید در پاها، میان تنه، بالا تنه و دست ها استفاده کنید، بنابراین گزینش های زیادی دارید که می توانید با استفاده از آنها دقیقا مشخص کنید کدام نواحی را می خواهید به کار بگیرید.

عبارات مهم : حرکات کششی – یادگیری

کجا می توانید تمرینات پلایومتریک انجام دهید؟

با اینکه پلایومتریک را زیاد در کلوب های کراس فیت انجام می دهند، ولی تمرین آن در منزل یا پارک هیچ مشکلی به وجود نمی آورد. می توانید از اشیاء منزل جهت تمرین پلایومتریک استفاده کنید. می توانید روی یک پله یا صندلی بپرید و یا چند چیز مانند کفش را در یک خط بچینید و از روی آنها بپرید. جهت انجام تمرینات متفاوت کافیست خلاق باشید. فقط مطمئن شوید چیزهایی که رویشان می پرید محکم باشند و نلغزند.
البته پلایومتریک تنها به این معنا نیست که روی جعبه، صندلی یا هرچیز دیگر بپرید. پلایومتریک در واقع هر حرکتی است که سریع و در وقت کوتاه انجام شود، یعنی با استفاده از کشش و انعطاف عضلات نیرو بسازید. پریدن متوالی از روی یک جعبه یا روی یک صندلی، تاب دادن متوالی کتل بل و حتی جست و خیزهایی که کودکان انجام می دهند، همگی پلایومتریک به حساب می آیند. اصل این است که سریع، سبک و قدرتمند باشید و تمام انرژی ممکن را جهت هر تکرار بگذارید.

ورزشی جهت نیرومند کردن کل بدن

چگونه خود را گرم و سرد کنیم؟

در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، اینکه بدون گرم کردن، سریع به سراغ انجام حرکات پلایومتریک بروید، اصلا کار درستی نیست. ابتدا ضربان قلب خود را با استفاده از حرکات هوازی بالا ببرید. استفاده از دوچرخه ثابت یا دویدن روی تردمیل روش های خوبی جهت گرم کردن هستند و اگر به چنین وسائلی دسترسی ندارید مقداری پرش پروانه انجام دهید. سپس چند حرکت کششی پویا انجام دهید. کشش پویا یعنی در حال حرکت خود را بکشید، جهت مثال تاب دادن دست ها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.
برای سرد کردن بدن نیز توصیه می شود از حرکات کششی عمیق استفاده کنید. مدت وقت طولانی را به کشیدن ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر بپردازید. این راه جهت سرد کردن بدن عالی است.

خطرات بالقوه پلایومتریک

مانند هر ورزش دیگری (مخصوصا ورزش هایی که شدت ارزش بالا است)، هر لحظه امکان مصدومیت وجود دارد. بنابراین آگاه بودن از مصدومیت های بالقوه مهم هست. یادگیری چگونه فرود آمدن مهمتر از یادگیری پرش هست، همچنین فرد باید قدرت، سرعت و تعادل پایه ای مناسب نیز داشته باشد. اگر کسی بدون اطلاع کافی از تکنیک ها و یا قدرت، سرعت و تعادل شروع به انجام حرکات پلایومتریک کند، مسلما زیاد در خطر مصدومیت قرار می گیرد. در آخر عوامل خارجی مانند ابزار، سطحی که روی آن فرود می آیید، محوطه تمرین و کفشی که به پا می کنید در ایمنی شخص نقش به سزایی دارند.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:kermany.com

واژه های کلیدی: حرکات کششی | یادگیری | استفاده | مصدومیت | چگونه | صندلی | سلامت | تعادل | انرژی