منابع منیزیم در این ۱۳ خوراکی

احتمالش وجود دارد که بدن تان منیزیم مورد نیازش را بدست نیاورد. در این مقاله به شما میگوییم چگونه این ماده معدنی مهم را از طریق رژیم غذایی به بدن تان برسانید. منیزیم به قلب، عضلات و عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که نیمی از آمریکایی ها به اندازه کافی مواد معدنی مصرف نمی کنند. ولی قبل از این که شروع به خوردن قرص های مکمل کنید، باید تفاوت بین مصرف نامناسب و کمبود واقعی را تشخیص دهید.

عبارات مهم : کره بادام زمینی – بادام بدون پوست

علائم کمبود منیزیم در بدن

• – حالت تهوع.
• – استفراغ.
  – خستگی.
  – از دست دادن اشتها (بسیار نادر است).

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا یا بیماری های گوارشی مانند کرون و سلیاک و کسانی که داروهای سوزش سر دل یا پوکی استخوان مصرف می کنند، در معرض کمبود منیزم بیشتری هستند. جهت کسب اطلاعات زیاد در مورد مقدار منیزمی که نیاز دارید و از کجا باید آن را بدست آورید، ادامه این مقاله را مطالعه نمایید.

منابع منیزیم در این ۱۳ خوراکی

اگر می خواهید زیاد بدانید : کمبود منیزیم، علت، علائم ودرمان

اگر می خواهید زیاد بدانید : عوارض استفاده خودسرانه از مکمل های منیزیم

بدن ما به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

حدود ۶۰ درصد از منیزیم شما در استخوان هایتان هست، بقیه در بافت های بدن و فقط حدود ۱ درصد آن در خون است. مردان بزرگسال باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند، در حالی که این مقدار جهت زنان ۳۱۰ میلی گرم است، که این مقدار بعد از ۳۰ سالگی به ۴۲۰ و ۳۲۰ میلی گرم زیاد کردن پیدا می کند. با این که اغلب ما منیزم کافی دریافت نمی کنیم، ولی احتمال مصرف بیش از حد آن هم وجود دارد. بعد غیر از مواردی که دکتر تان مصرف مکمل منیزم را توصیه کند، شما باید بتوانید با خوردن این ۱۳ خوراکی ای که در ادامه مقاله به شما معرفی می کنیم، منیزیم مورد نیازتان را بدست آورید.

منبع منیزیم: بادام

مقدار منیزیم بادام: ۱۰۵ میلی گرم در یک چهارم لیوان

سایر مزایای بادام جهت بدن: بادام غنی از ویتامین E هست، یک آنتی اکسیدان که سیستم ایمنی را نیرومند نگه داشته و در سلامت چشم ها موثر هست. همچنین سرشار از پروتئین است که باعث سریع تر سیر شدن و لاغری شما می شود و حاوی اسیدهای چرب امگا۳ بافایده جهت قلب است.

بهترین روش جهت خوردن بادام: یک مشت بادام را به عنوان یک میان وعده سیر کننده مصرف کنید یا روی سالاد سبزیجات بپاشید تا راحت تر سیر شوید.

شما هم جزو کسانی هستید که منیزیم کافی مصرف نمی کنید؟ در این مطلب با ۱۳ منبع خوراکی منیزیم آشنا شوید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : خوردن بادام بدون پوست, فایده های بسیار بیشتری دارد

منبع منیزیم: دانه کنجد

مقدار منیزیم: ۱۰۱ میلی گرم در ۱ اونس (۲۸ گرم) برشته شده

سایر مزایای کنجد جهت بدن: دانه کنجد می تواند جان دوباره ای به زندگی جنسی شما ببخشد، آنها سرشار از روی هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می کند. همچنین منبعی غنی از آهن و ویتامین B6 هستند.

بهترین روش جهت خوردن کنجد: آن ها را با غلات صبحانه خود مخلوط کنید یا روی غذاهای سرخ کردنی خود بپاشید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : از این دانه خوراکی غافل نشوید

منبع منیزیم: دانه آفتابگردان

مقدار منیزیم: ۱۲۸ میلی گرم در یک چهارم فنجان

سایر مزایای دانه آفتابگردان جهت بدن: دانه های آفتابگردان منبعی شگفت انگیز از کلسیم استخوان ساز هستند. به علاوه، غنی از چربی های غیراشباع هستند که می تواند سطح کلسترول بد خون را در صورت مصرف متعادل کم کردن دهد.

بهترین روش جهت خوردن دانه آفتابگردان: می توانید به عنوان میان وعده مصرفش کنید، ولی مراقب دانه های آفتابگردان بسته بندی شده است باشید، اغلب آن ها با سدیم اضافه همراه هستند. به جای آنها دانه آفتابگردان خام خریداری کرده و خودتان تفت دهید. همچنین می تواند دانه های آفتابگردان را روی سالاد بپاشید و میل نمایید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : خواص تخمه افتاب گردان

منبع منیزیم: موز

مقدار منیزیم: ۳۳ میلی گرم در یک موز متوسط

سایر مزایای موز جهت بدن: زمانی که موز هنوز کمی سبز است یکی از عالی ترین منابع نشاسته مقاوم جهت بدن می باشد، یک کربوهیدرات سالم که معده را پر کرده و متابولیسم تان را فعال می کند. موز حاوی پتاسیم هست، یک الکترولیت که می تواند به کم کردن طبیعی فشار خون کمک کند.

بهترین روش جهت خوردن موز: گزینه ها تقریبا بی نهایت هستند، می توانید به اسموتی اضافه کنید، حلقه های آن را به یک کاسه جو دو سر اضافه کرده یا به همراه کره بادام زمینی روی نان آزمون بکشید یا خیلی راحت پوستش را گرفته و گاز بزنید.

منابع منیزیم در این ۱۳ خوراکی

اگر می خواهید زیاد بدانید : بعد از خوردن موز این ۲۱ اتفاق خوب در بدن تان رخ می دهد!

منبع منیزیم: بادام هندی

مقدار منیزیم: ۸۹ میلی گرم در یک چهارم لیوان

سایر مزایای بادام هندی جهت بدن: یک سرو از بادام هندی حدود ۱۰ درصد آهن مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند. این آجیل همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین K است.

بهترین روش جهت خوردن بادام هندی: به تنهایی می توانید به عنوان یک میان وعده سیر کننده مصرف کنید ( فقط انواع بی نمک آن را خریداری نمایید)، همچنین می توانید به غذاهای سرخ کردنی خود اضافه نمایید یا روی سالاد بپاشید.

منبع منیزیم: توفو

مقدار منیزیم: ۳۷ میلی گرم در نصف لیوان

سایر مزایای **توفو جهت بدن: این منبع پروتئین سویا جهت گیاه خواران، ۴۳ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را در یک سرو نیم لیوانی تامین می کند. همچنین می توانید مقداری آهن که جهت تولید هموگلوبین مورد نیاز است را از آن بدست آورید. این پروتئین جهت رساندن اکسیژن به سراسر بدن به سلول های قرمز خون کمک می کند.

بهترین روش جهت خوردن توفو: توفو با هر چیزی که پخته شود طعم آن را به خود می گیرد. می توانید از آن در کنار گوشت مرغ یا گوشت گاو موقع سرخ کردن استفاده کنید. همچنین میتوانید توفوهای خیلی سفت را گریل کنید.

**توفو یا پنیر لوبیا: غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب های سفید نرم تبدیل می کنند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : دستور تهیه یک پیش غذای کره ای معروف با پنیر توفو

شما هم جزو کسانی هستید که منیزیم کافی مصرف نمی کنید؟ در این مطلب با ۱۳ منبع خوراکی منیزیم آشنا شوید.

منبع منیزیم: دانه کدو تنبل

مقدار منیزیم: ۷۴ میلی گرم در ۱ اونس (۲۸گرم)

سایر مزایای دانه کدو تنبل جهت بدن: این دانه ها منبع خوبی جهت فیبر به میزان ۵ گرم در هر اونس هستند. دانه کدو تنبل همچنین مقدار زیادی چربی تک اشباع بافایده جهت قلب و ۵ گرم پروتئین در هر سرو. دارد.

بهترین روش جهت خوردن دانه کدو تنبل: فیبر و پروتئین، دانه های کدو تنبل را تبدیل به یک میان وعده لاغر کننده کرده اند. دانه ها را در یک تابه تفت دهید تا طلایی شوند و پف کنند، حدود ۴ دقیقه، سپس آن ها را به سینی فر انتقال یافته کرده اجازه دهید کاملا سرد شوند و هر از گاهی، هم بزنید، همچنین می توانید به عنوان طعم دهنده به همراه سالاد مصرف ارزش کنید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : کدو تنبل| زیاد کردن میل جنسی در مردان و اصلاح سرطان پروستات

منبع منیزیم: تخم کتان

مقدار منیزیم: ۴۰ میلی گرم در ۱ قاشق چایخوری

سایر مزایای تخم کتان جهت بدن: جهت داشتن یک صبحانه سالم می توانید مقداری پودر تخم کتان روی یک لیوان ماست یا غلات بپاشید. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه اسیدهای چرب امگا۳ هستند. همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان لیگنین (lignin) هستند.

بهترین روش جهت خوردن تخم کتان: تخم کتان طعم بسیار خوبی دارد و به همراه ماست و غلات سازگار است یا این که می توانید پودرش را به اسموتی خود اضافه کنید در غیر این صورت دانه ها بدون هضم شدن از دستگاه گوارشتان عبور خواهند کرد و از مزایای آن بهره مند نخواهید شد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : شکمی صاف و بدون نفخ با تخم کتان

منابع منیزیم در این ۱۳ خوراکی

منبع منیزیم: شیر کم چرب

مقدار منیزیم: ۲۷٫۸ میلی گرم در یک لیوان

سایر مزایای شیر جهت بدن: شما از زمانی که نوزاد بودید از مزایای شیر بهره مند شده است اید، ولی در اینجا مروری سریع بر مزایای شیر خواهیم داشت. یک لیوان شیر حدود یک سوم مقدار کلسیم مورد نیازتان را که جهت ساخت استخوان های سالم و نیرومند ماندن آنها با بالا رفتن سن به آن نیاز دارید، تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین B12 است.

بهترین روش جهت خوردن شیر: یک لیون شیر کم چرب یا فاقد چربی را به غلات تان اضافه کنید یا به همراه میوه و کره آجیل به اسموتی خود اضافه نمایید یا خیلی راحت یک لیوان شیر بنوشید.

منبع منیزیم: بلغور جو دوسر

مقدار منیزیم: ۵۷٫۶ میلی گرم به صورت پخنه شده است در یک فنجان

سایر مزایای بلغور جو دوسر جهت بدن: این دانه کامل و سالم، غنی از فولات، فیبر و پتاسیم هست. به علاوه، به کم کردن کلسترول کمک می کند و غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است.

بهترین روش جهت خوردن بلغور جو دوسر: به عنوان صبحانه به همراه سایر موارد مورد علاقه تان میل نمایید یا این که فقط شیرینش کرده و مصرف کنید.

منبع منیزیم: کلم بروکلی

مقدار منیزیم: ۵۱ میلی گرم به صورت پخته شده است در نصف لیوان

سایر مزایای کلم بروکلی جهت بدن: از یک سو، این سوپر فود خانواده کلم، از یک پرتقال، ویتامین C بیشتری دارد. و از سوی دیگر تحقیقات نشان داده هست، افرادی که مقدار زیاید کلم بروکلی مصرف می کنند، در معرض خطر کمتری از سرطان های خاص مانند روده بزرگ و مثانه هستند.

بهترین روش جهت خوردن کلم بروکلی: بیشترین مقدار مواد مغذی را در صورتی از کلم بروکلی دریافت می کنید که یا آن را به صورت خام بخورید یا کمی بخارپز شده است و در کنار گوجه فرنگی.

اگر می خواهید زیاد بدانید : فواید کلم بروکلی

منبع منیزیم: ذرت شیرین

مقدار منیزیم: ۳۳ میلی گرم در یک عدد

سایر مزایای ذرت شیرین جهت بدن: بعضی افراد معتقدند که مقدار زیاد کربوهیدرات موجود در ذرت جهت رژیم غذایی مناسب نیست. هر بلال حاوی ۶ تا ۸ گرم قند طبیعی هست. این دانه کامل و سالم همچنین منبع فیبر، ویتامین های گروه B و ویتامین C و پروتئین گیاهی است.

بهترین روش جهت خوردن ذرت شیرین: به جای این که رویشان کره و نمک بمالید، بهتر است از روغن زیتون استفاده کرده و جهت این که طعم دودی بگیرند مستقیم روی گریل قرار دهید.

منبع منیزیم: نخود فرنگی

مقدار منیزیم: ۴۸ میلی گرم در ۱ لیوان

سایر مزایای نخود فرنگی جهت بدن: یک لیوان نخود فرنگی، تقریبا مقدار مورد نیاز ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم و ویتامین A است.

بهترین روش جهت خوردن نخود فرنگی: روش های بی نهایتی جهت مصرف نخود فرنگی وجود دارد. می توانید آن ها را تفت دهید یا روی سالاد بریزید یا یک سوپ گرم با نخود فرنگی دست کنید یا آن ها را به پاستا اضافه کنید یا حتی به صورت خام بخوریدشان.

اگر می خواهید زیاد بدانید : خواص نخود فرنگی

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۱۰۰۱ علت قانع کننده جهت مصرف منیزیم

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: کره بادام زمینی | بادام بدون پوست | مزایای بادام | گوجه فرنگی | کلم بروکلی | آفتابگردان | خوردن بادام | گوجه فرنگی | کلم بروکلی | بهترین روش | بادام هندی

منابع منیزیم در این ۱۳ خوراکی