اگرچه چربی ها سال هاست که بدنام شده است اند ولی اگر بدانید چه نوعی از آن ها را بخورید می توانید چربی احشایی یا شکمی را از دست بدهید، درد مفاصل را کم کردن داده و سطح تری گلیسریدتان را پایین آورده، حتی احتمال خطر سرطان سینه را کم کردن دهید.

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی
مهم این است که به خاطر بسپارید، تمام چربی ها انرژی متراکمی داشته و در هر گرم ۹ کیلوکالری دارند، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم فقط ۴ کیلوکالری دارند. پروتئین ها جهت تجزیه در بدن به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین در واقع انرژی متراکم کمتری را داشته و مدت وقت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند. بسیار مهم است که بدانید آیا باید چربی هایی خاص را از رژیم غذایی خود از بین بردن کنید، لیکن یکی از اجزای مهم جهت جلوگیری از فرایند پیری ژنتیکی است.

از آنجا که تمام چربی ها یکسان نیستند، درک تفاوت آن ها اهمیت بالایی پیدا می کند تا بتوانید عالی ترین گزینش غذایی را داشته باشید. در ادامه مقاله نکات مورد نیاز را با شما در میان می گذاریم:

اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs)

اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا MUFAs علت مهم مزایای سلامتی زیتون جهت بدن هستند. روغن زیتون نمونه ای از یک منبع گیاهی چربی بسیار غنی از MUFAs با حدود ۷۵ درصد هست. همچنین منبعی غنی از امگا۹ به خصوص اسید اولئیک oleic acid (که در دانه ماکادمیا ( فندق استرالیایی) هم یافت می شود)، که به کم کردن کلسترول LDL کمک می کند.

زیتون یک میوه است و مقدار MUFAs تفاوت زیادی در میان سه نوع روغن زیتون مهم ندارد: روغن زیتون فرا بکر، روغن زیتون بکر و روغن زیتون. ولی یک تفاوت عمده بین این روغن زیتون ها وجود دارد. روغن زیتون فرا بکر به عنوان عالی ترین درجه و روغن زیتون به عنوان پایین درجه در نظر گرفته می شود که عمدتا روغن دانه است چون از هسته زیتون گرفته می شود.

فقط روغن زیتون فرا بکر به طور خالص از گوشت زیتون بدون استفاده از مواد شیمیایی یا حرارت گرفته می شود. به همین دلیل، هنگامی که روی شیشه ای کلمه روغن زیتون بکر یا روغن زیتون درج شده است باشد بهتر است از آن اجتناب کنید. مورد دیگری که به طور قابل توجهی در درجه های متفاوت روغن زیتون متفاوت هست، میزان مواد مغذی طبیعی یا فیتونوترینت های (phytonutrients) آن هاست که ۲۳۰ نوع متفاوت از آن ها شناسایی شده است است. این ترکیبات مشمول بر فنولیک (phenolic)، تری ترپن ها (triterpenes) و فیتواسترول ها (phytosterols) می شود. این فیتونوترین ها در روغن زیتون های مرغوب تر در مقادیر بسیار بالاتر یافت می شوند و می توانند نشان گر های التهابی (IL-1B and IL-6) را کم کردن دهند که به طور واضح جهت سلامت کلی و ژنتیکی بافایده است.

ولی سطح فیتونوترین ها در انواع روغن زیتون می تواند متفاوت باشد، متناسب با محلی که رشد کرده اند و حتی فصلی که برداشت شده است اند. هر چه پردازش روغن زیتون زیاد شود، کیفیت روغن کم کردن پیدا کرده و فیتونوترین های مهم آن کم تر می شوند.

برای زیاد کردن مقدار فیتونوترین ها که با همان مقدار انرژی یا کالری، پیری ژنتیکی را معکوس می کنند، عالی ترین نوع روغن زیتون فرابکر را تهیه کنید. هر لحظه باید روغن هایتان را دور از نور و هوا نگهداری کنید، بنابراین بهتر است آن ها را در شیشه های مات بریزید و خوب مهر و موم ارزش کنید تا مطمئن شوید اکسید یا فاسد نشده و فواید سلامتی خود را از دست نمی دهند. و به خاطر داشته باشید پرداخت هزینه زیاد جهت یک محصول ژنتیکی سالم سرمایه گذاری جهت سلامت ژنتیکی خودتان در دهه های آینده است و ارزشش را دارد.

MUFAs همچنین در خوراکی هایی از قبیل آجیل ها، آووکادو و روغن دانه هایی خاص پیدا می شود.

چرا نباید همه چربی ها را از رژیم غذایی خود از بین بردن کنیم؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۹ علت خوب جهت مصرف زیاد روغن زیتون

اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFAs)

اسیدهای چرب چند غیر اشباع یا PUFAs از قبیل اسید آلفا لینولنیک (alpha-linolenic acid یا ALA)، اسید دوکوزاهگزانوئیک (docosahexaenoic acid یا DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (eicosapentaenoic acid یا EPA)، اثرات ثبت شده است بسیار بهتری جهت اصلاح پتانسیل سلامت ژنتیکی دارند، در حالی که سایر PUFAs از قبیل اسید آراشیدونیک (arachidonic acid یا AA)، با زیاد کردن التهاب باعث زیاد کردن پیری ژنتیکی در سطح گسترده می شوند.

بدن شما بعضی از PUFAs ها را به تنهایی نمی تواند تولید کند که به نام اسیدهای چرب مهم آشنا می شوند. PUFAs نقش بسیار مهمی در پیشگیری و پیشرفت امراض ایفا می کنند. رژیم غذایی غنی از امگا۳، PUFAs های خاص مثل ALA DHA و EPA با پایین آمدن احتمال سرطان و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.

امگا۳ و امگا۶ جزو محصولات پایدار نیستند، لیکن بدن شما هم ژنتیک خود را جهت استفاده از این کمپلکس های بیو شیمیایی جهت تبدیل به PUFAs متفاوت ولی از همان گروه خانواده را دارد، زیراهر کدام از آن ها عملکرد تقریبا متفاوتی در بدن دارند. به عنوان مثال، اسید لینولنیک( یک امگا۶ PUFA) که به وسیله بدن می تواند به اسید آراشیدونیک (یک امگا۶ PUFA دیگر) تبدیل شود. در ابتدا تصور می شد که اسید لینولنیک باعث ایجاد التهاب هایی می شود که منجر به بیماری های قلبی می شوند، ولی اکنون در حال بررسی هست، لیکن در بسیاری از مطالعات قبلی منبع این اسید چرب را مارگارین می دانستند.

با وجود این که بدن شما می تواند DHA و EPA را تبدیل کند، به نظر نمی رسد مقدارش زیاد باشد، به همین علت است که تا جایی که می توانید این اسیدهای چرب را باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسانید. عالی ترین منبع DHA و EPA ماهی است به همین علت است که به آن امگا۳ دریایی گفته می شود.

اما مهم این است که به یاد داشته باشید که امگا۳ ها و امگا۶ ها جهت اصلاح عملکرد بدن مورد نیاز هستند. متاسفانه بسیاری از ماهی ها و حیوانات پرورشی که مصرف می کنیم با رژیم غذایی غنی از امگا۶ تغذیه می شوند، بعد با استفاده از آن ها دوز امگا۶ مصرفی مان بالا می رود!

یک راه راحت جهت متعادل کردن مقدار امگا۳ در بدن استفاده از پودر تخم کتان یا روغن آن است، چون یک منبع عالی جهت ALA محسوب می شوند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۱۰ ماده خوراکی، حاوی بیشترین میزان امگا ۳

اگر می خواهید زیاد بدانید : چربی های سالم جهت بدن در چه مواد غذایی هستند؟