ما می دانیم که سوزاندن کالری زیاد از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول چربی سوزی است ولی تعیین پاسخ این پرسش “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه جهت کم کردن وزنم باید چقدر باشد؟” به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد.

اگر بخواهم چربی سوزی داشته باشم باید روزانه چه میزان کالری مصرف کنم؟

اگر بخواهید چربی سوزی داشته باشید میزان کالری مصرفی روزانه شما به سایز، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، ولی چربی سوزی به عواملی بیش از کم کردن کالری نیاز دارد—شما باید خوراکی های مغذی را گزینش کنید که گرسنگی تان را برطرف کرده و عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی تان را حفظ کند.

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی

۱٫ محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه جهت کم کردن وزن

۱۰ قدم جهت کمک به کم کردن وزن+ محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه جهت چربی سوزی

ما می دانیم که سوزاندن کالری زیاد از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول چربی سوزی است ولی تعیین پاسخ این پرسش “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه ام باید چقدر باشد؟” به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد. قسمت اول معادله تعیین *میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری ای که در شبانه روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می دهد. هنگامی که این عدد را بدست آورید می توانید با استفاده از *معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیت تان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری ای که باید در طول روز مصرف کنید را بدست آورید.

*میزان سوخت وساز پایه Basal metabolic rate (BMR): میزان انرژی مصرف شده است در این حالت، فقط جهت عملکرد اندام های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه ها. میزان سوخت وساز پایه مشمول بر ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می شود.نرخ سوخت وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.

* معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation: این یک روش جهت برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه(BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد هست. باید مقدار BMR تخمین زده شده است فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز جهت حفظ وزن فعلی بدن است.

در واقع بی ام آر BMR میزان کالری مورد نیاز جهت کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می خواهد وزن کم کند. بعد از طریق ۲ لینک ذیل به آسانی کالری مورد نیاز خود را جهت چربی سوزی محاسبه کنید.

محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه جهت کم کردن وزن:

اگر می خواهید زیاد بدانید : محاسبه گر آنلاین یا BMR Calculator

اگر می خواهید زیاد بدانید : محاسبه گر آنلاین یا Harris Benedict Equation Calculator

۲٫ جهت چربی سوزی کالری مصرفی روزانه خود را تنظیم کنید

ما می دانیم که سوزاندن کالری زیاد از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول چربی سوزی است ولی تعیین پاسخ این پرسش “چند کالری باید

زمانی که BMR و میزان کالری ای که در سطح فعالیتی که دارید می سوزانید را داشته باشید، می توانید با کم کردن میزان کالری دریافتی و زیاد کردن میزان فعالیت روزانه تان، افسار از دست دادن وزن تان را به دست بگیرید. طبق برآورد دفتر پیشگیری از امراض و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیازمندند. به گفته ملیسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ” زمانی که تلاش در چربی سوزی دارید زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری بدون نظارت پزشکی مصرف نمایند، و کسری کالری شما نسبت به قبل نباید زیاد از ۵۰۰ باشد.” بسیاری از مردم فکر نمی کنند که کالری مصرفی ارزش خیلی پایین آمده ولی در واقع همین طور است.” ربکا اسکریچفیلد Rebecca Scritchfield، نویسنده کتاب Body Kindness می افزاید، ” اگر کالری مصرفی تان را بیش از حد کم کردن دهید بدن به حالت گرسنگی رفته و باعث می شود که ولع خوردن بیشتری داشه باشید که منجر به ایجاد اضطراب و پرخوری می شود.”

۳٫ جهت چربی سوزی پیگیر چیزهایی که می خورید باشید

در ابتدا مهم است که دفتر وقایع روزانه داشته باشید تا صادقانه هرآنچه را که می خورید با میزان کالری آن یادداشت کنید. در واقع با داشتن این دفتر شما می توانید به عادات غذایی خود پی ببرید، مانند: وقت گرسنگی تان، تاثیر مواد غذایی در سیر نگه داشتن تان و…به عنوان مثال، کسی که هر روز حدود ۳ بعداز ظهر میان وعده می خورد ممکن است متوجه شود که این کار را فقط از روی عادت یا بی کاری انجام می دهد. داشتن یک گزارش روزانه از خوراکی هایی که می خورید همچنین می تواند عادات ناسالم غذایی شما را آشکار کند مثل مصرف کالری بیش از حد در یک وعده غذایی خاص. ” اپلیکیشن های موبایل مثل LoseIt and MyFitnessPal می توانند مقدار کالری ای که مصرف می کنید را به شما نشان دهند لیکن مقدار کالری انواع خوراکی های متفاوت ( حتی غذاهای رستوران ) را می توانند تعیین کنند، می توانید با این اپلیکشن بارکد روی بسته بندی ها را اسکن کنید، دستور های غذایی خود را به اپلیکیشن اضافه کنید و حتی آن را با ردیاب تناسب اندام خود هماهنگ نمایید ولی استفاده از آن احتمالا کار مشکل هست. به گفته اسکریچفیلد Scritchfield، ” مدت زمانی محدود جهت ردیابی کالری مصرفی تان تعیین کنید – حدود ۳ روز – تا الگوی مصرف روزانه تان را بدست آورید.” اگر دیدید که صبح ها کم می خورید، تلاش کنید مقدار صبحانه تان را زیاد کردن دهید تا جلوی پرخوری شام تان را بگیرید. و هر لحظه از خودتان بپرسید، آیا این روش به من کمک می کند؟ اگر شمارش کالری ها باعث زیاد کردن استرس تان می شود، بعد این روش به دردتان نمی خورد.

۴٫ جهت چربی سوزی سطح فعالیت خود را ارزیابی کنید

به گفته دروچا، ” اگر می خواهید چربی سوزی داشته باشید، دنبال کردن میزان کالری مصرفی تان مهم است. دانستن سطح فعالیت روزانه هم می تواند چشمان تان را باز کند. “اغلب آمریکایی ها روزانه حدود ۹ ساعت نشسته اند که حتی زیاد از زمانی است که در خواب به سر می برند.” ردیاب های تناسب اندام (وسیله ای شبیه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهای (وسیله ای شبیه کورنومتر که به کمر می بندند) Pedometer راحت می توانند به شما کمک کنند تعداد قدم هایی که بر می دارید را محاسبه کنید و همین طور نرخ ضربان قلب تان را زیر نظر داشته باشید. اضافه کردن ورزش های قلبی عروقی (ورزش هایی که ضربان قلب را بالا می برند) و تمرین با وزنه هم اهمیت داردند چون کالری سوزی را زیاد کردن داده و نرخ متابولیسم را هم بالا می برند که به چربی سوزی کمک می کنند. به گفته انجل پلانلز Angel Planells، سخنگوی آکادمی مواد مغذی و رژیم غذایی، با این حال زیاد کردن فعالیت لزوما به معنای کلوب رفتن نیست. بعضی افراد ورزش را به عنوان کاری سنگین می بینند، اگر مسئله شما در این است می توانید یک فعالیت سرگرم کننده پیدا کنید – به عنوان نمونه گردش به همراه خانواده یا قدم زدن در پارک.”

۵٫ جهت کم کردن وزن، وزن رویایی خود را فراموش کنید و منطقی فکر کنید

۱۰ قدم جهت کمک به کم کردن وزن+ محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه جهت چربی سوزی

به گفته پلانلز، وزن رویایی خود را فراموش کنید، بهتر است اهداف کوچک تر و واقع گرایانه تر داشته باشید. ” بهترین و منطقی ترین نشانه جهت کم کردن وزن، کم کردن ۱۰ درصد وزن بدنتان است – اگر وزنتان ۲۰۰ پوند است باید ۲۰ پوند آن را کم کنید.” وقتی که هدفمان وزن رویایی مان باشد، یعنی برگشت به وزن دوران دبیرستان مان، در واقع خودمان را جهت شکست آماده کرده ایم. “ اگر بخواهیم یک چربی سوزی پایدار و ماندگار داشته باشیم باید به آن مانند دوی ماراتن نگاه کنیم نه یک دوی سرعتی – ممکن است ۳ ماه تا ۱ سال طول بکشد تا ۱۰ درصد وزنتان را کم کردن دهید. ” بعد از دستیابی به کم کردن ۱۰ درصد از وزن تان، حالا می توانید دوباره وزن تان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید وزن بیشتری کم کنید و نشانه جدیدی جهت خودتان تعریف نمایید یا خیر؟. به گفته دروچا، ” فقط باید هدفی گزینش کنید که هوشمندانه باشد ( دقیق، قابل اندازه گیری، در دسترس/انعطاف پذیر، واقع بینانه، قابل پیگیری/قابل وقت بندی). تعیین مجدد نشانه در حین فرایند چربی سوزی به شما اجازه برآورد پیشرفت می دهد. دستیابی به نتیجه دلخواه شما زمانبر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلانی شما بستگی دارد، بنابراین برخی افراد یک هفته ای نتیجه می گیرند و بعضی افراد ممکن است ماه ها طول بکشد و نتیجه ای نگیرند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، فعالیت فیزیکی تان را به صورت منظم انجام دهید و صبور باشید!”

۶٫ جهت چربی سوزی زیر نظر یک رژیم شناس dietitian یا یک متخصص تغذیه کار کنید

در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به چربی سوزی هستند ولی هستند افرادی که جهت چربی سوزی مسئله دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، “یک متخصص تغذیه می تواند در تعیین میزان کالری ای که جهت نشانه کم کردن وزن تان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه هایی غذایی آموزش دهد. افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می گیرند، می توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند.” یک متخصص تغذیه می تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و اصلاح دراز مدت یاری دهد. اگر سابقه ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.

*پاتوفیزیولوژی pathophysiology: به کاراندام شناسی حالت های نابهنجار به خاص به بررسی عوض کردن عملکردهایی که همراه با یک نشانگان یا بیماری رخ می دهند، پاتوفیزیولوژی گفته می شود.

۷٫ جهت چربی سوزی صبحانه را جدی بگیرید

ما می دانیم که سوزاندن کالری زیاد از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول چربی سوزی است ولی تعیین پاسخ این پرسش “چند کالری باید

ثابت شده است است که خوردن صبحانه به چربی سوزی کمک می کند، ولی برخی افراد اشتهای خوردن صبحانه را ندارند. با این حال نخوردن صبحانه اغلب باعث می شود در طول روز بدون فکر و با خوردن هله هوله و پرخوری در وعده ناهار و شام بخواهیم کالری صبحانه را جبران کنیم. به گفته دروچا، ” خوردن صبحانه باعث شروع جهشی متابولیسم بدن می شود که به سوزاندن چربی کمک میکند. ” نشانه خوردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در صبح است که می تواد مشمول بر کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم جهت قلب باشد.” خوردن صبحانه باعث اصلاح متابولیسم می شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می شود صبح سیر شده است و تمرکز بهتری داشته باشید. ” با این حال خوردن قهوه و شیرینی راحت ترین صبحانه ای است که می توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام. جهت افرادی که خوردن صبحانه طعم دار تری را می پسندند، اسکریچفیلد پیشنهاد می دهد نصف آووکادو را به همراه ماهی تن و روغن زیتون مخلوط نمایند. ” یک صبحانه سریع و راحت و خوشمزه و در عین حال غذایی که مدت وقت زیادی بعد از مصرف شما را سیر نگه می دارد.”

۸٫ جهت چربی سوزی یک ناهار انرژی زا جهت خودتان آماده کنید

به گفته ماجومدار، “اگر بعد از صرف ناهار بی حال و خسته می شوید ممکن است غذای کافی نخورده باشید یا این که یک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شاید صبحانه ای که خورده اید کافی نبوده یا ناهارتان متعادل نیست – کربوهیدرات بیش از حد یا ناکافی. ما فراموش کرده ایم که کالری مقیاسی است جهت انرژی. به گفته دروچا ” درست مثل صبحانه، وعده ناهار باید بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری داشته باشد. بعضی از بهترین خوراکی ها جهت ناهار و پر انرژی ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه فرنگی و تکه های از ماهی سالمون یا مرغ گریل شده. جهت چربی سوزی بهتر است که ناهار را خودتان تهیه کنید.

۹٫ جهت چربی سوزی میان وعده ای سیر کننده گزینش کنید

۱۰ قدم جهت کمک به کم کردن وزن+ محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه جهت چربی سوزی

میان وعده ها بخشی مهم از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهند که به جلوگیری از پرخوری به شما کمک می کنند. به گفته دروچا، “ولی مراقب باشید –میان وعده های سالم نباید زیاد از ۲۰۰ کالری شوند.” از خوراکی های قند دار و کربوهیدراتی و آماده اجتناب کنید و به جای آن ها از آجیل، میوه یا پروتئین استفاده نمایید. ” بعضی از میان وعده های مورد علاقه من مشمول بر نخود برشته roasted chickpeas، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر با یک برش سیب یا یک ساندویچ خانگی انرژی زاست. “

۱۰٫ جهت چربی سوزی جهت شام از گوشت بدون چربی و سبزیجات استفاده کنید

شام می تواند فریبنده ترین وعده غذایی جهت شمارش کالری های روزانه تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زیاده روی کنید. به گفته دروچا، مقدار کالری مصرفی در وعده شام جهت کمک به اصلاح متابولیسم نباید زیاد از ۳۰۰ تا ۶۰۰ باشد. با این حال پیروی از این رژیم به صورت هر روز کار راحت ای نیست، پخت و پز در خانه، تهیه کردن غذا و حتی آشپزی گروهی می تواند به شما یاری کند تا راحت تر در مسیرتان بمانید. ” شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، “ ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها کربوهیدرات مصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد.” ( اگر شام را خارج از منزل می خورید، این وعده غذایی را به ۲ تا ۳ سرو تقسیم کنید. ) مصرف نوشیدنی های شیرین با اضافه کردن صدها کالری به رژیم غذایی شما جلوی چربی سوزی و سوزاندن کالری در بدن را می گیرد بنابراین بهتر است مصرف این گونه نوشیدنی ها را محدود کنید. مصرف دسر هایی که مواد مغذی و مواد معدنی و مقدار کمی کالری دارند هم اشکالی ندارد. می توانید از دستور تهیه دسرهایی مثل موس شکلاتی آووکادو avocado chocolate mousse یا سالاد میوه به همراه کینوآ یا ماست quinoa fruit salad or yogurt استفاده نمایید.