چگونه توانمندی و انعطاف‌پذیری مفصل شانه را زیاد کردن دهیم؟

تقویت شانه

درد شانه یکی از شکایات عمده افراد هست. گاهی اوقات علت درد در این قسمت ارتباطی با اختلالات شانه ندارد و از نواحی دیگر به شانه انتشار پیدا می کند. البته عوامل مختلفی باعث درد شانه می شوند از جمله التهاب تاندون ها، آسیب های عضلانی، ضعف عضلات اطراف شانه، دردهای انتشاری و حتی بی تحرکی.

عبارات مهم : استراحت – استخوان

شناخت مفصل شانه

مفصل شانه از ۳ استخوان کتف در پشت، قسمت بالایی استخوان بازو در خارج، استخوان ترقوه در جلو و ۱۷ عضله تشکیل ‏شده است‏. ثبات مفصل شانه به علت شکل قرارگیری استخوان های آن و دامنه حرکتی زیاد آن نسبت به سایر مفاصل، کمتر است و باید عضلات و تاندون های اطراف آن، ثبات را ایجاد کنند و عوامل مختلفی می تواند به مفصل شانه آسیب برساند و باعث درد شود که در صورت مشاهده درد باید به دکتر مراجعه کرد. البته مشاغلی که از کمربند شانه ای، کمتر استفاده می کنند به مرور زمان، موجب می شوند مفصل شانه خشک و انعطاف و قدرت عضلات ناحیه کم شود و خستگی های زودرس، درد و کم کردن دامنه حرکتی جهت افراد به وجود بیاید که همه موارد یادشده یکی از مرسوم ترین دردهای شانه را موجب می شوند.

چگونه توانمندی و انعطاف‌پذیری مفصل شانه را زیاد کردن دهیم؟

عوامل بروز درد شانه

• • التهاب تاندون ها.
  • آسیب های عضلانی.
  • بی ثباتی مفصل شانه.
  • دررفتگی مفصل آخرومی-ترقوه ای.
  • پیچ خوردگی.
  • نشانگان گیرافتادگی شانه.
  • شکستگی استخوان های شانه.
• یادتان باشد که….
  • در صورت وجود درد قبل از هرگونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کنید.
  • جهت اجرای ورزش با متخصصان علوم ورزشی مشورت کنید.
  • هر لحظه تمرینات را با شدت کم شروع کنید و با گذشت چند روز که بدن آماده تر شد، شدت را اندکی زیاد کردن دهید.
  • هنگام انجام تمرین های ورزشی هرگز خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید و دیگران را مبنای تمرین های ورزشی خود قرار ندهید، مگر اینکه آن تمرین ها را دکتر تان تایید و توصیه کرده باشد.

تمرین اول جهت تقویت شانه

روی صندلی بنشینید و دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاه تان رو به سقف باشد. تمرین را ۳ مرتبه و هر دفعه ۱۰ بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه، بهتر است ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین دوم جهت تقویت شانه

در اوضاع ایستاده برابر دیوار قرار بگیرید. یک دست تان را تا زاویه کتف بالا بیاورید و مشابه تصویر تنه را به سمت مخالف بچرخانید. تمرین را جهت هر سمت از بدن، ۳ مرتبه انجام دهید و هر مرتبه ۱۵ ثانیه اوضاع را حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین سوم جهت تقویت شانه

در گوشه دیوار یا ورودی در اتاق قرار بگیرید. دست هایتان را باز کنید و تنه تان را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را ۴ مرتبه انجام دهید و هر مرتبه ۱۵ ثانیه در اوضاع یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین چهارم جهت تقویت شانه

در اوضاع ایستاده چوبی را در دستان تان بگیرید و مشابه تصویر، دست ها را به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه بهتر هست، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

این مطلب را به ۶ تمرین عمومی اختصاص داده‌ایم که انجام ارزش جهت تقویت مفصل شانه و زیاد کردن انعطاف‌پذیری آن بافایده است.۱

تمرین پنجم جهت تقویت شانه

در اوضاع ایستاده (مشابه تصویر)، شانه هایتان را به جلو، بالا و عقب بچرخانید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین ششم جهت تقویت شانه

مشابه تصویر در اوضاع ایستاده به دیوار تکیه دهید. دست هایتان را از آرنج در حالت ۹۰ درجه قرار دهید. دست ها را تا آنجا که آرنج ها صاف شوند، بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. تمرین را ۲ مرتبه و هر مرتبه ۱۲ بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه، بهتر است ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:salamat.ir

واژه های کلیدی: استراحت | استخوان | عضلات | سلامت | دیوار | تصویر | سلامت | ورزش و سلامت

چگونه توانمندی و انعطاف‌پذیری مفصل شانه را زیاد کردن دهیم؟