بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین B12

ویتامین B12 جهت عملکرد سالم سیستم عصبی و تشکیل DNA و سلول های قرمز خون حیاتی است. این ویتامین در برابر کم خونی که باعث ایجاد ضعف و خستگی در بدن می شود از شما محافظت می کند.

منابع ویتامین B12

محصولات حیوانی عالی ترین شانس شما جهت بدست آوردن B12 هستند. صدف پخته شده است بالاترین غلظت ویتامین B12 را در میان خوراکی ها دارد، ۸۴ میکرو گرم (۱۴۰۲ درصد میزان مورد نیاز روزانه)، فقط در ۳ اونس (البته مورد نیاز به ذکر هست، خوردن صدف در دین اسلام حرام است). ویتامین B12 به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می شود.

اگر می خواهید زیاد بدانید : بهترین منابع ویتامین B12

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و یک ماده مهم در تعداد زیادی از فعالیت های کلیدی بدن از قبیل متابولیسم پروتئین و سنتز نوروترانسمیترها یا خبر رسان های عصبی neurotransmitters.

منابع ویتامین C

بیشتر افرد هنگامی که به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، ۹۵ میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با ۹۳ میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها و مواد معدنی

اگر می خواهید زیاد بدانید : وظایف ویتامین C در بدن شما

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن هست. بیش از ۹۹ درصد آن در دندان ها و استخوان ها ذخیره شده است است و بقیه آن در عروق خونی و عملکرد عضلانی، ارتباط سلولی و ترشح هورمونی مورد استفاده قرار می گیرد.

منابع کلسیم

محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست راحت کم چرب حاوی ۴۱۵ میلی گرم (۴۲ درصد DV) کلسیم در هر سرو هست. سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه های غنی شده است و غلات هم یافت می شود.

اگر می خواهید زیاد بدانید : کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

آیا می خواهید ویتامین و مواد معدنی مورد نیازتان را به صورت طبیعی بدست بیاورید؟ ما عالی ترین منابع غذایی جهت ۲۰ مورد از بااهمیت ترین ویتامین ها و

ویتامین D

ویتامین D، زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می شود و به جذب کلسیم و رشد استخوان ها کمک می کند. همچنین برای رشد سلولی، سیستم ایمنی و کم کردن التهاب بدن مهم است.

منابع ویتامین D

ماهی های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با ۱۳۶۰ IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیرماهی با ۵۶۶ IU یا ۱۴۲ درصد DV). اکثر مردم میل به دارند ویتامین D را از طریق خوراکی های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف نمایند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : آشنایی با ۱۲ منبع بافایده دریافت ویتامین D

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان نیرومند است که از سلول ها در برابر مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. وجودش جهت سیستم ایمنی و سلامت عملکرد رگ های خونی و لخته شدن (مثلا زمانی که دست تان را می برید) خون اهمیت دارد.

بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها و مواد معدنی

منابع ویتامین E

در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (۲۰٫۳ میلی گرم در هر سرو یا ۱۰۰ درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان (۷٫۴ میلی گرم در هر اونس، ۳۷ درصد DV) یا بادام (۶٫۸ میلی گرم در هر اونس ، ۳۴ درصد DV) را راحت تر می دانند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : منابع غذایی ویتامین E

فولات یا فولیک اسید

فولات (یک نوع از ویتامین B)، جهت زنان باردار می تواند از نقص های هنگام تولد جلوگیری کند. جهت دیگران هم به تشکیل بافت ها و پروتئین های تازه کمک می کند.

منابع فولات یا فولیک اسید

فولات در خوراکی های متنوعی دیده می شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات هست، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، ۱۳۱ میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا ۳۳ درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده است فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه می شود.

اگر می خواهید زیاد بدانید : چه مقدار فولیک اسید استفاده نمائیم؟

آهن

پروتئین ها در بدن مان از این فلز جهت انتقال اکسیژن و رشد سلول ها استفاده می کنند. زیاد آهن بدن در هموگلوبین دیده می شود، پروتئینی در سلول های قرمز که حامل اکسیژن به بافت های بدن است.

منابع آهن

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا). جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی هاست، با ۱۱ میلی گرم در هر سرو یا ۶۱ درصد DV.

اگر می خواهید زیاد بدانید : برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

ویتامین K

ویتامین K یک عنصر مهم در انعقاد یا لخته شدن خون است. بدون وجود آن بدن تان قادر به متوقف کردن خونریزی بعد از کبودی یا بریدگی نیست.

منابع ویتامین K

سبزیجات با برگ سبز، عالی ترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم آشنا می شود، هستند. کلم کیل با بالاترین رتبه دارای ۱٫۱ میلی گرم از این ویتامین در هر لیوان هست، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود ۱ میلی گرم در هر فنجان، قرار می گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ویتامین K2 چیست؟ منابع و عملکرد آن

لیکوپن Lycopene

این رنگدانه شیمیایی، در میوه ها و سبزیجات قرمز دیده می شود و دارای فواید آنتی اکسیدانی است. بعضی مطالعات نشان می دهند که لیکوپن در برابر بسیاری از امراض از قبیل بیماری های قلبی و انواع متفاوت سرطان از بدن محافظت می کند.

منابع لیکوپن

گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، آشنا شده است ترین، منبع لیکوپن با ۷۵ میلی گرم در هر لیوان هستند. گوجه فرنگی خام و فراوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود ۱۲ میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی ۳ میلی گرم در هر گوجه است.

اگر می خواهید زیاد بدانید : لیکوپن بخورید

لیزین Lysine

لیزین که به نام ال-لیزین هم آشنا می شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن و ساخت کلاژن جهت استخوان ها و بافت های همبند کمک می کند. همچنین در تولید کارنیتین carnitine نقش دارد، یک ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند.

منابع لیزین

غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی جهت لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل ها، حبوبات و سویا هستند.

منیزیم

بدن در بیش از ۳۰۰ تصویر العمل بیوشیمیایی اش از منیزیم استفاده می کند که مشمول بر حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ریتم پایدار قلب و نیرومند نگه داشتن استخوان ها می شوند.

منابع منیزیم

سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (۸۹ میلی گرم در یک چهارم فنجان یا ۲۲ درصد DV)، ولی جهت استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید، هنگامی که که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می شود (برای تولید نان های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می رود. سایر منابع خوب منیزیم مشمول بر بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج هست.

اگر می خواهید زیاد بدانید : منابع منیزیم در این ۱۳ خوراکی

نیاسین Niacin یا ویتامین B3

نیاسین مانند سایر ویتامین های گروه B جهت تبدیل غذا به انرژی مهم است. همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.

منابع نیاسین یا ویتامین B3

مخمر خشک، عالی ترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید، یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی ۱۷٫۶ میلی گرم نیاسین یا ویتامین B3 هست، بیش تر از ۱۰۰ درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ویتامین B3| مقدار مورد نیاز, منابع, علائم کمبود, دلایل کمبود و درمان

اسیدهای چرب امگا۳

چربی ها شهرت بدی دارند، ولی نوع خاصی از آنها از جمله اسیدهای چرب امگا۳، یک نوع چربی غیراشباع، در صورت مصرف متعادل بافایده هم هستند. امگا۳ در سلامت مغز نقش داشته و به کم کردن التهاب کمک می کند.

منابع اسیدهای چرب امگا۳

دو نوع اسید چرب امگا۳ وجوددارد: اسید آلفا لینولنیک Alpha-linolenic acid یا ALA که در منابع گیاهی مثل روغن های گیاهی، سبزیجات سبز رنگ، آجیل و دانه ها دیده می شود و اسید ایکوزاپنتونیک eicosapentaenoic acid یا EPA و اسید داکوساهگزونیک docosahexaenoic acid یا DHA که در ماهی های چرب دیده می شوند. یک لیوان سالاد ماهی تن حاوی ۸٫۵ گرم اسید چرب غیراشباع است.

اگر می خواهید زیاد بدانید : امگا ۳ در چه خوراکی هایی وجود دارد؟

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت مهم است که جهت کنترل فعالیت های الکتریکی قلب مهم هست. همچنین در ساخت پروتئین ها و عضلات و شکستن کربوهیدرات ها و تبدیل ارزش به انرژی نقش دارد.

منابع پتاسیم

یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی جهت پتاسیم هستند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۱۵ منبع عالی جهت تامین پتاسیم

ریبوفلاوین Riboflavin یا ویتامین B2

ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین های گروه B هست، یک آنتی اکسیدان که به بدن کمک می کند تا با بیماری مقابله کند و در تولید انرژی و سلول های قرمز خون نقش دارد.

منابع ریبوفلاوین یا ویتامین B2

جگر گاو با حدود ۳ میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در هر سرو ۳ اونسی، غنی ترین منبع طبیعی آن است. علاقه ای به مصرف جگر ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده است تقریبا حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آن ها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می شوند.

سلنیوم Selenium

سلنیوم ماده ای معدنی با فواید آنتی اکسیدان است. بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد، ولی نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی کمک می کند.

منابع سلنیوم

فقط ۶ تا ۸ آجیل برزیلی حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است که ۷۷۷ درصد DV است. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند خطرناک باشد، بعد می توانید از منبع غذایی دوم این ماده معدنی استفاده کنید، کنسرو ماهی تن (۶۸ میلی گرم در هر ۳ اونس یا ۹۷ درصد DV)، البته صرف نظر از موارد خاص.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ماده معدنی سلنیوم، آیا خواصش را می دانید؟

تیامین Thiamin یا ویتامین B1

تیامین که به نام ویتامین B1 آشنا می شود، به بدن کمک می کند که کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. همچنین یک ماده مغذی مهم جهت عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی است.

منابع تیامین یا ویتامین B1

همانند ریبوفلاوین، مخمر خشک عالی ترین منبع غذایی تیامین یا ویتامین B1 است که حاول ۱۱ میلی گرم در هر سرو ۱۰۰ گرمی است. با این حال، شاید بدست آوردن تیامین، از دانه کاج (۱٫۲ میلی گرم در هر سرو) و لوبیای سویا (۱٫۱ میلی گرم) جهت شما راحت تر باشد.

روی

روی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد ( احتمالا آن را در داروهای سردرد دیده اید) و همچنین جهت عملکرد صحیح حس بویایی و چشایی شما مورد نیاز است.

منابع روی

صدف، حاوی بیشترین مقدار روی در هر سرو است (۷۴ میلی گرم در هر سرو یا حدود ۵۰۰ درصد DV)، ولی مردم اغلب روی را از گوشت قرمز و ماکیان بدست می آورند. ۳ اونس گوشت قرمز پخت شده، حاوی ۷ میلی گرم روی هست. شاه خرچنگ آلاسکا هم منبع خوبی از این ماده معدنی است ( مورد نیاز به ذکر هست، خوردن صدف و خرچنگ در دین اسلام حرام است).

اگر می خواهید زیاد بدانید : روی و تاثيرات آن در بدن