هیچ می دانی فرصتی که از آن بهره نمی گیری ،آرزوی دیگران است.(جک لندن)
خوش آمدید - امروز : جمعه ۱۰ فروردین ۱۴۰۳
  • خرید کتاب از گوگل
  • چاپ کتاب PDF
  • خرید کتاب از آمازون
  • خرید کتاب زبان اصلی
  • دانلود کتاب خارجی
  • دانلود کتاب لاتین
  • A
    خانه » پزشکی و بهداشت » بهداشت و ارتقاء سلامت » ۵ علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    ۵ علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

     همه ما نسبت به ضرورت و سودمندی فیبر آگاه هستیم. در این مقاله به بااهمیت ترین علائمی اشاره می کنیم که نشان می دهند شما دچار کمبود فیبر هستید.

    5 علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    همه ما نسبت به ضرورت و سودمندی فیبر آگاه هستیم. در این مقاله به بااهمیت ترین علائمی اشاره می کنیم که نشان می دهند شما دچار کمبود فیبر هستید.

    فیبر جهت قلب، دستگاه گوارش و وزن شما عالی هست. فیبر یک نیروگاه تغذیه ای است که دست کم گرفته شده است است: این کربوهیدرات شما را سیر نگه می دارد، به کم کردن وزنتان کمک می کند و باعث می شود شکمتان خوب کار کند.

    عبارات مهم : رژیم غذایی – وعده غذایی
    به گفته ناتان میرز Nathan Myers، متخصص تغذیه در نیویورک، فیبر به عنوان تمرین مقاومتی جهت دستگاه گوارش شما آشنا می شود. باعث می شود چیزهایی که خورده اید در طول روده راحت تر حرکت کند و باکتری های خوب روده تغذیه شوند، این باکتری های مزایای سلامتی زیادی جهت بدن دارند.

    خوراکی هایی مثل غلات کامل، حبوبات، بری ها (توت ها)، بروکلی، اسفناج و مغزها همه منابع فوق العاده فیبر هستند. مساله این است که احتمالا به اندازه کافی از این خوراکی ها مصرف نمی کنید.

    به گفته میرز، “مقدار پیشنهادی جهت مصرف روزانه فیبر، ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری است. بنابراین یک مرد معمولی بسته به وزن و سطح فعالیت، روزانه به ۳۰ تا ۴۰ گرم فیبر نیاز دارد.” (برای این که بتوانید بهتر تصور کنید باید بگوییم که ۲ برش نان آزمون سبوس دار ۶ گرم فیبر برایتان فراهم می کند.)

    با این حال به طور میانگین بزرگسالان آمریکایی روزانه فقط ۱۵ گرم فیبر مصرف می کنند. در این مقاله به شما می گوییم:

    وقتی به اندازه کافی فیبر نمی خورید چه اتفاقی می افتد؟

    ۱٫ علائم کمبود فیبر: انرژی ندارید


    ۵ علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    زمانی که مقدار زیادی قند که سرشار از کربوهیدرات های راحت هست، مثل نوشابه، نان سفید، پاستا و میان وعده های فرآوری شده است مصرف کنید به احتمال زیاد فیبر کافی از منابع کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل، حبوبات و میوه ها دریافت نمی کنید.

    این کربوهیدرات های تصفیه شده است به سرعت بعد از مصرف، قند خونتان را بالا می برند. بدنتان تلاش می کند با ترشح زیاد انسولین این جهش را متعادل کند در نتیجه سطح انرژی سقوط می کند.

    ولی زمانی که یک وعده غذایی غنی از فیبر مصرف می کنید قند خونتان آهسته تر و با ثبات بیشتری بالا می رود. آلیسا رومی Alissa Rumsey، خالق کتاب “۳ گام به سلامتی بیشتر”، ۳ Steps to a Healthier You می گوید: ” فیبر، همراه با پروتئین و چربی، به کم کردن سرعت هضم کمک می کند، به این معنی که شکر به آرامی وارد جریان خون می شود.”

    او می گوید: “غذاهایی با فیبر بالا به تثبیت قند خون کمک می کنند و از افت ناگهانی یا زیاد کردن ناگهانی قند جلوگیری می کنند که ممکن است با غذاهای کم فیبر و غذاهایی که بر مبنای کربوهیدرات های تصفیه شده است هستند، اتفاق بیفتد.”

    نتیجه: میرز می گوید افزیش کنترل شده است و پایدار انرژی.

    ۲٫ علائم کمبود فیبر: با فاصله کمی بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنید


    میرز توضیح می دهد، زمانی که وعده غذاییتان فیبر کمی داشته باشد معده تان سریع تر خالی می شود بنابراین سریعتر احساس گرسنگی می کنید. در واقع مطالعه انتشار یافته در پژوهش غذا و تغذیه Food & Nutrition نشان داده است مردانی که وعده های غذایی غنی از فیبر حاوی نخود و لوبیا می خورند نسبت به افرادی که وعده غذایی غنی از پروتئین حاوی گوشت قرمز می خورند، مدت وقت بیشتری احساس سیری دارند.

    دلیلش این است که فیبر محلولی که به طور معمول در لوبیا و نخود وجود دارد، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش بوجود می آورند که در آب حل می شود و باعث جذب آهسته تر مواد مغذی در جریان خون می شوند.

    ۳٫ علائم کمبود فیبر: نمی توانید وزن کم کنید


     همه ما نسبت به ضرورت و سودمندی فیبر آگاه هستیم. در این مقاله به بااهمیت ترین علائمی اشاره می کنیم که نشان می دهند شما دچار کمبود فیبر هستید.

    از آن جا که فیبر خیلی سیر کننده است زمانی که تلاش در چربی سوزی دارید مصرف به اندازه آن اهمیت بالایی پیدا می کند. میرز توضیح می دهد زمانی که مدت وقت بیشتری احساس سیری داشته باشید در کل مقدار کمتری کالری مصرف خواهید کرد.

    بنابر گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) American Heart Association خوراکی های غنی از فیبر معمولا به جویدن بیشتری نیاز دارند و هضم آنها به وسیله معده وقت بیشتری طول می کشد که هر دوی این ها خبر احساس سیری و پری به بدنتان می رسانند.

    به گفته میرز، “علاوه براین فیبر به وسیله بدن جذب نمی شود بنابراین مصرف آن عوض کردن قابل توجهی در کالری روزانه ایجاد نمی کند. به عنوان نمونه ۱۰۰ گرم برنج سفید کالری بیشتری نسبت به ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای دارد و این تفاوت فقط به خاطر محتوای فیبر آن هاست.”

    اگر می خواهید زیاد بدانید : آیا می دانید فیبر شما را لاغر میکند؟چه خوراکیهایی فیبر دارند؟

    اگر می خواهید زیاد بدانید : آیا مصرف فیبر از چاقی جلوگیری می کند؟

    ۴٫علائم کمبود فیبر: اجابت مزاج ندارید


    زمانی که حس میکنید اجابت مزاجتان متوقف شده است فیبر به کمکتان می آید، فیبر حجم و اندازه محتوای دستگاه گوارش را زیاد کردن می دهد در نتیجه به حرکت آن ها در طول روده کمک می کند.

    به گفته میرز، ” فیبر همچنین آب جذب می کند که باعث می شود مدفوع نرم شده است و به آسانی حرکت کند. بنابراین کم مصرف کردن فیبر می تواند منجر به سفت و خشک شدن و حرکت آهسته مدفوع و در نتیجه یبوست یا جنبش پذیری روده شود.”

    اگر می خواهید زیاد بدانید : دفع مدفوع و پرسشها مرسوم آن

    ۵ علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    ۵٫ علائم کمبود فیبر: پرسشها سلامتی شما زیاد کردن پیدا می کند


    مشکلات قلبی می تواند به علت پرسشها متعدد سلامتی باشد، ولی بسیاری از آن ها را می توان به رژیم غذایی مرتبط دانست. بر اساس تحقیقات انتشار یافته در مجله BMJ(یک مجله هفتگی پزشکی در بریتانیا که BMJ مخفف British Medical Journal ژورنال پزشکی بریتانیا می باشد) افرادی که از سکته قلبی نجات پیدا کرده اند با زیاد کردن فیبر مصرفیشان شانس بیشتری جهت زندگی طولانی تر خواهند داشت. به گزارش انجمن قلب آمریکا، American Heart Association یا AHA علاوه بر این فیبر موجود در غلات کامل مثل جودوسر، *برنج وحشی و جو، خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع ۲ را کم کردن می دهد.

    *برنج وحشی wild rice: برنج وحشی از خانواده برنج نیست. به رنگ و شکل مغزی مداد فشاری (اتود) می باشد. سختر از برنج است بنابر این پخت طولانی تری دارد. سرخ پوستان آمریکایی آن را با برنج معمولی مخلوط می کنند و می پزند.

    کنار هم قرار دادن فیبر با سایر مواد مغذی بافایده از جمله روی، آهن و ویتامین B جهت کم کردن سطح کلسترول و اصلاح توانایی بدن در تثبیت قند خون و سلامت بدن تاثیر بسزایی دارد.

    فیبر همچنین صفرا را به دام می اندازد، یک ماده سرشار از کلسترول که جهت فرایند هضم مورد استفاده قرار می گیرد. از آن جایی که بدنتان فیبر را جذب نمی کند به این ترتیب صفرا از طریق روده از بدن دفع خواهد شد.

    این روند به کاهش سطح کلسترول بدن کمک کرده در نتیجه باعث پیشگیری از زیاد کردن فشار خون بالا و در نتیجه بیماری های قلبی عروقی می شود.

     همه ما نسبت به ضرورت و سودمندی فیبر آگاه هستیم. در این مقاله به بااهمیت ترین علائمی اشاره می کنیم که نشان می دهند شما دچار کمبود فیبر هستید.

    چگونه فیبر بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنید؟

    مصرف فیبر تا ۴۰ گرم در روز مقدار بالایی است که معمولا جهت اغلب مردم دست نیافتنی است. در واقع جهت تامین آن نیاز به ۸ وعده خوراکی های غنی از فیبر مثل تمشک، لوبیا و کینواquinoa دارید تا به این مقدار برسید.

    اگر می خواهید زیاد بدانید : کینوا چیست؟ کینوا از کجا بخرم؟

    به گفته آلان آراگون Alan Aragon، مشاور تغذیه، این یک نشانه عالی است که باید در ذهن داشته باشید ولی جهت رسیدن به آن وسواس نشان ندهید. سعی کنید خوراکی های کامل یا کم تصفیه شده است را در وعده های مهم رژیم خود مصرف کنید فرقی نمی کند از منابع گیاهی تهیه شده است باشند یا حیوانی.
    اگر واقعا می خواهید مصرف فیبر خود را زیاد کردن دهید بهتر است به تدریج این کار را انجام دهید.

    به پیشنهاد رمزی مثلا می توانید به وعده صبحانه میوه اضافه کنید یا مقداری لوبیا یا حبوبات به سالاد یا پاستای خود اضافه کنید و جهت میان وعده نخود یا آجیل برشته مصرف نمایید.

    به پیشنهاد میرز، یک وعده غنی از فیبر به صورت روزانه – ۵ گرم فیبر یا بیشتر – به غذایتان اضافه کرده و به صورت هفتگی مقدار آن را زیاد کردن دهید تا به مقدار دلخواهتان برسد. این مقدار فیبر را می توانید با مصرف یک عدد سیب میانگین تا بزرگ، یک لیوان کلم بروکسل، یک سیب زمینی پخته شده است بزرگ با پوست یا یک لیوان پاستا با غلات کامل بدست آورید.

    فقط توجه داشته باشید که به طور همزمان باید مصرف مایعات خود را هم زیاد کردن دهید . در غیر این صورت ممکن است دچار نفخ یا یبوست شوید. برای هر ۵ گرم فیبر اضافه شده است باید ۸ اونس مایعات به رژیمتان اضافه کنید.

    ۵ علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    اگر می خواهید زیاد بدانید : کاهش سائیدگی مفصل با مصرف فیبر بیشتر

    اگر می خواهید زیاد بدانید : سودمندی فیبر در كاهش عوارض بارداری

    تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
    www.seemorgh.com/health
    اختصاصی سیمرغ

    واژه های کلیدی: رژیم غذایی | وعده غذایی | خوراکی ها | روزانه | خوراکی | کالری | لوبیا | تغذیه | احساس | خوراکی

    5 علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    ۵ علائم کمبود فیبر که به شما اخطار می دهند!

    اخبار

    آرشیو

    گالری عکس

    آرشیو

    اس ام اس های تازه

    آرشیو

    آهنگ های پیشواز

    آرشیو
  • کتاب زبان اصلی J.R.R
  • کتاب اورجینال
  • منابع اورجینال پزشکی بالینی
  • خرید کتاب خارجی pdf
  • کتب چشم پزشکی زبان اصلی
  • خرید کتاب مکانیک زبان اصلی
  • خرید کتاب خارجی
  • دانلود فایل های زبان اصلی بیماری های مغز و اعصاب
  • دانلود فایل های زبان اصلی خودرو
  • خرید کتاب زبان اصلی فیزیک کوانتومی
  • خرید کتاب کاغذی از آمازون