بهترین و بدترین سالادها را بشناسید

عالی ترین و بدترین سالادها دارای چه موادی هستند؟

آیا سالا واقعا غذای سالمی است؟

این که سالاد سالم باشد یا خیر بستگی دارد که به این برگ های سبز چه چیزهایی اضاف کنید. یک ماده افزودنی درست به سالاد می تواند یک وعده غذایی کامل به شما ارائه دهد که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدارت های هوشمند هست. ولی بعضی ترکیبات دیگر می توانند کالری، چربی، سدیم و قند سالاد را زیاد کردن دهند. با گزینش درست می توانید سالادی آماده کنید که هم خوشمزه و هم مغذی است. در ادامه عالی ترین و بدترین نوع سالادها را معرفی می کنیم.

عبارات مهم : انواع سالاد – ویتامین

بدترین سالاد: سالاد با سس خامه ای

بهترین و بدترین سالادها را بشناسید

سس هایی مانند سس رنچ* ranch، پنیر آبی* یا بلو چیز blue cheese و سس هزار جزیره اغلب حاوی کالری بالا، چربی های اشباع نشده و سدیم هستند. دو قاشق غذاخوری بلو چیز حاوی تقریبا ۱۵۰ کالری و ۱۵ گرم چربی است. و بسیاری از افراد نیز نصف فنجان یا زیاد از این سس ها را روی سالاد خود می ریزند. نتیجه این کار سالادی است که از یک چیزبرگر همراه با سیب زمینی سرخ کرده کالری بیشتری دارد.

* سس رنچ یا رانچ Ranch :این سس جهت انواع سالاد،با غذاهای گوشتی ، بعضی از پاستا ها ، مزه دار کردن کباب و همچنین ساندویچ ها استفاده می شود. بعضی مواد آن عبارتند از مایونز، کره و فلفل.

* پنیر آبیblue cheese : نوعی پنیر نرم فرانسوی است که به علت رگه های آبی رنگی که از کپک خوراکی آبی رنگ در آن استفاده می شود به این نام معروف هست. طعمی نیرومند و بوی تندی دارد و موارد مصرف آن هم در تهیه ی انواع سس، ساندویچ، غذاهای حاوی تخم مرغ و گوشت، سالاد و یا به همراه میوه هم استفاده می شود که البته بیشترین مصرفش در سالاد یا به عنوان پیش غذا استفاده می شود.

بدترین سالاد: سالدی با سس های بدون چربی

 سالاد می تواند یک غذای سالم باشد اگر بعضی نکات را رعایت کنید. در عین حال اگر ترکیباتی که به سالاد خود اضافه می کنید مناسب نباشند ممکن است سالاد شما تبدیل به یک غدای کاملا مضر شود.

حالا تصمیم گرفته اید از سس کم کالری و بدون چربی استفاده کنید، درست است؟ دوباره فکر کنید. برای طعم دهی به این سس ها، آنها معمولا حاوی مقدار زیادی قند و سدیم هستند. چربی سالاد را طعم دارتر و سالم تر می کند. بدن شما نیاز به چربی دارد تا با دریافت آن بعضی ویتامین های خاص را مورد استفاده قرار دهد، از جمله ویتامین A، D، E و K. یک بررسی در این زمینه نشان داد افرادی که سالاد با سس بدون چربی می خورند، در مقایسه با کسانی که از سس های کم چرب یا پرچرب استفاده می کنند، آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید carotenoid را کمتر دریافت می کنند.

بهترین سالاد: از روغن زیتون و سرکه روی سالاد خود استفاده کنید

خودتان سس درست کنید و از مواد غذایی ناسالم استفاده نکنید. با روغن زیتون شروع کنید که دارای چربی غیر اشباع شده است سالم جهت قلب است. به آن سرکه یا آب لیمو (از هر دو نوع لیموی شیرازی یا لیموی زرد می توانید استفاده کنید) اضافه کنید. به علاوه می توانید جهت طعم دهی کمی خردل یا عسل اضافه کنید و از ادویه هایی مانند نمک و فلفل سیاه استفاده کنید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : آیا روغن زیتون باعث سوزاندن چربی و لاغری می شود؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : رازهایی راجع به روغن زیتون!!

اگر می خواهید زیاد بدانید : تاثیر روغن زیتون بر قند خون

بهترین و بدترین سالادها را بشناسید

بدترین سالاد: سالاد با مرغ برشته و سوخاری

سالاد سبزیجات همراه با گوشت مرغ سالم به نظر می رسد، ولی اصطلاحاتی مانند برشته و سوخاری پرچم های قرمز در این باره هستند. این اصطلاحات نشان می دهند که مرغ با پودر سوخاری پوشانده شده است و در روغن زیاد سرخ شده است ست که سالاد را به بمب کالری تبدیل می کند. آنچه مسئله را بدتر می کند این است که خوردن مقدار زیادی غذاهای سرخ شده است خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را زیاد کردن می دهد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : چرا به دیابت نوع دو مبتلا می شویم؟

بهترین سالاد: مرغ یا ماهی کباب شده است به سالاد اضافه کنید

 سالاد می تواند یک غذای سالم باشد اگر بعضی نکات را رعایت کنید. در عین حال اگر ترکیباتی که به سالاد خود اضافه می کنید مناسب نباشند ممکن است سالاد شما تبدیل به یک غدای کاملا مضر شود.

سالاد سبزیجات به تنهایی جهت مدت طولانی شما را سیر نگه نمی دارد – شما جهت گرسنه نشدن به پروتئین هم نیاز دارید. هضم پروتئین وقت بیشتری طول می کشد، بنابراین مدت بیشتری سیر می مانید. منابع خوب جهت اضافه کردن به سالاد عبارتند از سینه مرغ (۲۷ گرم در ۸۵ گرم سالاد)، ماهی قزل آلا (۲۱ گرم در ۸۵گرم سالاد) و میگو (۱۹ گرم در ۸۵ گرم سالاد). گوشت را حتما کباب کنید یا در فر بپزید. برخی روش های طبخ – مانند سرخ کردن در کره یا روغن – کره، روغن و یا پوردهای دیگر به گوشت اضافه می کند.

بهترین سالاد: سالاد اسفناج یا کلم کیلkale

زمانی که صحبت از برگ های سبز است، هر چه سبزی مورد استفاده تیره تر باشد، بهتر است. این سبزیجات دارای مواد مغذی بیشتری هستند. توصیه مهم این که کلم کیل و اسفناج ۱۰ برابر زیاد از کاهوی گرد حاوی ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی (ویتامین A و C) هستند. آیا طرفدار این سبزیجات نیستید؟ می توانید از سبزیجات دیگری استفاده کنید، از جمله: کاهوی بوستون* boston lettuce ، کاهوی بیب* bibb lettuce و کاهوی معمولی دارای طعم ملایمتری هستند، در حالیکه رگولا arugula و آب تره* watercress دارای طعم تند هستند.

* آب تره watercress : نام های دیگر آن عبارتند از کلشک، بولاغ اوتی،علف چشمه، شاهی آبی، ترتیزک آبی، گیاهی از تیرهٔ شب بوها و با برگ های کوچک به رنگ سبز تیره و گل های خوشه ای کوچک سفید و ساقه های خزنده است که از نقاط متفاوت آن ریشه های کوچک و سفید خارج می شود و معمولاً در کنار هوا ها و باتلاق ها می روید. این گیاه مقدار قابل توجهی آهن، کلسیم و اسید فولیک و کمی هم ویتامین های ث و آ دارد.

بهترین و بدترین سالادها را بشناسید

* کاهوی بیب Bibb : یکی از انواع کاهو که اندازه آن کوچکتر و برگ های آن تیره تر است.

بهترین سالاد: سالادی که پر از سبزیجات است

ترکیبات مختلفی از سبزیجات را به سالاد خود اضافه کنید تا سالاد شما مغذی تر و خوش طعم تر شود. روی این برگ های سبز را با خوردنی های ترد مانند هویج، خیار یا بروکلی پر کنید. به علاوه می توانید از گوجه فرنگی، فلفل دلمه، چغندر یا پیاز قرمز نیز استفاده کنید. می توانید همراه با این سالاد مواد غذایی دیگری مانند سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل یا مارچوبه هم بخورید.

بدترین سالاد: سالاد با کروتان Croutons و پنیر

کروتان* ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند و مواد مغذی زیادی ندارند. شاید تردی آنها را دوست دارید. می توانید مغزها، دانه ها یا سبزیجات ترد مانند هویج را به سالاد خود اضافه کنید. پنیر دارای کلسیم هست، ولی حدود ۳۰ گرم آن حاوی ۱۰۰ کالری هست. اگر پنیر دوست دارید، از نوع کم چرب آن استفاده کرده و مقدار کمی به سالاد خود اضافه کنید.

* کروتان Crouton:به تکه های برشته شده است نان می گویند. به این ترتیب که نان به شکل مکعب یا هر شکل دیگری در آمده و طعم دار می شود و در روغن سرخ می شود.

بدترین سالاد: میوه های خشک و آجیل های شیرین شده

این چاشنی های شیرین اغلب با قند اضافه و روغن ساخته می شوند. به عنوان مثال ۲۸ گرم پیکن pecan می تواند حاوی یک قاشق غذا خوری شکر باشد. میوه های خشک دارای آب و حجم کمتری نسبت به میوه تازه هستند. به این ترتیب در حقیقت میوه کمتری می خورید: یک فنجان میوه خشک معادل نصف میوه تازه است.

* پیکان یا پیکَن Pecan :گونه ای از گردوی گرمسیری هست. این گونه گردو بومی آمریکای شمالی است و در ایالات متحده و مکزیک می روید.

بهترین سالاد: از میوه های تازه و آجیل استفاده کنید

میوه به سالاد طعم شیرین و آنتی اکسیدان اضافه می کند. آجیل ها هم پروتئین، فیبر و چربی های سالم به شما می دهند. ترکیب این مواد مغذی باعث می شود سالاد شما خوشمزه تر و سالم تر شود. در حقیقت بررسی ها نشان داده اند که خوردن منظم آجیل ها می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند. ترکیب توت های متفاوت را با بادام امتحان کنید، سیب را با گردو بخورید و هلو را با پیکن امتحان کنید.

بدترین سالاد: سالاد تاکو taco (نوعی سالاد مکزیکی)

این نوع سالاد یک سالاد پرکالری است (کالری آن حتی از بوریتو burrito زیاد است). علت کالری بالای این سالاد این است که سرخ کردن تورتیلا در روغن زیاد تهیه می شود. تورتیلا به تنهایی حاوی ۴۰۰ کالری و ۲۲ گرم چربی هست. سپس با مقادیر زیادی از گوشت گاو، پنیر، خامه ترش و گاکامول guacamole پر می شود. این سالاد می تواند حاوی زیاد از ۸۰۰ کالری باشد.

* بوریتو Burrito :نوعی غذای مکزیکی است که با تورتیلا گندمی که به شکل استوانه ای پیچیده یا تا شده است درست شده است است.

* تورتیلا tortilla :نان کوچک و نازکی که در اکثر غذاهای مکزیکی استفاده می شود. تورتیلا را با آرد سفید ذرت درست می کنند.

* گاکامول guacamole :گاکامول به عنوان سس غلیظ همراه با سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده می شود.در تهیه سنتی گاکامول از آوکادو که کالری زیادی دارد استفاده می شود.

بهترین سالاد: سالاد لوبیای سیاه و آووکادو

می توانید تمام خوشمزگی سالاد تاکو را منهای کالری اضافه آن بگیرید، اگر به آن لوبیا سیاه و آووکادو اضافه کنید. لوبیا منبع خوبی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هاست، به علاوه حاوی فیبر و پروتئین است و همچنین تقویت کننده سطح آهن در بدن می باشد. آووکادو حالت خامه ای شکل و همچنین فیبر به سالاد اضافه می کند، به علاوه چربی های آن به بدن شما کمک می کنند مواد مغذی را دریافت کنید، از جمله لیکوپن Lycopeneبرای سلامت قلب.

* لیکوپن Lycopene :یک عضو از کاروتنوئیدها و یک رنگدانه ی طبیعی است که بر خلاف دیگر کاروتنوئیدها، به ویتامین A تبدیل نمی شود. لیکوپن مسئول رنگ قرمز در بسیاری از میوه ها و مخصوصاً گوجه فرنگی است.

اگر می خواهید زیاد بدانید : لوبیای سیاه چیست؟ با فواید لوبیا سیاه آشنا شوید

بدترین سالاد: سالاد با مایونز

لزوما اینکه از لغت سالاد استفاده می کنیم، به معنای سالم بودن این غذا نیست. ماهی تن، گوشت مرغ بدون چربی و تخم مرغ آب پز می توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، ولی مزیت های سلامتی این مواد غذایی از بین می رود اگر آنها را با سس مایونز ترکیب کنید. سس مایونز حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و کالری هست. جهت آماده کردن سالاد سالم تر بهتر است مقدار کمی سس مایونز سبک یا از خامه کم چرب استفاده کنید و یا به سالاد خود ماست اضافه کنید. افزودن مقدار خردل که چربی و قند ندارد، ایده خیلی خوبی هست.

نکاتی جهت گزینش غذا در رستوران

بسیاری از رستوران ها سالادهای خود را پر از پنیر، پیاز سرخ شده است و یا کروتان می کنند و سپس به آنها سس زیاد اضافه می کنند. این نوع سالاد ممکن است حتی از غدای مهم کالری بیشتری داشته باشد. بهتر است اطلاعات غذایی رستوران را بررسی کنید تا گزینش بهتری داشته باشید. به علاوه بخواهید سس ها و مواد افزودنی سالاد در کنار آن قرار بگیرند.

سالاد خانگی

زمانی که خودتان سالاد آماده می کنید، مطمئنا کنترل می کنید چه موادی وارد سالاد شما می شود. می توانید سالادتان را پر از سبزیجات کنید و از ترکیبات سالم تر استفاده کنید. به جای کروتان از گوشت کم چرب بوقلمون استفاده کنید و موارد پرکالری را که می خواهید به سالاد اضافه کنید ، به مقدار خیلی کم در نظر بگیرید – به عنوان مثال ۳۴ گرم پنیر ۴ قطعه کوچک است.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: انواع سالاد | ویتامین | سبزیجات | استفاده | بهترین | پروتئین | ویتامین | کالری | همراه | سالاد

بهترین و بدترین سالادها را بشناسید