روش های سالم جهت پخت غذا

روش های سالم جهت پخت غذا

عبارات مهم : گوجه فرنگی – مواد غذایی

روش های صحیح پخت نقش موثری در ارتقاء سلامت افراد دارند. اگر به دنبال زندگی طولانی و سالم هستیم باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و غذا خوردن مان توجه بیشتری کنیم.

روش های سالم جهت پخت غذا

برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، کنسرو یا آبپز نمایید

به کارگیری روش های صحیح پخت نقش موثری در ارتقاء سلامت افراد دارد.

گوجه فرنگی | مواد غذایی | رژیم غذایی | گوجه فرنگی | وعده غذایی | غذا خوردن | خوردن غذا | ویتامین

اگر به دنبال زندگی طولانی و سالم هستیم باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و غذا خوردنمان توجه بیشتری کنیم و از غذاهای سالم استفاده کنیم.

بنابراین تغییرات راحت می تواند تأثیر بسیار زیادی بر روی سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و سایر اورگان های بدن داشته باشند.

با پیشرفت علم و تحقیقات انجام شده، چگونگی فعالیت مواد سالم غذایی وریز مغذی ها در بدن انسان مشخص شده است هست. جهت چربی سوزی پیش از رژیم گرفتن به عوض کردن شیوه زندگی نیاز داریم.

روش های سالم جهت پخت غذا

چگونگی درست غذا خوردن و ورزش باید به شیوه زندگی افراد افزوده شود.

مصرف یک صبحانه خوب به کم غذا خوردن در طول روز کمک می کند. استفاده منظم صبحانه یکی از روش های چربی سوزی است.

گوجه فرنگی | مواد غذایی | رژیم غذایی | گوجه فرنگی | وعده غذایی | غذا خوردن | خوردن غذا | ویتامین

صبحانه به شروع سوخت و ساز بدن کمک کرده و افرادی که صبحانه می خورند، در ادامه روز میل به کمتری جهت غذا خوردن دارند.

البته باید در هر وعده غذایی، ما از کالری مناسبی استفاده کنیم. در واقع، نخوردن یکی از وعده های غذایی به گرسنگی بیش از حد منجر شده است و هنگامی که این مساله به سطح بالایی برسد، خطر پر خوری ایجاد می شود.

روش های سالم جهت پخت غذا

در گذشته، رژیم بدون چربی به عنوان رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شد، ولی امروزه با تحقیقات بعمل آمده می دانیم که این باوری اشتباه بوده است و باید برروی مصرف مواد قندی توجه کنیم و بدانیم چربی های ترانس جهت انسان مضر است ولی اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی و روغن ماهی یافت می شود، به ارتقا سلامت قلب و مغز کمک می کند و در ارتقاء عملکرد مغز مؤثر بوده و با کم کردن التهاب در بدن به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

مطلب قابل توجه این است که بسیاری از اوقات در تشخیص گرسنگی و تشنگی خود دچار سردرگمی می شویم و زمانی که تشنه هستیم و به مصرف آب نیاز داریم، اشتباهاً روی به خوردن غذا می آوریم.

در حالی که اگر فکر می کنیم گرسنه هستیم یک لیوان آب بنوشیم و ۲۰ دقیقه صبر کنیم، احساس گرسنگی ما از بین می رود. ولی ا گر همچنان احساس گرسنگی باقی ماند، آن وقت می توان غذا خورد.

انواع روش های پخت سالم

انتخاب مواد غذایی سالم یک بخش از رژیم غذایی سالم هست. تحقیقات نشان داده است نحوه پخت مواد غذایی در سالم ‏بودن غذاها نقش موثری دارد.

برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، کنسرو یا آبپز نمایید.

هرچه مواد غذایی به ذرات کوچکتر تقسیم شوند، امکان از دست دادن مواد مغذی زیاد می شود.

در روش صحیح پخت غذا هرچه مدت وقت طبخ غذا و دمای آن بالاتر باشد، ارزش غذایی بیشتری از دست می رود.

در مورد ظروف پخت، بهتر است از ظروفی که سطح کوچکتر و کمتری دارند و جنس مناسبی دارند، استفاده کنیم لیکن مهاجرت احتمالی مواد، از ظروف به مواد غذایی به حداقل می رسد.

در حال پخت غذاهای چاشنی دارترش (اسیدی) و نمکی، با استفاده از گوجه فرنگی و یا استفاده از آب مرکبات را در ظروف آلومینیومی پخت نکنید و از ظرف چدنی و یا استینلس استیل استفاده کنید.

هنگامی که غذا تهیه می کنیم چربی غذا به صورت مایع وارد غذا می شود، غذای تهیه شده است را در یخچال قرار دهیم، پیش از گرم کردن مجدد، چربی منجمد شده است بر روی غذا را می توان به آسانی جدا کرد.

سبزی ها را به جای اینکه در روغن و کره تفت دهید، در آب گوشت رقیق مرغ چربی گرفته یا آب گوشت گاو بدون چربی تفت دهید.

هنگامی که آب گوشت تهیه می کنید، قطعات کوچک یخ داخل ظرف بریزید، چربی به قطعات یخ می چسبد و شما می توانید به آسانی آن ها را خارج کنید در نتیجه، آبگوشتی خوش طعم و کم چرب خواهید داشت.‏

بخارپز کردن

بخارپز کردن از سالم ترین روش های پخت غذا هست، لیکن از دست رفتن مواد مغذی در آن به حداقل ممکن می رسد.

در این روش غذا با دمای پایین پخته می شود. در ‏این روش به علت حل نشدن بعضی از مواد مغذی در ماده غذایی به خصوص سبزیجات در آب، روش ارجحی به حساب می آید.‏

عیب این روش از دست رفتن ویتامین هایی نظیر ویتامین ” C “و فولات است لیکن در این روش وقت پخت طولانی است و این ویتامین هم در حرارت طولانی مدت از بین می رود.

بخارپز کردن علاوه بر سبزیجات جهت پخت مرغ و ماهی و سایر گوشت ها نیز مناسب است.

اگر میلی به سبزیجات خام مثل بروکلی یا گل کلم ندارید می توانید این روش را امتحان کنید. سبزیجات خام را جهت یک دقیقه ‏در آب به جوش آمده قرار دهید و بعد از درآوردن بلافاصله در یک ظرف آب و یخ قرار دهید.

با این روش علاوه بر این که رنگ ‏روشن سبزیجات شما حفظ می شود، بافت آن نیز از حالت خامی درآمده و شاید جهت شما خوشمزه تر باشد.‏

آب پز کردن

آب پزكردن یکی از روش های مناسب پخت و پز است که در آن از روغن استفاده نمی شود و جهت افرادی که رژیم چربی سوزی دارند قابل استفاده است.

فقط عیب این روش این است که مواد مغذی فراورده وارد آب می شود وهدر می رود و نتیجتاً جذب بدن نمی شود.

به یاد داشته باشیم که هر چه در آب پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده شود و وقت جوشاندن زیاد کردن یابد، از دست دهی عنصرهای معدنی و ویتامین های محلول در آب مواد غذایی زیاد خواهد بود.

سرخ کردن

سرخ کردن از جمله روش های سریع طبخ غذا هست. این روش به علت استفاده از روغن زیاد، کالری زیادی وارد غذا می کند.

علاوه بر آن زمانی که روغن حرارت می بینند، سلامت خود را از دست می دهد و هر چه میزان سرخ شدن، حرارت روغن را زیاد کردن دهید به همان میزان باعث از بین بردن مواد غذایی و زیاد کردن کالری خواهد شد.

لذا هر چه روغن کمتری جهت سرخ کردن استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.

کم کردن وقت سرخ کردن و استفاده از روغن خوراکی با ‏نقطه دود بالا می تواند کمک شایانی به سالم تر بودن غذا بکند.

برای روش صحیح پخت غذا اگر مجبور به سرخ کردن غذا هستید، به جای روغن اضافه از ظروف نچسب استفاده کنید.

کباب کردن

کباب کردن از روش های خوب طبخ هست. در فر هم می توان کباب کرد و سیب زمینی را با طعمی بسیار نزدیک به سیب زمینی سرخ شده است تهیه کرد.

به جز کباب کردن ‏انواع گوشت و ماهی، کدو سبز، هویج و سبزیجات دیگر مانند گل کلم و کلم بروکلی هم جهت یک غذای ‏سالم مناسب هست، در صورتی که آن ها را بیش از حد کبابی نکنید و سوخته نشود، آیا که برشته شدن بیش از حد نیز می تواند موجب زیاد کردن میزان ‏آکریل آمید و ناسالم بودن غذا شود.‏

آب پزكردن یکی از روش های مناسب پخت و پز است که در آن از روغن استفاده نمی شود

آرام پز کردن

تغییراتی که در غذا حین آرام پختن بوجود می آید مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتر.

در این روش از حرارت پایین تری استفاده می شود و غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد. چون کم کردن مواد غذایی در این روش بسیار کم می شود، این روش جهت پخت روش مناسبی است.

کنسرو کردن

یکی از مهمترین روش های آماده سازی یا فرآوری مواد خوراکی، حرارت دادن آن ها است که فرآوره بصورت کنسرو می شود.

فرآیند حرارتی در محصول غذایی، باعث نرم شدن بافت ها، عوض کردن کیفیت پروتئین ها و تغییرات دیگر می شود و از طرفی دوام محصول غذایی را اصلاح می بخشد.

باید توجه داشت که قوطی کنسرو باید عاری از زنگ زدگی، باد کردگی، لحیم شدگی، ضرب دیدگی باشد و همچنین بافت فرآورده باید سفت و محکم بوده و متلاشی نشده باشد.

اگر در فراوری محصول، نکات بهداشتی رعایت شود و شرایط و وقت پخت طبق اصول و دستور العمل مربوطه باشد، از لحاظ ارزش غذایی کنسرو، تفاوت چندانی با محصول تازه ندارد.

دودی کردن

البته بهتر است از این روش حتی الامکان استفاده نشود ولی اگر جهت دودی کردن محصول غذایی از مواد سوختی خوب استفاده کنیم، مواد رنگی داخل مواد سوختی نباشد یا از چوب هایی که طعم و اسانس زیادی دارند مانند چوب درخت کاج استفاده نشود، دودی کردن میسر می شود.

اما استفاده از چوب های رنگ شده است یا چوب های اسانس دار و یا چوب های آغشته به مواد نفتی مضر است.

لازم است بدانید در اثر سوختن چوب های نامناسب، دودی که تولید می شود حاوی ترکیبات سرطان زا است که وارد غذا شده است و در طولانی مدت می تواند باعث بروز بیماری شود.

متاسفانه چون دودی کردن در منزل یا در کارگاه ها به روش سنتی انجام می گیرد، نمی توان مطمئن بود که در فرآیند دودی کردن از چه نوع چوبی استفاده شده است هست، به همین علت مصرف زیاد محصولات دودی از جمله ماهی دودی و برنج دودی توصیه نمی شود.

توصیه های مفید

از ظروف چدنی و استینلس استیل استفاده کنید. مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می روند و مقدار آهن را بخصوص در غذاهای با چاشنی اسیدی و آب مرکبات و استفاده از سس های گوجه فرنگی و سوپ سبزیجات با گوجه فرنگی چندین برابر می کنند.

•همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنید.

این نوشیدنی ها، حاوی ترکیباتی به نام «تانن» هستند که جذب آهن را تا ۹۴ درصد کم کردن می دهند.

در حال حاضر زنان جهت برطرف نیازهایشان، آهن بسیار کمی مصرف می کنند و چای و قهوه تنها مسئله را زیاد می کنند.

انواع چای های گیاهی هم، همان کار را انجام می دهند. بنابراین چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید

•گوجه فرنگی ها را بپزید، لیکوپن که رنگدانه قرمر موجود در گیاه های هست، یک آنتی اکسیدان نیرومند است و گوجه فرنگی یک منبع غنی از آن است.

لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده است بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می شود.

هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری قلبی عروقی و امراض را زیاد کم کردن می دهید.

۱۰ میلی گرم (یا مقدار لیکوپن موجود در نصف فنجان سس گوجه فرنگی) حداقل ۷ بار در هفته، جهت شروع خوب است.

گوجه فرنگی هایی که روی بوته رسیده اند نسبت به گوجه فرنگی هایی که موقع چیدن سبز بوده اند و بعداً رسیده اند، لیکوپن بیشتری دارند.

•به جای سس مایونز از آووکادو استفاده کنید.

چربی های موجود در آووکادو جهت قلب مفیدند و به وعده های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می کنند.

یک عدد آووکادو، یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A را تأمین می کند و علاوه بر آن، مقدار زیادی ویتامین های گروه B و مواد معدنی دارد.

• به سس ماکارونی تان، هویج رنده شده است اضافه کنید.

یک هویج در روز، به غذای شما رنگ قشنگ و حالت تردی می دهد، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی و بیماری را کم کردن می دهد.

•در میان وعده ها جایگزین چوب شور از آجیل استفاده کنید.

شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشد، ولی آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E است.

خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا ۳۵ درصد کم کردن می دهد.

بعلاوه، آجیل حاوی چربی های تک غیر اشباع است که جهت سلامت قلب مفیدند و ممکن است موجب چربی سوزی بشوند.

•به سالادها و سوپ ها، حبوبات اضافه کنید.

افرادی که در هر هفته، چند وعده حبوبات مصرف می کنند، خطر بیماری های قلبی ارزش را تا ۲۲ درصد کم کردن می دهند.

حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی از جمله «ساپونین ها» و «فیتوسترول ها» می باشند که به کم کردن کلسترول خون کمک می کنند.

یک فنجان حبوبات که روی سالاد پاشیده شده است یا به سوپ سبزیجات اضافه شده، یک سوم نیاز روزانه یک زن به آهن را تأمین می کند.

منبع : zendegionline.ir

واژه های کلیدی: گوجه فرنگی | مواد غذایی | رژیم غذایی | گوجه فرنگی | وعده غذایی | غذا خوردن | خوردن غذا | ویتامین | سبزیجات | استفاده | بیماری

روش های سالم جهت پخت غذا