ویتامین های مورد نیاز زن ها، میزان مورد نیاز و مواد غذایی مربوطه

خانم ها، چه ویتامین هایی را از چه مواد غذایی تامین کنند

اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی مهم به میزان کافی جهت بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

ویتامین های مورد نیاز زن ها، میزان مورد نیاز و مواد غذایی مربوطه

کلسیم جهت داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های نیرومند و محکمی بسازیم، خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان با زیاد کردن سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان هست. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری اوج می‌رود.

تراکم استخوان تا آخرهای نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی هر لحظه به عنوان عالی ترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. ولی در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

اهمیت تامین و مصرف ویتامین ها در زن ها، خیلی زیاد از اهمیت مصرف ویتامین در مردها هست. پر واضح است که زن ها باید زیاد به این

چه‌ میزان کلسیم لازم‌ دارید و از چه منابع غذایی؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی، منبع غنی از کلسیم هستند. جهت بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به اوج بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده ماده غذایی و کلسیم موجود در آن:

۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده است (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.

۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.

۱۵۰گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.

۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.

ویتامین های مورد نیاز زن ها، میزان مورد نیاز و مواد غذایی مربوطه

۲۵ گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.

۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.

۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.

۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.

اهمیت تامین و مصرف ویتامین ها در زن ها، خیلی زیاد از اهمیت مصرف ویتامین در مردها هست. پر واضح است که زن ها باید زیاد به این

۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.

۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

برای تامین کلسیم مورد نیاز، مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید تلاش کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با دکتر در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت مهم کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک هست. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

ویتامین های مورد نیاز زن ها، میزان مورد نیاز و مواد غذایی مربوطه

به علت جذب بهتر دارو به وسیله اسید معده، بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود. اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مسئله معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده است را در ۲ مرحله متفاوت در روز مصرف کنید.

افراد سن اوج اغلب در نوع کربنات کلسیم، اسید معده کافی جهت جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این توصیه را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم جهت جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی هست، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

فولات

ویتامین B۹ که زیاد تحت عنوان فولات یا فولیک اسید آشنا می‌شود، در طول بارداری جهت جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی هست، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم هست. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین علت به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا وقت وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین جهت سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی بافایده هست. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان مشمول بر مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان فولات مورد نیاز دارید و از چه مواد غذایی؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین جهت بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم هست. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.

۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.

۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.

۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.

یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.

۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.

۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.

۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.

۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

برای تامین فولات مورد نیاز بانوان، باید مکمل مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز عالی ترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین علت مصرف مکمل مهم هست. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. هنگامی که مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. هر لحظه قبل از مصرف مکمل‌ها با دکتر مشورت کنید.

منیزیم جهت سلامت سیستم بدن

مصرف منیزیم جهت زیاد عملکردهای جسمانی حیاتی هست. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی، با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم مشمول بر اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر منیزیم نیاز دارید و از چه مواد غذایی می توانید آنرا تامین کنید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم هست. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام عالی ترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم مصرفی، با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز باید باشد.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم

۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم

۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم

۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم

۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم

یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم

۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم

۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم.

آیا جهت تامین منیزیم مورد نیاز، به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم، آجیل، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید، یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کم کردن می‌دهد.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع بافایده چربی‌ها که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ هست. مصرف امگا ۳ جهت رشد مغز نوزادان حیاتی هست. مطالعات هم چنین نشان داده هست، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کم کردن می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کم کردن می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی جهت سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان امگا ۳ نیاز دارید و از چه منابع غذایی قابل تامین است؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم امگا ۳ دارد.

۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.

۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.

یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.

۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.

۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.

۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل جهت تامین امگا ۳ مورد نیاز است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار جهت افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، زیاد کردن پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی جهت امگا ۳ است ولی دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی هست. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید زیاد کردن مقدار توصیه شده است راحت‌تر هست. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

آهن جهت انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن هست. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن جهت تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط متفاوت بدن می‌رساند مهم هست. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی هست. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در برابر بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید.

میزان‌ مصرف آهن چقدر است و مواد غذایی تامین کننده آهن؟

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده است جهت هر روز که ۱۴.۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده است جهت خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم جهت هر روز هست. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف می کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. ولی با کم کردن یافتن ذخیره آهن، توانایی بدن جهت تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.

یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.

۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.

۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.

۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.

۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.

۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.

۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.

۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.

۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

آیا جهت تامین آهن مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. ولی بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. ولی در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را زیاد کردن می‌دهد.

عبارات مهم : مولتی ویتامین – مواد غذایی

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: bultannews.com

واژه های کلیدی: مولتی ویتامین | مواد غذایی | رژیم غذایی | مواد غذایی | رژیم غذایی | کمبود آهن | ویتامین | بارداری | استخوان | سلامتی | دریافت