اطلاعیه سایت
حتما عناوین زیر و مطالب انتهای صفحه را ببینید !!!
رکورد بیشترین لایک عکس در اینستاگرام توسط سلبریتی جنجالی شکسته شد + عکس
معما و تست هوش عبور از رودخانه + پاسخ
محمد رضا گلزار و مهناز افشار کنار دیگ نذری اربعین + عکس
حضور علی کریمی در برنامه خندوانه رامبد جوان
جدیدترین عکس ساره بیات / حامد بهداد در سفر به کانادا + تصاویر
تصاویر زننده و داغ چکامه چمن ماه و مانی کسرائیان + GEM
تصاویر جذاب مدلینگ شدن بهنوش بختیاری برای برند پاندورا
عکس های مدلینگ شدن آناهیتا نعمتی
عکس های جدید پوریا پور سرخ و مهراوه شریفی نیا بازیگران سریال کیمیا
جنایت جدید داعش : نصف کردن خبرنگار سوری از وسط + عکس
ماجرای کادر پزشکی بیمارستان خمینی شهر اصفهان و بخیه صورت کودک فقیر + کاریکاتور
اگر هدف شما در سال ۹۶ تقویت و عضله سازی، کم کردن چربی بدن و کاهش وزن و به روز و خوش تیپ شدن است این راهنما را برای چگونگی تغییر ظاهر بدن و احساسات تان دنبال کنید.
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
اگر هدف شما در سال ۹۶ تقویت و عضله سازی، کم کردن چربی بدن و کاهش وزن و به روز و خوش تیپ شدن است این راهنما را برای چگونگی تغییر ظاهر بدن و احساسات تان دنبال کنید.
لاغری و قدرت بدنی بیشتر با روش های تمرینی برای سال جدید:
۱٫ سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید
تمرینات قدرتی چه با وزنه یا با وزن بدن باشد باعث سفت شدن عضلات می شود ولی برای این که نتیجه بهتری ببینید حداقل هفته ای ۳ بار ۲۰ – ۳۰ دقیقه باید تمرین کنید.
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
۲٫ پنج بار در هفته تمرینات کاردیو Cardio
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
اگر هدف شما کاهش وزن است باید هفته ای ۵ بار به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات کاردیو که باعث افزایش ضربان قلب تان می شود را انجام دهید.
کاردیو Cardioچیست؟
عبارت «cardio» مخفف کلمهی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن شماست به کار میرود. اما مردم معمولاً این عبارت را بهتمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکهی گردش خون میشود اطلاق میکنند. این تمرینات در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً میتوانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، میشود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا بادوچرخهسواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح میدهید.
۳٫ با تغییرات متناوب در سرعت، ورزش کنید
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
با تمرینات سرعتی شروع کنید تا ماهیچه هایتان گرم شوند. به آرامی وزنه را بالا بکشید و سرعت را فورا کمتر کنید یا در وسط تمرین توقف داشته باشید. این روش برای از بین بردن وزن بدن هم مفید است مثل ورزش های مانند اسکوات squat و شنای سوئدی push-ups
اسکوات squat چیست؟
اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری می باشد.
۴٫ ترکیب تمرینات اینتروال
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
گذشته از کاهش چربی شکم تمرینات اینتروال استقامت و سرعت شما را افزایش خواهد داد. ولی تمرینات اینتروال فقط شامل دویدن نمی شود! شما می توانید با حداکثر سرعت در همه انواع تمرینات کاردیو مانند دوچرخه سواری، طناب زدن، رقص یا شنا بدوید.این مورد شامل تمام دستگاه های ورزشی کاردیو هم می شود.
تمرینات اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال یا متناوب، نوعی از تمرینات هستند كه از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های كوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تكرار پیوسته ی این زنجیره است.
۵٫ تمرینات چند کاره
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
هنگام انجام ورزش عضله دو سر بازو به جای این که ثابت بایستید اسکوات را هم انجام دهید تا همزمان پائین تنه تان هم درگیر شود. با انجام ورزش هایی که بیشتر از یک قسمت بدن را درگیر می کند زمان تمرین تان را کارآمدتر کنید.
۶٫ دویدن در سربالایی
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
سطح شیب دار پاها و باسن تان را بیشتر درگیر کرده و باعث می شود تمرین تان سنگین تر شده و کالری بیشتری بسوزانید. دویدن در سربالایی با مدت زمان و سرعت مشابه در سطح صاف باعث اشتیاق شما به افزایش مدت زمان تمرین خواهد شد.
۷٫ ترکیب تمرینات روزانه و روتین
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
انجام تمرینات به همان سبک قدیمی نه تنها خسته کننده می شود بلکه ماهیچه ها هم خودشان را وفق می دهند و باعث می شود درجا بزنید. سعی کنید تمرینات روزانه خود را با استفاده از بخش های متفاوت از تمرینات ترکیب کنید. کلاس فیتنس یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید، در محلی متفاوت تمرین کنید مثل جنگل یا باشگاه صخره نوردی یا فقط تمرینات تان را با ترتیب متفاوتی انجام دهید. یک تغییر کوچک می تواند آتش ذهن تان را روشن کرده و ماهیچه های تان را به روشهایی متفاوت به چالش کشیده و قویترشان کند.
۸٫ با وزنه kettlebell تمرین کنید
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
زمانتان کم است؟ یک فرد معمولی زمانی که با وزنه kettlebell تمرین می کند. به طور متوسط در ۲۰ دقیقه ۴۰۰ کالری می سوزاند.
۹٫ پنج دقیقه بیشتر تمرین کنید
خودتان را مجبور کنید ۵ دقیقه اضافه ورزش کنید – با این کار ۵۰ کالری بیشتر می سوزانید.
۱۰٫ فقط دمبل نزنید
فقط دمبل نزنید. انواع تجهیزات ورزشی از قبیل کش ورزشی resistance bands، وزنه kettlebells، دمبل barbells ، توپ های طبی medicine balls، توپ های ثبات stability balls و حرکاتی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد را امتحان کنید.
۱۱٫ تمرینات سوپرست supersets انجام دهید
با انجام تمرینات سوپرست supersets در زمان صرفه جویی کرده و کالری بیشتری بسوزانید، با گروههای عضلانی مخالف پشت سر هم تمرین کنید و بدون استراحت از یک تمرین به تمرین بعدی بروید.
سوپرست supersets چیست؟
بدنسازان از سیستمهای تمرینی مختلفی استفاده میکنند تا آنجا که میشود تمریناتشان پربارتر شود. یک سیستم تمرینی، آرایش خاصی از ستها، تکرارها، و تمرینات است، که برای چالشی کردن تمرینات و وادار کردن عضلات به رشد طراحی میشود. سوپر ست، یکی از همین سیستمهای تمرینی است.انواع مختلفی سوپر ست وجود دارد، اما ویژگی مشترک در تمام گونههای این سیستم تمرینی، این است که تمرینات، دو به دو، بصورت متوالی و بدون استراحت، پشت سر هم انجام میشوند.
۱۲٫ ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی (کاردیو)
جلسه ورزشی خود را به ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی بپردازید تا شرایط متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش دهید. مثلا طناب زدن را با تمرینات استقامتی مربوز به وزن بدن ترکیب کنید.
۱۳٫ تمرینات کاردیو را ترکیب کنید
دویدن ساده است و بین همه محبوبیت دارد اما اگر به تنهایی انجام شود همیشه از یک سری عضلات کار می کشید. در طول هفته تمرینات کاردیوی متفاوتی انجام دهید یا این که می توانید آن را با دستگاه های کاردیو برای هدف گرفتن عضلات متفاوت ترکیب کرده و تمرینات خود را هیجان انگیز کنید. مثلا دستگاه قایق رانی، الیپتیکال elliptical و تردمیل را ترکیب کنید.
۱۴٫ بدون تجهیزات هم هیچ مشکلی ندارید
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
تمرینات با وزن بدن کالری بیشتری نسبت به حرکات دمبل می سوزاند مثلا می توانید شنای سوئدی را با پرس سینه مقایسه کنید.
۱۵٫ به دنبال بی ثباتی باشید
اگر در شرایط بی ثبات قرار بگیرید ورزش تان سخت تر خواهد شد. یک پا را روی زمین و پای دیگر را یا روی یک توپ طبی ورزشی قرار دهید، می بینید که برای حفظ تعدال باید تلاش بیشتری کنید.
۱۶٫ وزنه سنگین بزنید
فقط به دمیل های ۲ کیلویی نچسبید. وزنه های سنگین تر را بلند کنید چه دمبل باشد چه توپ های پزشکی یا باربل barbells باعث فرم گرفتن سریعتر ماهیچه هایتان بدون حجم اضافه خواهد شد.
۱۷٫ یوگا تمرین کنید
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
اگر هدفتان بلند و باریک شدن و انعطاف پذیری ماهیچه هاست حداقل هفته ای دو روز را به یوگا اختصاص دهید. تمرین در یک اتاق گرم به ماهیچه هایتان اجازه می دهد که عمیق تر باز شوند. ولی اگر نمی توانید به یک باشگاه ورزشی بروید حرکات یوگا را در خانه انجام دهید. انعطاف پذیر ماندن جلوی آسیب دیدن تان را می گیرد بنابراین قادر خواهید بود که تمرینات خود را در هفته ادامه دهید.
ترفند کم کردن چربی بدن و کاهش وزن تا عید نوروز
-
محسن افشانی بازیگر سینما تلویزیون به خاطر حمل سلاح در پیج اینستاگرام خودش ب
-
ماجرای تیراندازی در فرودگاه مهرآباد/ آیا داعش در این حمله دست داشته است؟
-
بررسی گروگانگیری در بیمارستان به علت عدم پرداخت هزینه
-
علت فراموش کردن ۲۵ مسافر هواپیما توسط خلبان+پیام عذرخواهی
-
وضعیت خسارت و تعطیلی مدارس بر اثر سیل در آذربایجان شرقی+عکس
اخبار
آرشیو-
چذابه امروز وضعیت مرزهای عراق آخرین وضعیت مرزهای خوزستان شلمچه مهران
آخرین وضعیت مرزهای عراق شلمچه باز و چذابه موقتا بسته شد / تلاش برای رفع مشکل ادامه دارد استاندار خوزستان: پایانه مرزی شلمچه برای تردد زائران اربعین حسینی باز است همچنین مرز چذابه به صورت موقت از سوی کشور عراق بست...
-
ندیم امیری ؛ بازیکن افغانتبار تیم ملی فوتبال آلمان کیست و چطور به این تیم دعوت شد؟
-
سود نجومی که بانک ها از وام مردم به جیب میزنند!
-
خانواده میترا استاد نجفی را بخشیدند!
-
والیبال بازی کردن گلزار و علی کریمی در باشگاه
گالری عکس
آرشیو-
کافه اینستا با فریبا نادری زن ستاره مشهور ایرانی
اینستاگرام فریبا نادری | بازیگر معروف | فریبا نادری | اینستاگرام | بازیگر | تصویر | آخرین | اینستا کافه اینستا با فریبا نادری دراین قسمت از کافه اینستا مروری داریم بـه آخرین فعالیت هـای زن فری...
-
مدگردی با سحر قریشی | جالب ترین استایل های سحر قریشی
-
متن های تبریک تولد+ عکس نوشته خاص تولدت مبارک عشقم
-
عکس نوشته و جملات سنگین و معنا دار | سخنان بزرگان
-
سوپر استارها در کنسرت مهران مدیری | خواندن ترانه سوغاتی مرحوم هایده