فشار عصبی و استرس را چگونه می توان مهار کرد

راهکارهای غلبه بر فشار عصبی و استرس

شاید این پرسش در ذهنتان ایجاد شود که «آیا این روش ها در دنیای واقعی نیز کاربرد دارند؟ یا از راهکارهای آن ها می توان در زندگی حقیقی بهره گرفت و موفق شد؟»

فشار عصبی و استرس را چگونه می توان مهار کرد

باید گفت در بعضی موارد چنین نیست و خیلی از نکاتی که جهت حفظ آرامش در مواقع خشم مطرح می شوند را انسان نمی تواند اجرایی کرده و در نتیجه، همانند قبل به رفتارهای غیرمنطقی خود در مواقع فشار ادامه خواهد داد.

با این وجود، احتمالا شما هم قبول دارید که هر لحظه راهی جهت پیروزی است و باید آن را جست و جو کرده و پیدا نمود. مجله تایم این مشکل را بر ما هموار کرده و جهت یافتن عالی ترین پاسخ به سراغ قشر خاصی از جامعه رفته که بدون شک، تمامی حرف هایشان درست است و حتی یک درصد هم نمی توان به کاربردی بودن راهکارهایشان شک کرد!

چرا؟ لیکن این افراد در عرصه ای مشغول به فعالیت هستند که اگر در اوج فشار عصبی و روانی، قادر به کنترل اعصاب خود نباشند، جان خود و دیگران را به خطر خواهند انداخت.

آن ها کسی نیستند جز خنثی کننده های بمب؛ ولی نه خنثی کننده های معمولی، بلکه کسانی که در زمینه غیرفعال کردن بمب های هسته ای، اژدرها و سلاح های زیستی و شیمیایی تخصص دارند.

برای پاسخ دادن به پرسش بالا مقاله های علمی متعددی را مورد بررسی قرار داده و بااهمیت ترین و با ارزش ترین سرفصل های آن ها را جدا

در ادامه از زبان این افراد خواهیم شنید که چگونه می توان در شرایط پر استرس و مملو از فشار روانی، خونسرد باقی مانده، تمرکز خود را حفظ کرده و در نهایت تصمیمات منطقی گرفت.

از دام «لانه خرگوش» دوری کرده و به ارزیابی خطرات و تهدیدات بپردازید

کارها به درستی پیش نمی روند. شما دلواپس هستید و مغزتان شروع به مسابقه می کند. مدام این سوالات در ذهنتان شکل می گیرد که «اگر فلان اتفاق روی دهد، چه می شود؟» «اگر؟» «اگر؟»، «اگر؟»

یکی از نیروهای متخصص خنثی بمب در ارتش دریایی ایالت متحده آمریکا (Navy EOD) این شرایط را «لانه خرگوش» می نامد. وی اعتقاد دارد اگر درون این چاله گرفتار شوید، همه اتفاق ها به سرعت چشم بر هم زدنی بدتر خواهند شد و شما با مسئله مواجه می شوید.

مثلا اگر خنثی کننده ها، هنگام مواجهه با یک بمب از خود بپرسند که آیا مدارها اینگونه هست، چه می شد اگر آن طور بسته می شد، یا نمونه های مشابه این، هرگز قادر نخواهند بود تا بمب را غیرفعال کنند. به همین خاطر، باید از چاله خرگوش دوری کرده و زیاد به دنبال بررسی منبع ترساندن باشید.

فشار عصبی و استرس را چگونه می توان مهار کرد

به این مفهوم که، به جای ده ها پرسش بی موردی که فقط عجز شما را نشان می دهد، از خود بپرسید: «این مسئله از چه نوعی است؟»

به موقعیت های مشابه فکر کنید. به این فکر کنید که در گذشته چگونه از عهده حل این مساله بر آمده اید. اگر در گذشته با چنین موردی مواجه نشده اید، شاید نمونه های مشابه به آن را تجربه کرده باشید. به راهکارهای مثبت آن ها فکر کنید. یا حتی می توانید به رفتارهای درستی که دیگران در چنین شرایطی داشته اند، فکر کرده و آن ها را انجام دهید.

تمرین توانمند سازی

برای پاسخ دادن به پرسش بالا مقاله های علمی متعددی را مورد بررسی قرار داده و بااهمیت ترین و با ارزش ترین سرفصل های آن ها را جدا

«تمرین توانمند سازی» کاری است که خنثی کننده های بمب جهت کم کردن اضطراب و حفظ خونسردی خود انجام می دهند.

آن ها حس ششم خود را تقویت می کنند. بعضی از متخصصان، دست کم ۳۰۰ تا ۴۰۰ دستگاه و دیوایس متفاوت را مورد بررسی قرار داده و عملکرد آن ها را پیگیری می کنند. به دنبال این تمرینات گسترده، حتی می توانند بدون باز کردن یک وسیله به شما بگویند که از چه اجزایی تشکیل شده است و به عنوان نمونه فقط یک صفحه فشار با سوئیچ های A و S است.

به این ترتیب، این متخصصان با توجه به تجربیات گذشته خود می توانند در کسری از ثانیه، راهکار مناسب جهت خنثی کردن بمب را پیدا کنند.

بهره گیری از تجربیات گذشته یا تجربیات دیگران این امکان را به فرد می دهد تا فورا ذهنیت خود را در رابطه با مسئله پیش آمده جمع بندی کرده و عالی ترین سناریو جهت حل آن را پیدا کند. این راهکار فقط با تکیه بر آگاهی از راه حل هایی که قبلا اتخاذ شده است کاربرد خواهد داشت.

فشار عصبی و استرس را چگونه می توان مهار کرد

بدین واسطه، حتی هنگام وحشت و خطر نیز می توان به راه خود ادامه داده و در نهایت به مقصود مهم دست یافت.

خب، در این مرحله، تله لانه خرگوش را پشت سر گذاشته و به درستی خطر رابرآورد کرده اید، حالا چه امری موجب می شود تا آرام و متمرکز باقی بمانید و بتوانید تصمیمات منطقی و صحیح اتخاذ کنید؟

روی نکات مثبت تاکید و تمرکز کرده و به مسایلی فکر کنید که توان کنترل آن ها را دارید

یکی از ماموران ارشد خنثی بمب در این رابطه گفته که یک بار، هنگام غیر فعال کردن یک مین در زیر آب، متوجه می شود که در تله ای گرفته شده است و توان حرکت دادن دست و پاهای خود را ندارد. در چنین شرایطی چه فکر مثبتی می توانسته داشته باشد؟

وی بیان داشته: «من همچنان قادر به نفس کشیدن بودم. همین خوب بود. حالا چه چیز دیگری دارم که بتواند به نفعم کار کند؟»

این نحوه فکر دقیقا چیزی است که هر لحظه و دایم شنیده و می شنویم: «دیدن نیمه پر لیوان». اینکه به جای تمرکز روی پرسشها و کمبودها، به دنبال این باشیم که این موقعیت چه نکات مثبتی دارد.

به دنبال تحقیقات گسترده ای که روی سربازهای جنگ ویتنام، به خصوص نیروهای خاص و آن هایی که صدمات جسمانی و روانی زیادی را مجبور شده است بودند، صورت گرفت، مشخص شد تنها چیزی که توانسته آن ها را زنده نگاه دارد: مثبت اندیشی و امید بوده است.

افسران متخصص یاد شده است همچنین افزوده: «با نگاه به نکات مثبت و خوش بین بودن توانسته خونسردی خود را حفظ کرده، قدرت تمرکز خود را بالا برده و راهکار مناسب جهت بیرون آمدن از تله را پیدا کند.»

اگر هنگام گرفتاری فقط توانایی تکان دادن انگشتان دست خود را دارید، حتما این کار را انجام دهید لیکن همین تلاش های کوچک هم می تواند به نتیجه مثبت بزرگی ختم گردد. بهتر است به جای تمرکز کردن روی فکرهای منفی و مشکل و ناتوانی، امید خود را حفظ کرده و راهکار مناسب را پیدا کنید.

اگر در کاری که انجام می دهید تخصص داشته باشید، بدون شک در دفع افکار منفی موفق تر خواهید بود.

در مواقعی که یک کار کاملا فوری و فورس ماژور به نظر می رسد باید به این فکر کنید، این اضطرار تنها در زمانی پدیدار خواهد گشت که شما قادر به یافتن راهکار نباشید.

دوباره به داستان افسری باز گردیم که در تله ای در زیر آب گرفتار شده است بود: او توان حرکت دست و پاهای خود را نداشته و در کنار یک بمب انفجاری فعال قرار داشت. جالب است بدانید که جهت مامور یاد شده است این شرایط به ظاهر ترسناک، حتی یک اضطرار هم محسوب نمی شده است چه برسد به موقعیت خطرناک!

چرا؟ لیکن او اعتقاد داشته که فقط اگر راهی جهت فرار پیدا نکند، این شرایط بغرنج و غیرمنتظره خواهد بود. به نظرتان این ادعا مضحک است؟

تصور کنید در یک بزرگراه با سرعت ۱۲۰ کیلومتر در ساعت در حال رانندگی هستید، ناگهان در مقابلتان یک دیوار بتنی می بینید، خیلی ترسناک است نه؟ ولی اگر آن دیوار بتنی، یک پیچ معمولی بزرگراه باشد و شما هم بتوانید فرمان را به سمت چپ چرخانده و از آن عبور کنید، دیگر نخواهید ترسید. شما کار درست را بدون فکر انجام می دهید هرگز هم به نظرتان نمی رسد که جانتان در خطر است.

زندگی همین گونه هست؛ اگر شما بدانید که توان کنترل شرایط ناگوار را دارید، کمتر از آن می ترسید و خوش بین خواهید بود.

راز حفظ آرامش و متمرکز باقی ماندن این است که بدانید قدم بعدی چیست!

همه انسان ها از ناشناخته ها می ترسند، از مسایلی که هیچ گونه آگاهی نسبت به آن ندارند. جهت اینکه در چنین مواقعی، مغز شروع به گمانه زنی می کند. سپس دلواپس می شود و دست آخر هم شما درون چاله خرگوش گرفتار می نماید.

راز حفظ آرامش و متمرکز بودن بسیار راحت است: بدانید که قدم بعدی چیست. با توسعه سطح آگاهی های خود می توانید فاصله میان شکل گیری یک تفکر، گمانه زنی و وحشت را از بین برده و از بروز هر گونه افکار منفی پیشگیری کنید.

متخصصان خنثی بمب در این رابطه گفته اند: «وقتی شما وسیله ای جهت متمرکز شدن داشته باشید، مهم نیست چه اتفاقی روی خواهد داد، ذهنتان درگیر آن خواهد شد. به عنوان نمونه اگر بمبی زیر دست شماست، فقط کافی است به غیرفعال کردن آن بپردازید. در این حالت، میزان خطرناک بودن شرایط موجود هیچ اهمیتی برایتان نخواهد داشت. ولی دانش این کار را نداشته باشید، بدون شک دچار وحشت زیادی خواهد شد.

بنابراین، با داشتن آگاهی و دانستن اینکه قدم بعدی چه خواهد بود می توانید تمرکز خود را به طور کامل روی عنوان موردنظر بگذارید. به زبان راحت تر، پیش از انجام هر کاری آینده نگری داشته باشید و پیشامدهای احتمالی را حدس زده و جهت آن ها راهکار پیدا کنید.

شاید قدم بعدی، یک گام بسیار کوچک و محدود باشد، شاید تقاضای کمک از دیگران باشد یا هر چیز دیگری. هر لحظه این را به یاد داشته باشید که یک نفر نمی تواند همه امور را به درستی به انجام برساند. بعد اگر مورد نیاز هست، از دیگران کمک بگیرید. این هم خود نوعی راهکار جهت حل مساله به شمار می رود.

یک مثلی است که می گوید به جای فکر کردن به نتیجه، بر روند کار تمرکز کنید. این دقیقا مصداق این ادعا است که شما هر لحظه باید توجه مهم خود را روی گام های آتی قرار دهید و این پروسه را تا هر لحظه ادامه دهید.

احتمالا این پرسش برایتان پیش می آید که خب، اگر ندانم گام بعدی من چیست، آن وقت وظیفه چیست؟ چگونه آرام و خونسرد بمانم؟

برای خیلی از ما پیش آمده که در شرایط خاص گرفتار شده است ایم و نمی دانستیم که دقیقا باید چه بکنیم و چگونه خود را از آن اوضاع خلاص نماییم. در چنین مواقعی بسیاری از متخصصان اعصاب و روان و همچنین راهبان بودایی پیشنهاد می کنند که به این جمله فکر کنید:

«آیا این افکار به من کمکی می کنند؟» سپس تصمیم گیری کنید.

همیشه هنگامی که افکار منفی و ناامیدکننده به سراغتان می آیند، افکاری که موجب ایجاد اضطراب و نگرانی می شوند، به این فکر کنید که آیا این فکرها، این جملات، این اعتراض ها، این قضاوت ها و … در جهت حل مسئله به من کمکی هم می کنند؟ یا فقط موجب زیاد کردن ناراحتی می شوند؟

به جای پر کردن ذهن خود از افکار منفی به راهکار فکر کنید و روی روش هایی تمرکز نمایید که می توانند شما را از شرایط بغرنجی که در آن گرفتار شده است اید، نجات دهند.

در این راستا مورد نیاز است اشاره کنیم که، تحقیقات عصب شناسی در سال های گذشته ثابت کرده اند که تصمیم گیری موجب کم کردن استرس و تشویش می شود و همزمان به حل بهتر مساله نیز کمک می نماید.

برای گرفتن هر نوع تصمیمی، شما باید ابتدا قصد کرده و سپس نشانه تعیین نمایید. انجام این مراحل بخشی از مغز را درگیر می کنند که نگرانی و اضطراب را کم کردن می دهد. به این مفهوم که با اتخاذ هر گونه تصمیمی، شما در واقع راهکاری جهت مسئله خود یافته اید و در نتیجه خونسردتر بوده و موجب آرامش سیستم لیمبیک مغز می شوید.

جمع بندی

در زیر به طور خلاصه به بیان راهکارهایی پرداخته ایم که مورد نیاز است جهت حفظ آرامش و تمرکز در مواقع اضطرار و وحشت دست به دامن آن ها بشوید:

از تله «لانه خرگوش» دوری کرده و تهدیدات را ارزیابی کنید: تفکراتی که با عبارت های «چه می شد اگر …» و «ای کاش …» شروع می شوند را از ذهن خود بیرون بریزید. در عوض، به تجربه های گذشته خود یا دیگران متوصل شده است و عالی ترین راهکارهای را در ذهن دوره نموده و در اخر، اجرا کنید.

خوش بین باشید و نیمه پر لیوان را ببینید: هر لحظه تلاش کنید به جای تمرکز روی کمبودها و خطرات، به نکاتی توجه کنید که یاری رسان بوده و می توانند در جهت اصلاح اوضاع مورد استفاده قرار بگریند. به این فکر کنید که افکار منفی، بدبینی و منفی گرایی فقط موجب زیاد کردن نگرانی و اضطرب شما می شوند و هیچ کاربردی ندارند.

قدم بعدی خود را مشخص کنید: یکی از عالی ترین روش ها جهت حفظ آرامش این است که بدانید در گام بعدی باید چه کاری را انجام دهید.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

عبارات مهم : چگونه – خرگوش
منبع: rooziato.com

واژه های کلیدی: چگونه | خرگوش | تمرکز | سلامت | سلامت روان | سلامت روان بزرگسالان |