برای برطرف استرس چه غذاهایی بخوریم؟

کم کردن استرس با چند خوراکی مفید

اضطراب در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون ها نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار می دهد.

عبارات مهم : علائم افسردگی – مواد غذایی
علائم این اختلال متفاوت بوده و بعضی افراد فقط در بعضی مواقع آن را تجربه می کنند. با این حال در صورتی که فردی علائم اضطراب را جهت بیش از شش ماه داشته باشد، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر Generalized Anxiety Disorder یا GAD دچار شده است باشد.

برخی علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر مشمول بر ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و پرسشها روزمره، زودرنجی، پرسشها تمرکزی، به وجود آمدن پرسشها در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلانی و تنگی نفس است.

پزشکان اغلب این اختلال را با ترکیبی از درمان ها از جمله گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی (CBT) و داروهای متفاوت درمان می کنند. گاهی اوقات این درمان های مرسوم جهت طولانی مدت موثر واقع نمی شود ولی بعضی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند تا حد زیادی به اصلاح علائم این اختلال کمک کند.

۹ خوردنی که به کم کردن اضطراب کمک می کنند

فندق برزیلی و کم کردن استرس

فندق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیوم است. سلنیوم با کم کردن التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب اصلاح خلق می شود. سلنیوم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.

دیگر آجیل ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی جهت سلنیم هستند. ولی به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد. حداکثر دوز مصرفی سلنیم جهت بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. بنابراین مراقب باشید روزانه بیش از سه یا چهار فندق برزیلی یا مکمل های حاوی دوزهای بالای سلنیم مصرف نکنید.

فندق برزیلی و دیگر آجیل ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که جهت درمان اضطراب بافایده هست. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پائین ویتامین E ممکن است در بعضی افراد منجر به افسردگی شود.

برای برطرف استرس چه غذاهایی بخوریم؟

رفع استرس با ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-۳ دارند. امگا-۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- ۶ را زیاد مصرف کرده و امگا -۳ کافی دریافت نکند، خطر مبتلا شدن به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او زیاد کردن می یابد.

یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- ۳ در افراد با پرسشها سوء مصرف مواد باعث کم کردن سطح اضطراب می شود. به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته توصیه می شود. ماهی سالمون و ساردین از مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند. محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده اند. این ویتامین به خاص در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به اصلاح خلق و خو می کند. همچنین ویتامین D به اصلاح اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می کند.

برای برطرف استرس تخم مرغ بخورید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. همچنین منبع خوبی جهت پروتئین های کامل بوده و تمام اسید آمینه های مهم را که بدن جهت رشد و نمو نیاز دارد، مشمول بر می شود. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند.سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و واکنش‌ها کمک می کند و مایه تسکین اضطراب و اصلاح عملکرد مغز است.

تخم کدو تنبل و کم کردن اضطراب

تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز جهت کم کردن علائم استرس و اضطراب بافایده است. تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از روی یا زینک است. یک مطالعه نشان می دهد کمبود روی ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد. روی جهت رشد مغز و اعصاب مهم هست، آیا که بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

کاهش اضطراب با شکلات تلخ

کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می تواند به کم کردن استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات نشان می دهد شکلات تلخ یا کاکائو به اصلاح خلق و خو کمک می کند اگرچه هنوز چگونگی کم کردن استرس به وسیله شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست ولی کاکائو منبع غنی از پلی فنول ها به خاص فلاونوئیدهاست.

فلاونوئیدها باعث کاهش التهابات عصبی و فوت سلولی در مغز و اصلاح جریان خون می شوند. شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کم کردن می دهد. از شکلات های تلخ ۷۰ درصد یا بالاتر استفاده کنید. البته شکلات حاوی قندها و چربی های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

 استرس در دنیای امروز یک مسئله همه گیر شده است است که البته تغذیه بر روی کم کردن استرس تاثیر زیادی دارد، در ادامه خوراکی هایی معرفی می شوند که به کم کردن استرس کمک می کنند

زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می شود. ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می شود با کم کردن التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی زیاد کردن می یابد به کم کردن اضطراب کمک می کند. یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کم کردن اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می دهد. مطالعه ای دیگر نشان می دهد که زیاد کردن کورکومین در رژیم غذایی باعث زیاد کردن نوعی اسید چرب موسوم به دوکوزاهگزانوئیک اسید و در نتیجه کم کردن اضطراب می شود.

کاهش استرس با بابونه

بسیاری از مردم در سراسر دنیا از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به علت فواید ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می کنند. اگرچه بابونه از ایجاد اضطراب جلوگیری نمی کند ولی می تواند به هنگام بروز اضطراب و نگرانی علائم آن را کم کردن دهد. بعضی بر این باورند که فواید آرامبخش و ضد اضطراب بابونه به علت فلاونوئید (زردینه) های موجود در آن هست. می توان چای بابونه را که جهت کنترل اضطراب بافایده هست، حتی در مقادیر بالا استفاده کرد.

ماست و برطرف استرس

ماست حاوی باکتری های بافایده لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر هست. مطالعات نشان می دهند این باکتری ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین بررسی ها نشان می دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می کنند. تحقیقات ثابت کرده اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می شود. نتیجه های بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کم کردن اضطراب اجتماعی در جوانان شده است و به طور کلی مصرف باکتری های بافایده منجر به زیاد کردن شادکامی در افراد می شود. بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می توانند جهت باکتری های طبیعی روده بافایده بوده و اضطراب و استرس را کم کردن دهند. از مواد غذایی تخمیری می توان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

چای سبز و کم کردن اضطراب

چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه ای بر اختلالات خلقی دارد. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را زیاد کردن دهد. آزمایش ها نشان می دهد ۲۰۰ میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان می شود. چای سبز را می توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی های غیرالکلی مانند قهوه کرد.

سایر توصیه های غذایی

به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مشمول بر مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی ها و پروئین ها به کم کردن اضطراب کمک می کند. غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به خاص ماهی می توانند جهت این منظور بافایده باشند.

از غذاهای دیگری که می توانند موثر واقع شوند می توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد. همچنین آجیل ها به خاص بادام ها منبع خوبی جهت ویتامین E هستند که جهت درمان اختلالات خلقی تاثیر بافایده دارند. دانه های گیاه چیا نیز منبع مناسبی از امگا- ۳ شمرده می شوند.

منابع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می کنند. اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین فواید ضد التهابی دارد. همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده است باعث زیاد کردن اضطراب می شود.

زمان مناسب مراجعه به پزشک

در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید. دکتر یا روانشناس ممکن است از گفتار درمانی یا درمان رفتاری شناختی (CBT) جهت مدیریت اضطراب و استرس استفاده کند. همچنین ممکن است داروهای مختلفی جهت کنترل اضطراب تجویز کند.

به گزارش سایت تخصصی مدیکال نیوز تودی، پیروی از رژیم غذایی که مشمول بر ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می تواند باعث کم کردن التهاب و استرس اکسیداتیو شود. در عین حال کم کردن میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های اضافه به خاص چربی های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر هست. همچنین زیاد کردن فعالیت های جسمانی لذت بخش می تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.

برای برطرف استرس چه غذاهایی بخوریم؟

زیاد بدانید : استرس و اضطراب شدید دارید اگر اکثرا این علایم جسمانی را تجربه می کنید!

زیاد بدانید : با اضطراب های نفس گیر چگونه مقابله کنیم؟

زیاد بدانید : در ذهن یک فرد مبتلا به اضطراب و دلشوره چه می گذرد؟

زیاد بدانید : اضطراب چیست؟

 استرس در دنیای امروز یک مسئله همه گیر شده است است که البته تغذیه بر روی کم کردن استرس تاثیر زیادی دارد، در ادامه خوراکی هایی معرفی می شوند که به کم کردن استرس کمک می کنند

گردآوری : گروه سلامت گروه تحریریه سایت
seemorgh.com/health
منبع : isna.ir

واژه های کلیدی: علائم افسردگی | مواد غذایی | رژیم غذایی | شکلات تلخ | افراد چاق | ویتامین | اضطراب | شکلات | استرس | درمانی | اضطراب

برای برطرف استرس چه غذاهایی بخوریم؟