کلسترول خونتان را با این خوراکی ها تنظیم کنید

خوراکی های تنظیم کننده کلسترول

سویا(Soy) می تواند به طور موثری با کلسترول مقابله کند، لیکن حاوی پروتئین هایی است که با توجه به تحقیقاتی(Research) که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، مقدار کلسترول کلی و بد خون را کم کردن می دهد. جهت بهره مندی از فواید آن توصیه می شود روزانه ۲۵ گرم از این پروتئین ها در برنامه غذایی گنجانده شود. سویا را می توان در ترکیب بسیاری از غذاها، جایگزین گوشت چرخ شده است که حاوی چربی است کرد. مزیت دیگر سویا این است که مقدار کمی کالری دارد، ولی سرشار از کلسیم است و می تواند غذایی عالی جهت افراد گیاه خوار باشد.

کلسترول خونتان را با این خوراکی ها تنظیم کنید

حبوبات

حبوبات، دیگر خوراکی هایی هستند که در تنظیم کلسترول خون مفیدند. تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۲۶۸ فرد صورت گرفت نشان می دهد که مصرف منظم حبوبات، حداقل ۳ بار در هفته، می تواند باعث کم کردن ۸/۱۱ میلی گرم کلسترول کلی و ۸ میلی گرم کلسترول بد خون در این افراد شود.

گرچه امروزه حبوبات جایگاه کمتری در برنامه غذایی مردم نسبت به گذشته دارد، ولی می توان آن ها را به آسانی در انواع سوپ ها، آش ها، سالاد و پوره استفاده کرد. بااین حال، توصیه می شود مصرف حبوبات به تدریج زیاد کردن یابد، تا از پرسشها گوارشی پیشگیری شود. خیس کردن حبوبات قبل از پخت نیز روش بسیار مناسبی جهت کم کردن نفخ و دیگر ناراحتی های گوارشی است.

کلسترول از ( LDL ) کلسترول بد و (HDL ) کلسترول خوب و تری گلیسرید ساخته شده است هست. باید مقدار کلسترول کلی و بد خون (LDL) کم

ماهی

ماهی و به خصوص ماهی های چرب مانند ماکرو، ساردین و آزاد، به خاطر مقدار بالای اسیدهای چرب غیر اشباع و امگا-۳ در موارد زیاد کردن کلسترول بسیار بافایده هستند. امگا-۳ به علت کم کردن سطح تری گلیسرید خون که جزو خانواده چربی هاست، معروفیت دارد. همچنین مصرف ۲ تا ۳ بار ماهی در هفته که یک سهم آن ماهی چرب باشد، در تنظیم کلسترول خون موثر است.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده است مقدار بیشتری فیبر دارد که می تواند به مقابله با کلسترول بد خون و خطر بیماری های قلبی عروقی بپردازد. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، افرادی که حداقل ۳ سهم غلات سبوس دار در روز مصرف می کنند، مقدار کلسترول کلی و بد خون آن ها پایین تر هست. بهتر است به تدریج این غلات در برنامه غذایی و جایگزین غلات تصفیه شده است شود. سبوس جو دوسر، به خاص جهت مقابله با کلسترول، بافایده بوده و می توان آن را به شکل پودر در ترکیب غذاهای شور و شیرین استفاده کرد. البته نباید به یک باره افراط به خرج داد، لیکن ممکن است ناراحتی های احتمالی گوارشی پیش بیاید.

کلسترول خونتان را با این خوراکی ها تنظیم کنید

سیب

سیب به خاطر مقدار بالای آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول ها، در کم کردن خطر بیماری های قلبی عروقی و کلسترول خون نقش دارد. تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ بر روی ۷۱ مرد و زن که بعضی از آن ها اضافه وزن داشتند نشان می دهد که مصرف روزانه کپسول های پلی فنول ۶۰۰ میلی گرمی به مدت ۱۲ ماه در کم کردن قابل توجه کلسترول کلی و بد خون نقش دارد. این در حالی است که یک سیب تازه حدود ۲۰۰ میلی گرم پلی فنول دارد و مصرف روزانه حداقل ۳ سیب جهت تأثیر بر کلسترول مورد نیاز هست. به علاوه، سیب میوه کم کالری است و یک خوراکی برطرف کننده گرسنگی و در موارد رژیم لاغری، مناسب است.

دانه های روغنی

کلسترول از ( LDL ) کلسترول بد و (HDL ) کلسترول خوب و تری گلیسرید ساخته شده است هست. باید مقدار کلسترول کلی و بد خون (LDL) کم

دانه های روغنی مانند گردو، بادام، پسته و فندق، سرشار از چربی های غیر اشباع هستند که جزو چربی های خوب محسوب می شوند. ترکیبات موجود در این دانه ها به طور مستقیم در کم کردن کلسترول بد خون نقش دارند. گنجاندن ۳۰ گرم از این خوراکی ها (۲۰ عدد بادام، ۶ عدد گردو یا ۱۰ تا ۱۲ عدد فندق) به جای چربی های اشباع، باعث تنظیم کلسترول خون می شود.

البته باید توجه داشت که مقدار چربی دیگری در کنار این دانه ها مصرف نشود، لیکن دانه های روغنی، بسیار پرکالری هستند و هر ۳۰ گرم آن ها حدود ۱۸۰ کیلوکالری دارد.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: pezeshk.us

کلسترول خونتان را با این خوراکی ها تنظیم کنید

واژه های کلیدی: کلسترول خون | استفاده | روزانه | خوراکی | برنامه | کلسترول | تنظیم | مقابله | حبوبات