۱۰ روش جهت خوردن پاستا بدون این که زیاد کردن وزن برایتان داشته باشد

چگونه پاستا بخوریم و چاق نشویم؟

عاشقان پاستا، خوشحال باشید! می توانید پاستای مورد علاقه خود را بدون احساس سرزنش از این که به نشانه صاف کردن شکم تان پشت کرده اید، بخورید و از آن لذت ببرید. چه باور بکنید یا نکنید، امکانش وجود دارد که این غذای اصیل ایتالیایی را بخورید و همچنان خوش فرمی بدن تان را حفظ کنید یا به سرعت وزن تان را کم کردن دهید. جهت دوست داران کربوهیدرات شنیدن این خبر مانند برنده شدن جایزه است.

عبارات مهم : طرز تهیه پاستا – چربی اضافه
با این وجود نه کارتان سخت خواهد شد نه مشکلی در مصرف غذای روزانه تان پیش خواهد آمد و نه حتی طعم پاستایتان عوض کردن خواهد کرد. به هیچ عنوان شوخی نمی کنیم، فقط کافیست ترفندهای مورد نیازتان که در ادامه مقاله آمده است را بیاموزید. به سادگی و با استفاده از این نکات بدون احساس گناه می توانید پاستا بخورید و به چربی سوزی تان هم ادامه دهید.

۱٫ پاستا را به همراه سالاد مصرف کنید

قبل از این که به سراغ روش هایی برویم که پاستای شام شما را عوض کردن می دهد، بهتر است چند لحظه ای در مورد ظرف شام تان صحبت کنیم. با وجود این که شاید خوراکی ای که همراه با پاستا می خواهید بخورید به نظرتان اهمیت نداشته باشد، ولی تاثیر زیادی روی لاغر کنندگی وعده غذایی شما دارد. بر اساس تحقیقات سوئدی، خوردن هویج خام با یک وعده نشاسته ای مانند پاستا می تواند سطح قند خون بعد از خوردن غذا را کم کردن داده و حس سیر شدن را اصلاح دهد. یعنی خوردن سالاد که حاوی هویج خام و سایر سبزیجات مورد علاقه تان باشد، می تواند به شما یاری کند که دیرتر گرسنه شوید و در نتیجه کالری کمتری در طول روز مصرف کرده و از مزایای چربی سوزی آن بهره مند شوید.

یک قاشق غذاخوری سس به سبزیجات خود اضافه کنید. کمی چربی می تواند به جذب مواد مغذی بافایده جهت سلامت قلب و مقابله کننده با سرطان مثل لیکوپن (lycopene) و بتاکاروتن (beta-carotene)، کمک کند.

۱۰ روش جهت خوردن پاستا بدون این که زیاد کردن وزن برایتان داشته باشد

۲٫ پاستای خود را تعویض کنید

به طور میانگین هر آمریکایی در سال ۲۰ پوند (۹٫۷ کیلوگرم) پاستا مصرف می کند و اکثر آن ها تصفیه شده است و تهیه شده است از آرد سفید هست. مسئله آن چیست؟ این نوع پاستا کاملا فاقد فیبر و پروتئین هست، دو ماده حیاتی جهت کم کردن وزن. برای اصلاح میزان فیبر پرکننده شکم و پروتئین سیر کننده در وعده غذایی خود از نودل هایی که برپایه حبوبات هستند، استفاده کنید. خوردن پاستای سبوس دارد نه تنها باعث سریعتر سیر شدن شما نسبت به پاستاهای تصفیه شده است می شود، بلکه فشار خون تان را هم کم کردن داده و خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کم کردن می دهد.

۳٫ پاستای آل دنته (Al Dente) مصرف کنید

در وقت صرفه جویی کرده و اثر چاق کننده پاستا را کم کردن دهید. چند دقیقه سریعتر نودل خود را آبکش کنید و از ** آل دنته بودن آن لذت ببرید، این کار باعث می شود که مدت وقت بیشتری سیر بمانید، در نتیجه به آسانی جلوی دوباره غذا خوردن تان گرفته می شود. بر اساس گفته دانشمندان، آب داغ، پیوند مولکولی نشاسته را می شکند و باعث می شود کار بدن جهت تبدیل کربوهیدرات به سوخت راحت تر شود، که چیز خوبی نیست! این کار به نوبه خود منجر به زیاد کردن قند خون و سپس پایین آمدن آن شده است و باعث می شود که چند ساعت بعد از غذا خوردن، دوباره احساس گرسنگی کنید. از سوی دیگر، پاستای آل دنته سطح گلوکز خون را ثابت نگه می دارد که جلوی پرخوری غذایی را می گیرد.

**آل دنته: اصطلاحی است که در زبان ایتالیایی جهت پختن پاستا، سبزیجات، برنج یا حبوبات به کار می رود. این اصطلاح (به دندان یا دندان گیر) اشاره به میزان پختن غذا کرده و می گوید نباید غذا بیش از اندازه پخته شود و باید در هنگام گذاشتن بین دندان ها کمی سفت باشد.

۴٫ پاستا را به صورت سرد مصرف کنید

به راحتی و با قرار دادن پاستا در یخچال، این غذا را از یک ماده ممنوعه رژیم غذایی تبدیل به یک غذای چربی سوز کنید. وقتی پاستا را سرد کنید، کم کردن دما ساختار شیمیایی آن را عوض کردن داده و نشاسته موجود در آن را تبدیل به نشاسته مقاوم می کند، که بر اساس مطالعه انتشار یافته در مجله تغذیه و متابولیسم (Nutrition & Metabolism) باعث زیاد کردن اکسیداسیون چربی می شود. علاقه ای به خوردن پاستای سرد ندارید؟ پیشنهاد ما این است که بار اول پاستا را به همان شکل داغ مصرف کنید، ولی اگر مقداری جهت وعده دیگر باقی ماند به صورت سرد مصرف نمایید. به محض این که نودل را دوباره گرم کنید، نشاسته مقاوم و قدرت لاغر کنندگی آن از بین می رود.

۵٫ پاستا را با سبزیجات مخلوط نمایید

علاوه بر خوردن سالاد در کنار پاستا به عنوان شام، ممکن است بخواهید مقداری سبزیجات به بشقاب پاستای خود اضافه کنید. بر اساس گفته محققین دانشگاه پنسیلوانی، افرادی که به غذای مهم خود سبزیجات اضافه می کنند، روزانه ۳۵۰ کالری کمتر از کسانی که سبزیجات را کنار غذای مهم استفاده می کنند، مصرف می نماید. علت احتمالی آن این است که سبزیجات مقدار فیبر سیر کننده را در بشقاب غذایتان اصلاح داده و همچنین حجم غذا را زیاد کردن می دهند. در نتیجه، با وجود مصرف کالری کمتر احساس سیری پیدا می کنید.

جهت این منظور می توانید اسپاگتی سبوس دار را با رشته های کدو سبز مخلوط کنید، یا کلم بروکلی خرد شده است و تفت داده شده، کلم بروکسل، فلفل، گوجه فرنگی و پیاز را به بشقاب پنه خود اضافه کنید. معمولا به لازانیا گوشت اضافه می کنید؟ نصف آن را با اسفناج تازه و برش های کدو حلوایی و قارچ جایگزین کنید. گزینه هایی که می توانید استفاده کنید بی نهایت هستند!

اکثر ما به خوردن پاستا علاقه مند هستیم، ولی دلواپس زیاد کردن وزنی هستیم که پاستا به همراه دارد. 

اگر می خواهید زیاد بدانید : طرز تهیه پاستای سبزیجات

۶٫ از پنیر جهت تزئین پاستا استفاده کنید

بعضی از دستور پخت های پاستا می گویند که پنیر را به همراه سس به پاستا اضافه کنید، این کار را انجام ندهید. زیاد پنیری که پیش از فرایند پخت و پز اضافه می شوند، در سس ذوب شده است و دیده نمی شوند. در نتیجه، احتمالا موقع کشیدن پاستا در ظرف، دلتان می خواهد پنیر بیشتری به آن اضافه کنید. جهت این که شام تان سالم تر شود، بهتر است پنیر را بعد از سرو پاستا رویش بپاشید. با این کار در هر لقمه مقدار کمی پنیر خواهید داشت، بدون پنیرهای نامرئی ای که در سس ذوب شده است اند و کالری زیادی به غذایتان اضافه می کنند. این تاکتیک علاوه بر کم کردن کالری عوض کردن نکرده طعم، میزان چربی های اشباع شام تان را کم کردن می دهد.

۷٫ گوشت پاستایتان را عوض کردن دهید

ما همه عاشق انواع اسپاگتی مثل اسپاگتی کاربونارا (spaghetti carbonara) با سس گوشت هستیم، ولی مصرف این سس ها در واقع به نفع دور کمرتان نیستند. تعجب نکنید! در دستور تهیه اسپاگتی کاربونارا به طور معمول از تکه های ضخیم گوشت پرچرب استفاده می شود که هر دو برش حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم چربی دارند. استفاده از همان مقدار گوشت سینه مرغ ۴ کالری و ۲ گرم چربی مضر جهت قلب را از وعده غذایی شما کم می کند. در حالی که ممکن است زیاد به نظر برسد، ولی میزان کم کردن کالری و چربی، بستگی به اندازه وعده غذایی تان دارد.

به علاوه، زمانی که در حال چربی سوزی هستید هر کالری محاسبه می شود. اگر می خواهید چربی و کالری سس گوشت تان را عوض کردن نکرده در طعمش کم کردن دهید باید دو قدم راحت بردارید: اول، گوشت چرخ کرده گاو بدون چربی بخیرید، سپس بعد از سرخ کردن گوشت در تابه آن را در آبکش ریخته و قبل از اضافه کردن به سایر مواد سس، کمی آب داغ رویش بپاشید تا چربی اضافه اش گرفته شود و به شام تان اضافه نشود، با این کار در هنگامی که که باید در کلوب جهت سوزاندن وعده غذایی تان صرف کنید، صرفه جویی می شود.

۸٫ در سس قرمزی که جهت پاستا استفاده می کنید، تجدید نظر کنید

وقتی نوبت سس می رسد، انواع مختلفی وجود دارد که با کالری زیادی همراه هستند و مقدار زیادی نمک و شکر به آن ها اضافه شده است هست، نه مواد مغذی ای که می خواهید با مصرف گوشت بدون چربی به آن برسید. بهتر است سس پاستا را خودتان درست کنید (خیلی راحت و با ترکیب گوجه فرنگی تازه، سیر، روغن زیتون، ریحان و فلفل سیاه یک ترکیب ایده آل است). با این حال اگر وقت تان کم است یا مهارت زیادی در آشپزی ندارید، از انواع سس های ارگانیک کم سدیم که کالری حدود ۸۰، سدیم ۲۹۰ میلی گرم و شکر ۵ گرم در نصف لیوان دارند، استفاده کنید. یا انواعی که فاقد شکر هستند و در نصف لیوان ۵۰ گرم کالری، ۳۲۰ میلی گرم سدیم و ۶ گرم شکر دارند. به این ترتیب از مصرف شکر اضافه و کالری و نمک مضر جهت رگ هایتان پیشگیری می کنید.

۹٫ چربی مصرفی تان جهت تهیه پاستا را عوض کردن دهید

**فتوچینی به همراه سس آلفردو معمولا به عنوان یک غذای مضر جهت قلب آشنا می شود و علت خوبی هم برایش وجود دارد. انواع غذاهایی که با فتوچینی تهیه می شوند، چربی اشباع بالایی دارند و خرید یک قوطی سس آلفردو کنسروی هم بهتر از این نیست. نصف لیوان سس آلفردو آماده دارای ۱۸۰ کالری، نصف چربی اشباع مورد نیاز روزانه و یک سوم سدیم مورد نیاز روزانه هست.

دفعه دیگر که هوس یک سس خامه ای کردید، سس آلفردو را خودتان با مرغ و سبزیجات تهیه کنید و گاهی هم یک سس خامه ای با ترکیب آووکادو، ریحان، سیر، روغن زیتون، نمک، فلفل و آب لیمو که در مخلوط کن یکدست شده است اند، تهیه کنید. با وجودیکه این سس، چربی بالایی دارد، ولی نوع چربی آن جهت سلامت قلب بافایده بوده و می تواند به کم کردن سطح کلسترول و تری گلیسرید خون تان کمک کند. ضمن این که آووکادو می تواند گرسنگی را سرکوب کرده و چربی های سرسخت شکم را بسوزاند که خبری خوب جهت افرادی است که می خواهند شکمی صاف داشته باشند.

**فتوچینی: نوعی پاستای ایتالیایی است که مردم رم زیاد به خوردن آن علاقه مند هستند. این پاستا به شکل نوارهای صاف و ضخیمی است که آن را به صورت تازه (چه در منزل و چه در کارخانه) از ترکیب آرد و تخم مرغ درست کرده و معمولاً همراه با راگوی گوشت و راگوی مرغ میل می کنند. جهت تهیهٔ فتوچینی اسفناج نیز در ترکیب آن به جای آرد معمولی از آرد اسفناج همراه با تخم مرغ استفاده می شود.

۱۰٫ پاستایتان را تند کنید

سس آرابیاتا (Arrabbiata) نه تنها مزه فوق العاده ای دارد، بلکه می تواند به چربی سوزی تان هم کمک کند. چه چیزی به این سس کلاسیک پاستا چنین قدرت فوق العاده ای جهت داشتن بدنی بهتر می دهد؟ این سس با فلفل چیلی قرمز درست می شود که حاوی ترکیبی تند و سرکوب کننده اشتها به نام کپسایسین (capsaicin) هست. این ماده به اصلاح ترموژنز بدن هم کمک می کند (توانایی بدن جهت تبدیل چربی به انرژی) و متابولیسم تان را تقویت می نماید. بهتر است خودتان این سس را در منزل تهیه کنید. نصف لیوان از این سس، حاوی ۴۵ کالری، ۲ گرم چربی و ۳ گرم شکر است،که در مقایسه با سایر سس ها واقعا فوق العاده هست. اگر تحمل تندی این سس برایتان سخت است به جای اضافه کردن فلفل به سس، جهت بهره مند شدن از مزایای فلفل، کمی پرک فلفل خشک روی ظرف تان بپاشید.

۱۰ روش جهت خوردن پاستا بدون این که زیاد کردن وزن برایتان داشته باشد

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: طرز تهیه پاستا | چربی اضافه | رژیم غذایی | خوردن سالاد | وعده غذایی | غذا خوردن | خوردن غذا | سبزیجات | استفاده | روزانه | سبزیجات

۱۰ روش جهت خوردن پاستا بدون این که زیاد کردن وزن برایتان داشته باشد