تقویت زانو با چند ورزش راحت و موثر

برای تقویت زانو این ورزش ها را انجام دهید

مهم نیست یک معتاد کلوب ورزشی باشید یا روتین پیاده روی شدید داشته باشید، روز به روز روی زانو ها فشار وارد میشود و به ورزش زانو نیاز دارید.خانم ها زیاد از مردها زانو درد را تجربه می کنند. دلیلش هم ران پا است که به علت آناتومی بدن خودکار فشار وارد میکند. به علاوه، گزارش شده است هورمون های خانمانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط های اطراف زانو میشود. با تمام این موارد که بر علیه ما صف کشیده اند مهم است که ما نیز گامی در جهت محافظت از این عضو بسیار مهم بدن برداریم. تعدادی از این تمرینات کلیدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا کمکتان کند زانوهای خود را آماده نگه دارید.

عبارات مهم : دیوار – سلامت

حلقه همسترینگ تک پا

تقویت زانو با چند ورزش راحت و موثر

از دست راست خود جهت حمایت استفاده کنید ( پشت یک صندلی، دیوار یا حتی تنه درخت را نگه دارید ) وزن خود را روی پای راست بدهید. به آرامی زانوی چپ خود را بالا بیاورید و خم کنید، همسترینگ خود را درگیر کنید پایین پای خود را بالا بیاورید ( مانند تصویر ). سپس پای خود را پایین بیاورید. ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش ساق پا

به فاصله ی طول دستها از دیوار فاصله بگیرید. پای راست خود را پشت پای راست قرار دهید دستهای خود را جهت حمایت روی دیوار قرار دهید، به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید، پاشنه سمت راست روی زمین باشد، و زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

لیفت ران و باسن از کنار بدن

زانوهای شما اندام بسیاری مهمی هستند که فشار زیادی را تحمل می کنند. این ورزش ها به تقویت زانوها کمک می کنند و از بروز بیماری و درد زانو پیشگیری می کنند.

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد. ساعد دست سمت چپ خود را جهت حمایت روی زمین قرار دهید، بالا تنه ی خود را بالا نگه دارید ( A ).

ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید ( B ).

بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید ( C ).

به حالت اول بازگردید. ۳۰ مرتبه تکرار کنید ( اگر هم نمیتوانید ۳۰ بار تکرار کنید هر تعداد که میتوانید تکرار کنید ) سپس جهت را عوض کنید.

حرکت معبد

بایستید و پای خود را حدود ۱۲۰ سانت از هم باز کنید، انگشتان خود را ۴۵ درجه به طرف بیرون باز کنید. کف دستان خود را در سطحی که قلب واقع شده است است روی هم بگذارید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه ها را بیاندازید. نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند ( یا تا جایی که میتوانید ) مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می گیرند. کمر خود را نیز تا جایی که میتوانید صاف نگه دارید و خم نشوید. شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید. به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید. سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

اسکات جزئی

یک ورزش زانو دیگر این است که بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا در حالت ۴۵ درجه قرار بگیرید، زانوها را خم کنید ولی مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی روند. جهت اینکه تعادل خود را بتوانید حفظ کنید، میتوانید در حالی که کمرتان متمایل به دیوار است اسکات جزئی انجام دهید ( اسکات جزئی دیواری ).

بالا بردن پاها

تقویت زانو با چند ورزش راحت و موثر

به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد، زانوی چپ را خم کنید و پای راست خود را صاف کنید، دستها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید پای راست خود را تا جایی که ممکن است و راحتید به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض نگه دارید و دست ها روی زمین بماند. بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و سر جای اول بازگردانید. جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید. جهت هر سمت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

گام به بالا

برای ورزش زانو پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید، سپس پای چپ خود را جلو بیاورید و یک گام با پای راست خود رو به عقب بردارید، ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس دوباره این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید. خیلی آسونه؟

میتوانید با یک دمبل این حرکت را چالش برانگیز کنید، هنگامی که با پای چپ گام برمیدارید یک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید و همین کار را با دست چپ زمانی که با پای راست گام برمیدارید انجام دهید.

پل

زانوهای شما اندام بسیاری مهمی هستند که فشار زیادی را تحمل می کنند. این ورزش ها به تقویت زانوها کمک می کنند و از بروز بیماری و درد زانو پیشگیری می کنند.

برای کم شدن درد و ورزش زانو، در حالی که زانو های خود را خم کردید دراز بکشید، دست ها را کنار خود روی زمین قرار دهید، کف دست ها روی زمین باشد. عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنید، ران ها را بالا بیاورید طوری که از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند ( A ).

پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید ( B )، سپس پای خود را صاف کنید رو به بالا بگیرید ( C ). حالا پای خود را دوباره خم کنید و به حالت اول بازگردید.
این حرکت را به مدت یک دقیقه و به صورت چرخشی بین دوپا انجام دهید.

حرکت عضله چهار سر ران

روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و پای راست خود را صاف کنید و یک حوله ی لوله شده است زیر زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که پای راست خود را میکشید زانوی راست را روی حوله ای که زیر آن است فشار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.

پروانه ی خم شده

تقویت زانو با چند ورزش راحت و موثر

و آخرین ورزش زانو که در این مقاله به شما آموزش می دهیم اینگونه است که، در حالی که زانو ها را خم کرده اید و کف پاها را روی هم گذاشته اید به پشت دراز بکشید. بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید. در حالی که تا ۴ میشمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید، سپس با شمارش معکوس ( از ۴ تا ۱ ) نفس خود را بیرون دهید. تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : حركاتی جهت تقویت زانو+ تصویر

اگر می خواهید زیاد بدانید : ده ورزش جهت تقویت زانو

اگر می خواهید زیاد بدانید : چه ورزشی جهت زانو درد خوب است ؟

گردآوری : گروه سلامت گروه تحریریه سایت
seemorgh.com/health
منبع : kermany.com

واژه های کلیدی: دیوار | سلامت | ورزش و سلامت | ورزش و توانبخشی |

تقویت زانو با چند ورزش راحت و موثر