اضطراب و دلهره پاییزی واقعی و قابل درمان است!!

درمان اضطراب پاییزی

هر ساله اتفاق می افتد. همان طور که به نخستین برگ های طلایی که از درخت کنار منزل مان می افتد، نگاه می کنم و صدای خش خش برگ های پاییزی را می شنوم، اضطراب من هم نمایان می شود. سابقا تصور می کردم که به افسردگی مبتلا شده است ام، ولی تکرار آن سال ها پشت سر هم (و ثبت آن در دفتر وقایع روزانه ام) به من نشان داد که فقط از سالگرد اضطراب پاییزه ام گذر می کنم، احساس عصبی و پریشانی در دلم که از اواسط شهریور شروع شده است و تا هفته های اول مهر ادامه دارد.
بسیاری از دوستانم که درگیر اضطراب هستند و حتی آنهایی که اختلال روانی ندارند، می گویند که گذر از چند هفته اول پاییز برایشان سخت هست. گینی اسکالی (Ginny Scully) درمان گری در ولز، می گوید: از اواسط شهریور تا اوایل پاییز مراجعین زیادی دارد که احساس نگرانی و اضطراب از اتفاقات پیش رو دارند که من به حال آن ها اضطراب پاییزی (autumn anxiety) می گویم.

عبارات مهم : ویتامین – افسردگی
افراد بسیار حساس (Highly sensitive persons یا HSPs) به تعریف پروفسور ایلاین آرون (Elaine Aron)، مستعد مبتلا شدن به اضطراب در طول پاییز هستند، چون هر گونه تغییری می تواند منجر به شکننده شدن سیستم عصبی ارزش شود و عوض کردن فصلی پاییز و اضطراب بسیار چشمگیر است. پاییز سرشار از اتفاقات تازه هست، برنامه ریزی های جدید، مشاغل جدید، مدارس جدید، وظایف جدید. بعد جای تعجب نیست که آیا بعضی از افراد احساس تپش قلب پیدا می کنند و تلاش در پردازش این وقایع تازه دارند. در ادامه مقاله، چند تکنیک کاربردی که در طول این سال ها جهت کنار آمدن با اضطرابم در طول این فصل انجام داده ام را با شما در میان می گذارم. شاید شما هم تا حد امکان بتوانید آرامش خود را بدست آورید.

برای درمان اضطراب پاییزی احساسات درونی خود را تحت کنترل درآورید

هر پاییز که می شود، خیلی از ما با حس درونی مان که می خواهد وقت مان را به صورت به میل خود در اختیار هر کسی که درخواست کمک می کند، قرار دهیم، مقابله می کنیم (یا نمی کنیم). گاهی اوقات چیزی در ذهن تان فریاد می کشد: عضویت کن ! عضویت کن! این آخرین فرصتی است که می توانی کاری ارزشمند در زندگی انجام دهی. بعد چشم تان را باز می کنید و می بینید یا دستیار مربی شده است اید یا سرپرست جمع آوری اعانه در سطح شهر یا در حال بدو بدو جهت انجام کارهای به میل خود دیگر.
من این وسوسه ها را می شناسم. سال گذشته من در هفت برنامه عضویت کردم و می خواستم به عنوان بخشی از یک بنیاد تازه جهت بالا بردن سطح آگاهی مردم نسبت به افسردگی مقاوم، فعالیت داشته باشم. من دچار تب پاییزی شدم و محدودیت های خود را به عنوان شخصی که خودش درگیر یک بیماری مزمن هست، فراموش کردم. امسال خلاف قبل عمل کردم، هر احتمال استرس زا یا مسئولیت هایی که از قبل در برنامه ام داشتم را محدود کردم. من واقعیت دوم زندگی ام را پذیرفتم و دیگر مثل سابق احساس نمی کنم که حتما باید خودم را ثابت کنم و کارهایی انجام دهم که در نهایت اهمیتی ندارند.

اضطراب و دلهره پاییزی واقعی و قابل درمان است!!

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۶ تکنیک طلائی جهت کنترل احساسات

برای درمان اضطراب پاییزی یک چالش بدون استرس گزینش کنید

اشتباه نکنید، تلاش جهت داشتن تجربیات تازه جهت مغزتان بافایده هست. چیزهای کوچک تازه سناپس هایی تازه در مغز ما می سازد و ما را باهوش تر و شادتر می کند. افراد حساسی مثل من باید، به جای همکاری در نوشتن یک کتاب، یا جمع آوری کمک های مالی در این فصل، فعالیت هایی را گزینش کنند که مغزشان را به چالش بکشانند و با این کار سطح استرسشان را کم کردن داده و با آن مقابله کنند.
من تصمیم گرفتم که از وقت اضافه ام جهت رفتن به کلاس یوگا و گذراندن دوره آموزشی نحوه پخت غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنم تا با افسردگی و اضطرابم مقابله کنم. همین چند سال پیش حتی نمی دانستم که چطور آب را به جوش بیاورم، بعد رفتن به کلاس آشپزی جهت من واقعا چالش برانگیز بود، ولی نه به شکلی که باعث استرسم شود.

برای درمان اضطراب پاییزی مراقب آلرژی فصلی باشید

پاییز شباهت زیادی به بهار دارد، جهت بسیاری از افراد با آلرژی همراه است که قطعا می تواند اضطراب و افسردگی را شدت یافتن کند. به نظرم اطلاع داشتن از این مسئله می تواند به آرام شدن شما کمک کند، لیکن می توانید به همسرتان بگویید که یک توضیح بیولوژیکی جهت عوض کردن حالت های لحظه ای شما وجود دارد. سیستم ایمنی شما مورد حمله قرار گرفته و سیتوکین ها (cytokines، پروتئینی که باعث التهاب سلولی شما می شود) وارد جریان خون تان شده است است.
بر اساس مطالعه ای که سال ۲۰۰۹ در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد، روند درمانی شخصی که در معرض عفونت قرار گرفته، مشابه روند درمانی او در زمانی است که دچار افسردگی یا شیدایی شده است هست. مطالعات نشان داده اند که، این تغییرات در علایم آلرژی در فصل هایی که گرده افشانی کم و زیاد می شود با زیاد کردن میزان اضطراب و افسردگی در ارتباط است. بعضی از کارشناسان می گویند که این امر حتی می تواند زیاد کردن هر ساله آمار خودکشی در فصل بهار را توضیح دهد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : چگونه علایم آلرژی فصلی را کم کردن دهیم؟

با شروع پاییز دچار اضطراب و دلهره می شوید؟ آیا اضطراب و دلهره در شروع پاییز نوعی بیماری است؟

برای درمان اضطراب پاییزی درست نفس کشیدن را به خاطر داشته باشید

این راحت ترین تکنیک هست، و کاری است که من اغلب در اواخر شهریور انجام می دهم، درست قبل از بازگشت به نخستین شب مدرسه و پیش آمدن هرگونه اضطرابی. تنها کاری که مورد نیاز است انجام دهم، این است که دم و بازدم هایم را منظم کنم، ۵ ثانیه دم سپس ۵ ثانیه نگه داشتن نفس، ۵ ثانیه بازدم و دوباره ۵ ثانیه نگه داشتن نفس.
تمرین یوگا من را با اساس تنفس صحیح آشنا کرد و من با کمک این تکنیک ها تلاش می کنم زیاد از طریق قفسه سینه تنفس کنم (نفس های سریع و کم عمق) که سیستم عصبی سمپاتیک من را جهت ارسال ارتباط سریع و انفجاری با اندام ها از جمله مغز، آماده می کند تا بدانند که قرار نیست جهت ترساندن یا موقعیت خاصی در آماده باش باشند. زمانی که با دم و بازدم طولانی، به صورت دیافراگمی تنفس می کنم، تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیکم را درگیر می کنم تا خبر بعدی را بفرستم که بگویم مشکلی نیست.

برای درمان اضطراب پاییزی ویتامین D و منیزم کافی مصرف کنید

اواسط شهریور زمانی مناسب جهت مصرف ویتامین D هست، چون قرار گرفتن در معرض نور خورشید رو به کم کردن هست. دکتر جیمز ام گرین بلات ( James M. Greenblatt) روان پزشک، در وبلاگ روان شناسی خود نوشته: همه بافت های بدن دارای گیرنده های ویتامین D هستند، از جمله مغز، قلب، ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن که به این معنی است که ویتامین D در هر سطحی جهت عملکردهای بدن مورد نیاز است. مطالعات زیادی کمبود ویتامین D را با افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته اند، بنابراین هر موقع احساس بی تابی داشته باشم، نخستین ویتامینی که استفاده می کنم، ویتامین D هست.
همچنین منیزیم یک ماده معدنی آرامش بخش است که سیستم عصبی مرکزی را تقویت و تغذیه می کند و به کم کردن اضطراب و وحشت و خشم کمک می کند. مطالعه ای که در نوروفارموکولوژی (Neuropharmacology) منتشر شد، نشان داد که کمبود منیزیم موجب اضطراب و تداخل با عملکردهای محور هیپوتالاموس، هیپوفیز، آدرنال (HPA axis یا hypothalamic-pituitary-adrenal axis) می شود که جهت تنظیم حالت خلق و خو حیاتی است. سبزیجات تیره با برگ سبز مثل اسفناج، کلم کیل و برگ چغندر منابع عالی منیزیم هستند. من صبح ها یک لیوان اسموتی کلم کیل و آناناس می خورم. مغز ها و دانه ها هم منابع غنی منیزیم هستند. به خصوص دانه کنجد، آجیل برزیلی، بادام و بادام هندی، همینطور لوبیا و عدس. و شکلات تلخ که سرشار از منیزیم هست، ولی مراقب شکر اضافه اش باشید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : آشنایی با ۱۲ منبع بافایده دریافت ویتامین D

اگر می خواهید زیاد بدانید : پاییز آمد و افسردگی فصلی در کمین است

تهیه و تجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: ویتامین | افسردگی | احساسات | اضطراب | ویتامین | احساسات | پاییز | سیستم | احساس | آلرژی | درمانی

اضطراب و دلهره پاییزی واقعی و قابل درمان است!!