چک کنید/ علت نفخ زیاد شما یکی از این خوراکی های نفخ دار است

اگر هر لحظه نفخ می کنید، باید چک کنید که این غذاها را می خورید؟

اگر نفخ مداوم باعث می شود مرتبا بادگلو بزنید، وقت آن رسیده که رژیم غذایی خود را کمی مورد بررسی قرار دهید.

چه غذاهایی می خورید؟

گرچه دلایل زیادی جهت نفخ کردن وجود دارد (و بعضی از این دلایل ارتباطی به غذاها ندارند)، ولی اغلب بااهمیت ترین مقصرها در بروز نفخ غذاهای متفاوت هستند – و گاهی احساس می کنید تمام غذاها باعث نفخ شما می شوند.

بدن هرکس متفاوت هست، بنابراین با نگاه کردن به این لیست با خود به این فکر نکنید که “همه این غذاها باعث نفخ من می شوند؟!” و بعد از آن همه این غذاها را به از رژیم غذایی خود از بین بردن کنید. هر کدام از این غذاها به علت متفاوت توانایی بروز نفخ را در شما دارند و بسته به این که بدن شما چگونه غذا را فرآوری و هضم می کند، ممکن است با یک یا چند مورد از این غذاها مسئله داشته باشید یا اصلا هیچ یک از آنها باعث بروز مسئله در شما نشوند. جهت کمک به خودتان (اگر نفخ مزمن دارید)، بخش هایی از رژیم غذایی خود را شناسایی کنید که می تواند باعث ناراحتی و درد شود. اجازه دهید نگاهی به این لیست داشته باشیم.

چک کنید/ علت نفخ زیاد شما یکی از این خوراکی های نفخ دار است

۱٫ لبنیات Dairy

گرچه همه به لبنیات حساسیت ندارند، افرادی که حتی کمی به لاکتوز Lactose (یا قند شیر) یا کازئین*Casein حساسیت دارند، با مصرف لبنیات به آسانی دچار نفخ می شوند. به مدت دو هفته لبنیات را از رژیم غذایی خود از بین بردن کنید تا چگونگی تنظیم شدن بدنتان را در این مدت یادداشت کنید.

* کازئین Casein:پروتئین مخصوص شیر هست. کازئین گونه ای پروتئین (فسفوپروتئین) است که در صنایع غذایی (به خاطر ارزش خوراکی و نیز عامل چسبندگی) و همچنین در پزشکی کاربرد دارد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : اگر لاکتوز لبنیات اذیت تان می کند این خوراکی ها را جایگزین کنید

نفخ کردن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از ما با آن روبه رو شده است ایم. ولی علت نفخ زیاد چیست و چه غذاهایی ما را زیاد در معرض نفخ کردن قرار می دهند؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : عدم تحمل لاکتوز بیماری ژنتیکی است؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : بعد از از بین بردن لبنیات از رژیم غذایی تان این ۵ اتفاق در بدن تان رخ می دهد

۲٫ گلوتن Gluten

درست مانند لبنیات، همه به گلوتن حساسیت ندارند. ولی اگر به گلوتن gluten (پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود) حساسیت دارید یا به بیماری سلیاک مبتلا هستید، التهاب ناشی از خوردن پاستا pasta، دونات doughnuts و غلات cereal زیاد از نفخ آنها آسیب رسان خواهد بود. ولی نفخ کردن نشان دهنده این است که مشکلی وجود دارد – و شما حتما باید با دکتر مشورت کنید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : مواد غذایی بدون گلوتن و پاسخ به ۳۲ پرسش کوتاه

اگر می خواهید زیاد بدانید : علت، علامت و درمان سلیاک

چک کنید/ علت نفخ زیاد شما یکی از این خوراکی های نفخ دار است

۳٫ سویا Soya

محصولات سویا می توانند در روده تخمیر شوند که در نتیجه باعث آزاد شدن گاز و نفخ می شوند. اگر اغلب بعد از خوردن توفوی مخلوط سرخ شده است tofu stir-fry* یا اسموتی شیر سویا احساس نفخ می کنید، تلاش کنید به طور موقت این غذاها را از رژیم خود از بین بردن کنید تا ببینید آیا متوجه تغییری می شوید.

*توفو tofu:یا پنیر لوبیا خوراکی است که از دلمه بستن شیر سویا به دس می آید و یک غذای چینی هست. tofu stir-fry نیز یک غذایی چینی است که بعضی ترکیبات آن عبارتند از: سس سویا، سرکه، روغن کنجد، توفو یا پنیر لوبیا و بعضی سبزیجات.

۴٫ غذاهایی با سطح *FODMAP بالا

نفخ کردن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از ما با آن روبه رو شده است ایم. ولی علت نفخ زیاد چیست و چه غذاهایی ما را زیاد در معرض نفخ کردن قرار می دهند؟

*FODMAP چیست؟
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols= FODMAP

برای پاسخ به این پرسش که کدام مواد غذایی باعث نفخ می شوند و کدام یک نمی شوند، منابع زیادی وجود ندارد.خوراکی های به ظاهر بی گناه، مانند سیب، سیر، مارچوبه، پیاز و آنچه قبل از این ذکر شد یعنی لوبیاهای سویا soy beans و توفو tofu در دسته FODMAP قرار می گیرند که ممکن است باعث ورم شکم می شوند.

*FODMAP : FODMAP مخفف “الیگوساکارید ها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدهای قابل تخمیر ، و پولیول ها” هست. FODMAP عبارتند از فروکتوز، لاکتوز، فروکتان و پلیپول ها که این ترکیبات دسته وسیعی از غذاها را در بی می گیرند. غذاهای حاوی FODMAP ممکن است باعث بروز علائم بیماری سندروم روده جنبش پذیر شوند.

غذاهای با FODMAP کم (چیزهایی که به صورت آزاد می توانید استفاده کنید) عبارتند از:پیازچه، مرغ، آناناس
غذاهای با FODMAP زیاد (چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید) عبارتند از:پیاز، قارچ، خربزه، خرما

۵٫ فیبر fiber زیاد

چک کنید/ علت نفخ زیاد شما یکی از این خوراکی های نفخ دار است

خوردن فیبر زیاد یک تیغ دو لبه هست. گاهی برای برطرف شدن نفخ نیاز به مصرف فیبر دارید، ولی مصرف زیاد آن نیز منجر به نفخ می شود. خنده آمیز هست، نه؟ میوه های حاوی فیبر زیاد مانند سیب و گلابی حاوی پکتین pectin هستند. پکتین فیبر محلول در آب است که هضم آن آهسته تر انجام می شود که به علت هضم آهسته آن باعث می شود مدت زیادی احساس سیر بودن داشته باشید، ولی پکتین باعث نفخ هم می شود. اگر فیبر زیاد می خورید، حتما آب هم به مقدار فراوان بنوشید که به پردازش موثر فیبر در بدن کمک می کند.

۶٫ لوبیا Beans

از فیبر زیاد صحبت کردیم، لوبیا هم به علت فیبر زیاد ممکن است باعث بروز نفخ شود. حالا اگر بعد از خوردن بعضی خوراکی ها کمی احساس زیاد کردن گاز در بدن داشتید، علتش را می دانید.

۷٫ غذاهای حاوی قند زیاد High-sugar foods

توجه! یک علت دیگر جهت کم کردن مصرف قند: قند باکتری موجود در روده را تغذیه می کند و این باکتری گازهایی را آزاد می کند که منجر به زیاد کردن گاز و بروز نفخ می شود. این اتفاقی است که جهت شما می افتد.

۸٫ سبزیجات کریستالی Cruciferous vegetables

رافینوز raffinose (یک تریساکارید است که از گالاکتوز، گلوکز و فراکتوز تشکیل شده) قند ترکیبی موجود در کلم، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل می توانند منجر به ایجاد مقادیر زیادی گاز شوند و باعث شوند احساس باد کردن یا متورم شدن داشته باشید.

۹٫ غذاهای دارای چربی زیاد High-fat foods

غذاهای چرب، از جمله غذاهای سرخ شده است یا دارای چربی زیاد، هم مانند فیبر دارای سرعت هضم پایین هستندو باعث نفخ می شوند.هر چه سرعت هضم کمتر باشد، تخمیر غذا در دستگاه گوارش وقت بیشتری نیاز دارد و گاز تولید می کند.

۱۰٫ نمک زیاد Too much salt

سدیم لزوما باعث نفخ نمی شود، ولی منجر به احتباس آب (حفظ آب در بدن)water retention می شود که باعث می شود احساس پف کردن و نفخ داشته باشید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : عوامل مهم احتباس آب در بدن و در نتیجه تورم بدن+ درمان

همانطور که می بینید اگر همه این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود از بین بردن کنیم چیز زیادی جهت خوردن نمی ماند. ارائه این لیست به معنای این نیست که از خوردن کاهو و گوشت مرغ بدون چربی، بدون پوست و بدون نمک بترسید (لطفا این کار را نکنید) – در واقع این لیست به شما کمک می کند تا مجرمین بروز نفخ را در رژیم غذایی خود شناسایی کنید و آنچه جهت هضم شما مناسب تر است را استفاده کنید. زمانی را به فکر کردن به رژیم غذایی و غذاهایی که در روز می خورید اختصاص دهید و وقت بروز نفخ خود و همچنین غذایی که قبل از آن خورده اید را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تغییرات موثر در زندگی خود بدهید و احساس سالم ترو شادتری داشته باشید و کمتر دچار نفخ شوید.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: مواد غذایی | رژیم غذایی | خوراکی ها | خوراکی | حساسیت | لوبیا | احساس | لبنیات

چک کنید/ علت نفخ زیاد شما یکی از این خوراکی های نفخ دار است