منابع کلسیم در مواد غذایی ، این گیاه های زیاد از شیر کلسیم دارند

کلسیم در چه گیاهانی وجود دارد؟

صنایع لبنی ما را متقاعد کرده اند که جهت بهره مندی از استخوان هایی سالم و نیرومند مصرف لبنیات عالی ترین گزینه است و در صورت عدم مصرف لبنیات این شرایط را تجربه نخواهیم کرد. ولی مطالعات تازه نتیجه های دیگری را نشان می دهند.

عبارات مهم : مواد غذایی – ویتامین

کلسیم در شیر

مطالعات علمی بسیاری مجموعه ای از اثرات مضر مصرف شیر جهت سلامت را نشان داده اند. نه تنها ما مقدار اندکی کلسیم از شیر گاو (به خاص زمانی در نمونه های پاستوریزه) دریافت می کنیم، بلکه مصرف آن می تواند از دست دادن کلسیم موجود در استخوان ها را نیز شدت یافتن کند.

صنعت لبنیات همواره به ما به یاد آورده است که کلسیم موجود در شیر گاو استخوان ها را نیرومند تر می سازد، این گونه نیست؟ ولی شاید آنها تراکم بالای پروتئین حیوانی موجود در شیر گاو را مد نظر قرار نداده اند. عامل مساله ساز همین است.

همانند تمام پروتئین های حیوانی، شیر pH بدن را اسیدی می سازد، که زمینه ساز یک اصلاح بیولوژیکی می شود. این فرآیند اساسا تلاش می کند pH بسیار اسیدی را با دریافت مواد معدنی قلیایی موجود در هر قسمت از بدن خنثی سازد. حدس می زنید کدام ماده معدنی بسیار قلیایی است؟ کلسیم. و بیشترین تراکم کلسیم در کجا یافت می شود؟ درست حدس زده اید؛ استخوان ها.

از این رو، زمانی که یک لیوان شیر می نوشید، به جای ساختن استخوان هایی قوی، این مایع بسیار اسیدی با استفاده از کلسیم موجود در استخوان ها متعادل می شود، که به معنای کلسیم کمتر جهت ساختن استخوان های قوی، و نیاز به کلسیم زیاد جهت خنثی سازی محیطی اسیدی در بدن است.

کلسیم استخراج شده است از استخوان ها به واسطه ادرار از بدن دفع می شود. از این رو، نتیجه نهایی کمبود واقعی کلسیم است.

منابع کلسیم در مواد غذایی ، این گیاه های زیاد از شیر کلسیم دارند

چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

بنابر توصیه های فعلی، بزرگسالان باید ۱,۰۰۰ تا ۱,۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند، ولی بسیاری از متخصصان تغذیه گیاهی بر این مساله تاکید دارند که چنین مقادیری زیاد هستند، لیکن بیشتر جوامع به پروتئین حیوانی جهت تامین کلسیم وابسته هستند، که به قیمت های بالای دفع کلسیم منجر می شود.

اگر به میزان زیاد محصولات حیوانی مصرف کنید، احتمالا به کلسیم بیشتری نیاز خواهید داشت، ولی اگر زیاد به منابع گیاهی وابسته باشید، نیاز شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتیجه های مطالعه ای که در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، انسان اگر مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم زیاد را می دهند، مصرف کند، بین ۵۰۰ تا ۷۴۱ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد.

بهترین منابع کلسیم در بین گیاهان

منابع گیاهی حاوی کلسیم با کیفیت و توانایی جذب ساده محدود هستند. همچنین، باید این توصیه را به خاطر داشته باشید که مصرف منابع گیاهی حاوی کلسیم به دریافت مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی دیگری که بدن جهت حفظ سلامت و ارائه عملکرد درست خود به آنها نیاز دارد، منجر می شود.

برخی از عالی ترین منابع گیاهی کلسیم در میان سبزیجات برگدار یافت می شوند.اسفناج، کیل، کولارد، بروکلی، و برگ شلغم از آن جمله اند. تنها یک وعده کیل می تواند بیش از ۱۵۰ میلی گرم کلسیم را تامین کند، در شرایطی که یک وعده شیر گاو کم چرب ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.

به گفته جولیانا هور، متخصص تغذیه، مولف و کارشناس سلامت و تناسب اندام، توانایی جذب کلسیم موجود در کیل ۳۰ درصد زیاد از کلسیم موجود در محصولات لبنی است. از این رو، اگرچه لبنیات در بعضی موارد از محتوای کلسیم زیاد در هر وعده نسبت به سبزیجات برخوردار هستند، بدن کلسیم موجود در منابع حیوانی را به خوبی منابع گیاهی جذب نمی کند.

حبوبات یکی دیگر از منابع خوب جهت کلسیم هستند. به عنوان مثال، تنها یک فنجان نخود بیش از ۲۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.

مغزها و دانه های خوراکی نیز منبع خوبی جهت کلسیم گیاهی هستند. تنها یک چهارم فنجان بادام ۹۴ میلی گرم کلسیم تامین خواهد کرد. اگر خودتان شیر بادام تازه تهیه کنید، حدود ۳۸۰ میلی گرم کلسیم از هر فنجان دریافت خواهید کرد. یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم دارد، در شرایطی که به آسانی می توانید آن را به غذاها و سالادهای متفاوت اضافه کنید.

اگرچه میوه ها به اندازه سبزیجات، سبزیجات برگدار، و مغزها و دانه های خوراکی کلسیم ندارند، انجیر یکی از عالی ترین گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید. هر هشت عدد انجیر خشک شده است بیش از ۱۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می کنند.

در ادامه فهرستی از ۲۰ ماده غذایی گیاهی با محتوای بالای کلسیم ارائه شده است است:

– دانه های چیا* (یک قاشق غذاخوری: ۹۰ میلی گرم)

– دانه های کنجد (یک قاشق غذاخوری: ۹۰ میلی گرم)

– بادام (یک چهارم فنجان: ۹۴ میلی گرم)

– آجیل برزیلی (یک چهارم فنجان: ۵۵ میلی گرم)

– دانه های کتان (یک قاشق غذاخوری: ۲۶ میلی گرم)

– لوبیا سیاه (یک فنجان: ۲۹۴ میلی گرم)

– نخود (یک فنجان: ۲۱۰ میلی گرم)

– لوبیا سفید (یک فنجان: ۱۲۵ میلی گرم)

– کلم قمری (یک فنجان: ۳۹۰ میلی گرم)

– کولارد Collard که نوعی کلم است (یک فنجان: ۳۵۷ میلی گرم)

– اسفناج (یک فنجان: ۲۵۰ میلی گرم)

– برگ شلغم (یک فنجان: ۲۴۹ میلی گرم)

– کیل (یک فنجان: ۱۷۹ میلی گرم)

– بروکلی (یک فنجان: ۱۷۸ میلی گرم)

– بوک چویBok Choy، نوعی کلم سفید چینی(یک فنجان: ۱۵۸ میلی گرم)

– بامیه (یک فنجان: ۱۳۵ میلی گرم)

– کدو گردویی (یک فنجان: ۸۴ میلی گرم)

– انجیر (هر هشت عدد: ۱۰۰ میلی گرم)

– توت (یک فنجان: ۵۵ میلی گرم)

– خارتوت یا انگور فرنگی (یک فنجان: ۳۸ میلی گرم)

* چیا chia که نام علمی Salvia hispanica است: گیاهی است یک ساله از سرده مریم گلی و خانواده نعناعیان. این گیاه بومی آمریکای مرکزی هست. این گیاه را جهت مصرف دانه آن می کارند، گرچه خود گیاه کاربرد تزئینی هم دارد.

تصور اکثر ما این است که لبنیات تنها منبع مناسب جهت جذب کلسیم هست، ولی بررسی ها نشان داده اند بعضی گیاه های زیاد از شیر کلسیم دارند و جذب آنها نیز بهتر است.

به خاطر داشته باشید که کلسیم تنها ماده مغذی کلیدی جهت حفظ سلامت و قدرت استخوان ها محسوب نمی شود و منیزیم نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می کند. با مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی می توانید نیازهای تغذیه ای روزانه خود را پاسخگو باشید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : منابع غذایی غیر لبنی کلسیم

اگر می خواهید زیاد بدانید : کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۴ نشانه مهم کمبود کلسیم در بدن

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۱۱ ماده غذایی که کلسیم بالایی دارند

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: asriran.ir

منابع کلسیم در مواد غذایی ، این گیاه های زیاد از شیر کلسیم دارند

واژه های کلیدی: مواد غذایی | ویتامین | سبزیجات | استخوان | دریافت | سبزیجات | کلسیم | منابع | فنجان | سلامت | لبنیات