کاهش چربی موضعی با ورزش امکان پذیر است؟

آیا کم کردن چربی یک بخش از بدن امکان پذیر است؟

تقریبا همه می خواهند بخش هایی خاص از بدن خود را عوض کردن دهند. کمر، ران ها، باسن و بازوها معمولا مناطقی هستند که افراد میل به دارند چربی اضافه ذخیره شده است در آن ها را بسوزانند. دستیابی به این تغییرات از طریق ورزش و رژیم غذایی وقت و تلاشی طولانی را طلب می کند و راه حلی سریع جهت آن وجود ندارد.

از دست دادن چربی هدفمند که با اصطلاح کم کردن چربی موضعی spot reduction هم آشنا می شود نوعی ورزش است که جهت کم کردن چربی مناطقی خاص از بدن استفاده می شود. با این حال این روش بسیار بحث برانگیز است.

این مقاله نگاهی دقیق و علمی به مبحث چربی سوزی موضعی دارد.

کاهش چربی موضعی با ورزش امکان پذیر است؟

کاهش چربی موضعی چیست؟

فرضیه کم کردن چربی موضعی مدت زمانی است که در دنیای سلامت و تناسب اندام رو به رشد است با این حال شواهد زیادی جهت حمایت از آن وجود ندارد.

کاهش چربی موضعی نوعی ورزش هدفمند است که جهت سوزاندن چربی در مناطق خاصی از بدن در نظر گرفته شده است است.

یک مثال جهت چربی سوزی موضعی، تمرینات عضلات سه سر جهت خلاص شدن از تجمع چربی در بازو ها است.

فرضیه نشانه قرار دادن بخش هایی خاص از بدن محبوبیت خاصی دارد و باعث می شود افراد به جای کار کردن روی تمام بدن فقط روی بخشی خاص از آن تمرکز کنند.

چربی سوزی با استفاده از این روش به خصوص جهت افرادی که در گذشته به مشکل چربی سوزی داشته اند یا نتیجه ای از سایر روش ها بدست نیاورده اند، ممکن است بافایده باشد.

چرا بعضی افراد می خواهند در بخش هایی خاص از بدن کم کردن چربی داشته باشند

دلایل بیشماری جهت چربی سوزی وجود دارد، از جملمه اصلاح سلامت و کم کردن خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی.

افزایش وزن بعضی افراد به صورت متناسب در تمام بدن است در حالی که دیگران در بخش هایی خاص از بدن مثل باسن، ران ها یا شکم دچار زیاد کردن وزن می شوند.

جنس، سن، ژنتیک و شیوه زندگی در زیاد کردن وزن و انباشت چربی در مناطق متفاوت بدن نقش دارند.

به عنوان مثال، زنان دارای درصد چربی بالاتری نسبت به مردان هستند که معمولا این چربی در ران ها و باسنشان دخیره می شود به خصوص در طول دوران فرزند آوری.

با این حال در دوران پیش از یائسگی و یائسگی تغییرات هورمونی باعث می شود که تجمع چربی به ناحیه شکمشان انتقال یافته شود.

از سوی دیگر احتمال تجمع چربی در قسمت میانه بدن مردان در تمام طول عمرشان زیاد است.

افزایش وزن می تواند بسیار تلخ باشد و باعث شود که بسیاری از افراد به دنبال گزینه های راحت تر از رژیم گرفتن و زیاد کردن فعالیتشان باشند. کم کردن چربی موضعی به عنوان یک راه سریع کم کردن چربی در مناطق دلخواه ترویج می شود. در این روش باور بر این است که کارکردن عضلات در مناطق مسئله دار عالی ترین روش جهت سوزاندن چربی آن قسمت هست. با این حال کم کردن چربی به این روش موثر نیست و شواهد علمی کمی جهت پشتیبانی از این ادعا وجود دارد.

کاهش چربی موضعی امکان پذیر است؟

گرچه نشانه قرار دادن کم کردن چربی مناطقی خاص از بدن ایده آل هست، فرضیه کم کردن چربی موضعی در مطالعات علمی اثبات نشده.

بدن چگونه چربی از دست می دهد

برای درک این که آیا کم کردن چربی موضعی نمی تواند موثر باشد باید بدانید بدن چگونه چربی ها را می سوزاند.

چربی در سلول های شما به صورت تری گلیسرید triglycerides ذخیره شده است تا بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن ها استفاده کند. تری گلیسرید قبل از این که به عنوان انرژی سوزانده شود باید به بخش های کوچکتری به نام اسید های چرب آزاد free fatty acids و گلیسرول glycerol تجزیه شود تا بتواند وارد جریان خون شود.

گذشته از نحوه سوزاندن چربی در بدن، مطالعات زیادی نشان داده اند که کم کردن چربی موضعی بی اثر است.

به عنوان مثال یک مطالعه روی ۲۴ نفر انجام شد که به مدت ۶ هفته فقط تمرینات ورزشی روی شکم را به صورت کامل انجام می دادند ولی در آخر مطالعه کم کردن وزنی در چربی شکمی آن ها مشاهده نشد.

مطالعه ای دیگر که روی ۴۰ زن چاق و دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته انجام شد، نشان داد که هیچ تفاوتی بین کم کردن چربی شکم در اثر انجام تمرینات مقاومتی روی شکم در مقایسه با رژیم گرفتن بدون انجام ورزش، وجود ندارد.

یک مطالعه با تمرز روی اثربخشی تمرینات مقاومتی بالاتنه هم به نتیجه های مشابهی رسید. این مطالعه ۱۲ هفت های روی ۱۰۴ شرکت کننده که برنامه تمرینی بالاتنه را به صورت کامل انجام دادند عوض کردن قابل توجهی در کم کردن چربی بازوها مشاهده نکردند. محققان متوجه شدند با وجود کم کردن چربی نسبی بعد از اتمام مطالعه این کم کردن چربی در تمام بدن بوده است نه روی بازوها که در این دو هفته نشانه مهم تمرینات بوده اند.

با این حال تعداد کمی مطالعه بوده اند که نتیجه های متناقضی داشتند.

یک مطالعه که روی ۱۰ فر انجام شد، نشان داد کم کردن چربی در مناطق نزدیک به ماهیچه هایی که تحت انقباض قرار می گرفته اند، زیاد بوده است.

مطالعه ای دیگر که اخیرا روی ۱۶ زن انجام شد نشان داد که تمرینات مقاومتی موضعی بعد از نیم ساعت دوچرخه سواری سوزاندن چربی در مناطق خاصی از بدن را زیاد کردن می دهد.

کاهش چربی یا سوزاندن چربی موضعی نوعی سبک ورزش است که جهت کم کردن چربی مناطقی خاص از بدن استفاده می شود  طرفداران خاص خودش را دارد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : نکات جالب و مهمی راجع به تری گلیسرید

اگر می خواهید زیاد بدانید : چگونه کار با وزنه به سلامت ما کمک می کند

تفاوت بین کم کردن چربی موضعی و انقباض هدفمند عضلات

با وجودی که کم کردن چربی موضعی به احتمال زیاد در سوزان جربی مناطقی خاص از بدن ناکارآمد هست، نشانه قرار دادن بخش های مسئله ساز با تقویت عضلات زیرین می تواند نتیجه های سودمندی داشته باشد.

با این که نمی توانید لزوما بخشی از بدن که چربی از دست می دهد را گزینش کنید ولی می توانید گزینش کنید کدام بخش از بدنتان سفت تر و برجسته تر شود.

باید بگوییم که ترکیب انقباض هدفمند عضلات با تمرینات کاردیو ( هوازی )برای سوزاندن چربی مهم هست. درست است که عضلات با تمرینات مقاومتی ( ورزش با وزنه یا وزن بدن ) ، سفت و برجسته می شوند به عنوان نمونه عضلات شکمی و انحنای باشند ولی این ورزش های نمی تواند مقدار زیادی کالری بسوزاند.

مثلا انجام زیاد ورزش های شکم منجر به نیرومند تر شدن عضلات شکم خواهد شد ولی عوض کردن قابل توجهی در آن مشاهده نخواهید کرد مگر این که وزن کلی بدنتان را کم کردن دهید. به همین علت است که کاردیو، تمرینات کلی بدن و رژیم سالم جهت رسیدن به نتیجه دلخواهتان ضرورت دارد.

چگونه مسئله کم کردن چربی و برجسته کردن مناطقی خاص از بدن را حل کنیم

روش هایی موثر جهت کمک به کم کردن چربی و خوش فرم شدن تمام بدنتان وجود دارد. به عنوان مثال ثابت شده است تمرینات ورزشی با شدت زیاد که تمام بدن را درگیر کند بیشترین تاثیر در چربی سوزی را دارند.

بهترین تمرینات جهت کم کردن چربی کلی بدن عبارتند از:

ورش های قلبی عروقی یا کاردیو یا هوازی Cardiovascular exercise تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری از گروه بزرگی از عضلات استفاده می کند و کالری سوزی بالای آن ها به اثبات رسیده هست. بویژه در ذوب کردن چربی های مقاوم شکم.

تمرینات اینتروال با شدت بالا High-intensity interval training یا به اختصار HIIT که مشمول بر دوره های کوتاه مدت فعالیت های شدید و بلافاصله یک دوره ریکاوری هست. مطالعات نشان داده اند که HIIT در سوزاندن چربی موثر تر از تمرینات ثابت کاردیو عمل می کنند.

تمرینات کلی بدن: ثابت شده است به جای تمرکز روی یک بخش از بدن ، انجام تمرینات کلی بدن مانند بارپی* burpees، کالری سوزی بیشتری داشته و منجر به از دست دادن چربی زیاد نسبت به ورزش های هدفمند روی عضلات یک بخش هست.

* بارپی burpees: ترکیبی از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و … است که با جهش همراه است و به صورت متوالی انجام می شود.تمرین بارپی عضلات ران، باسن ، ساق، سرشانه، سینه و عضلات شکمی را درگیر می کند. درگیری مجموعه عضلات بزرگ بدن باعث می شود این تمرین ماهیت ایروبیک نیز داشته باشد و با تکرار های بالا ضربان قلب شما را به شدت بالا می برد. بعد علاوه بر اهداف تناسب اندام جهت سلامت شما نیز بسیار بافایده خواهد بود.

کاهش چربی موضعی با ورزش امکان پذیر است؟

تمرینات ترکیبی: ثابت شده است ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش های کاردیو نسبت به تمرکز روی یک نوع ورزش، سوزاندن چربی موثر تری دارد.

تمرینات شدید: حرکات کل بدن و ورزش های کاردیو در چربی سوزی و فرم دهی بدن تاثیر فوق العاده ای دارند.

اگر توانایی انجام فعالیت های ذکر شده است را ندارید راه های موثر دیگری هم جهت چربی سوزی وجود دارد. به عنوان نمونه تمریناتی با شدت کم از جمله شنا و پیاده روی هم تاثیر فوق العاده ای روی چربی سوزی دارند و انجامشان هم ساده است.

رژیم غذایی کلید مهم چربی سوزی است

با این که زیاد کردن فعالیت کلی و اضافه کردن ورزش های تازه به برنامه روزانه تان جهت چربی سوزی و سلامت کلی بدن اهمیت دارد، ولی دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم کلید مهم موفقیت در چربی سوزی شماست. در واقع گزینش خوراکی های ناسالم یا پرخوری می تواند به سرعت همه زحمات شما در کلوب را از بین ببرد.

مطالعات نشان داده اند که ورزش به تنهایی در چربی سوزی موثر نیست مگر این که با تلاشی آگاهانه جهت کنترل مصرف کالری و گزینش غذای سالم انجام شود.

اگر می خواهید زیاد بدانید : راههای راحت جهت کم کردن وزن

اگر می خواهید زیاد بدانید : کاهش وزن با چربی سوزهای خانگی

کاهش چربی یا سوزاندن چربی موضعی نوعی سبک ورزش است که جهت کم کردن چربی مناطقی خاص از بدن استفاده می شود  طرفداران خاص خودش را دارد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : کاهش وزن در خواب با ۱۹ روش شگفت انگیز!

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۵ روش کم کردن وزن، بدون نیاز به رژیم و ورزش!!

اگر می خواهید زیاد بدانید : کاهش وزن ۹ کیلویی در عرض ۲ هفته، با دو پیشنهاد ساده!!

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

کاهش چربی موضعی با ورزش امکان پذیر است؟

واژه های کلیدی: تمرینات ورزشی | سوزاندن چربی | استفاده | مطالعه | عضلات | سلامت | سلامت | ورزش و سلامت