هر آنچه باید در مورد تغذیه ماه رمضان بدانید

تغذیه ماه رمضان

دکتر زهرا عبداللهی، مدیرکل دفتر اصلاح تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان این که مطالعات متعدد، نقش موثر روزه داری را در اصلاح بیماری های متفاوت نشان داده اند، خاطرنشان کرد: در اغلب بیماری هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و زیاد کردن وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری بافایده است.

عبارات مهم : مواد غذایی – عادات غذایی
مطالعات نشان داده اند روزه گرفتن جهت مبتلایان به چربی خون بالا بسیار بافایده است و میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب زیاد کردن میزان چربی های بافایده خون می شود.

روزه داران همانند اوقاتی که روزه دار نیستند، در طول شبانه روز، سه وعده غذا مصرف کنند که این وعده ها مشمول بر افطار، شام و سحر است.

بسیاری از افراد تصور می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری میل کنند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند، ولی مصرف مواد غذایی پرچربی به خصوص در هوای گرم موجب تشنگی شدید و کم آبی بدن می شود.

مواد غذایی پرفیبر، آب زیادی در خود جذب می کنند و بدن میتواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض شود، بنابراین بر مصرف غذای کم چرب و مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها و سبزی ها در وعده سحری تاکید می شود.

مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی شود، مصرف آب زیاد در وعده سحری، موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم های گوارشی شده است و روند هضم غذا مختل می شود، لذا مصرف بی رویه آن توصیه نمی شود. همچنین باید توجه شود که مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آبمیوه، شیر کم چرب، دوغ بدون نمک در فاصله بعد از افطار تا هنگام خوابیدن کمک میکند که تعادل آب و الکترولیتهای بدن در هنگام روزه داری، حفط شود.

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذاهای سرخ شده است و پرچرب استفاده نشود، مصرف غذاهای سرخ شده است و پرچرب، علاوه بر زیاد کردن چربی های خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می شوند. همچنین مصرف زیاد چای به خصوص در وعده سحری توصیه نمی شود؛ لیکن چای ادرار آور است و باعث از دست دادن آب بدن شما می شود.

مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک های خامه ای، شکلات، شیرینی های خامه دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان اضافه وزن و چاقی و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد.

آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می شود، غذای مناسبی جهت افطار نیست، این غذا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می شود و بهتر است به جای آن از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود.

در خردادماه طول شب کوتاه تر هست، بنابراین توصیه می وشد روزه داران اندکی بعد از صرف افطار بسیار راحت و سبک (مثلا ۳۰ دقیقه بعد) اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن ۲ لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر کم چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) و حداقل ۲ عدد میوه نیز میل کنند.

نخوردن سحری موجب چاقی می شود

هر آنچه باید در مورد تغذیه ماه رمضان بدانید

برخلاف تصور بعضی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب چربی سوزی نمی شود، بلکه به علت افت شدید قند خون در طی روز موجب می شود تا شخص روزه دار در وقت افطار میل به بیشتری جهت خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین عنوان در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.

مصرف غذاهای سبک و مختصر مشمول بر گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) مانند ترکیب نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام هست، بسیار توصیه می شود. مصرف نوشیدنی گرم نیز تاکید می شود. مصرف شیر گرم، فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. همچنین استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.

استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به علت اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، جهت دستگاه گوارش بسیار بافایده است و مانع بروز یبوست می شود. علاوه بر آنها توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های متفاوت مصرف شود،سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی متفاوت و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، مصرف مواد غذایی شیرین با جنبش انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کم کردن قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای راحت در وعده سحری موجب می شود شخص سریعتر گرسنه شود. از آنجا که میوه ها نیز حاوی قندهای راحت هستند، توصیه میشود در وعده سحری کمتر مصرف شوند؛ انواع میوه را که حاوی ویتامین ها و املاح معدنی است و بسیار بافایده جهت سلامت بدن می باشد، بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

توصیه می شود جهت تامین آب مورد نیاز بدن بعد از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به خاص آب جهت جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

یکی از عادات غذایی نادرست روزه داران این است که به علت تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع می کنند که توصیه می شود، افطار را با نوشیدنی های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم شروع کنند و بعد از آن روزه داران عزیز می توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، لیکن این دو باعث کنترل اشتها می شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار بافایده است؛ لذا توصیه می شود که در وعده افطار حتی المقدور ۳ تا ۵ عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.

در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه درحد متعادل استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار باعث اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از روزه داران از بیم تشنگی فراوان آب می نوشند که عادت صحیح غذایی نیست. روزه داران از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنند؛ آیا که چای باعث زیاد کردن دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد می شود.

روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند، این قبیل مواد دیر هضم هستند و باعث می شوند که به هنگام سحر به علت پری معده میل به غذا کم کردن پیدا کند.

مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده است به هنگام افطار مناسب نیست؛ به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز، کم چرب و کم نمک استفاده شود.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات مخصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ جهت سالمندان روزه دار بافایده است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند. همچنین مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک پیاله ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه دار توصیه می شود.

هرچند بخش عمده انرژی دانش آموزان در وقت روزه داری باید از گروه غذایی نان و غلات تامین شود، ولی مصرف مواد پروتئینی مانند انواع گوشت ها مخصوصا گوشت سفید، تخم مرغ، شیر و لبنیات جهت آنها مهم است.

اگر می خواهید زیاد بدانید : مصرف دارو در ماه رمضان چگونه است؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : آیا با دیابت می شود روزه گرفت؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : می توان هم روزه گرفت و هم ورزش کرد؟

 تغذیه ماه رمضان به علت عوض کردن عادت های غذایی و شرایط روزه دار از اهمیت خیلی بالایی برخوردار است که در ادامه به بااهمیت ترین اصول تغذیه در ماه رمضان اشاره می کنیم.

اگر می خواهید زیاد بدانید : زولبیا و بامیه در ماه رمضان نخورید

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع : behdasht.gov.ir

واژه های کلیدی: مواد غذایی | عادات غذایی | مواد غذایی | ماه رمضان | استفاده | شیرینی | تغذیه | انواع