قبل و بعد از ورزش/ افزایش قدرت بدنی با این ۶ خوراکی

قبل و بعد از ورزش چه باید بخوریم تا قدرت بدنی خود را زیاد کردن دهیم؟

چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، لیکن یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. توصیه ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت یکسان هست، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان مشکل بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) نخستین سرآشپز زن در Tour De France، به همین علت باید جهت قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی داشته باشید.

عبارات مهم : دوچرخه سواری – دوچرخه سوار
اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید.خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه زیاد نخواهید بود.

چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که جهت بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را جهت جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله عالی ترین گزینش های غذایی ممکن جهت اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری جهت بدست آوردن عالی ترین نتیجه های بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.

خوراکی هایی که باید یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به کلاس ورزش جهت زیاد کردن قدرت بدنی بخورید

_ ماست یونانی. یک میان وعده ایده آل جهت قبل از سوار شدن بر دوچرخه ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات دیرهضم است و یک سرو ماست یونانی که از شیر کامل تهیه شده است باشد، این دو را به شما می دهد. کربوهیدرات های ماست یونانی جلوی از نفس افتادن شما را می گیرد و محتوای پروتئین آن به سوخت رسانی به عضلات تان کمک می کند تا بتوانید واقعا خودتان را تحت فشار قرار دهید.

_ کراکر گندم کامل و کره بادام. این ترکیب غنی از فیبر و کربوهیدرات (در کراکر) و پروتئین (در کره بادام) جهت حفظ انرژی شما ایده آل هست، بنابراین می توانید مشکل تمرین را بالا ببرید.

_ تخم مرغ اسکرامبل شده** (Scrambled) با نان آزمون گندم کامل. صبح ها دوچرخه سواری می کنید؟ شاید وسوسه شوید که بعد از بلند شدن از خواب فورا لباس پوشیده و مستقیم به کلوب دوچرخه سواریتان بروید، ولی سریعتر بیدار شدن و خوردن یک صبحانه سبک در طولانی مدت ارزشش را خواهد داشت. روی یک برش نان آزمون سبوس دار (که به کندی کربوهیدراتش را آزاد می کند) مقداری تخم مرغ اسکرامبل شده است (منبعی عالی از پروتئین) گذاشته و صبحانه ای سبک و کامل آماده کنید. اگر تخم مرغ نداشتید می توانید روی نان آزمون کره آجیل بکشید.

** تخم مرغ اسکرامبل شده: ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. بعد از گذشت چندثانیه مورد نیاز است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می توانید میل نمایید. این توصیه را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.

_ پرک جو دوسر به همراه آجیل. یک وعده غذایی یا میان وعده عالی جهت قبل از دوچرخه سواری، جو دوسر است که به کندی کربوهیدراتش را آزاد می کند و آجیل غنی از پروتئین که سوختی بهینه جهت یک ورزش سخت را به بدن تان می رساند. نکته حرفه ای:برای شیرین کردن جودوسر میوه به آن اضافه نکنید. قند طبیعی که در اغلب میوه ها وجود دارد به محض هضم، قند خون را بالا برده که نتیجه آن سقوط ناگهانی قند خون حین ورزش می شود.

قبل و بعد از ورزش/ افزایش قدرت بدنی با این ۶ خوراکی

اگر می خواهید زیاد بدانید : وعده های غذایی پیش از ورزش

حدود نیم ساعت قبل از کلاس ورزش جهت زیاد کردن قدرت بدنی بخورید

یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی قشنگ به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی جهت انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.

نیم ساعت بعد از کلاس ورزش بخورید

یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی هست، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هست. یک ترکیب فوق العاده جهت کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از ۲ ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده است اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : وعده های غذایی بعد از ورزش

به دنبال زیاد کردن قدرت بدنی خود هستید؟ به شما می گوییم قبل و بعد از ورزش چه باید بخورید تا قدرت بدنی خود را زیاد کردن دهید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟