ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع انواع ویتامین b

ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟

دریافت ویتامین های b کمپکلس به صورت روزانه مهم است. اگر منابع غذایی تازه به اندازه کافی در دسترس شما نیست، می توانید از غذاهای غنی شده است و مکمل ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ویتامین های گروه b دارای منابع غذایی متفاوتی هستند که در ادامه به طور مجزا به هر یک از آنها می پردازیم.

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی

منابع ویتامین b1

ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع انواع ویتامین b

میزان پیشنهادی جهت مصرف روزانه ویتامین b1 یا تیامین thiamin جهت مردان ۱٫۲ میلی گرم و جهت زنان ۱٫۱ میلی گرم است. منابع غنی از ویتامین b1 عبارتند از گوشت، آجیل ها و حبوبات. لوبیا در هر بار مصرف چیزی بین ۰٫۱۸ و ۰٫۳۲ میلی گرم ویتامین b1 به بدن می دهد. آجیل ها و دانه ها نیز سرشار از ویتامین b1 هستند که هر وعده از آنها بین ۰٫۱۲ تا ۰٫۲۶ میلی گرم ویتامین b1 دارند.دانه های آفتابگردان هر وعده ۰٫۵۴ میلی گرم ویتامین b1 دارند، میوه ها و سبزیجات نیز معمولا سرشار از ویتامین B1 هستند، به علاوه غلات نیز سرشار از ویتامین b1 هستند.

منابع ویتامین b2

ویتامین b2 یا ریبوفلاوین riboflavin در تبدیل مواد خوراکی به انرژی دخیل است. میزان مصرف پیشنهادی روزانه جهت ویتامین B2 به مقدار ۱٫۳ میلی گرم در روز جهت مردان ۱۹ تا ۵۰ سال و ۱٫۱ میلی گرم جهت زنان ۱۹ تا ۵۰ سال است. ویتامین b2 در غذاهای زیادی وجود دارد و میزان آن در تخم مرغ، گوشت بدون چربی و مغز و زبان و همچنین شیر خیلی زیاد است.

همچنین ویتامین b2 در سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده است نیز به میزان فراوان یافت می شود. یک وعده جگر گاو دارای حدود ۲٫۹ میلی گرم، تخم مرغ حاوی ۰٫۲ میلی گرم و یک فنجان اسفناج ۰٫۱ میلی گرم ویتامین b2 دارند.

منابع ویتامین b3

 ویتامین b یکی از ویتامین های مهم جهت بدن است که در چند نوع متفاوت وجود دارد. در ادامه بااهمیت ترین منابع انواع ویتامین b را معرفی می کنیم.

ویتامین b3 یا نیاسین niacin در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین خیلی مهم است که روزانه غذاهای سرشار از ویتامین b3 مصرف کنید. ویتامین b3 از سیستم هضم غذا، پوست و عملکرد عصبی محافظت می کند. میزان توصیه شده است جهت ویتامین b3 در روز جهت مردان بالای ۱۴ سال ۱۶ میلی گرم و جهت زن های غیر باردار و غیر شیرده بالای ۱۴ سال ۱۴ میلی گرم است. غذاهای سرشار از ویتامین b3 عبارتند از قارچ، محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی.

منابع ویتامین b5

میزان مصرف ویتامین b5 یا اسید پانتوتنیک pantothenic acid جهت افراد بالای ۱۴ سال به میزان ۵ میلی گرم در روز است. این ویتامین برای بسیاری از عملکردهای متابولیک مهم است. ویتامین b5 در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، از جمله گوشت، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، مغز و زبان، زرده تخم مرغ، آووکادو، کلم بروکلی، قارچ و غلات سبوس دار. فراوری مواد غذایی میزان ویتامین b5 را در غذاها کم کردن می دهد.

منابع ویتامین b6

ویتامین b6 یا پیریدوکسین pyridoxine جهت مصرف انرژی ذخیره شده است در کبد و عضلات استفاده می شود و جهت سنتز هموگلبین مهم است. میزان توصیه شده است جهت مصرف ویتامین b6 جهت بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال به مقدار ۱٫۳ میلی گرم در روز است. عالی ترین منبع ویتامین b6 عبارت است از ماهی. ویتامین b6 در غذاهای زیادی وجود دارد، به عنوان مثال سیب زمینی دارای ۰٫۳۷ تا ۰٫۶ میلی گرم از این ویتامین هست. موز ۰٫۴۳ میلی گرم و جگر گاو ۰٫۷۶ تا ۰٫۷۸ میلی گرم ویتامین b6 دارند. لبنیات مقدار خیلی کمی از این ویتامین را داراست.

منابع ویتامین b7

ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع انواع ویتامین b

ویتامین b7 یا بیوتین biotin یک فاکتور مهم جهت متابولیسم سلولی است. ویتامین b7 در ترکیب با اسید پانتوتنیک pantothenic acid جهت ساخت اسیدهای چرب مهم است. مواد غذایی که حاوی ویتامین b7 هستند عبارتند از گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات. میزان کافی ویتامین b7 برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز است.

منابع ویتامین b9

میزان پیشنهادی ویتامین b9 یا فولات folate در روز ۴۰۰ میکروگرم هست. b9 یک ویتامین محلول در آب هست، بنابراین در بدن ذخیره نمی شود و مصرف روزانه آن مهم است. ویتامین b9 در انواع گوشت، سبزیجات، حبوبات و میوه ها یافت می شود.گوشت مرغ و جگر گاو سرشار از ویتامین b9 هستند. هر وعده جگر مرغ حاوی ۴۲۰ تا ۵۱۸ میکرو گرم ویتامین b9 است. حبوبات منابع خوبی از ویتامین b9 هستند،سه چهارم فنجان لوبیا دارای ۲۷۱ میلی گرم ویتامین b9 هست. سبزیجات به خاص سبزی های دارای برگ سبز می توانند مقدار زیادی ویتامین b9 جهت بدن تامین کنند. هر وعده اسفناج دارای ۱۲۱ تا ۱۳۹ میکروگرم از این ویتامین هست. شلغم و کولارد سبز (نوعی کلم) هم دارای ۶۸ تا ۹۳ میکروگرم ویتامین b9 هستند.

منابع ویتامین b12

 ویتامین b یکی از ویتامین های مهم جهت بدن است که در چند نوع متفاوت وجود دارد. در ادامه بااهمیت ترین منابع انواع ویتامین b را معرفی می کنیم.

ویتامین b12 یا کوبالامین cobalamine جهت سنتز DNA و سلامت سلول های خونی و عملکرد عصب ها مورد نیاز است.ویتامین b12 تنها در محصولات حیوانی و غذاهای غنی شده است یافت می شود، بنابراین گیاهخواران باید نسبت به میزان مصرف ویتامین b12 در خود دقت بیشتری داشته باشند.

میزان توصیه شده ویتامین b12 جهت مصرف بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم در روز هست. گوشت چرخ شده است گاو حاوی ۲٫۴ تا ۲٫۷ میکروگرم ویتامین b12 است که میزان میانگین نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می کند. شیر دارای ۱٫۲ تا ۱٫۴ میکروگرم و دو عدد تخم مرغ بزرگ ۱٫۵ تا ۱٫۶ میکروگرم ویتامین b12 در خود دارند.جگر گاو یا گوسفند در هر وعده دارای ۵۲٫۹ تا ۶۴٫۳ میکروگرم و صدف در ۷۰ گرم دارای مقدار قابل توجه ۷۴٫۲ گرم ویتامین b12 است. جهت افراد گیاهخوار جایگزین هایی مانند شیر سویا می توانند ویتامین b12 را تامین کنند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ویتامین B و تاثیرات فوق العاده آن بر سلامت

اگر می خواهید زیاد بدانید : ویتامین B از شما در برابر آلودگی هوا محافظت می کند!

اگر می خواهید زیاد بدانید : عوارض کمبود ویتامین B12

ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع انواع ویتامین b

اگر می خواهید زیاد بدانید : علائم کمبود ویتامین B12

اگر می خواهید زیاد بدانید : توقف ریزش مو با ویتامین B7

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: مواد غذایی | رژیم غذایی | ویتامین | سبزیجات | روزانه | ویتامین | سبزیجات | منابع | سلامت | انواع | حبوبات

ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع انواع ویتامین b