اگر تمام وقت پشت کامپیوتر مشغول کار هستید، رانندگی می کنید، فرزند بغل می کنید یا روی گوشی خم شده است اید و اینستاگرامتان را چک میکنید حتما دردشانه و پشت، جمع شدن شانه ها به جلو و گرفتگی عضلات پشت را تجربه کرده اید

۷ ورزشی که بلا فاصله گرفتگی پشت و شانه های شما را درمان می کند

با این تمرینات گرفتگی شانه ها و عضلات قفسه سینه را باز می کنید.

عبارات مهم : عضلات – سلامت
اگر تمام وقت پشت کامپیوتر مشغول کار هستید، رانندگی می کنید، فرزند بغل می کنید یا روی گوشی خم شده است اید و اینستاگرامتان را چک میکنید حتما دردشانه و پشت، جمع شدن شانه ها به جلو و گرفتگی عضلات پشت را تجربه کرده اید.

بیش از ۲۰ درصد افراد از درد شانه ها زحمت می برند، معمولا بعد از پشت میز نشستن های طولانی، عضلات شانه گرفته و شما را آزار می دهند.

به گفته آکادمی ارتوپدی آمریکا American Academy of Orthopaedic Surgeons چهار علت مهم جهت درد شانه وجوددارد:

التهاب یا پارگی تاندون: این پرسشها مشمول بر تاندونیت، پارگی تاندون، التهاب مفاصل شانه می شود.

بی ثباتی : زمانی که از شانه ها بیش از حد کار بکشید یا آسیب ببینند دچار بی ثباتی می شوند که ادامه این روند منجر به آرتروز خواهد شد.

آرتریت: استئوآرتریت در میان سالی شروع می شود، ممکن است در نتیجه فعالیت های روزانه و جراحات کاری دجار تورم، درد و گرفتگی شانه شوید ولی احتمال آرتریت شانه وجود دارد.

شکستگی استخوان : معمولا شکستگی استخوان هاس شانه بعد از افتادن یا تصادف ماشین ایجاد می شود که درد شدیدی به دنبال دارد.

در موارد بسیار نارد درد شانه علامت عفونت، پرسشها عصبی یا سرطان است.

البته درد شانه شما احتمالا بسیار جزئی بوده و به آسانی قابل درمان است ولی اگر درد شدید بود یا چندین روز ادامه داشت باید به دکتر مراجعه نمایید.

تشک بسیار نرم باعث ایجاد کمر درد و گردن درد می شود اگر درد شانه در شب بدتر می شود احتمالا مسئله از تشک شماست.

یکی از عالی ترین روش های جهت درمان درد و گرفتگی شانه و پشت ورزش های کششی است که در ادامه به آن می پردازیم:

کشش پشت و شانه ها با کش بدنسازی

وقتی شانه هایتان به جلو کشیده شده است و قفسه سینه تان جمع شده است و پشتتان قوز کرده این حرکات کششی عصلات سینه را و شانه ها را به موقعیت اولیه خود باز می گرداند.

صاف بایستید یا بنشینید، کش را به دور دستان خون بپیچید و مطابق تصویر دستها را مستقیم رو به جلو نگه دارید به طوری که کف دست رو به پایین باشد. دستها را به سمت بیرون بکشید تا زیاد از عرض شانه ها باز شود در همان حالت نفس کشیده دستها را بالا ببرید به طوری که کف دست به سمت روبرو باشد ، بازدم کنید و آرنج را خم کرده در امتداد شانه ها قرار دهید و شانه ها را به سمت پشت بکشید، کش در این حالت باید پشت سر شما باشد.

نفس کشده دوباره دستها را بالا ببرید و با بازدم دستها را به موقعیت اول بازگردانید.

۳ تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

درمان سریع درد و گرفتی شانه و پشت با چند حرکت ورزشی

قفل کردن و کشش دستها در پشت Back Bound Hand Stretch

اگر وقت زیادی را با شانه های جلو آمده سپری کنید، قوز کردن و جلو آمدن شانه ها برایتان تبدیل به عادت می شود. جهت اصلاح این عادت باید حرکتی تصویر آن انجام دهید.

بنشینید یا بایستید. شانه ها را به سمت پشت فشار دهید سپس هر دو دست را به پشت سر خود برده آرنج راست را با دست چپ و آرنج چپ را با دست راست بگیرید. اگر رساندن دست ها به آرنج مخالف برایتان سخت است می توانید ساق دست را بگیرید.

سینه را با حرکت شانه ها به سمت پشت بکشید. ۳ تا ۵ بار نفس عمیق بکشید سپس جهت گرفتن دستها را تغیر دهید.

فشردن تیغه کتف

این حرکت باعث تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه می شود و مانع از قوز پشت و جلو رفتن شانه ها شده است اوضاع کلی بدن را اصلاح می کند.

بایستید یا بنشینید، هر دو تیغه کتف را به پشت و به سمت هم فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه داشته و ۱۰ بار تکرار نید.

این حرکت را ۳ تا ۴ بار در طول روز انجام دهید.

ماساژ عضلات کنار قفسه سینه با یک جسم نرم Soft-Tissue Chest Massage

این حرکت عضلات کناری قفسه سینه را تقویت می کند، ضعیف شدن این عضلات باعث کشیده شدن شانه ها به جلو می شود.

یک توپ لاکراس یا تنیس را روی عضلات بین سینه و شانه قرار دهید و به آرامی درگوشه ستون قرار گرفته و با حرکت بدن و توپ از بالا به پایین عضلات را ماساژ دهید.

حرکت تاق باز Supine T

این نرمش عالی ترین گزینه جهت قبل از خواب یا هنگام بیدار شدن است و باعث ریلکس شدن عضلات سینه و پکتورال می شود که می توانند شانه ها را به جلو بکشیند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. بازوها را به حالت T انگلیسی به طرفین باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. می توانید با قرار دادن یک حوله رول شده است یا رول فومی زیر ستون فقرات، کشش را زیاد کنید. سر و باسن هر دو باید روی رول قرار بگیرند، هر سریع ۱۰ دقیقه به این حالت دراز بکشید.

اگر تمام وقت پشت کامپیوتر مشغول کار هستید، رانندگی می کنید، فرزند بغل می کنید یا روی گوشی خم شده است اید و اینستاگرامتان را چک میکنید حتما دردشانه

حرکت پارو زدن با کش Resistance rowing

این تمرین باعث تقویت عضلات فوقانی پشت شما و صاف شدن شانه ها می شود.

دو سر کش را با دست گرفته و چند قدم عقب بروید، پا ها را از هم جدا کرده زانون را کمی خم کنید، ستون فقرات باید کاملا صاف باشد.

می توانید حرکت را نشسته روی صندلی هم انجام دهید.

آرنج ها را به سمت پشت خم کرده و تیغ های شانه را به سمت هم بفشارید و سپس به موقعیت اول بازگردید. روزی ۲ تا ۳ بار این حرکت را با تکرار ۱۰ تایی انجام دهید.