چشم ها دو عضو حساس و بسیار مهم هستند که مواظبت از آنها مشمول بر تغذیه سالم هم می شود که در اینجا به بااهمیت ترین ویتامین ها جهت حفظ سلامت چشم اشاره می شود

حفظ سلامت چشم ها با این ویتامین ها

چشم های انسان اندام های پیچیده ای هستند که جهت ارائه عملکرد درست خود به ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. بیماری های مرسوم مانند رتینوپاتی دیابتی Diabetic retinopathy، انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن، آب سیاه و آب مروارید می توانند بر چشم های انسان اثرگذار باشند.

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی
اگرچه طیف گسترده ای از عوامل متفاوت موجب این شرایط می شوند، ولی به نظر می رسد شرایط تغذیه، حداقل تا حدی، بر تمام آنها اثرگذار است.

در ادامه با بعضی ویتامین ها و مواد مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم ها کمک می کنند زیاد آشنا می شویم.

ویتامین A

ویتامین Aبا حفظ شفافیت قرنیه که پوشش بیرونی چشم انسان هست، نقشی کلیدی در بینایی ایفا می کند. همچنین، این ویتامین جزئی از رودوپسین، پروتئینی در چشم ها که به دید در شرایط نور کم کمک می کند، است.

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر هست، ولی در صورت عدم پیگیری می تواند شرایطی جدی به نام خشک چشمی را در پی داشته باشد.

خشک چشمی یک بیماری پیشرونده چشم است که با شب کوری شروع می شود. در صورت تدام کمبود ویتامین A، مجاری اشک چشم ها می توانند خشک شوند. در نهایت، قرنیه نرم می شود که به کوری غیر قابل بازگشت منجر می شود.

ویتامین A ممکن است به محافظت در برابر دیگر شرایط تلخ چشم نیز به شما کمک کند. بعضی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است خطر مبتلا شدن به آب مروارید و انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن را کم کردن دهند.

برای سلامت کلی چشم، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A نسبت به مکمل ها زیاد توصیه می شود. سیب زمینی شیرین منبعی عالی جهت این ماده مغذی است و از دیگر منابع خوب می توان به سبزیجات برگدار سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه ای اشاره کرد.

ویتامین های مهم جهت چشم

ویتامین E

باور بر این است که بسیاری از بیماری های چشم با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد است.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان نیرومند است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد، مولکول هایی مضر و ناپایدار، کمک می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E می توانند خطر پیشرفت انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن را کم کردن دهند، و همچنین ممکن است از آب مروارید مرتبط با زیاد کردن سن پیشگیری کنند. با این وجود به پژوهش های بیشتری در این زمینه نیاز است لیکن بعضی پژوهش های دیگر ارتباطی بین ویتامین E و این شرایط نشان نداده اند.

به هرحال، دنبال کردن رژیم های غذایی حاوی ویتامین E کافی جهت حفظ سلامت مطلوب چشم توصیه می شود. از بعضی منابع غذایی خوب برای ویتامین E می توان به مغزها و دانه های خوراکی، ماهی سالمون، آووکادو، سبزیجات برگدار سبز اشاره کرد.

ویتامین C

همانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان نیرومند محسوب می شود که ممکن است از چشم ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.

نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C ممکن است خطر پیشرفت بیماری انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن را به میزان ۲۵ درصد کم کردن دهد.

افزون بر این، ویتامین C جهت تولید کلاژن، پروتئینی که در شکل گیری ساختار چشم به خاص قرنیه و صلبیه نقش دارد، مهم است.

چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C ممکن است خطر مبتلا شدن به آب مروارید، بیماری که در آن عدسی چشم کدر شده است و بینایی مختل می شود، را کم کردن دهد. به عنوان مثال، نتیجه های یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C ممکن است خطر آب مروارید را به میزان ۴۵ درصد کم کردن دهد.

میوه های خانواده مرکبات و میوه های گرمسیری، فلفل دلمه ای، بروکلی و کیل از جمله عالی ترین منابع غذایی جهت تامین ویتامین C مورد نیاز بدن هستند.

ویتامین های B6، B9 و B12

این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطوح هموسیستئین Homocysteine ، پروتئینی در بدن که ممکن است با التهاب و زیاد کردن خطر مبتلا شدن به انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن پیوند خورده باشد، را کم کردن دهد.

نتایج یک مطالعه بالینی با حضور سوژه های زن کم کردن ۳۴ درصدی خطر مبتلا شدن به انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن بعد از مصرف ۱,۰۰۰ میکروگرم ویتامین B12 به همراه ویتامین های B6 و B9 را نشان داد.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

ریبوفلاوین که به نام ویتامین B2 نیز آشنا می شود، یکی دیگر از اعضای خانواده ویتامین B است که می تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ریبوفلاوین توانایی کم کردن استرس اکسیداتیو در بدن، از جمله در چشم های شما را دارد.

به طور خاص، دانشمندان ظرفیت ریبوفلاوین جهت پیشگیری از آب مروارید را مورد مطالعه قرار داده اند لیکن کمبود این ماده مغذی در بلند مدت ممکن است به این بیماری منجر شود. پژوهشگران دریافتند بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید با کمبود ریبوفلاوین نیز مواجه بوده اند.

مصرف ۱٫۱ تا ۱٫۳ میلی گرم ریبوفلاوین در روز توصیه شده است است. به طور معمول، تحقق این نشانه ساده است لیکن مواد غذایی بسیاری سرشار از ریبوفلاوین هستند. از جمله عالی ترین نمونه ها می توان به جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گاو، و غلات صبحانه غنی شده است اشاره کرد.

چشم ها دو عضو حساس و بسیار مهم هستند که مواظبت از آنها مشمول بر تغذیه سالم هم می شود که در اینجا به بااهمیت ترین ویتامین ها جهت حفظ سلامت چشم اشاره می شود

نیاسین یا ویتامین B3

عملکرد مهم نیاسین (ویتامین B3) در بدن کمک به روند تبدیل غذا به انرژی است. همچنین، این ماده مغذی می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.

اخیرا، مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از آب سیاه، شرایطی که عصب بینایی چشم آسیب می بیند، موثر باشد. به عنوان مثال، مطالعه ای در کره جنوبی ارتباط بین سطوح پایین مصرف نیاسین با آب سیاه را نشان داد.

در مطالعه ای با حضور سوژه های حیوانی نیز پژوهشگران دریافتند دوزهای بالای مکمل نیاسین در پیشگیری از آب سیاه موثر بوده است.

البته مکمل های نیاسین باید با احتیاط مصرف شوند. مصرف دوزهای بیش از حد ممکن است با عوارض جانبی جهت چشم ها از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه همراه باشد.

با این وجود، راجع به عوارض جانبی ناشی از مصرف مواد غذایی سرشار از نیاسین شواهدی وجود ندارند. از جمله عالی ترین منابع غذایی جهت این ماده مغذی می توان به گوشت گاو، گوشت ماکیان، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات اشاره کرد.

لوتئین Lutein و زیگزانتین Zeaxanthin

لوتئین و زیگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئید، گروهی از ترکیبات بافایده که به وسیله گیاه های تولید می شوند، هستند.

این دو کاروتنوئید در ماکولا و شبکیه چشم های انسان وجود دارند، که به فیلتر نور آبی بالقوه مضر کمک می کنند، بر همین اساس از چشم های شما در برابر آسیب محافظت می کنند.

چندین مطالعه نشان داده اند که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید و پیشرفت انحطاط ماکولای مرتبط با زیاد کردن سن پیشگیری کنند.

یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی می تواند نیاز انسان به این مواد مغذی را پاسخگو باشد. به طور خاص، اسفناج پخته، کیل و برگ کولارد سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ نوعی از چربی چند غیر اشباع هستند. غشا سلولی شبکیه چشم انسان حاوی تراکم بالایی از DHA، نوعی از امگا-۳، است.

در کنار کمک به تشکیل سلول های چشم، اسیدهای چرب امگا-۳ دارای فواید ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از نوروپاتی دیابتی بافایده باشد.

همچنین، این اسیدهای چرب ممکن است جهت افرادی که به بیماری خشکی چشم مبتلا هستند، بافایده باشند لیکن به تولید اشک زیاد کمک می کنند. در این بیماری، کمبود اشک موجب خشکی، ناراحتی و تاری دید گاه به گاه می شود.

برای زیاد کردن اسیدهای چرب دریافتی از رژیم غذایی خود می توانید مصرف ماهی، بذر کتان، دانه های چیا، سویا و مغزهای خوراکی را زیاد کردن دهید. اسیدهای چرب امگا-۳ در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز وجود دارند.

تیامین یا ویتامین B1

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد سلولی بهینه و درست و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.

این ماده مغذی ممکن است در کم کردن خطر مبتلا شدن به آب مروارید نیز موثر باشد. نتیجه های یک مطالعه در استرالیا کم کردن خطر مبتلا شدن به آب مروارید به میزان ۴۰ درصد بین افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از تیامین را دنبال می کردند، نشان داد.

افزون بر این، تیامین توانایی خود در درمان رتینوپاتی دیابتی را نشان داده است. بنابر نتیجه های یک مطالعه بالینی، افرادی که سه بار در روز ۱۰۰ میلی گرم تیامین مصرف کرده بودند، کم کردن آلبومین در ادرار – نشانگری جهت رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع ۲ – را تجربه کردند.

از منابع غذایی خوب جهت تیامین می توان به غلات، گوشت قرمز، و ماهی اشاره کرد. همچنین، این ماده مغذی اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا نیز افزوده می شود.

زیاد بدانید : ۱۰ توصیه ای که چشم دکتر شما می داند

زیاد بدانید : اگر این علائم را در چشمان خود دارید، حتما به دکتر مراجعه کنید