آدمیانی مانند گل های لاله ، زندگی کوتاه در هستی و نقشی ماندگار در اندیشه ما دارند .
خوش آمدید - امروز : یکشنبه ۳۰ مهر ۱۳۹۶
A
خانه » پزشکی و بهداشت » بهداشت و ارتقاء سلامت » ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

 در این مطلب در مورد ویتامین های مورد نیاز بدن زنان صحبت می کنیم. وقتی صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد.

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

در این مطلب در مورد ویتامین های مورد نیاز بدن زنان صحبت می کنیم. هنگامی که صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد.

ویتامین های مهم جهت زنان

در حالی که بسیاری از توصیه های تغذیه ای هم جهت زنان و هم جهت مردان بافایده هست، ولی هنگامی که صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد. ویتامین ها جهت سلامت کلی شما مهم هستند. اگر پایبند به یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشید، مصرف توصیه شده است روزانه ( daily recommended intake یا DRI) ویتامین ها به آسانی امکان پذیر خواهد بود. بسیاری از زنان با گزینش هوشمندانه رژیم غذایی ارزش می توانند تمام ویتامین های مهم جهت بدنشان را تامین کنند، با این حال بعضی از زنان ممکن است به مصرف مکمل ها نیاز پیدا کنند.

با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ( Centers for Disease Control and Prevention یا CDC ) ویتامین ها و ریز مغذی ها جهت عملکرد طبیعی سلول، رشد و گسترش آن ها مهم هستند. از آن جایی که ما نمی توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنیم، بنابراین باید بسیاری از آن ها را از طریق مواد غذایی دریافت نماییم.

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

ضروری ترین ویتامین ها کدامند؟

ویتامین هایی که در ادامه می آیند، جهت عملکرد صحیح بدن مهم هستند:

ویتامین A، جهت سلامت بینایی، پوست و بافت اسکلتی مهم است.

 در این مطلب در مورد ویتامین های مورد نیاز بدن زنان صحبت می کنیم. وقتی صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد.

ویتامین B1 ( تیامین thiamin )، که به متابولیسم چربی در بدن و تولید انرژی کمک می کند.

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین riboflavin )، که یک آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

ویتامین B3 ( نیاسین niacin )، که می تواند خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی عروقی را کم کردن دهد.

ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک pantothenic acid )، که جهت تولید هورمون ها، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی مهم است.

ویتامین B6 ( پیریدوکسین pyridoxine )، که به تولید میلین، غلاف محافظ اطراف سلول ها کمک می کند.

ویتامین B7 ( بیوتین biotin )، که جهت متابولیسم، سلامت پوست، مو، ناخن و سلول ها مهم است.

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

ویتامین B9 ( فولات folate )، که جهت عملکرد مناسب سیستم عصبی مهم است.

ویتامین B12 ( کوبالامین cobalamin )، که جهت تولید سلول های قرمز سالم در خون و سلول های عصبی مهم است.

ویتامین C، که جهت رشد و ترمیم بافت های بدن مهم است.

ویتامین D، که در جذب کلسیم و سلامت استخوان ها و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن موثر است.

 در این مطلب در مورد ویتامین های مورد نیاز بدن زنان صحبت می کنیم. وقتی صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد.

ویتامین E، که محافظت کننده در برابر رادیکال های آزاد است و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

ویتامین K، که به لخته شدن خون کمک کرده و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. قلبتان را سالم و استخوان های تان را نیرومند نگه می دارد.

– کولین (choline)، که جهت عملکرد کبد، اعصاب و حرکت ماهیچه ها مهم است.

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

بسیاری از ویتامین ها عملکردهای مشابهی در بدن دارند، به عنوان مثال ویتامین A و C سلامت دندان و بافت های نرم بدن را اصلاح می بخشند. بسیاری از ویتامین های گروه B به عملکرد مطلوب سوخت و ساز بدن و تولید سلول های قرمز خون کمک می کنند.

برخی عملکردهای بدن نیاز به ویتامین های خاصی دارند. مثلا، ویتامین D در بدن جهت جذب و حفظ سطح مناسبی از کلسیم مهم هست. همچنین کلیدی جهت یک سیستم ایمنی سالم جهت محافظت از بدن در برابر بیماری هاست. با این حال دریافت میزان کافی آن از مواد غذایی کار دشواری هست. خوشبختانه این ویتامین به وسیله پوست بعد از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب تولید می شود. فقط کافیست در طول روز ۲ بار در هفته به مدت ۱۰ – 15 دقیقه بیرون بروید. مراقب باشید که در این مدت از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید، چون ضد آفتاب ها جلوی تولید ویتامین D را می گیرند.

یکی دیگر از عملکردهای بدن شما که نیاز به ویتامین خاصی دارد، انعقاد خون است که به ویتامین K نیازمند هست. خوشبختانه کمبود ویتامین K بسیار نادر هست. دلیلش هم این است که باکتری های روده حدود ۷۵ درصد از ویتامین K مورد نیاز بدن را تولید می کنند. تحقیقات نشان می دهند که، باکتری های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن جهت سلامت سیستم ایمنی کمک می کنند. همه کاری که جهت بدست آوردن میزان باقی مانده ویتامین K و سایر ویتامین های مهم بدن باید انجامم دهید، استفاده از خوراکی های سالم و متنوع است.

از کجا می توانم ویتامین ها را دریافت کنم؟

در جدول زیر خوراکی های پیشنهادی جهت بدست آوردن هر کدام از ویتامین ها را مشاهده می کنید که، میزان مورد نیاز روزانه (DRI ) جهت بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال در آن مشخص شده است است:

ویتامین منبع غذایی میزان مورد نیاز روزانه (DRI )
A هویج، زردآلو، گرمک ۵۰۰۰ یکای بین المللی international units ( IU ) یکای بین‌المللی یا واحد بین‌المللی
(با نماد اختصاری
IU)، یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی است
B1 ( تیامین thiamin ) گوشت لخم ( کم چربی )، آجیل و دانه ها، غلات کامل ۱٫۵ میلی گرم milligrams ( mg )
B2 (ریبوفلاوین riboflavin) شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات با برگ سبز ۱٫۷ میلی گرم
B3 ( نیاسین niacin ) حبوبات، ماهی، مرغ ۲۰ میلی گرم
B5 ( اسید پانتوتنیک panthothenic acid ) بروکلی، سیب زمینی سفید و شیرین، قارچ ۱۰ میلی گرم
B6 ( پیرودوکسین pyridoxine) آووکادو، موز، آجیل ۲ میلی گرم
B7 ( بیوتین biotin ) گوشت خوک، آجیل، شکلات نیمه شیرین ۳۰۰ میکرو گرم
B9 ( فولات folate ) چغندر، عدس، کره بادام زمینی ۴۰۰ میکرو گرم
B12 ( کوبالامینcobalamin) صدف ، تخم مرغ، شیر ۶ میکرو گرم
C مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکسل ۶۰ میلی گرم
D ماهی های چرب مثل سالمون، شیر و محصولات لبنی غنی شده ۴۰۰ یکای بین المللی
E انبه، مارچوبه، روغن های گیاهی ۳۰ یکای بین المللی
K گل کلم، کلم کالی، گوشت گاو ۸۰ میکرو گرم
کولین (choline) تخم مرغ، گوشت، ماهی، خانواده کلم ۴۰۰میلی گرم

آیا به مکمل نیاز دارم؟

اکثر مردم به ویتامین اضافی نیاز ندارند، مگر در مواردی که به وسیله دکتر تجویز شده است باشد. با این حال چند استثنا وجود دارد.

زنان باردار

زنان باردار و شیرده به ویتامین B6 و B12 و فولیک اسید بیشتری نیاز دارند تا جلوی کمبود ویتامین در بدنشان گرفته شده است و به جنین در حال رشد آسیبی نرسد. اسید فولیک می تواند احتمال خطر مبتلا شدن به بعضی از نقائص هنگام تولد مانند شکاف مهره (spina bifida) را کم کردن دهد و همچنین از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد جلوگیری کند. بهتر است حداقل یک سال قبل از تصمیم گرفتن جهت بارداری روزانه یک عدد فولیک اسید مصرف نمایید.

محدودیت های رژیم غذایی

گیاه خوارانی که رژیم غذایی مشکل را دنبال می کنند، ممکن است به مکمل B12 نیاز پیدا کنند. البته می توانید از خوراکی های غنی شده است مانند نان هم استفاده کنید.

اگر رژیم غذایی وگان را دنبال می کنید و لبنیات، تخم مرغ، ماهی یا گوشت مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار بگیرید. خوردن مقدار زیاد میوه ها و سبزیجات تیره رنگ، می تواند از کمبود ویتامین A جلوگیری کند. و البته مهم است که مطمئن شوید به میزان کافی روی هم مصرف می کنید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : با رژیم غذایی محبوب وگان آشنا شوید

سالخوردگان

زنان و افراد مسنی که از نور خورشید اجتناب می کنند، به مکمل ویتامین D نیاز دارند. مصرف ویتامین D در مقادیر زیاد مضر است، بنابراین مطمئن شوید که بیش از مقدار توصیه شده است روزانه مصرف نکنید، مگر به تجویز پزشک. در مورد سطح ویتامین D خونتان با پزشکتان مشورت کنید. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن جهت مبارزه با بیماری هایی نظیر سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، آرتروز و دیگر بیماری های خود ایمنی، کمک می کند. سالخوردگان ممکن است دچار کمبود ویتامین های گروه B شوند، که نقش مهمی در هضم و سوخت و ساز بدن ایفا می کند.

کمبود مواد مغذی

دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و به صورت منظم بسیار مهم است در غیر این صورت کمبود مواد مغذی را تجربه خواهید کرد. این کمبودها می تواند روی سلامت شما تاثیر گذار باشد و ممکن است علائم قابل توجه و عوارض جانبی آن را تجربه کنید. خستگی و سردرد دو عارضه جانبی مرسوم تر کمبود های تغذیه ای هستند. بعضی از عوارض جانبی و نشانه های کمبود مواد مغذی خاص:

– سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست یا پا می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین B باشد.

– گرفتگی عضلانی می تواند نشان دهنده کمبود منیزیم، کلسیم یا پتاسیم باشد.

– خستگی، ضعف و درد عضلات می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین D باشد.

– از دست دادن حافظه می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین B12 باشد.

– زخم های دهان، خستگی یا خاکستری شدن موها می تواند نشان دهند کمبود اسید فولیک باشد.

– ضعف بینایی در شب، تکان های ناگهانی در پشت بازوها یا شوره سر می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین A باشد.

اگر شما علایم زیر را تجربه می کنید، یک وقت ملاقات با دکتر خود بگیرید:

– خستگی.

– ضعف.

– اسپاسم های عضلانی و یا سوزن سوزن شدن.

– سرگیجه.

– سردرد.

پزشک می تواند با یک آزمایش خون راحت سطح مواد مغذی بدنتان را بررسی کند تا مطمئن شود که علت دیگری جهت ایجاد این علایم در بدن شما وجود ندارد.

منابع غذایی را باید در اولویت قرار دهید

اگرچه استفاده از مولتی ویتامین ها همچنان بین مردم رواج دارد، ولی تحقیقات اخیر نشان داده است که، آن ها لزوما از مبتلا شدن به بیماری های خاص جلوگیری نمی کنند و حتی سایر خطرات مربوط به پرسشها سلامت را کم کردن نمی دهند. با توجه به گزارش انجمن تغذیه آمذیکا ( American Society for Nutrition)، مکمل های مولتی ویتامین تا حد زیادی غیر قابل کنترل هستند. ادعاهای شرکت های سازنده مولتی ویتامین راجع به داده های تاثیر واقعی آنها مبالغه آمیز است.

تا حدی به همین علت است که بسیاری از متخصصین تغذیه توصیه می کنند که افراد ویتامین ها را به جای مکمل ها از طریق غذاها بدست آورند. به گزارش انجمن قلب آمریکا (American Heart Association یا AHA )، غذاها نسبت به مکمل ها طیف وسیع تری از ویتامین ها و سایر مزایا را به بدن می رسانند. مانند وجود فیبر در مواد غذایی.

بدست آوردن همه این ویتامین های مهم جهت بدن کمک می کند در عالی ترین حالت ظاهری و احساسی خودتان قرار بگیرید. مصرف مقدار روزانه توصیه شده است هر کدام از ویتامین ها از طریق مواد غذایی نه تنها بسیار ساده هست، که بسیار هم خوشمزه است.

نتیجه گیری

دریافت ویتامین های مود نیاز بدنتان، از طریق مکمل یا ترجیحا مواد غذایی، جهت حفظ سلامت هم در کوتاه مدت و هم بلند مدت مهم هست. با اضافه کردن بعضی از مواد غذایی معرفی شده است در این مقاله به رژیم غذایی تان می توانید مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را به طور منظم دریافت می کنید. شما هر لحظه می توانید با دکتر خود یا یک متخصص تغذیه جهت گرفتن اطلاعات زیاد مشورت کنید.

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی

اگر می خواهید زیاد بدانید : بهترین ویتامین ها جهت زنان

اگر می خواهید زیاد بدانید : نحوه مصرف ویتامین ها | مصرف ویتامین در چه ساعتی بهتر است؟

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: مواد غذایی | رژیم غذایی | مواد غذایی | ویتامین | روزانه | دریافت | بیماری | مطمئن | سیستم | سلامت | تغذیه

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

دانلود

اخبار

آرشیو

گالری عکس

آرشیو

اس ام اس های تازه

آرشیو

آهنگ های پیشواز

آرشیو