هر روز، روزي است كه هست و هرگز در جهان روزهاي هم شكلي وجود نداشته است.
خوش آمدید - امروز : پنج شنبه ۲۸ دی ۱۳۹۶
A
خانه » پزشکی و بهداشت » بهداشت و ارتقاء سلامت » از بین بردن چربی شکم با ۱۳ استراتژی موثر

از بین بردن چربی شکم با ۱۳ استراتژی موثر

به گفته پزشکان هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی جهت از بین بردن فقط چربی شکم یا فقط چربی یک قسمت به خصوص از اندام ر ارائه

از بین بردن چربی شکم با 13 استراتژی موثر

به گفته پزشکان هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی جهت از بین بردن فقط چربی شکم یا فقط چربی یک قسمت به خصوص از اندام ر ارائه دهد. “پس ما در این مقاله به شما کمک می کنیم وزن کل بدنتان از جمله چربی شکم تان را کم کردن دهید.

از بین بردن چربی شکم جهت پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت

با از بین بردن چربی های شکمی جهت هر لحظه خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی و دیابت را کم کردن دهید.بهترین کاری که جهت محافظت از قلبتان و خطر مبتلا شدن به دیابت می توانید انجام دهید این است که جلوی جمع شدن چربی در شکمتان را بگیرید.

عبارات مهم : برنامه غذایی – رژیم غذایی
به گفته دکتر آلان مارکوس Alan Marcus، جراح بخش های شخصی بدن درLaguna Hills در کالیفرنیا که متخصص در مدیریت دیابت و غدد درون ریز است، “هنگامی که بافت چربی تولید می کنید، نمی توانید آن را از بین ببرید – فقط می توانید آن را کم کردن دهید.” ولی اگر چند کیلو چربی دور کمرتان جمع کرده اید هنوز هم می توانید با کم کردن مقدار آن ها به خودتان کمک کنید.

نیازی نیست جهت سلامتی تان وزن خیلی زیادی از دست بدهید. به گفته دکتر واگنینی Vagniniاگر فقط ۱۰ درصد از وزن بدنتان را از دست بدهید، به طور چشمگیری خطر مبتلا شدن به دیابت و سایر امراض در شما کم کردن پیدا می کند.

نکات زیر به شما کمک می کند وزن کل بدنتان از جمله شکم را کم کردن دهید. به گفته دکتر گلدستین Goldstein ، ” بر خلاف ادعای دستگاه های لرزش shake یا ماساژ چربی شکم که می توانند چربی های وسط بدن را کم کردن دهند، هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی جهت نشانه قرار دادن چربی های فقط یک بخش از بدن به خصوص شکم ارائه دهد. ”

۱٫ جهت از بین بردن چربی شکم میزان چربی شکم تان را ارزیابی کنید

از بین بردن چربی شکم با ۱۳ استراتژی موثر

برای این که بدانید چه مقدار چربی شکمی دارید یک متر قابل انعطاف برداشته و دور عریض ترین قسمت کمرتان را متر کنید. (خیلی سفت نباشد) سپس عریض ترین قسمت باسن تان را متر کنید. این دو عدد را با هم مقایسه کنید، اگر کمرتان هم اندازه یا بزرگتر از دور باسنتان بود یعنی وزن خیلی زیادی در شکمتان حمل می کنید.

۲٫ جهت از بین بردن چربی شکم, اگر سیگار می کشید متوقفش کنید

اگر چه افراد سیگاری معمولا نسبت به غیرسیگاری ها*BMI کمتری دارند ولی چربی شکمشان زیاد است. در یک مطالعه انگلیسی روی ۲۱۸۲۸ زن و مرد که در اگوست ۲۰۰۵ در زمینه تحقیقات چاقی منتشر شد، محققان کشف کردند که سیگاری ها نسبت دور کمر به باسن ارزش زیاد از افرادی است که سیگار نمی کشند. در بین سیگاری های فعلی و سابق این نسبت به تعداد سیگاری که می کشیدند بستگی داشت. هنوز هم سیگار می کشید؟ همین حالا جهت کوچک کردن شکمتان می توانید سیگار را ترک کنید.

*شاخص توده بدنی یا بی ام آی BMI، مخفف body mass index: سنجشی آماری جهت مقایسه وزن و قد یک فرد هست. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی کند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود. نحوه محاسبه آن بسیار راحت است و در بسیاری جاها جهت مشخص کردن اضافه وزن و کسر وزن استفاده می شود.شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر توان دوم(x²) قدش به متر بدست می آید.

۳٫ جهت از بین بردن چربی شکم رژیمی جهت لاغری گزینش کنید

به گفته پزشکان هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی جهت از بین بردن فقط چربی شکم یا فقط چربی یک قسمت به خصوص از اندام ر ارائه

اگر چربی شکم بیش از حدتان شما را در معرض خطر *سندرم متابولیک و دیابت قرار داده هست، انجمن دیابت آمریکا به شما پیشنهاد می دهد که رژیمی با میزان ۲۵ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی غیر اشباع داشته باشید.

*سندرم متابولیک metabolic syndrome: یکی از عوامل خطرآفرین در بیماری های قلبی- عروقی است و با علایمی همچون بزرگی اندازه دور کمر، فشارخون بالا و کلسترول بالا همراه هست. این اختلال همچنین می تواند موجب مبتلا شدن به دیابت نوع دو گردد.

۴٫ جهت از بین بردن چربی شکم از چربی های تکسیرنشده در رژیم غذایی تان استفاده کنید

همه چربی ها یکسان نیستند. مطالعات نشان داده اند با این که چربی های تکسیر نشده (شکسته نشده) monounsaturated fats به همان اندازه سایر چربی های رژیم غذایی کالری دارند ولی احتمال کمتری دارد که تبدیل به وزن اضافه و چربی شکمی شوند.

به گفته دکتر فلدر Felder، ” محققان در مقایسه نتیجه های چربی سوزی یک گروه از افراد با رژیم غذایی ماهی زیاد، روغن زیتون، سبزیجات و میوه ها با گروهی که رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا داشتند متوجه شدند گروه اول در هر دو قسمت بالاتنه و پایین تنه کم کردن وزن داشتند ولی گروه دوم زیاد با کاهش وزن در پایین تنه روبرو بودند. “

۵٫ جهت از بین بردن چربی شکم از رژیم غذایی مدیترانه ای زیاد استفاده کنید

چربی های تکسیرنشده بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، یک برنامه غذایی که به کم کردن چربی های شکم هم کمک می کند. هنگامی که صحبت از کم کردن چربی های شکم و وزن کلی می شود، به پیشنهاد دکتر واگنینی یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعدیل شده است با کربوهیدرات کم، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون واقعا موثر هست.

به علاوه ررژیم مدیترانه ای به کاهش خطر مبتلا شدن به دیابت، فشار خون و جلوگیری از بیماری آلزایمر و سندرم متابولیک کمک می کند.

۶٫ جهت از بین بردن چربی شکم کربوهیدرات های راحت را کنار بگذارید

از بین بردن چربی شکم با ۱۳ استراتژی موثر

دکتر واگنینی توصیه می کند از شیرینی ها و سایر قندهای راحت اجتناب کنید.
” از کوکی ها، آبنبات ها، دونات ها doughnuts، بستنی ها و کیک ها (به غیر از روز تولدتان) اجتناب کنید و مصرف نان، پاستا، برنج، سیب زمینی، غلات، میوه ها، آبمیوه ها را کم کردن دهید.” میزان این محدودیت به وزن و قند خون تان بستگی دارد – هرچه وزن و قند خون تان بالاتر باشد زیاد باید از مصرف کربوهیدرات های راحت اجتناب کنید.

۷٫ جهت از بین بردن چربی شکم در گزینش سبزیجات گزینشی عمل کنید

سبزیجات به طور کلی جهت چربی سوزی عالی هستند لیکن در ازای مواد مغذی زیادی که دارند کالری کمی را به بدن می رسانند. ولی زمانی که صحبت از چربی شکم و خطر دیابت می شود همه سبزیجات مثل هم نخواهند بود. به گفته دکتر واگنینی، شما می توانید کلم بروکلی، فلفل، پیاز، گل کلم، کرفس، خیار و اسفناج را بدون هیچ محدودیتی مصرف کنید. ولی از طرفی دیگر سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت، چغندر، هویج، لوبیای لیما lima beans، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، کربوهیدرات بیشتری را به بدنتان می رسانند بنابراین باید مصرفشان را محدود کنید.

۸٫ جهت از دست دادن چربی شکم تحرک داشته باشید

به گفته پزشکان هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی جهت از بین بردن فقط چربی شکم یا فقط چربی یک قسمت به خصوص از اندام ر ارائه

برخلاف باور عموم، ورزش های کرانچ (ورزش دراز نشست) crunches نیستند که باعث کم کردن چربی شکم و کوچک شدن شکم می شوند بلکه ورزش های کاردیوواسکولار cardiovascular (ورزش قلبی -عروقی که ضربان قلب تان را بالا ببرند) هستند که این کار را انجام می دهند. خوشبختانه جهت شروع چربی سوزی نیاز به تحرک خیلی زیادی ندارید. به گفته مارتا فیونل Martha Funnell، پرستار بالینی و مدرس رفتاری هسته تحقیقات سلامت دانشگاه میشیگان در زمینه دیابت و تمرینات ورزشی، ” حتی اگر بعد از غذا خوردن ۱۰ – ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید، از هیچ بهتر است. “

اگر مدتی است که تحرک نداشته اید قبل از شروع به ورزش حتما با دکتر تان مشورت کنید. سپس به آرامی ورزش تان را شروع کرده و هر هفته ۱ تا ۳ دقیقه وقت آن را زیاد کردن دهید. حالت ایده آل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت میانگین مثل پیاده روی سریع، ۴ تا ۵ روز در هفته است.

ورزش های *کاردیو مناسب جهت از بین بردن چربی شکم:

  • – کلاس های آیروبیک
    – رقص
    – تنیس
    – راکت بال (ورزشی شبیه به اسکوآش) racquetball
    – گلف ( البته اگر به راه رفتن علاقه دارید)
    – دویدن

*عبارت کاردیو cardio مخفف کلمهcardiovascular است: این عبارت عموما جهت سیستم گردش خون که مشمول بر قلب و رگ های خونی بدن شماست به کار می رود. ولی مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه ی گردش خون می شود اطلاق می کنند. این تمرینات در یک بازه ی زمانی طولانی انجام می شود که باعث زیاد کردن ضربان قلب و پمپاژ خون زیاد در رگ ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول ها خواهد شد.هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان زیاد کردن دهد، می تواند بعنوان کاردیو آشنا شود.

۹٫ جهت از بین بردن چربی شکم شدت ورزشتان را بالا ببرید

شکی وجود ندارد که چربی سوزی و چربی شکم با ورزش میانگین هم ممکن است ولی شاید شما بخواهید کمی زیاد به خودتان فشار بیاورید. در مطالعه ۸ ماهه دانشگاه Duke روی ۱۷۵ بزرگسالی که اضافه وزن داشتند، از شرکت کنندگان یک سوم با شدت کم ورزش می کردند و یک سوم با شدت بالا و یک سوم هم اصلا ورزش نمی کردند. در انتهای مطالعه گروهی که ورزش نمی کردند ۸٫۶ درصد چربی شکمشان زیاد کردن پیدا کرد و گروهی که ورزش با شدت کم داشتند با وجود زیاد کردن وزن میانگین ۶۰۰ گرمی ولی اضافه وزن شکمشان را از دست دادند. ولی گروهی که با شدت بالا ورزش می کردند عالی ترین نتیجه های را بدست آوردند: این گروه به طور میانگین حدود ۳ کیلو چربی سوزی داشتند و چربی شکمشان ۷ درصد کم کردن پیدا کرده بود.

از بین بردن چربی شکم با ۱۳ استراتژی موثر

۱۰٫ جهت از بین بردن چربی شکم فاکتورهای غذایی را فراموش نکنید

اگر بی خیال خوراکی های ممنوعه نشوید، ورزش تان نمی تواند چربی شکم تان را آب کند. به گفته دکتر نیل برنارد Neal Barnard استاد دانشگاه علوم پزشکی جرج واشنگتن و نویسنده برنامه Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes، “ورزش مهم هست، ولی نمی تواند جایگزین تغییرات رژیم غذایی شود.”

۱۱٫ جهت از بین بردن چربی شکم مصرف فیبر را بالا ببرید

فیبر مانند کالری منفی عمل می کند:

هر ۱۴ گرم فیبری که به رژیم غذایی روزانه تان اضافه می کنید حدود ۱۰ درصد کالری دریافتی کل را کم کردن می دهد. خوراکی های با فیبر بالا سریع تر معده را پر کرده بنابراین سریعتر دست از غذا خوردن می کشید. به علاوه فیبر حرکات روده شما را منظم نگه داشته و احتمال کمتری دارد که دچار نفخ شوید. هدف شما باید مصرف روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر باشد.

یکی از راحت ترین راه ها جهت افزودن فیبر به رژیم غذایی شما گزینش نان با فیبر بالا است. به گفته دونا ریس Donna Rice مدیر سابق انجمن دیابت آمریکا، ” برچسب روی بسته بندی نان ها را بررسی کنید اگر هر برش نان حاوی حداقل ۵ گرم فیبر بود یعنی نان حاوی فیبر بالایی است. “

سایر خوراکی های غنی از فیبر عبارتند از:

  • – پاستای سبوس دار
    – برنج قهوه ای
    – سبزیجات خانواده کلم از جمله بروکلی، بروکسل و گل کلم

دکتر فلدر روش های زیر را جهت افزودن فیبر زیاد به رژیم غذایی پیشنهاد می دهد:

  • اضافه کردن غلات کاملی مانند بلغور گندم و جوبه سالاد، سوپ و خورش و…

    ساختن پلو با غلات کاملی همچون: برنج قهوه ای، جو به همراه عصاره گوشت و ادویه. حتی جهت فیبر زیاد می توانید آجیل و میوه خشک هم به آن اضافه کنید.

    – جایگزین کردن گندم کامل یا آرد جودوسر به عنوان نیمی از آردی که در تهیه پنکیک pancakes، مافین muffins، وافل (نانی شبیه بیسکوئیت) waffles و سایر دستور پخت های مبتنی بر آرد، استفاده می شود.
    تهیه رولت گوشت با نان سبوس دار

۱۲٫ جهت از بین بردن چربی شکم با لبنیات استخوان هایتان را تقویت کنید

در یک مطالعه روی ۳۴ فرد چاق، افرادی که ۳ وعده ماست بدون چربی در روز مصرف می کردند نسبت به افرادی که کالری مشابه ولی بدون لبنیات استفاده کرده بودند ۲۲ درصد وزن، ۶۱ درصد چربی بدن و ۸۱ درصد چربی شکمی بیشتری از دست داده بودند.
چرا؟
زیرا محصولات لبنی سطح کورتیزول را پایین می آورند، همان هورمون استرس که باعث ذخیره چربی در شکم می شود.

۱۳٫ جهت از بین بردن چربی شکم جلبک دریایی مصرف کنید

یکی از دلایل احتمالی لاغر بودن ژاپنی ها:

نوع خاصی از جلبک دریایی به نام واکام wakame است که به صورت گسترده ای در ژاپن مصرف می شود و می تواند چربی شکم را کم کردن دهد. محققان دریافتند که فوکوزانتین fucoxanthin، رنگدانه قهوه ای در جلبک دریایی در موش ها و موش های صحرایی با کم کردن چربی شکم ۵ تا ۱۰ درصد وزنشان را کم کردن داده هست. به نظر می رسد که فوکوزانتین پروتئینی که در چربی های شکمی وجود دارد را جنبش نموده و باعث سوزاندن چربی در این ناحیه می شود. خوردن سوشی پیچیده شده است در جلبک دریایی و سایر غذاهای حاوی جلبک می تواند به کم کردن چربی شکم کمک کرده و خطر مبتلا شدن به دیابت را هم کم کردن دهد.


تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


واژه های کلیدی: برنامه غذایی | رژیم غذایی | اضافه وزن | مبتلا شدن | سبزیجات | استفاده | سلامتی | دریایی | سبزیجات | کالری | سیگار

از بین بردن چربی شکم با 13 استراتژی موثر

از بین بردن چربی شکم با ۱۳ استراتژی موثر

دانلود

اخبار

آرشیو

گالری عکس

آرشیو

اس ام اس های تازه

آرشیو

آهنگ های پیشواز

آرشیو