مکمل کراتین چقدر روی عضله سازی و زیاد کردن وزن موثر است

دانستنی هایی راجع به کراتین

کراتین یکی از مواد محبوب جهت عضله سازی است و شاید شما هم جهت زیاد کردن وزن خود مصرف این ماده را مد نظر قرار داده باشید.

عبارات مهم : تمرینات ورزشی – مواد غذایی
باید به این توصیه توجه داشته باشید که هیچ فردی نباید بدون ارزیابی فایده های و خطرات مصرف ماده ای را شروع کند. این مساله جهت هر چیزی از بستنی و شکلات تا اسید آمینه ای شگفت انگیز به نام کراتین صادق است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که معمولا به شکل پودرهای طعمدار و در ترکیب با یک مایع مصرف می شود و توانایی بدن جهت تولید انرژی را به سرعت زیاد کردن می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می کند و بر همین اساس است که بعضی افراد جهت تقویت عملکرد خود در کلوب های ورزشی آن را در قالب مکمل مصرف می کنند.

مکمل کراتین چقدر روی عضله سازی و زیاد کردن وزن موثر است

فواید مصرف کراتین

زمانی که عنوان اصلاح نیروی عضلانی مطرح می شود، کراتین به عنوان ماده ای «احتمالا موثر» دسته بندی می شود. پژوهش های صورت گرفته راجع به توانایی کراتین جهت زیاد کردن نیروی عضلانی نتایجی یکدست و واحد را نشان نمی دهند. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش ها نشان می دهد که کراتین به میزان میانگین نیروی قسمت بالایی و پایینی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن تر اصلاح می بخشد.

آیا کراتین به زیاد کردن وزن کمک می کند؟

اگر کراتین مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. کراتین روشی سریع جهت عضله سازی هست، ولی این شرایط با مقداری زیاد کردن در وزن آبی نیز همراه است. زیاد افراد در هفته نخست مصرف بین دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه می کنند. ولی این وزن آبی چیز بدی نیست. کراتین آب بیشتری را جذب عضلات می کند و به بزرگ تر و پرحجم تر شدن آنها منتج می شود.

پس از احتباس آب اولیه، زیاد کردن وزنی که در ادامه رخ می دهد به واسطه زیاد کردن حجم کاری است که می توانید تحمل کنید.

برخی افراد فکر می کنند که مصرف کراتین بدون انجام ورزش موجب زیاد کردن ذخیره چربی بدن می شود، ولی این درست نیست. کراتین کالری ندارد و تاثیری بر سوخت و ساز چربی نمی گذارد. از این رو، مصرف کراتین بدون انجام ورزش به هیچ ختم می شود.

بهترین کراتین کدام است؟ راهنمای خرید کراتین

همه مکمل های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین دارید، نمونه های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آنها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز جهت خرید آنها پرداخت کنید.

مکمل کراتین به شکل پودر عالی ترین گزینه هست. مطالعات نشان داده اند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می شوند.

چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می کند. بعضی شرکت ها الکترولیت ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می کنند، ولی آزمایش های صورت گرفته نشان داده اند که آنها تاثیر اندکی بر اصلاح عملکرد دارند. به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه های خود صرفه جویی کرده و هم عالی ترین نتیجه های را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را زیاد کردن می دهد که به زیاد کردن جذب کراتین در عضله کمک می کند.

پودرهای با کیفیت پایین که به مشکل در مایع حل می شوند و در انتهای ظرف ته نشین می شوند نیز سود چندانی جهت شما ندارند لیکن کراتین را جهت عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می دهد برند دیگری را خریداری کنید.

کدام مواد غذایی بیشترین میزان کراتین را دارند؟

همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در بعضی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.

کراتین ماده ای است که معمولا به شکل پودرهای طعمدار و در ترکیب با یک مایع مصرف می شود و توانایی بدن جهت تولید انرژی را به سرعت زیاد کردن می دهد.

آیا کراتین جهت کلیه ها مسئله ساز است؟

پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتین را بی خطر می دانند لیکن مطالعات این گونه نشان می دهند.

به گفته چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش راجع به آن انجام شده است و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.

گزارش های حکایتی از آسیب کلیوی، پرسشها قلبی، گرفتگی های عضلانی، کم آبی بدن، اسهال و همچنین بعضی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند. ولی واژه کلیدی «حکایتی» است.

به گفته تاد کوپرمن، مدیر ConsumerLab.com، بعضی از این شرایط می توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین های کراتین شکل بگیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند موجب اسهال شده است و مصرف بیش از حد آهن ممکن است به پرسشها معده منجر شود.

برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر، کوپرمن استفاده از کراتین را جهت افراد سالم و فاقد پرسشها کلیوی توصیه می کند. این به علت آن است که کلیه ها کراتینین را دفع می کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است.

پس آیا هیچ جنبه منفی جهت مصرف کراتین وجود ندارد؟

اگر می توانید بدون مصرف کراتین به حجم و وزن مورد نظر خود دست یابید، نیازی به مصرف این ماده ندارید. پیش از مصرف کراتین جنبه های مثبت و منفی را بررسی کرده و جهت دستیابی به اصلاح حداقلی و خطر احتمالی دست به هر کاری نزنید.

افراد زیر ۱۸ سال باید از مصرف کراتین پرهیز کنند. کودکان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد قرار دارند و کارشناسان راجع به اثر کراتین بر عضلات و استخوان های آنها مطمئن نیستند.

آیا کراتین موجب عوض کردن در من می شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن هست. کراتین اثرات مختلفی بر افراد متفاوت دارد. بعضی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی دهند و این یک مساله ژنتیکی است.

پس از گذشت یک هفته باید از این توصیه آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما زیاد کردن می یابد، کراتین جهت شما بافایده بوده هست. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف کراتین نشان نمی دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که بعضی گوشت ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول بعد از مصرف کراتین تصویر العمل چشمگیری را مشاهده می کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی جهت عضله سازی در هر فردی محسوب می شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده است باشد، دلیلی جهت افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.

کراتین به تنهایی موجب زیاد کردن وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده است باشد، کیفیت تمرینات را اصلاح می بخشد.

زیاد بدانید : آیا تنها اثر کراتین در حجم دادن به ماهیچه هاست؟

زیاد بدانید : مکمل کراتین جهت ورزشکاران، بافایده یا مضر؟

مکمل کراتین چقدر روی عضله سازی و زیاد کردن وزن موثر است

زیاد بدانید : کراتین در بدن چه می کند ؟

گردآوری : گروه سلامت گروه تحریریه سایت
seemorgh.com/health
منبع : asriran.ir

واژه های کلیدی: تمرینات ورزشی | مواد غذایی | رژیم غذایی | رژیم غذایی | کراتین مو | عضلانی | عضلات | سلامت