برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

بهترین روش های جذب آهن از غذا

آهن یک ماده معدنی مهم است که بدن انسان جهت ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد.

به گزارش “اتوریتی نیوتریشن”، جالب توجه هست، مواد غذایی که مصرف می کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. بعد از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده جهت هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد.

برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

همچنین، آهن یکی از اجزای میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت می شود، هست. این اکسیژن هنگامی که از عضلات خود استفاده می کنید به کار گرفته می شود.

مقدار توصیه شده است مصرف روزانه آهن ۷ تا ۱۸ میلی گرم جهت افراد عادی است و جهت زنان باردار تا ۲۷ گرم نیز می رسد.

کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند؟

احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، ولی مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند

احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، ولی مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند. در مواد غذایی، آهن به دو شکل وجود دارد: هم (Heme) و غیر هم (Non-heme).

منابع آهن هم (Heme)

آهن هم در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود. آهن هم، عالی ترین شکل آهن است لیکن تا ۴۰ درصد از آن به آسانی جذب بدن می شود.

از جمله منابع خوب جهت آهن هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت گاو

برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

گوشت مرغ

گوشت گوساله

گوشت ماهی مانند هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن

نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف سیاه

احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، ولی مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند

گوشت های قرمز و گوشت های اندامی، مانند کبد، به طور خاص منابع خوبی محسوب می شوند.

منابع آهن غیر هم (Non-heme)

آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده است یافت می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم، بسیار ضعیف‌تر از آهن هم به وسیله بدن جذب می شود.

برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

از منابع خوب آهن غیر هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

غلات غنی شده است ، برنج، گندم و جو دوسر

سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کیل

میوه های خشک شده است مانند کشمش و برگه زردآلو

حبوبات مانند عدس و سویا

افرادی خاص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین دلایل کم خونی (آنمی) است که یک میلیارد نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن است نشانه های مختلفی داشته باشد که از آن جمله می توان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف راحت اشاره کرد.

افزون بر این، کمبود آهن می تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیف‌تر منجر شود. در حقیقت، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر، پیوند خورده است.

کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به خاص در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، لیکن میزان مصرف تقاضای بالای آهن آنها را تامین نمی کند.

افزون بر این، گفته می شود گیاهخواران و وگان ها هر چه بیشتر، مستعد مبتلا شدن به فقر آهن هستند. ولی به طور جالب توجه ای، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم های غذایی دارای گوشت حاوی آهن هستند.

با این وجود، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، ولی نتیجه های یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری جهت مبتلا شدن به کمبود آهن قرار دارند لیکن به طور عمده آهن غیر هم مصرف می کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.

مواد غذایی که به جذب آهن زیاد کمک می کنند

در شرایطی که همه آهن های غذایی به طور مساوی جذب نمی شود، بعضی مواد غذایی می توانند توانایی بدن جهت جذب این ماده معدنی را زیاد کردن دهند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C

ویتامین C نشان داده است که به زیاد کردن جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.

نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را زیاد کردن دهد.

در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های غذایی بهینه سازی شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتا کاروتن

ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند.

بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاه های و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود.

از جمله منابع غذایی خوب جهت ویتامین A و بتا کاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهی و ماکیان

گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی جهت آهن هم هستند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هم را نیز جنبش کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات، جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر اصلاح بخشیده است.

مواد غذایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند

همان گونه که بعضی مواد غذایی جذب آهن را اصلاح می بخشند، بعضی مواد غذایی نیز می توانند مانع جذب این ماده معدنی شوند.

مواد غذایی حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار اندک از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کم کردن دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می توان با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی مهم جهت سلامت استخوان ها هست. با این وجود، بعضی شواهد نشان می دهند که کلسیم مانع جذب آهن می شود، بدون در نظر گرفتن این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است.

مطالعات نشان داده اند که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل می تواند جذب آهن را حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کم کردن دهد.

این مساله دلواپس کننده است لیکن زیاد کردن مصرف کلسیم جهت کودکان و زنان توصیه می شود که گروه هایی هستند که در معرض خطر مبتلا شدن به کمبود آهن نیز قرار دارند.

با این وجود، زیاد مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده است بودند. یک بررسی کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده است که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند.

به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید به همراه وعده های غذایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند، مصرف شوند.

در مورد مکمل ها، مکمل های کلسیم و آهن در صورت امکان باید در وقت هایی متفاوت در طول روز مصرف شوند.

مواد غذایی حاوی پلی فنول ها

پلی فنول ها در مقادیر متفاوت در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، بعضی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا بعد از وعده های غذایی مصرف می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.

برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله بعد از وعده های غذایی چای یا قهوه مصرف نکنید و بعد از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید.

خطرات آهن بیش از اندازه برای سلامتی

سمیت آهن از منابع غذایی نادر هست. بعد از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود است تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود.

با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد و مرگبار، به واسطه دریافت بیش از اندازه مکمل های آهن امکان پذیر است.

سطوح بیش از اندازه آهن می تواند در بعضی افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز نیز رخ دهد. این شرایط به واسطه ژنی شکل می گیرد که جذب آهن را زیاد کردن می دهد.

از دیگر دلایل میزان بیش از اندازه آهن می توان به تزریق مکرر خون، دوزهای بسیار زیاد از رژیم غذایی و اختلالات متابولیک نادر اشاره کرد.

افزون بر این، مصرف بیش از اندازه آهن در طول وقت ممکن است موجب شکل گیری ذخایر بزرگ از این ماده معدنی در کبد یا بافت های دیگر شود.

در نتیجه، آهن ممکن است به مبتلا شدن به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی منجر شود.

تا پیش از مشورت با دکتر به صورت خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنید.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی
منبع: salamatnews.com

واژه های کلیدی: مواد غذایی | رژیم غذایی | وعده غذایی | مواد غذایی | کمبود آهن | مبتلا شدن | ویتامین | سبزیجات | سلامتی | دریافت | مطالعات