پس به یاد من باشید تا به یاد شما باشم (خداوند)
خوش آمدید - امروز : سه شنبه ۴ مهر ۱۳۹۶
A
خانه » پزشکی و بهداشت » بهداشت و ارتقاء سلامت » ۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از ۴۰ سالگی

۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از ۴۰ سالگی

بعد از ۴۰ سالگی احساس تان، تفکرتان و بدن تان عوض کردن می کند. اصلا منظور مان از عوض کردن پیر شدن نیست. منطورمان معنی واقعی کلمه “تغییر”

7 ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از 40 سالگی

بعد از ۴۰ سالگی احساس تان، تفکرتان و بدن تان عوض کردن می کند. اصلا منظور مان از عوض کردن پیر شدن نیست. منطورمان معنی واقعی کلمه “تغییر” هست. مانند همان احساساتی که هنگام بلوغ داشتید و حالا باید خود را با این ویتامین ها و مکمل ها جهت مقابله با این تغییر، تجهیز کنید. بعد شروع کنید…

بعد از ۴۰ سالگی به این ۷ ویتامین و مکمل مهم نیاز دارید

به ویتامین ها و مواد غذایی باید به عنوان ارتشی که با بیماری های مزمن وابسته به سن مبارزه می کنند نگاه کنیم. و عالی ترین راه جهت ساختن این ارتش مصرف یک رژیم غذایی سالم و خوب هست. به گفته دکتر کرک پاتریک Kristin Kirkpatrick مدیر برنامه های تغذیه سلامتی در کلینیک کلیولند، خوب غذا خوردن هر لحظه مهم است و به خصوص بعد از ۴۰ سالگی از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد بود لیکن از این سن به بعد قوانین شروع به عوض کردن می کنند.

بدنتان احتمالا بعد از ۴۰ سالگی دیگر مانند دوران ۲۰ سالگی کار نمی کند. توده عضلانی شروع به کم کردن می کند، احتمال زیاد کردن وزنتان زیاد است،ممکن است دچار یائسگی شوید و خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت زیاد کردن پیدا می کندکه یعنی برنامه غذایی شما جهت مبارزه با این پرسشها نیاز به کمی عوض کردن دارد.

۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از ۴۰ سالگی

یک راه حل این است که به اندازه کافی ویتامین ها و مواد مغذی را تا جایی که امکان دارد با تغذیه سالم بدست آوریدو منابع غذایی در اغلب اوقات بهتر از مکمل های ویتامینی عمل می کنند چون بهتر جذب بدن می شوند. در این مقاله کلید مصرف مواد مغذی مناسب و عالی ترین روش های جهت بدست آوردنشان بعد از ۴۰ سالگی را در اختیارتان می گذاریم:

۱٫ ویتامین B12

بعد از ۴۰ سالگی احساس تان، تفکرتان و بدن تان عوض کردن می کند. اصلا منظور مان از عوض کردن پیر شدن نیست. منطورمان معنی واقعی کلمه “تغییر”

به محض این که وارد ۴۰ سالگی می شوید ( و به خصوص بعد از ۵۰ سالگی ) باید مراقب مصرف ویتامین B12 باشید. به گفته کرک پاتریک این ویتامین جهت داشتن عملکرد مناسب خون و مغز مهم هست. در حالی که کودکان و جوانان به آسانی این ویتامین را از غذا بدست می آورنداز طریق گوشت و محصولات حیوانی مشمول بر مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغB12 با بالا رفتن سن به مشکل جذب بدن می شود به خصوص با شروع ۵۰ سالگی چون در این سن سطح اسید معده کم کردن پیدا می کند.

بعد از ۴۰ سالگی و قبل از ۵۰ سالگی زمانی مناسب جهت شروع مکمل B12 یا مولتی ویتامین هست. میزان مورد نیاز روزانه ۲٫۴ میلی گرم است هر چند نیازی به نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن وجود ندارد، پاتریک اضافه می کند، از آنجا که این ویتامین محلول در آب است مقدار اضافه آن با ادرار از بدنتان خارج می شود.

۲٫ کلسیم

با توجه به دانسته هایی که در مورد کلسیم دارید شاید قبول این واقعیت ها برایتان سخت باشد ولی : بررسی ای که اخیرا بر روی ۵۹ مطالعه جهت اندازه گیری نقش کلسیم در پیشگیری از شکستگی استخوان مردان و زنان مسن بالاتر از ۵۰ سال انجام شده است نشان داده است که زیاد کردن مصرف کلسیمچه از غذا یا مکملتاثیر قابل توجهی روی کم کردن خطر شکستیگی ندارد. و تحقیق دیگری مکمل های کلسیم را با افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ قلبی زنان یائسه مرتبط دانسته است.

۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از ۴۰ سالگی

ولی حتی اگر فکر می کنید که استخوان های ما زیاد کلسیم مورد نیازشان را در سنین جوانی دریافت می کنند (معمولا قبل از ۳۰ سالگی ) مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان حتی در مراحل بعدی زندگی ایفا می کنند. به گفته کرک پاتریک، مواد مغذی جهت سایر عملکردهای اساسی بدن از قبیل انقباض عضلانی، عصبی و عملکرد قلب و دیگر تصویر العمل هایی شیمیایی مورد نیازندو اگر مقدار کافی کلسیم در رژیم غذاییتان نداشته باشید باز هم بدنتان کلیسم مورد نیازش را از استخوان ها می دزدد ( و آن ها را ضعیف می کند ).

در نتیجه شما در ۴۰ سالگی و بعد از آن به کلسیم نیاز دارید ولی یافته های اخیر نشان می دهد که نیازی به زیاده روی در مصرف آن ندارید لیکن مصرف زیاد کلسیم به معنای سود زیاد نیست و حتی ممکن است جهت سلامت قلب مضر باشد. زیاد زنان کلسیم مورد نیاز روزانه ارزش را بدست می آورند1000 میلی گرم در روز جهت زنان ۴۰50 ساله و ۱۲۰۰ میلی گرم جهت زنان بالاتر از ۵۰ سالاگر رژیم غذایی سرشار از کلسیم مشمول بر لبنیات، سویا، ساردین، بروکلی، بادام و اسفناج داشته باشند.

۳٫ ویتامین D

بعد از ۴۰ سالگی احساس تان، تفکرتان و بدن تان عوض کردن می کند. اصلا منظور مان از عوض کردن پیر شدن نیست. منطورمان معنی واقعی کلمه “تغییر”

به گفته کرک پاتریک ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است به خصوص بعد از ۴۰ سالگی. این ویتامین از شما در برابر تغییرات وابسته به سن محافظت می کند. کمبود ویتامین D با دیابت، بیماری های قلبی، MS ، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ که با بالا رفتن سن احتمالشان زیاد می شود ، در ارتباط هست. به علاوه ویتامین D جهت جذب کلسیم در بدن مهم است.

منابع غذایی ویتامین D، مشمول بر ماهی و فرآورده های لبنی غنی شده، غلات و حبوبات است ولی در کل ویتامین D بدست آمده از مواد غذایی به مشکل جذب می شود. خورشید عالی ترین منبع جهت این ویتامین است ولی همه به اندازه کافی نزدیک به خط استوا زندگی نمی کنند تا در معرض اشعه خورشید نیرومند جهت ساختن این ویتامین قرار داشته باشند.

به گفته پاتریک اگر در مناطق نزدیک تر به دو قطب زمین زندگی کنید به احتمال زیاد نمی توانید ویتامین D کافی از طریق نور خورشید بدست آورید. علاوه بر این زمانی که از ضد آفتاب استفاده می کنید هم نمی توانید ویتامین D جذب کنید و مطمئنا دلتان نمی خواهد که بدون ضد آفتاب زیر نور خورشید باشید. او توصیه می کند از مکمل ویتامین D3 استفاده کنید ( D3 نوعی ویتامین D است که مشابه ویتامینی است که از خورشید دریافت می کنید. ) بر اساس توصیه موسسه ملی سلامت National Institutes of Health، شما باید روزانه حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنید . ( و ۸۰۰ واحد در روز بعد از ۵۰ سالگی ). حداکثر مقداری که می توانید روزانه دریافت کرده و آسیبی به بدنتان نرساند ۴۰۰۰ واحد در روز است.

۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از ۴۰ سالگی

۴٫ منیزیم

منیزیم یک تابع کلیدی جهت تنظیم فشار خون است که برای زنان بالای ۴۰ سال بسیار اهمیت دارد چون در این سن و سال به طور نرمال خطر مبتلا شدن به فشار خون زیاد کردن پیدا می کند. کمبود منیزیم با بیماری قلبی، دیابت و التهاب مرتبط هست. به گفته کرک پاتریک، علاوه بر این منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند که نقش مهمی در عملکرد عضلات، عصب، عملکرد قلب و کنترل قند خون ایفا می کند.

اگر فکر می کنید دچار کمبود منیزیم هستید پزشکتان می تواند آزمایشی جهت تعیین سطح میزان منیزیم خونتان انجام دهد و در صورت نیاز برایتان مکمل تجویز کند. ولی اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارید به احتمال زیاد منیزم مورد نیازتان را از غذا دریافت می کنید ( ۳۲۰ میلی گرم در روز جهت زنان ۴۰ سال و بالاتر ). منیزیم در سبزیجات با برگ سبز، لوبیا، سویا، آجیل ها، دانه ها و آووکادو یافت می شود. مصرف بیش از حد منیزیم لزوما با خطر سلامتی همراه نیست ولی ممکن است باعث ایجاد اسهال، تهوع و یا درد شود.

۵٫ پتاسیم

به گفته پاتریک، پتاسیم نقشی کلیدی در متعادل نگه داشتن فشار خون دارد، مهم نیست در چه سنی باشید. تحقیقات مصرف بالای پتاسیم از طریق خوراکی ها در زنان یائسه را با کاهش خطر مبتلا شدن به سکته مغزی مرتبط دانسته استمصرف بالایی که در این تحقیق مورد بررسی قرار گرفته حدود ۳٫۱ گرم است هنوز هم کمتر از مقدار توصیه شده است ۴٫۷ گرم در روز هست. به گفته دکتر سیلویا واسرتیل اسمولر Sylvia Wassertheil-Smoller ، استاد بخش اپیدمیولوژی و بهداشت جمعیت در کالج پزشکی آلبرت انیشتن، این مزیت آن حتی با مصرف روزانه ۲ گرم در روز هم مشاهده شده است است.

پتاسیم قطعا جزو مواد غذایی ای است که باید به اندازه کافی دریافت کنید مگر این که دکتر به خاطر بیماری ای خاص شما را از مصرف آن منع کرده باشد. پاتریک در مورد مصرف مکمل های پتاسیم هشدار می دهد. پتاسیم بیش از حد می تواند به دستگاه گوارش و قلب آسیب بزند و با آریتمی قلب (غیرطبیعی بودن ریتم قلب) باعث ترساندن بالقوه زندگی شود. اکثر مردم می توانند با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع شامل، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، لوبیا و عدس، پتاسیم مورد نیاز بدنشان را تامین کنند. به گفته پاتریک بعید است که از طریق رژیم غذایی مقدار پتاسیم دریافتی تان به سطح خطرناکی برسد. اگر پزشکتان جهت شما مکمل پتاسیم تجویز کرده باید به دقت اثرات آن را بر روی شما مورد بررسی قرار دهد.

۶٫ امگا ۳

به گفته پاتریک، از نظر فنی یک ویتامین محسوب نمی شود، ولی اسیدهای چرب امگا۳ به خاطر مزایای بی شماری که جهت سلامتی دارند باید در این لیست قرار بگیرندبه خصوص جهت این که با بعضی تغییرات منفی که با زیاد کردن سن رخ می دهد مانند خطر بیماری های قلبی و شناختی، مقابله می کند. تحقیقات نشان داده اند که امگا۳ به کاهش فشار خون و کلسترول بد LDL کمک کرده، خطر بیماری قلبی را کم کردن داده و نقش مهمی در حفظ حافظه و قدرت تفکر ایفا می نماید.

در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داده افرادی که سطح اسیدهای چربی امگا۳ در خونشان بالاتر هست، مغز بزرگتری داشته و در آزمون های حافظه، فعالیت های برنامه ریزی و تفکر انتزاعی نسبت به افرادی که سطح امگا۳ در بدنشان کمتر بوده هست، نتیجه های بهتری بدست آورده اند. به گفته دکتر زالدی اس تان Zaldy S. Tan نویسنده مهم این پژوهش و مدیر بخش آلزایمرو برنامه های مراقبتی زوال عقل در UCLA ، بنابراین مشخص شد که اسیدهای چرب امگا۳ علاوه بر مزایای آشنا شده است ای که دارد، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می کند.

اگرچه می توانید امگا۳ را از خوراکی هایی نظیر ماهی، گردو، دانه کتان و سبزیجات برگ سبز بدست آورید، مصرف مکمل راهی مناسب جهت اطمینان از مصرف کافی امگا۳ است. در هر صورت هدف، مصرف ۵۰۰ میلی گرم در صورت سلامت بودن و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در صورت مبتلا شدن به بیماری قلبی و ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در صورت بالا بودن سطح تری گلیسرید خونتان هست. اگر از داروهای ضد انعقادی استفاده می کنید حتما در مورد دوز مناسب مصرف امگا۳ با پزشکتان مشورت کنید چون ممکن است عوارض جانبی جدی ای برایتان داشته باشد.

۷٫ پروبیوتیک

پروبیوتیک ها نه ویتامین هستند و نه جزو مواد معدنی به حساب می آیند. ولی به توصیه پاتریک از ملزومات مهم جهت زنان ۴۰ سال و بالاتر هستند. شواهد روز افزونی نشان می دهد که پروبیوتیک ها نقش مهمی در سلامت روده و کاهش وزن و حتی کم شدن سطح بیماری های قلبی، دیابت و سکته ایفا می کنندکه تمام این موارد حدود ۴۰ سالگی اهمیت پیدا میکنند به خصوص زمانی که توده های عضلانی شروع به کم کردن کرده و زیاد کردن وزن راحت تر و مقاومت در برابر انسولین زیاد می شود.

گرچه می توانید پروبیوتیک ها را در بعضی محصولات لبنی و یا محصولات تخمیر شده است سویا مثل سیتان seitan (گلوتن گندم) دریافت کنید ولی خوراکی ها مانند مکمل ها اغلب حاوی زنجیره های متفاوت پروبیوتیک نیستند.و هر زنجیره پروبیوتیک منافع مخصوص به خودش را دارد، بعضی به کنترل وزن کمک می کنند و بعضی به پیشگیری از اسهال. به علاوه چون پروبیوتیک ها در حقیقت زنده هستند و فعالیت می کنند نمی توانید آن ها را از غذاهایی که پخته شده است اند یا حرارت دیده اند بدست آورید.

عبارات مهم : برنامه غذایی – مواد غذایی

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


واژه های کلیدی: برنامه غذایی | مواد غذایی | رژیم غذایی | رژیم غذایی | ویتامین | ۵۰ سالگی | سلامتی | روزانه | دریافت | خورشید | بیماری

7 ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از 40 سالگی

۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از ۴۰ سالگی

دانلود

اخبار

آرشیو

گالری عکس

آرشیو

اس ام اس های تازه

آرشیو

آهنگ های پیشواز

آرشیو

daroopost