بی خوابی با کمبود این ویتامین ها شدت یافتن می شود

کمبود ویتامین هایی که موجب کم خوابی می شوند

اختلالات خواب باعث زیاد کردن خطر مبتلا شدن به چاقی، فشار خون، دیابت نوع ۲ و … در افراد می گردد. مدت وقت خواب نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون های تنظیم کننده اشتها ایفا می کند.

عبارات مهم : مواد غذایی – رژیم غذایی
خواب کافی و با کیفیت جهت ادامه حیات و حفظ سلامتی امری مهم است.

آمارها نشان می دهد بیش از ۵۰% مردم آمریکا در دوره هایی از زندگی، اختلالات خواب را تجربه می کنند.

اختلالات خواب باعث زیاد کردن خطر مبتلا شدن به چاقی، فشار خون، دیابت نوع ۲ و دیگر ناهنجاری های متابولیکی در افراد می گردد.

نتایج تحقیقات انجام شده است در این زمینه نشان می دهد که مدت وقت خواب در انسان نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون های تنظیم کننده اشتها همانند گرلین و لپتین ایفا می کند.

کم خوابی در افراد می تواند گزینش های غذایی را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که دچار کم خوابی هستند، احتمال مصرف غذاهای سرشار از انرژی در آن ها زیاد کردن یافته و نسبت زیادی از انرژی مورد نیاز خود را از تنقلات، چربی ها و کربوهیدرات های تصفیه شده است تأمین می کنند.

از میان عوامل محیطی مؤثر بر تناوب خواب و بیداری، تغذیه مناسب نقش بسزایی در این زمینه ایفا می کند.

مواد مؤثر بر تناوب خواب

نتایج مطالعات بسیاری نشان می هد که رژیم غذایی بواسطه دارا بودن ترکیبات معین، تولید و ترشح هورمون های مؤثر بر خواب را تحت تأثیر قرار می دهد.
تریپتوفان یک آمینو اسید مهم است که از راه رژیم غذایی وارد بدن شده است و در مغز انسان به سروتونین تبدیل می گردد.

سروتونین در غده پینه آل به هورمون ملاتونین که القاء کننده خواب هست، تبدیل می شود. پروتئین های غنی از تریپتوفان مانند لاکتالبومین باعث زیاد کردن غلظت سروتونین در مغز و در نتیجه القاء خواب می گردند.

علاوه بر این بعضی از مواد غذایی مانند شیر، مغزها، دانه ها و برگ های گیاه های به طور طبیعی دارای هورمون ملاتونین هستند و فرآیند به خواب رفتن را تسریع می بخشند.

بی خوابی با کمبود این ویتامین ها شدت یافتن می شود

ارتباط ویتامین ها با اختلالات خواب و بی خوابی

کمبود ویتامین های گروه B و بعضی از مواد معدنی نیز ممکن است اختلالات خواب را در پی داشته باشد.

به طور مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند.

هم چنین ماده معدنی منیزیم با تأثیر بر نورون های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می کند.

نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف بعضی از انواع میوه ها احتمالاً می تواند باعث اصلاح مسئله بی خوابی گردد.

به عنوان مثال مصرف ۲ لیوان آب آلبالو در روز به مدت ۲ هفته توانست شدت بی خوابی در افراد مورد آزمون را به طور معنی داری کم کردن دهد.

گیلاس و آلبالو محتوی مقدار زیادی ملاتونین و فیتونوترینت بوده و با داشتن فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کیفیت خواب را اصلاح می بخشند.

یافته های یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مصرف ۲ عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب می تواند باعث زیاد کردن مدت وقت و کیفیت خواب گردد.

کیوی نیز یک منبع خوب ویتامین های C، E و فولات است که می تواند در برابر آسیب حاصل از رادیکال های آزاد از بدن محافظت نماید و با داشتن مقدار زیاد سروتونین باعث القای خواب گردد.

از بین محصولات گیاهی، استفاده از چای بابونه نیز می تواند در اصلاح بی خوابی مؤثر باشد.

تأثیر درشت مغذی ها بر بی خوابی

در حال حاضر اطلاعات در زمینه چگونگی تأثیر درشت مغذی ها همانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین رژیمی بر مسئله بی خوابی ناکافی است و مطالعات گذشته به نتیجه های محکمی دست نیافته اند.

با این وجود بعضی از محققان مشاهده کرده اند که رژیم های غذایی با درصد بالای کربوهیدرات، شروع خواب را تسریع می بخشد ولی توانایی خواب عمیق را کم کردن می هد.

ساخت ملاتونین با زیاد کردن سطوح مغزی تریپتوفان القاء می شود. جهت عبور تریپتوفان از سد خونی- مغزی به داخل مغز، نسبت تریپتوفان به دیگر آمینو اسیدهای خنثی بزرگ در گردش خون، نقش تعیین کننده ای دارد.

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با زیاد کردن نسبت فوق، انتقال تریپتوفان به داخل مغز را تسهیل می نماید و به این ترتیب باعث القای خواب می شود.

اخیراً یک مطالعه مقطعی بزرگ به این نتیجه دست یافته است که افرادی که در الگوی رژیمی آن ها مقادیر زیاد گندم و دیگر غلات نسبت به برنج وجود دارد، مسئله بی خوابی در آن ها کمتر مشاهده می شود.

به طور کلی یک رژیم غذایی پر فیبر به همراه دریافت کم قند و شکر و دیگر کربوهیدرات های راحت می تواند یک خواب عمیق و راحت را در پی داشته باشد.

هم چنین میوه ها و سبزیجات تازه، منابع خوب آنتی اکسیدان و فولات هستند و می توانند آسیب حاصل از استرس اکسیداتیو و فشارهای روانی را کم کردن دهند.

از سوی دیگر بعضی مطالعات اظهار داشته اند که یک رژیم غذایی پر پروتئین با کم کردن علائم بی خوابی در ارتباط است و افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند، کمتر دچار بی خوابی می شوند.

علت این امر ممکن است مربوط به مقادیر بالای تریپتوفان موجود در منابع پروتئینی باشد.

ماهی های چرب نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین دی هستند که تاثیرات مثبتی بر کیفیت خواب افراد می گذارند.

علاوه بر این مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع که در روغن های جامد، لبنیات پر چرب و گوشت قرمز یافت می شود، کیفیت و عمق خواب را کم کردن می دهد؛ از این رو کم کردن مصرف این مواد غذایی جهت اصلاح اختلالات خواب توصیه می شود.

اگر می خواهید زیاد بدانید : ۶ علت مهم بی خوابی را بدانید

 مدت وقت خواب در انسان نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها همانند گرلین و لپتین و هورمون خواب یا همان ملاتونین ایفا می‌کند.

اگر می خواهید زیاد بدانید : بی خوابی شبانه؟ چگونه از فکر و خیال شبانه جلوگیری کنید؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : درمان بی خوابی با ۱۰ تکنیک ۳۰ ثانیه ای

گردآوري : گروه سلامت سيمرغ
seemorgh.com/health
منبع : zendegionline.ir

واژه های کلیدی: مواد غذایی | رژیم غذایی | بی خوابی | هورمون ها | ویتامین | کم خوابی | بی خوابی | منابع | هورمون