شیر جایگزین دارد؟ به جای شیر و لبنیات این ها را بخورید

به جای شیر چه بخوریم؟

کسانی که از رژیم غذایی خالی از لبنیات استفاده می کنند تعداد بیشماری گزینش دیگر دارند تا بدون قربانی کردن طعم، مواد مغذی مورد نیاز خود را از دیگر منابع تامین کنند. این مسئله چه آلرژی، گیاه خواری، یا دیگر پرسشها سلامتی باشد بسیاری از مردم مصرف لبنیاتی که از شیر گاو درست شده است است را متوقف کرده اند.

عبارات مهم : گوشت و لبنیات – جایگزین مناسب
آلرژی و عدم تحمل لاکتوز دلایل مهم استفاده از برنامه ای بدون لبنیات است، به خصوص که با توجه به آمار آلرژی، آلرژی به شیر گاو در شیرخواران و کودکان در صدر انواع حساسیت قرار دارد. با این وجود افراد دلایل دیگری نیز جهت عدم استفاده از لبنیات دارند.

این مقاله راجب به این مسئله بحث می کند و طیف گسترده ای از غذاهای غیر لبنی را معرفی می کند که بتوانید با استفاده از آنها مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید.

بعضی از افراد لبنیات را کنار می گذارند چون خوانده اند که استفاده از برنامه ی بدون لبنیات کمک میکند بعضی پرسشها خاص برطرف شوند، از جمله پریشانی گوارشی، ناتوانی در کم کردن وزن، آکنه، و سندروم روده جنبش پذیر. دیگر افراد نیز چون گیاه ذلت را گزینش کردند ممکن است لبنیات را کنار بگذراند.

همچنین کسانی هم هستند که از لبنیات به خاطر هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که به گاوها تزریق می شود استفاده نمی کنند.

دلیل فرد جهت کنار گذاشتن لبنیات هرچه که باشد باید او را مطمئن کرد که می تواند با استفاده از دیگر غذاها مواد مغذ ی که از لبنیات دریافت می کرده است را دوباره بدست بیاورد.

لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی را مشمول بر می شوند، از جمله پروتئین، ویتامین D، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر، در واقع شیر مهم ترین غذا در تامین ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بسیاری از افراد است.

برای افرادی که لبنیات استفاده نمی کنند، بسیار مهم است که این مواد مغذی مهم را از دیگر منابع دریافت کنند.

برای مثال، چون پروتئین لبنیات کاملترین پروتئین است، که تمام آمینو اسید های مهم جهت سلامت را مشمول بر می شود، یک منبع پروتئین یا منابع آن باید پروتئین کامل را جهت یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند.

در این مقوله، پروتئین سویا یک منبع پروتئین عالی هست، چون پروتئین آن نیز مشمول بر تمام آمینو اسید های مهم هست. پروتئین برنج نیز معمولا به عنوان منبع تامین پروتئین جهت کسانی که لبنیات استفاده نمی کنند به کار می رود. در واقع توصیه می شود تا جایی که ممکن است مواد مغذی را از غذاهای کامل بگیرید تا غذاهای فرآوری شده است یا غنی شده.

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل راحت تر جذب بدنمان می شوند. این مواد غذایی به طور معمول حاوی آنزیم ها و مواد مغذی هستند که جذبشان را راحت می کنند.

منابع غیر لبنی کلسیم عبارتند از:

• سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند
• بروکلی
• دانه ی چیا
• دانه ی کتان
• بادام
• دانه های کنجد

برای پتاسیم که معمولا در غذاهای لبنی پیدا می شود، افراد می توانند از این مواد غذایی استفاده کنند:

شیر جایگزین دارد؟ به جای شیر و لبنیات این ها را بخورید

• سیب زمینی شیرین
• برگ چغندر
• گوجه فرنگی

قارچ نیز یکی از عالی ترین منابع گیاهی ویتامین D است. جهت ویتامین B12 که معمولا در گوشت و لبنیات یافت می شود، غلات غنی شده، شیر غنی شده است سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه توصیه می شود.

با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذاهای کامل کمی سخت هست، جهت مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید.

به همین علت غذاهای غنی شده است مانند شیر سویا، می تواند جهت تکمیل برنامه غذایی بافایده باشد. این امر به خصوص در مورد ویتامین B12 که در محصولات حیوانی یافت می شود صدق می کند.

یکی از خوبی های غذاهای غنی شده است این است که زیاد ویتامین ها محلول در چربی هستند مانند، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین ها به مواد غذایی جذب آنها را بالا می برد.

علاوه بر غذاهای کامل، امروزه مجموعه ای از غذاهای خالی از لبنیات نیز موجود است از شیرهای غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی. و شاید این موجب خوشحالی است که بسیاری از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آنها نزدیک شده است اند.

ولی این شباهت بدان معنی نیست که شاخصه های تغذیه ای مشابه نیز دارند. اگرچه بعضی از شیرهای غیر لبنی از نظر تغذیه ای شبیه به شیر هستند و بعضی یکسان نیستند. کسانی که برنامه غذایی بدون لبنیات را دنبال می کنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آنها را با هم مقایسه کنند.

در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟

در این سالها گزینش های شیر غیر لبنی بسیار زیاد شده، در ادامه چند نمونه از این شیرها را معرفی میکنیم.

شیر بادام

بهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده است و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می شود. با این حال می توانید عنوان غیر شیرین شده است ی این محصولات را نیز پیدا کنید. اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم اینچنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام. مزه ی آجیلی که شیر بادام دارد می تواند در انواع دسر استفاده شود.

مصرف لبنیات اهمیت زیادی دارد و محصولات لبنی داری ارزش غذایی بالایی هستند، ولی مسئله اینجاست که بعضی اافراد به این مواد غذایی با ارزش حساسیت نشان می دهند

شیر نارگیل

این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می رسد اشتباه نگیرید این شیر نارگیل ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می شوند. این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آنها نوشته ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد، این نوع شیر را نیز می توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید.

شیر سویا

شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل جهت شیر است. این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی آید. با این حال شیر سویا یکی از مرسوم ترین جایگزین های شیر هست. این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد، که آن را جایگزین مناسبی جهت شیر در پخت و پز نیز می کند. ولی این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که میپزید کمی تاثیر بگذارد.

نکته: موارد دیگری نیز مانند شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز هستند که به مقدار سه مورد قبلی که به آنها اشاره شد مرسوم نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید. ولی مورد نیاز بود که نام آنها نیز ذکر شود.

چرا کلسیم مهم است؟

اینکه کلسیم جهت سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است بر کسی پوشیده نیست، ولی اهمیت آن از این مورد نیز فراتر می رود، این ماده معدنی همچنین به بدن کمک می کند سلامت رگ های خونی، فشار خون را حفظ کند و حتی از مقاومت به انسولین نیز پیشگیری کند ( که می تواند باعث دیابت نوع ۲ شود ).

افراد بالغ باید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند ( ترجمه اش به غذا می شود، یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه ضخیم پنیر چدار، و یک فنجان ماست چکیده ) با این حال بسیاری از افراد همچنان موفق به دریافت این میزان نمی شوند.

اصلی ترین منابع حاوی کلسیم شیر، ماست و پنیر هستند، ولی همانطور که گفته شد همه نمی توانند از این منابع به آسانی استفاده کنند و ممکن است مسئله داشته باشند. در ادامه مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند را به شما معرفی می کنیم. فقط این توصیه را فراموش نکنید که استفاده از این غذاها را با ویتامین D ترکیب کنید چون این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

منابع کلسیم در مواد غذایی

لوبیا سفید

در یک فنجان لوبیا سفید پخته ۱۹۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این نوع لوبیا منبعی عالی از کلسیم و آهن هست. می توانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از آنها جهت خود حموس درست کنید.

کنسرو ماهی قزل آلا

یک دوم این تن با استخوان هایش ( استخوان ها نیز حاوی کلسیم هستند ) حاوی ۲۳۲ میلی گرم کلسیم است. جهت صرفه جویی در خرج و مخارج نیز تن ماهی گزینش بهتری است.

در تن ماهی قزل آلا این استخوان ها هستند که زیاد کلسیم را در خود جای دادند بعد در کنار گوشت آنها را نیز له کنید تا از تمام مزایای تن ماهی برخوردار شوید. البته در مراحل کنسرو شدن استخوان ها به اندازه کافی نرم می شوند طوری که شاید اصلا متوجشهشان نشوید.

شیر جایگزین دارد؟ به جای شیر و لبنیات این ها را بخورید

ساردین

در ۷ قطعه از فیله ی ساردین ۳۲۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد.ساردین ها یکی از سالمترین انواع ماهی هستند، در کنار کلسیم مقدار قابل توجهی امگا ۳ و ویتامین D نیز به بدن می رسانند. می توانید از آنها در سالاد استفاده کنید و یا راحت استفاده کنید.

انجیر خشک

اگر به دنبال جایگزینی شیرین هستید ۸ عدد انجیر خشک کامل ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دارد، این میوه ی خشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. می توانید انجیر خشک را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

بوک چوی یا کلم چینی

یک فنجان از این کلم ۷۴ میلی گرم کلسیم دارد. این کلم چینی همه کاره در کنار فیبر و کلسیم دوز مناسبی از ویتامین A و C را نیز دارد. جهت کنار بشقاب خود می توانید کلم چینی و سیر را با روغن زیتون تفت دهید و مقدار زیادی مواد مغذی را با کمترین کالری وارد بدن خود کنید.

کلم

دو فنجان کلم خرد شده است و خام حاوی ۱۸۸ میلی گرم کلسیم است. این سوپر غذا سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و جهت استفاده در هر سالادی مناسب است مخصوصا زمانی که خرد می شود. همچنین این را به خاطر داشته باشید که بدن جهت جویدن و هضم کلم کالری بیشتری نسبت به کالری خود کلم مصرف می کند!

مصرف لبنیات اهمیت زیادی دارد و محصولات لبنی داری ارزش غذایی بالایی هستند، ولی مسئله اینجاست که بعضی اافراد به این مواد غذایی با ارزش حساسیت نشان می دهند

لوبیا چشم بلبلی

یک دوم فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم است. ولی فواید این لوبیا به همین جا ختم نمی شود، لوبیا چشم بلبلی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و دیگر مواد مغذی است.به جای سس مایونز پرکالری و ناسالم روی ساندویچ خود لوبیا چشم بلبلی پوره شده است بریزید.
بادام

یک چهارم فنجان بادام ( حدود ۲۰ عدد ) ۷۲ میلی گرم کلسیم دارد. می توانید با یک مشت بادام کلسیم جذب کنید. بادام ها علاوه بر کلسیم بمب دیگر مواد مغذی نیز هستند و فواید فوق العاده ای دارند. پتاسیم، ویتامین E و آهن از این موارد هستند. بادام را می توانید روی سالاد بریزید یا می توانید کره بادام جهت خود درست کنید. فقط مواظب سایز وعده خود باشید.

پرتقال

یک عدد پرتقال میانگین حاوی ۶۵ میلی گرم کلسیم است. خوشحال شدید که پرتقال را هم دیدید؟ سرشار از ویتامین C و کلسیم هستند، از این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید.

برگ شلغم

یک فنجان برگ شلغم پخته ۱۹۷ میلی گرم کلسیم دارد. این برگهای سبز روی شلغم رشد می کنند و سرشار از کلسیم، آنتی اکسیدان، و فولات هستند که به خلق و خو نیز کمک میکنند. می توانید از پخته ی آنها کنار بشقاب یا در انواع سالاد استفاده کنید.

دانه های کنجد

در یک قاشق از این دانه ها حدود ۸۸ میلی گرم کلسیم نهفته است. بعد متوجه می شویم از کنجد فقط جهت تزئین نان همبرگر استفاده نمی شود! دانه های کنجد به کم کردن فشار خون و کم کردن التهاب کمک می کند وحتی ممکن است به پیشگیری از بعضی سرطان ها نیز کمک کند. از این دانه های پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود استفاده کنید.

شیر جایگزین دارد؟ به جای شیر و لبنیات این ها را بخورید

غذاهای غنی شده است با کلسیم

غذاهای غنی شده است با کلسیم به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده و به افراد کمک می کند کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند ولی متخصصین توصیه می کنند کلسیم مورد نیاز بدن را از غذاهایی که به صورت طبیعی حاوی این ماده ی معدنی هستند تامین کنید. بعد مواد غذایی غنی شده است را تنها دریافت نکنید.

بلغور جو آماده

یک فنجان از زیاد غلات غنی شده است حدود ۱۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. با اینکه بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده می کنید مزایا ندارد، ولی یک صبحانه سریع و سرشار از فیبر و کلسیم به حساب می آید. فقط نوعی را گزینش کنید قند اضافه شده است نداشته باشد.

آب پرتقال

یک فنجان آب پرتقال غنی شده است حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم است. آب پرتقال را هنگام صبحانه در کنار تخم مرغ بنوشید تا عالی ترین استفاده را کرده باشید.

اگر می خواهید زیاد بدانید : مصرف لبنیات در طب سنتی ممنوع است؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : آیا می توان جایگزینی جهت شیر پیدا کرد؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : جایگزین شیر جهت تامین کلسیم کدامند؟ شیر سویا, بستنی یا کلم بروکلی؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : آنچه راجع به لبنیات نمی دانید

اگر می خواهید زیاد بدانید : سردی کردن بعد از خوردن لبنیات را چطور برطرف کنیم؟

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع : kermany.com

واژه های کلیدی: گوشت و لبنیات | جایگزین مناسب | برنامه غذایی | مواد غذایی | رژیم غذایی | بادام زمینی | مواد غذایی | شیر بادام | ویتامین | استفاده | دریافت

شیر جایگزین دارد؟ به جای شیر و لبنیات این ها را بخورید