آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید

خواص آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد هست. اکثر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، در حالیکه آووکادو دارای چربی های سالم می باشد.

عبارات مهم : آنتی اکسیدان – مواد غذایی
پژوهش های متعدد اثرات بافایده آووکادو را بر روی سلامت نشان داده اند. در این مقاله به بااهمیت ترین فواید و مزیت های آووکادو اشاره می کنیم که همه از لحاظ علمی نیز ثابت شده است اند.

۱٫ آووکادو بسیار مقوی است

آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است و به علت طعم خوب و بافتی که دارد به انواع غذاها افزوده می شود. عنصر مهم آووکادو گواکامول guacamole هست. این روزها آووکادو به یک ماده غذایی پرطرفدار تبدیل شده است است.

آووکادو از نظر شکل (گلابی شکل و گرد) و رنگ ( از سبز تا سیاه) انواع مختلفی دارد. وزن این میوه نیز بین ۲۲۰ گرم تا ۳ کیلوگرم است. محبوب ترین نوع آووکادو همان آووکادویی است که به شکل گلابی و به رنگ سبز هست.

آووکادو حاوی مواد مغذی مختلفی هست، از جمله ۲۰ نوع ویتامین و ماده معدنی متفاوت که در اینجا به بااهمیت ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آووکادو اشاره می کنیم.

آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید

• ویتامین K
• فولات
• ویتامین C
• پتاسیم
• ویتامین B5
• ویتامین B6
• ویتامینE

به علاوه آووکادو حاوی مقدار کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، B1 (تیامین )، B2 (ریبوفلاوین ) و B3 (نیاسین ) است.

این میوه حاوی ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی های سالم است. گرچه این میوه حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است ولی ۷ گرم آنها فیبر هستند و در نتیجه تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص در آن وجود دارد که باعث می شود این میوه با کربوهیدرات کم یک میوه بافایده باشد.

آووکادو کلسترول یا سدیم ندارد و چربی های اشباع آن بسیار کم هستند. این شاخصه های تغذیه ای در آووکادو باعث شده است اند بسیاری از متخصصین تغذیه طرفدار این میوه باشند.

۲٫ آووکادو زیاد از موز پتاسیم دارد

پتاسیم یکی از مواد مغذی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این ماده مغذی به حفظ شیب الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند و در انجام عملکردهای مهم نقش به سزایی دارد.

آووکادو در حقیقت حاوی مقدار زیادی پتاسیم هست، ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۱۴ درصد پتاسیم توصیه شده است روزانه است، در حالیکه همین مقدار موز ۱۰ درصد از میزان توصیه شده است را داراست و هر دو میوه جز منابع پتاسیم محسوب می شوند.

بررسی ها نشان داده اند که دریافت پتاسیم باعث کم کردن فشار خون می شود که بااهمیت ترین عامل بروز حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیوی است.

۳٫ آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده و مورد نیاز جهت سلامت قلب است

در حقیقت ۷۷ درصد کالری موجود در آووکادو مربوط به چربی آن است و در حقیقت آووکادو یکی از چرب ترین میوه های موجود است. ولی آووکادو تنها حاوی چربی نیست، اکثر چربی موجود در آووکادو اسید اولئیک oleic acid است.

اسید اولئیک یک چربی غیر اشباع و همچنین بخش مهم روغن زیتون است و گفته می شود این چربی مسئول بعضی اثرات بافایده آن است.

اسید اولئیک باعث کم کردن التهاب می شود و دارای اثرات مفیدی بر روی ژن هایی است که باعث سرطان می شوند. همچنین چربی های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند و روغن آووکادو گزینش خوبی به عنوان یک غذای سالم محسوب می شود.

 آووکادو یک میوه پرطرفدار است که دارای فایده های زیادی می باشد. در این مقاله به بااهمیت ترین فواید آووکادو اشاره می کنیم.

۴٫ آووکادو سرشار از فیبر است

فیبر نیز یکی دیگر مواد مغذی است که به مقدار زیادی در آووکادو یافت می شود. فیبر بخش غیر قابل هضم میوه است که می تواند به کم کردن وزن، کم کردن قند خون و کم کردن خطر مبتلا شدن به بیماری های متفاوت کمک می کند.

تفاوت مربوط به فیبرها معمولا مربوط به فیبر قابل حل و فیبر غیر قابل حل هست. گفته می شود فیبر محلول می تواند باکتری های بافایده روده را تغذیه کند؛ باکتری های بافایده جهت عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند.

هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر است که مشمول بر ۲۷ درصد میزان توصیه شده است جهت روز را در خود دارد. حدود ۲۵ درصد فیبر موجود در آووکادو قابل حل و ۷۵ درصد آن غیر قابل حل هست.

۵٫ آووکادو به کم کردن سطح کلسترول و تری گلیسرید کمک می کند

بیماری قلبی یکی از مرسوم ترین علل فوت در دنیا هست. گفته می شود مشکلات زیادی در خون هستند که با زیاد کردن خطر بیماری های قلبی همراه هستند. این پرسشها خونی عبارتند از کلسترول، تری گلیسرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و عوامل دیگر.

تاثیرات آووکادو بر روی عوامل خطر ساز در ۸ نفر مورد بررسی قرار گرفته اند. در این بررسی افراد به دو گروه تقسیم شدند، در یک گروه از افراد خواسته شد آووکادو بخورند و گروه دیگر آووکادو نمی خوردند. سپس محققان تغییری که در خون این افراد به مرور وقت به وجود آمد را بررسی کردند.

این پژوهش نشان داد که آووکادو می تواند وارد زیر را کم کردن دهد:

– سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کم کردن می دهد

– تری گلیسرید خون را تا ۲۰ درصد کم کردن می دهد

– کلسترول بد خون یا LDL را تا ۲۲ درصد کم کردن می دهد

– کلسترول خوب خون یا HDL را تا ۱۱ درصد زیاد کردن می دهد

یکی از بررسی ها نشان داد که مصرف آووکادو در یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب به اصلاح میزان کلسترول کمک می کند.

متاسفانه تمام بررسی های انسانی انجام شده است روی گروه های کوچک انجام شدند (بین ۱۳ تا ۳۷ نفر) و مدت انجام آن نیز کوتاه مدت بود ( ۱ تا ۴ هفته) ولی نتیجه های مطالعات چشمگیر بودند.

۶٫ افرادی که آووکادو می خورند سالمتر هستند

یک بررسی دیگر عادت های غذایی و سلامت افرادی را مورد بررسی قرار داد که آووکادو می خورند. این بررسی ۱۷۵۶۷ شرکت کننده را مورد ارزیابی قرار داد.

مشخص شد افرادی که آووکادو مصرف می کنند، سالمتر از کسانی هستند که آووکادو نمی خورند. این افراد مواد مغذی بیشتری را دریافت می کردند و کمتر دچار سندروم متابولیک می شدند. سندروم متابولیک یکی از بااهمیت ترین عوامل خطر ساز بیماری قلبی و دیابت است.

به علاوه افرادی که به طور مرتب آووکادو می خوردند وزن کمتری داشتند، شاخص توده بدن آنها پایین تر بود و میزان چربی شکم آنها به طور قابل ملاحظه ای کم بود. به علاوه سطح کلسترول بافایده یا HDL در این افراد بالاتر بود.

اگر می خواهید زیاد بدانید : کلسترول بد و کلسترول خوب یعنی چه؟

اگر می خواهید زیاد بدانید : کلسترول خونتان را با این خوراکی ها تنظیم کنید

آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید

۷٫ چربی موجود در آووکادو به جذب مواد مغذی غذاهای گیاهی کمک می کند

زمانی که صحبت از مواد مغذی می شود، تنها میزان این مواد مغذی مهم نیست بلکه مسئله مهم دیگر جذب این مواد است. این مواد مغذی باید از دستگاه گوارش وارد بدن شوند، جایی که می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

برخی مواد مغذی محلول در چربی هستند که جهت جذب باید با چربی ترکیب شوند. این مواد مغذی محلول در چربی عبارتند از ویتامین های A، D، E و K و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئید.

برخی بررسی ها در این زمینه نشان داده اند که افزودن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد می تواند جذب آنتی اکسیدان را بین ۲٫۶ تا ۱۵ برابر زیاد کردن دهد.

بنابراین آووکادو نه تنها بسیار مغذی هست، بلکه ارزش غذایی دیگر خوراکی های گیاهی را نیز زیاد کردن می دهدو به جذب مواد مغذی آنها کمک می کند.

به این علت مورد نیاز است وقتی از سبزیجات مصرف می کنید، یک منبع چربی سالم نیز به آن اضافه کنید تا همراه با این سبزیجات بخورید. بدون این منبع چربی ممکن است ارزش غذایی سبزیجات به طور مطلوب جذب نشود.

۸٫ آووکادو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از چشم ها محافظت می کند

آووکادو نه تنها جذب آنتی اکسیدان از دیگر غذاها را زیاد کردن می دهد، بلکه خود حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو عبارتند از لوتئین Lutein و زآگزانتین Zeaxanthin که به شدت جهت سلامت چشم مهم هستند.

بررسی ها نشان داده اند این آنتی اکسیدان ها به کم کردن خطر مبتلا شدن به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کند. بنابراین خوردن آووکادو در طولانی مدت به نفع چشم هست.

۹٫ آووکادو از بروز سرطان پیشگیری می کند

شواهد کمی راجع به میزان تاثیر آووکادو در پیشگیری از سرطان وجود دارد. یکی از پژوهش های انجام شده است نشان داد آووکادو می تواند عوارض مربوط به شیمی درمانی را کم کردن دهد. به علاوه عصاره آووکادو مانع رشد سلول های سرطانی در پروستات می شود. به هرحال به یاد داشته باشید این موارد نیاز به بررسی های زیاد دارد و ثابت نشده هست.

۱۰٫ عصاره آووکادو به کم کردن علائم آرتروز کمک می کند

 آووکادو یک میوه پرطرفدار است که دارای فایده های زیادی می باشد. در این مقاله به بااهمیت ترین فواید آووکادو اشاره می کنیم.

آرتروز یک مسئله مرسوم در بین مردم است و انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد و این مسئله نوعی بیماری مزمن محسوب می شود که فرد مبتلا تا آخر عمر با آن درگیر خواهد بود.

بررسی های متعدد نشان داده اند که عصاره آووکادو و روغن سویا می توانند علائم آرتریت استخوان ها را کم کردن دهند. اینکه میوه آووکادو هم دارای این تاثیر است یا خیر نیاز به بررسی های بیشتری دارد.

۱۱٫ خوردن اووکادو به چربی سوزی کمک می کند

شواهدی وجود دارد که خوردن آووکادو باعث چربی سوزی می شود. در یک بررسی افراد شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه باید غذایی می خوردند که حاوی آووکادو بود و گروه دیگر غذای خود را بدون آووکادو می خوردند. سپس از افراد شرکت کننده سوالاتی در مورد میزان گرسنگی و سیری پرسیده شد. افرادی که غذای خود را با آووکادو می خوردند تا ۲۳ درصد زیاد احساس سیری می کردند و تا ۵ ساعت بعد از ان ۲۸ درصد کمتر میل به به خوردن غذا داشتند.

اگر این مورد در طولانی مدت درست باشد، اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی به طور طبیعی باعث می شود کالری کمتری دریافت کنید و وقت بیشتری جهت داشتن یک رژیم غذایی سالم دارید.

۱۲٫ آووکادو خوشمزه است و استفاده از آن در رژیم غذایی راحت است

آووکادو نه تنها سالم هست، بلکه خوشمزه است و با انواع غذاها قابل مصرف است. می توانید آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید و یا اینکه آن را به تنهایی و راحت بخورید.

آووکادو دارای بافت خامه ای و چرب است که با ترکیبات دیگر به آسانی خورده می شود. آووکادو را می توان با نمک، سیر، لیمو و دیگر مواد غذایی مصرف کرد.

مواد مغذی آووکادو خیلی سریع بعد از چیدن آن اکسید می شوند، ولی اگر آبلیمو به آن اضافه کنید اکسید شدن سریع اتفاق نمی افتد.

اگر می خواهید زیاد بدانید : خواص آووکادو

آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید

اگر می خواهید زیاد بدانید : به سالاد خود حتما آووکادو اضافه کنید

اگر می خواهید زیاد بدانید : اسموتی آووکادو و موز، یک اسموتی رژیمی تابستانی

اگر می خواهید زیاد بدانید : خواص آووکادو و میزان مصرف مجاز روزانه آووکادو

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اخصاصی سیمرغ

واژه های کلیدی: آنتی اکسیدان | مواد غذایی | رژیم غذایی | کلسترول خون | ویتامین B6 | ویتامین | کلسترول | ویتامین | آووکادو | سلامت

آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید